Zastosowanie ćwiczeń pomocniczych 

W poprzednim artykule wyjaśniłem czym jest trening EQI (Eccentric Quasi Isometrics) i jakie może mieć zastosowania. W tym tekście omówię zastosowanie ćwiczeń pomocniczych w celach uzupełniających i usprawniających regenerację, które są przeze mnie stosowanie jako dopełnienie planu bazującego na ćwiczeniach globalnych.

Ćwiczenia pomocnicze jak nazwa wskazuję winny być projektowane, by pomagać nam w osiągnięciu celu, dla którego został napisany program treningowy. Niezależnie czy ćwiczenia te będą dopełnieniem ćwiczeń siłowych zaprogramowanych w celu dołożenia dodatkowej objętości, czy wytrenowania partii, które są pomijane w ćwiczeniach wielostawowych lub jakimkolwiek innym celu. Zazwyczaj ćwiczenia akcesoryjne są łatwiejsze w wykonaniu, tj. mniej stresujące dla układu nerwowego. Mogą służyć jako narzędzie pozwalające nam dołożyć dodatkową objętość bez akumulacji przesadnej ilości stresu, mogą być ćwiczeniami uzupełniającymi trening i wzbogacającymi go o pominięte wcześniej ruchy lub służyć jako narzędzie do usprawniania regeneracji, pobudzania hipertrofii mięśniowej, minimalizowania ryzyka kontuzji bądź wzmacniania ścięgien.

Osobiście dobierając akcesoria do planu treningowego staram się robić to indywidualnie. Zanim dopasuję odpowiedni plan do konkretnej osoby zadaję sobie pytania typu:

• Jakich ćwiczeń ta osoba może potrzebować?
• Których ruchów w planie brakuje?
• Co należy wzmocnić?
• Czy objętość na pewno jest równomiernie rozłożona między konkretne partie?
• Czy delikwent aby na pewno skorzysta z wykonywania dodatkowo danego ćwiczenia?

Jak widać dobór akcesoriów jest czynnością dobrze przemyślaną i strategicznie zaprogramowaną. Nie ma tutaj miejsca na wrzucanie losowych ćwiczeń w losowych ilościach serii i losowych zakresach powtórzeń. Pamiętać należy, że bardzo często w treningu siłowym pomniejsze ćwiczenia izolacyjne są dokładanie, aby pracować z konkretną grupą mięśniową, nad konkretnym ruchem, korzystając głównie z konkretnego systemu energetycznego, którym zazwyczaj jest system glikolityczny, ponieważ w treningach pod budowę siły często zdarza się, że praca w zakresach 10-15 ruchów jest pomijana na rzecz niskich zakresów powtórzeniowych wykonywanych w wyższych strefach intensywności, co przyczynia się do zaniedbania kilku istotnych parametrów treningowych, tak, każdy z nas zapewne kojarzy tego gościa, który na treningu wykonuje wyłącznie 3 boje, siłowe wersje wiosłowania sztangą i OHP w zakresach maksymalnie 5-6 powtórzeń i mimo dysponowania pokaźną siłą w stosunku do rozmiaru swojej muskulatury od dłuższego czasu narzeka na zastój i musi wkładać w trening gigantycznie starania, by dołożyć kolejne 5kg do wyciskania. Tego typu sytuacje nigdy nie są zdrowe i pomijając już fakt niewystarczającej objętości (która jest wymagana, jeśli chcemy robić postępy!) dochodzi do tego zwiększenia ryzyka wystąpienia urazu, bardzo często brak mobilności (bo po co pracować nad mobilnością i techniką, skoro można dołożyć ciężaru?), technika wymagająca poprawy i notorycznie pospinane oraz obolałe mięśnie. Jak przystało na istoty inteligentne raczej wolelibyśmy unikać tego typu sytuacji i wprowadzić choć odrobinę różnorodności do rutyny treningowej, by nie skończyć jako wiecznie kontuzjowany, żelbetonowy kloc, który dostaje zadyszki wchodząc po schodach i zawału serca wykonując 10 powtórzeń z 60%CM w przysiadzie podczas rozgrzewki i pomimo zaklinania się, że trenuje wyłącznie siłowo, to ciągle jednak stoi z ciężarami w miejscu lub dokłada po 5kg rocznie do MC. Jak zatem uniknąć powyższego scenariusza? To bardzo proste. Wystarczy rozsądnie rozplanować swój program treningowy (lub poprosić o to trenera o większych kompetencjach), podejść do sprawy holistycznie i od samego początku nie zaniedbywać pracy nad innymi systemami energetycznymi.

Przykłady często pomijanych ćwiczeń pomocniczych

Poniżej zaprezentuję kilka pomysłów, z których korzystam ja (i nie tylko) i zaprezentuję w praktyce jak rozmieścić je w podstawowym planie treningowym w taki sposób, by działały synergicznie wraz z ćwiczeniami wielostawowymi i stanowiły dopełnienie programu treningowego. Rozwiązania te nie zostały oczywiście wyssane z palca, doszedłem do nich po latach trenowania w nieodpowiedni sposób, po wielokrotnym skonsultowaniu swoich planów ze specjalistami z "wyższych sfer" bądź też natrafiłem na nie w książkach lub rutynach innych trenerów i przetestowałem w praktyce. Większość tych ćwiczeń będzie wykonywana w zakresie 8-15 lub czasami nawet do 20 powtórzeń z racji tego, że niższe zakresy ruchowe przypadać będą na ciężkie ćwiczenia złożone. Jeśli chodzi o intensywność, to tutaj raczej nie poszalejemy, albowiem jak wspomniałem w początkowej części artykułu - zazwyczaj akcesoria będą nam pomagać dołożyć dodatkowej objętości bez akumulacji niepotrzebnego stresu. Oznacza to, że ćwiczenia pomocnicze traktować będziemy jak ćwiczenia GPP (General Physical Preparation - ćwiczenia ogólnorozwojowe) i wykonywać je dokładnie, acz z należytym zapasem (bez walki o życie w ostatnich powtórzeniach!). Jako wyznacznik przyjąć winniśmy 3 do 5 powtórzeń zapasu w ostatniej serii roboczej zależnie od natury i celu wykonywanego ćwiczenia.

Rozpiętki mogą pomóc nam rozluźnić nadmiernie spięte mięśnie piersiowe po ciężkich wyciskaniach, rozciągnąć klatkę piersiową i popracować nieco bardziej nad wytrzymałością siłową, szczególnie jeśli dodamy powolne opuszczanie i pauzą izometryczną pod koniec fazy ekscentrycznej, w pełnym rozciągnięciu mięśniowym. Dla utrudnienia i poprawy stabilizacji rozpiętki mogą być wykonane również z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej (co pozwoli nam mocniej wypchnąć klatkę piersiową do góry) oraz kettli, gdzie można zastosować jeszcze wariant wykonywania rozpiętek z odważnikami skierowanymi do góry. Jeśli chcemy zmodyfikować krzywą siły, to możemy wykonać je również na bramie lub gumach oporowych, gdzie największe napięcie mięśniowe uzyskamy, gdy nasze dłonie będą do siebie zbliżone w przeciwieństwie do klasycznej wersji z hantlami lub kettlami, gdzie największe napięcie mięśniowe będzie zachodziło w fazie rozciągnięcia.

Uginania nóg zaatakują głowę krótką m. dwugłowego uda, która pracuje przy zginaniu stawu kolanowego, czyli ruchu, który w fazie koncentrycznej nie jest trenowany ani w przysiadzie, ani martwym ciągu, ani w większości innych ćwiczeń akcesoryjnych na dół ciała. Mało tego, możemy pójść o krok dalej i dołożyć wariację tego ruchu w fazie ekscentrycznej, czyli Nordic Curls - to ćwiczenie pozwoli nam zwiększyć aktywną sztywność tkanek, co bywa pomocne przy przeciwstawianiu się zgięciu w stawie kolanowym, czyli aktywnemu generowaniu siły podczas schodzenia w dół, głównie w przysiadach. Jeśli nie mamy dostępu do maszyny uginania mogą być wykonane z pomocą gum lub piłki szwajcarskiej.

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej, czyli Back Extentions. Często pomijane ćwiczenie lub wykonywane ze zbyt małą dokładnością. Jako, że w przysiadach, martwych ciągach i ich wariacjach prostowniki grzbietu pracują izometryczne w siłowym zakresie czasu pod napięciem, to Back Extentions zazwyczaj zalecam wykonywać w zakresie od 10 do 20 powtórzeń zależnie od celu ćwiczenia. Osobiście wykonuję je bez ciężaru lub z bardzo małym obciążeniem i staram się zadbać o jego dokładne wykonanie, czyli bez wykorzystania pędu, z pełnym dopięciem na górze i powolnym schodzeniem w dół. Jeśli chcemy pracować nad prostownikami aktywnie, to możemy dołączyć element ich rozciągnięcia (czyli zgarbienia się) na dole i wyprostowania w drodze na górę. Oprócz tego ustawiając podpórkę maszyny nieco poniżej kości biodrowej umożliwimy miednicy swobodną rotację i popracujemy nad pośladkami również w sposób aktywny. Ćwiczenie to będzie angażowało również mm. pośladkowe i dwugłowe uda, oraz mięsień półścięgnisty i półbłoniasty. Jego wdrożenie po ciężkich MC bywa pomocnicze, gdy chcemy pozbyć się nadmiernego tonusu mięśniowego, jednak pamiętać wtedy należy (podobnie jak w przypadku rozpiętek) o odpowiednio powolnej fazie negatywnej.

Wyprosty ramion z hantlami lub z wykorzystaniem wyciągu. Tutaj niezależnie od tego czy wykorzystamy tzw. czachołamacze (Skullcrushers), czy wyprosty ramion na wyciągu (lub gumach oporowych, jeśli nie dysponujecie wyciągiem górnym) bardzo ważne będzie kontrolowanie fazy negatywnej i akcent na pełne dopięcie mięśniowe pod koniec fazy pozytywnej. Ćwiczenie to powinno być wykonywane na większą ilość powtórzeń (w mojej opinii co najmniej 8) i z powodzeniem może być wykorzystane jako aktywacja przed ciężkimi wyciskaniami (podobnie zresztą jak same rozpiętki) - w tym celu należy jednak zostawić nieco większy zapas powtórzeniowy i ćwiczenie potraktować dosłownie jako ćwiczenie aktywacyjne, czyli pobudzające trenowane mięśnie do pracy a nie wysysające z nas resztki sił. Dla zwiększenia zaangażowania głowy długiej zalecam chwyt neutralny i umożliwienie delikatne ruchu w stawie ramiennym, gdyż głowa długa m. trójgłowego ramienia jest mięśniem dwustawowym odpowiedzialnym również za wyprost ramienia. Dla zwiększenia zaangażowania głowy przyśrodkowej polecam zastosować podchwyt a dla większego przełożenia pod wyciskanie leżąc - chwyt w pronacji, szczególnie w szerokim rozstawie dłoni, co mechanicznie będzie bardziej przypominało wyciskanie na ławeczce. Jeśli preferujecie jednak wykorzystanie lin i chwyt neutralny, to możecie spróbować zrotować ramiona do wewnątrz pod koniec fazy koncentrycznej, tak by kciuki były skierowanie do siebie.

Uginanie przedramion nachwytem - często pomijane akcesorium, które pomaga zwiększyć siłę oraz masę przedramion, co również częściowo będzie przenosić się na siłę chwytu. Dla utrudnienia możemy zastosować małpi chwyt, który wyeliminuje pracę kciuka i sprawi, że będziemy zmuszeni zaciskać palce na gryfie jeszcze mocniej. Klasycznie w przypadku, gdy zależy nam na wytrzymałości siłowej (czyli na tym jak długo jesteśmy w stanie utrzymać obiekt w dłoniach) pracujemy w wolniejszym tempie, w dłuższym czasie pod napięciem, a gdy na sile, to na nieco niższych zakresach powtórzeniowych akcentując szybką fazę koncentryczną.

Unoszenie talerza w przód na wyprostowanych ramionach z pauzą w izometrii, czyli Paused Plate Front Raise. Niezwykle wymagający ruch, angażujący głównie mm. piersiowe oraz przednie aktony mm. naramiennych i prostowniki grzbietu odcinka piersiowego. Mam tu na myśli oczywiście pauzę na górze trzymając talerz przed sobą na wyprostowanych ramionach, utrzymując jednocześnie prawidłową postawę (czyli dbając o to, by nie odginać się do tyłu dla ułatwienia). Jeśli macie problem z puszczaniem odcinka piersiowego przy przysiadach przednich lub ustabilizowaniem sztangi podczas wyciskania leżąc (mimowolnie trzęsie się i opada w kierunku brzucha), to polecam wdrożyć ten ruch z naciskiem na długą pauzę do swojego programu. Wznosy można oczywiście wykonać również korzystając z uchwytów wyciągu dolnego bądź gum oporowych, czy kettli.

Rotacja zewnętrzna leżąc wykonana z wykorzystaniem gumy oporowej lub wyciągu dolnego. Czym się różni od klasycznego Face Pull z uwzględnieniem rotacji? Pełnym zakresem ruchu. W wariancie leżąc jesteśmy w stanie zrotować ramię do wewnątrz znacznie mocniej i przepracować ruch w pełnym jego zakresie, co umożliwi zdrowszy i pełniejszy rozwój mięśni stożka rotatorów.

Wypychanie nóg na suwnicy, czyli Leg Press. Ćwiczenie mające przełożenie zarówno na przysiad, jak i martwy ciąg. Pozwala wzmocnić fazę Push, czyli element odpychania się od podłogi nogami. Jeśli mamy dostęp do hack-maszyny, tym lepiej dla nas! Wersja na hack-maszynie będzie imitować przysiad, gdzie poruszamy się do góry i wstajemy z obciążeniem na plecach. Znakomity dodatek do treningu umożliwiający zwiększenie ilości ruchów Push bez zbędnego przemęczenia układu nerwowego. Pomocne jeśli mamy problem ze słabymi mięśniami czworogłowymi uda, bądź ich synchronizacją i biodra mają tendencje do uciekania w tył w momencie, gdy zaczyna robić się ciężko.

Rozciąganie gumy oporowej na zewnątrz, czyli Banded Pull Apart. Niezwykle przydatne ćwiczenie, które angażuje głównie tylne aktony mm. naramiennych oraz mięśnie odpowiedzialne za prawidłową pracę łopatek (np. równoległoboczny oraz czworoboczny grzbietu). Dla większego przełożenia pod wyciskanie leżąc (stabilizacja) polecam dodać element ustawienia łopatek w depresji oraz retrakcji i wydłużenia pauzy izometrycznej w kulminacyjnym momencie ruchu. Świetne ćwiczenie uczące nas utrzymywać prawidłową pozycję łopatek podczas wyciskania na ławeczce.

Wznosy nóg wisząc na drążku są niezwykle przydatne pod poprawę stabilizacji centralnej oraz... siły chwytu (!). Trenując wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej, głupio byłoby zapomnieć o mięśniach antagonistycznych, czyli zginających staw biodrowy oraz grzbiet. W tym celu polecam wykonać wznosy zazwyczaj na 8-12 ruchów manipulując intensywnością poprzez coraz mocniejszy wprost w stawie kolanowym, wyciągnięcie palców stóp w przód, dołożenie tempa, pauz w izometrii oraz stopniową redukcję wymachu nogami na dole, który nadaje nam pędu w początkowej fazie ruchu.

Zastosowanie praktyczne

Dobra, dosyć tego punktowania ćwiczeń, bo nie o to nam w końcu chodziło w powyższym tekście. Teraz przejdziemy do praktycznej części materiału, gdzie zaprezentuję Wam jak można rozłożyć w/w (i nie tylko) ćwiczenia, by nasz plan treningowy stał się bardziej kompletny, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na jego efektywność.

Na potrzeby tekstu skorzystam z następującego przykładu schematu treningowego:

1. Przysiad > wyciskanie leżąc
2. Wyciskanie leżąc > MC
3. Wyciskanie nad głowę > przysiad
4. Wyciskanie leżąc > MC

Teraz pora na rozplanowanie konkretnych wariacji ćwiczeń i dołożenie ruchów Pull:

1. Przysiad > siłowe wyciskanie leżąc > podc. na drążku podchwytem
2. Objętościowe wyciskanie leżąc w wariancie utrudnionym > MC w wariancie utrudnionym
3. Wyciskanie nad głowę > przysiad w wariancie utrudnionym > ściąganie drążka wyc. górnego
4. Wyciskanie leżąc pod dynamikę > MC w wariancie ułatwionym

I finalnie możemy dołożyć akcesoria, które przekształcą powyższy schemat w kompletny schemat programu treningowego, gdzie dalej zostanie już tylko dobrać odpowiednią metodę progresji oraz periodyzacji:

1. Przysiad > siłowe wyciskanie leżąc > podc. na drążku podchwytem > rozpiętki
2. Objętościowe wyciskanie leżąc w wariancie utrudnionym > MC w wariancie utrudnionym > Back Extensions > wyprosty nóg na maszynie + Nordic Curls (superseria) > uginanie przedramion nachwytem
3. Wyciskanie nad głowę > przysiad w wariancie utrudnionym > ściąganie drążka wyc. górnego > uginanie przedramion ze sztangą podchwytem > wznosy nóg wisząc na drążku
4. Wyciskanie leżąc pod dynamikę > MC w wariancie ułatwionym > Triceps Pushdown > przysiady na hack-maszynie > rotacja zew. leżąc + Banded Pull Apart (superseria) > Paused Plate Front Raise > rowerek (opór dobrany tak, by czuć stałe, średnie napięcie na udach, oprócz kondycji chcemy popracować nad wytrzymałością siłową i kondycją mięśni ud)

To w zasadzie byłoby na tyle. Opisana została rola ćwiczeń pomocniczych, przykładowe, często pomijane przez pasjonatów sportów siłowych ćwiczenia i ich wykorzystanie w praktyce, gdzie pokazałem jak można wdrożyć je do gotowego schematu planu, by uzyskać kompletny plan ćwiczeń i zrównoważyć program treningowy, aby nie zaburzył on balansu strukturalnego, co wymagałoby późniejszych, czasochłonnym ingerencji i przepracowywania żdmudnych okresów wzmacniających. Układając własne programy w zaprezentowany przeze mnie sposób możecie być pewni, że pokryjecie większość swojego zapotrzebowania na ćwiczenia pomocnicze. Mam nadzieję, że udało Wam się wynieść kilka istotnych wskazówek z tego materiału.