Demon Workout – Trenuj jak prawdziwy DEMON 

Witajcie, dziś przedstawię Wam metodę objętościową, która świetnie nadaje się pod budowanie masy, siły oraz techniki. Metoda ta nie jest klasyczną metodą akumulacji objętości, którą stosuje się wyłącznie w celu zbudowania bazy treningowej pod dalsze budowanie siły, ale z racji tego, iż uwzględnia progresję z obciążeniem może nadawać się również jako wstęp do fazy intensyfikacji, gdyż oryginalnie rozpoczynamy treningi już od 75%CM i w miarę akumulowania coraz większej objętości zwiększamy obciążenie robocze aż do 85%CM, przy czym należy zaznaczyć, iż pierwszy etap polega wyłącznie na budowaniu wytrzymałości siłowej a w dalszych, gdy takową już zbudujemy, skupiamy się na zwiększaniu intensywności relatywnej i zaledwie utrzymaniu objętości już wypracowanej, ale jeśli chodzi o omówienie, to to by było na tyle, teraz pora przejść do konkretów:

Dla kogo?

Dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową, siłę, wytrzymałość siłową oraz poprawić technikę niezależnie od stopnia zaawansowania.

Kiedy?

Metodę tę można stosować zarówno na początku, jak i w połowie makrocyklu treningowego. O ile sam etap wyszlifowania ostatecznej formy sportowej będzie wymagał okresu peakingu, to sam etap budowania bazy, transmutacji i wstępu do intensyfikacji może przebiegać z wykorzystaniem WYŁĄCZNIE omawianej metody lub włączeniem do niej bardzo prostych modyfikacji. Idealnie nadawać się będzie po sprawdzeniu nowych wyników maksymalnych, bezpośrednio po zakończeniu poprzedniego cyklu treningowego - proszę jednak pamiętać o zastosowaniu należytego deloadu po sprawdzianie nowych wyników, ponieważ nie chcemy przedwcześnie doprowadzić do przetrenowania.

Czy to metoda dla naturali, czy dla ludzi na SAA?

Jak praktycznie wszystkie metody, które przedstawiam ta nadawać będzie się dla obu grup. Można ją stosować w przypadku osób trenujących naturalnie, można też w przypadku osób korzystających z dopingu. Różnica taka, że ci na dopingu będą notować szybsze postępy.

Na czym to polega?

Sam "Demon "Workout" polega na wykonaniu protokołu 33/3, czyli 33 serii roboczych po 3 powtórzenia w każdej. Nazwa wzięła się z faktu, iż liczba 333 nawiązuje do demona Choronzona, władcy otchłani opisywanego wielokrotnie przez samego Aleistera Crowleya. Sam protokół pozwoli nam wykonać łącznie 99 ruchów podczas sesji treningowej, docelowo z 85%CM. Korzystając z prawa konsolidacji bodźców w każdej serii będziemy wykonywać zaledwie 3 ruchy i trzymali się z dala od załamania, aby nie doprowadzić do przedwczesnego zmęczenia i umożliwić wykonanie większej ilości ruchów, niż gdybyśmy wykonywali trening na niższym RIR (Repetitions In Reserve - powtórzenia w zapasie). Po osiągnięciu z góry ustalonej objętości (której przekroczenie traciłoby sens w przypadku budowania siły) będziemy już wyłącznie zwiększać obciążenie robocze.

Protokół podstawowy

Protokół sartowy polega na skorzystaniu z opisanej przeze mnie w poprzednich artykułach  metody AMSAP, która polega na wykonywaniu stałej ilości powtórzeń ze stałym obciążeniem i uwzględnia progresję jedynie w postaci wzrostu objętości poprzez zwiększanie ilości serii roboczych. Trening zaczynamy od 75%CM i wykonujemy trening AMSAP do momentu, w którym zaobserwujemy:

• Konieczność wydłużenia przerw wypoczynkowych między seriami o 100% lub więcej - jeśli zacząłeś wykonywać przysiady z przerwami początkowymi 120s a po wykonaniu x serii jesteś zmuszony do wydłużenia ich do 240s, to możemy uznać, że sesję treningową należy zakończyć.
• Regresje techniczną - jeśli podczas wyciskania leżąc zaczniesz eliminować pauzy, by móc dokończyć konieczne serie, to trening należy uznać za zakończony.
• Drastyczny spadek mocy - jeśli odczujesz, że sztanga porusza się ze ZNACZNIE mniejszą prędkością a w każdej kolejnej serii generujesz coraz mniej mocy i wkładasz w pracę coraz mniej siły, to również trening należy zakończyć.
• Porażkę techniczną - jeśli Twoja technika w trakcie wykonywania kolejnych serii ulegnie zmianie na gorszą, czyli np. sztanga zacznie się trząść, zaczniesz wyciskać z kołyską lub uderzać o stojaki, zaczniesz tracić nad nią kontrolę lub w przypadku przysiadu zacznie bujać Tobą na boki z powodu narastającej fatygi, to również trening należy uznać za zakończony.

Załamania mięśniowego nie uwzględniam, ponieważ nie będziemy do niego doprowadzać. Jako wytyczne rozsądnie będzie ustanowić sobie pułap 80-90% naszych faktycznych możliwości i wykonywać trening zaczynając od ok. 80% serii, które moglibyśmy wykonać zanim dojdzie do faktycznego załamania mięśniowego w danym ćwiczeniu, z danym obciążeniem i z biegiem czasu poprzeczkę delikatnie podnosić do ok. 90% naszych faktycznych możliwości - w dużym skrócie: ZOSTAW DELIKATNY ZAPAS (co nie onacza, że sam trening ma być wykonywany lekko)!.

Po zakończeniu treningu w tygodniu A przechodzimy do tygodnia B, który będzie dla nas deloadem. Podczas deloadu wykonujemy zaledwie połowę serii z zeszłego tygodnia (czyli spadek objętości roboczej o ~50%) w celach regeneracyjnych. Możemy również wydłużyć nieco czas odpoczynkowy między seriami (np. o 30s) dla jeszcze większego ułatwienia. W praktyce wygląda to tak:

75% CM jest ciężarem, które przeciętna osoba uprawiająca sporty siłowe powinna być w stanie podnieść ok. 10 razy. Zazwyczaj podczas treningu "kulturystycznego" wykonuje się 4 takie serie jednego ćwiczenia (4/10), co daje 40 ruchów. W wartość ok. 40 ruchów powinniśmy celować na pierwszym treningu (chociaż nic nad miarę własnych możliwości, ponieważ w przypadku trafienia na osobę z mniejszą wytrzymałością siłową nawet te 40 ruchów może sprawiać problem!). 40/3 daje nam 13.333.... Zaokrąglamy to zatem do 13 serii i przyjmujemy, że "przeciętniak" będzie w stanie wykonać ok. 13 serii po 3 powtórzenia z 75%CM na pierwszej jednostce treningowej utrzymując DELIKATNY zapas.

Tydzień 1 (A - AMSAP): 13x3@75%

Tydzień 2 (B - Deload): 6x3@75%

Tydzień 3 (A - AMSAP): 18x3@75%

Tydzień 4 (B - Deload): 9x3@75%

Tydzień 5 (A - AMSAP): 25x3@75%

Tydzień 6 (B - Deload): 12 x3@75%

Tydzień 7 (A - AMSAP): 33x3@75%

...i uwaga! Tutaj osiągamy 33 serie robocze i nawet jeżeli mamy siłę wykonać kolejne, to i tak kończymy na tym sesję! Nie przekraczamy tych 99 ruchów roboczych, czyli po osiągnięciu protokołu 33/3 kończymy trening a tygodnia następnego wykonujemy deload.

Tydzień 8 (B - Deload): 15x3@75%

Po deloadzie następuje wzrost intensywności i zwiększamy obciążenie robocze do 80% naszego starego CM (które tak naprawdę nie będzie już prawdziwym 80%1rm, ponieważ nasza siła już zdążyła wzrosnąć!) starając się dalej już tylko utrzymać objętość. Biorąc pod uwagę fakt, że nasza wytrzymałość siłowa znacznie wzrosła a nasz wynik maksymalny również delikatnie poszedł w górę, to po zwiększeniu ciężaru do 80% starego CM dojście do 33 serii POWINNO NAM ZAJĄĆ ZNACZNIE MNIEJ CZASU. Dalszy trening może wyglądać następująco:

Tydz. 9 (A): 20x3@80%

Tydz. 10 (B): 10x3@80%

Tydz. 11 (A): 27x3@80%

Tydz. 12 (B): 13x3@80%

Tydz. 13 (A): 33x3@80%

DELOAD Tydz. 14 (B) - 16x3@80%

i tutaj ponownie zwiększamy obciążenie do 85%CM kontynuując proces aż osiągniemy 33 serie po 3 powtórzenia z 85%CM.

Co dalej?

W przypadku osób początkujących można kontynuować progresję liniową aż natrafimy na ścianę, po czym przejść na inny program treningowy, który potraktujemy jak fazę transmutacji. Nie zalecam zeskakiwać z 33 serii od razu na 3, ponieważ przechodząc na program typu 10x3 i dokładając liniowo po 2.5kg na tydzień już ucinamy objętość o 70% i wprowadzamy wariację polegającą na zwiększaniu obciążenia co tydzień. Ciężar, który możemy wykorzystać do 10x3 jak najbardziej może być ciężarem, którym wcześniej wykonaliśmy 33x3, ponieważ po deloadzie i ucięciu objętości do 10 serii powinniśmy być w stanie nadal robić postępy przez następne kilka tygodni a pamiętajmy o tym, że każde 4 tygodnie po 2.5kg daje 10kg więcej na sztandze w ciągu miesiąca.

W przypadku osób średniozaawansowanych można zastosować stopniowe schodzenie z objętości i uciąć ją o 50% (czyli zejść do 16 serii) i dalej starać się dokładać obciążenia przez kilka kolejnych tygodni, stosując naprzemienne zwiększanie objętości o 5% przy jednoczesnej redukcji objętości bazowej o 50% oraz tygodnie deloadu, w którym zmniejszymy obciążenie robocze o punktów procentowych względem poprzedniego tygodnia. Dla przykładu może to wyglądać następująco:

Tydzień 1 (A - tydzień objętości właściwej): 16x3@90%

Tydzień 2 (B - Deload):16x3@80%

Tydzień 3 (A): 16x3@95%

Tydzień 4 (B): 16x3@85%

Tydzień 5 (A): 12x3@100% FAIL

Tutaj dochodzimy do 12 serii roboczych (nie udało się wykonać założonych 16), więc stosujemy regresję objętościową i ucinamy ilość serii o 50% uwzględniając to w obliczeniach już od tygodnia deloadu, jednak deloadujemy obniżając intensywność do 60% TEGO, CZYM OPEROWALIŚMY, PONIEWAŻ Z UWAGI NA JUŻ WYSOKIE OBCIĄŻENIA NALEŻY ZOSTAWIĆ WIĘCEJ MIEJSCA NA REGENERACJĘ.

DELOAD Tydzień 6 (B): 8x3 z 60% ciężaru z poprzedniego tygodnia (czyli jeśli wyciskaliśmy 12x3 na 120kg w zeszłym tygodniu, to mnożymy 120x0.6=72 i otrzymujemy wynik 72kg, który zaokrąglamy w dół do najbliższej wielokrotności 5kg, czyli 70kg).

Tydzień 7 (A): 8x3@100% starego CM (powtarzamy ostatnio niezaliczony ciężar, zostawiając tym samym trochę luzu, co da nam miejsce na dalsze postępy)

Tydzień 8 (B): 8x3@60% z zeszłego tygodnia

Powyższy proces kontynuujemy aż wyczerpią się możliwości postępu i zaliczymy porażkę (czyli nie uda się wykonać 8 serii). Dalej zostaje kontynuacja procesu na 4 i kolejno 2 seriach i sprawdzenie nowych rekordów.

W przypadku osób zaawansowanych polecam zastosować fazę transmutacji (czyli stopniowego przejścia w fazę peakingu) z wykorzystaniem RPE (czyli mówiąc kolokwialnie NA CZUJA) i ucinaniem objętości roboczej w kolejnych tygodniach. Zakładając, że skończyliśmy trening na 33x3 z obciążeniem 140kg w wyciskaniu, to w kolejnym tygodniu możemy uciąć objętość o 50%, ale dołożyć 10kg i zobaczyć jak pójdzie, później powtórzyć proces i ucinać serie aż zrobi się ciężko, wtedy zrobić deload i kontynuować aż dojdziemy do 1 serii po 3 powtórzenia, po czym wykonamy kolejny deload i sprawdzamy nowy wynik maksymalny. Dla przykładu może to wyglądać tak (przyjmujemy, że skończyliśmy 140x3 w 33 seriach):

Tydzień 1: Dokładamy dychę i próbujemy 150kg x 16 serii x 3 powt. (poszło z małym zapasem w ostatniej serii, dokładamy w następnym tygodniu 5kg)

Tydzień 2: 155 x 8 serii x 3 powt. (poszło z małym zapasem w ostatniej serii, dokładamy 5kg)

Tydzień 3: 160 x 4 serie x 3 powt. (poszło z małym zapasem w ostatniej serii, dokładamy 5kg)

Tydzień 4: 165x 2 serie x 3 powt. (poszło z trudem, wykonujemy deload)

DELOAD Tydzień 5: 165x0.6=99, zaokrąglamy wynik do najbliższej wielokrotności 5 i docelowo kończymy na 2 seriach z 95kg x 3 powt.

Tydzień 6: Dokładamy 5kg względem ostatnio zaliczonego tygodnia roboczego (po zejściu z intensywności powinniśmy mieć nieco więcej siły) i wykonujemy 170x3 w JEDNEJ SERII. Na tym kończymy, w przyszłym tygodniu robimy deload 170x0.6=102, zaokrąglamy w dół do najbliższej wielokrotności 5, czyli 100kg i na tym kończymy nasze top sety (serie z największym obciążeniem roboczym), czyli

DELOAD Tydzień 7: 100kg x 1 powtórzenie

Tydzień 8:  SPRAWDZIAN. Zakładając, że w ostatnim tygodniu roboczym wykonaliśmy 170x3, to z przelicznika (170x3x0.0333)+170 wychodzi nam 186.9 i kończymy z TEORETYCZNYM nowym rekordem 185kg.

Wskazówki

Oczywiście wszystko ładnie wygląda na papierze, ale do przedstawienia całego procesu użyłem wirtualnych wyników. Nie jestem w stanie zagwarantować, że faktycznie dojdziecie ze 140kg do 185kg w pół roku stosowania tej metody jako osobny naturalne, ale mogą zagwarantować, że efekty będą lepsze niż w przypadku korzystania z konwencjonalnych metod typu 5x5, szczególnie jeśli wcześniej nie mieliście zbytnio doświadczenia z treningami objętościowymi uwzględniający dużą ilość serii, ale niską ilość powtórzeń w seriach. Cały sekret tkwi we wkroczeniu w sferę mocy i wkładaniu maksymalnego wysiłku w średnio-ciężkie trójki oraz powtarzaniu procesu WIELE RAZY. Dzięki zastosowaniu tej metodyki będziemy wydajni w robieniu niskiej ilości powtórzeń, ponieważ cały czas wykonujemy niską ilość powtórzeń WIELE RAZY a używane przez nas obciążenie jest średnie a nie niskie (jak to ma miejsce w przypadku 10x10 i 8x8). Oprócz tego na koniec chciałbym dać Wam kilka istotnych rad ode mnie, które będą miały duży wpływ na na Wasz sukces:

• Technika przede wszystkim! Koduj poprawną technikę w układzie nerwowym. Nie zaliczaj sobie kiepskich technicznie powtórzeń, żeby jak najszybciej dołożyć ciężaru.
• Używaj CAT (Compesatory Acceleration Training). Kompensuj zapas w każdej serii maksymalnym wysiłkiem poprzez próbę akceleracji sztangi do granic możliwości. Większa prędkość sztangi, to większa siłą wygenerowana przez Twoje mięśnie oraz większa moc. Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ umożliwia poleganie na HTMU (High Threshold Motor Units) w większym stopniu oraz zwiększenie częstotliwości generowania i wysyłania sygnałów przez układ nerwowy (rate coding).
• Jeśli zaczyna robić się za lekko (nie czujesz ciężaru), to o ile poprawienie techniki jest dozwolone (wykonywanie coraz dokładniejszych powtórzeń), to zamiast NA SIŁĘ wydłużać tempo fazy ekscentrycznej i ewentualne pauzy staraj się po prostu zrobić więcej serii. W przeciwnym wypadku możesz popaść w pułapkę i skończyć na niewiele większej liczbie serii z 5 sekundowym opuszczaniem i 3 sekundowymi pauzami, co będzie miało dobre przełożenie na technikę i wytrzymałość mięśniową, ale nie na siłę maksymalną!
• Jeśli chcesz zastosować tę metodę do przysiadów, to (podobnie jak w przypadku treningu Smolova) zrezygnuj z martwego ciągu. Możesz wykonywać w 1 dzień przysiady a w 2 ćwiczenia angażujące te same grupy mięśniowe co w MC, jednak w hipertroficznych zakresach powtórzeń (np. KB Swings, Leg Press, Back Raise, DB RDL etc. w 4x10) lub ewentualnie przeplatać tygodnie akcesoriów z tygodniami MC, gdzie idealnie MC będzie wykonywany w tydzień deloadu (gdzie wykonujesz tylko połowę serii z zeszłego tygodnia) i będzie on wykonywany LEKKO, wyłącznie po to, by zapobiec zatraceniu wzorca ruchowego. Nie zalecam też treningu dołu ciała w tym wypadku częściej niż 2x w tygodniu, gdzie jednym z rozsądnych rozwiązań będzie zastosowanie schematu:

Tydz. A: PN/WT - Przysiad (Demon Workout), CZW/PT - akcesoria pod MC

Tydz. B: PN/WT - Przysiad (Deload), CZW/PT - MC lekko

• W przypadku wyciskania leżąc zrezygnuj z ciężkiego OHP (co nie znaczy, że masz go nie wykonać w ogóle, po prostu nie przesadzaj z obciążeniem!) i nie wyciskaj częściej niż 3x w tygodniu. Przykładowy trening może wyglądać następująco:

PN) Wyciskanie leżąc (Demon Workout)

ŚR) OHP 5/5@12RM (dokładamy 2.5kg po kilku tygodniach, gdy zrobi się za lekko)

PT) DZIEŃ AKCESORIÓW: Wyciskanie hantlami lub rozpiętki + triceps w 3-5 seriach po 10-15 powtórzeń

• Nie testuj nowych rekordów na 1 powtórzenie od razu po zaliczeniu 33x3@85%! Koniecznie wykonaj deload (nawet jeśli miałeś siłę na 40 serii z tym ciężarem) a później stopniowo ucinaj objętość aż staniesz się wydajny w operowaniu dużymi ciężarami, bo póki co to jesteś wydajny, ale w robieniu dużej ilości serii na niską ilość powtórzeń.
• Pod żadnym pozorem nie przekraczaj 33 serii! Wykonanie 40 czy 50 serii po 3 ruchy wcale nie będzie lepszym rozwiązaniem! Pod budowę siły ciężar będzie za mały a pod hipertrofię lepiej się sprawdzi większa ilość powtórzeń a mniejsza ilość serii! Wszystko rozchodzi się o łączną objętość podczas sesji, czyli TOTAL REPETITIONS, co przekłada się na całkowity czas pod napięciem na danym obciążeniu! Analogicznie drastyczne wydłużanie tempa również nie przyniesie tutaj lepszego efektu!

To w zasadzie byłoby na tyle. Streszczając ten artykuł całe metoda polega na robieniu dużej ilości trójek, z ciężarem, który możesz podnieść 10 razy w jednej, ciężkiej serii. Stosujesz naprzemiennie trójki w opór jednego tygodnia z deloadem (połowa serii z zeszło tygodnia) aż uda Ci się wykonać 33 serie po 3 powtórzenia. Kiedy już to osiągniesz zwiększasz ciężar do takiego, który oryginalnie byłeś w stanie podnieść 8 razy i powtarzasz proces aż skończymy z 33 seriami po 3 ruchy na ciężarze, który NA POCZĄTKU dałeś radę podnieść tylko 5 razy. Po kilku miesiącach takiego treningu swój stary 5rm najprawdopodobniej podniesiesz już 10 lub może nawet i 15x, ale zanim przystąpisz do sprawdzianu na jedno powtórzenie maksymalne musisz najpierw wyszlifować formę ostateczną, co możesz osiągnąć nawet poprzez robienie na przemian AMRAPów i deloadów w kolejnych tygodniach. Metody progresji, które zaprezentowałem dalej są jedynie przykładami niekonwencjonalnych metod robienia postępów, które zostały zaplanowane przeze mnie i posłużyłem się nimi w w powyższych instrukcjach, by dać nieco świeższe spojrzenie na metodologię treningu oporowego zamiast powielania starych schematów. Liczę na to, że moja pomysłowość zrodzi kolejne pytania w Waszych umysłach i pomoże Wam dojść do odpowiedzi własnymi siłami, co zaowocuje stworzeniem przez Was własnych metod treningowych, gdzie podobnie w jak okultyzmie ścieżkę do oświecenia trzeba trzeba przejść samemu i samemu zmierzyć się z demonem Choronzonem, tak i tutaj najwięksi mistrzowie powinni dążyć do stworzenia własnego systemu treningowego, dopasowanego pod ich cele.