EQI – Ekscentryczny Trening Quasi-Izometryczny 

EQI, czyli Eccentric Quasi-Isometric. Ekscentryczny trening PRAWIE izometryczny. Na czym polega i jakie ma zastosowanie? Dlaczego "prawie" izometryczny i jakie można z niego czerpać korzyści? Przede wszystkim należałoby w prosty sposób zobrazować jak taki trening może wyglądać w praktyce. Trening EQI polega na wykonaniu powtórzenia ekscentrycznego w możliwie najwolniejszym tempie. Dla przykładu może oznaczać to baaardzo powolny negatyw na drążku, pompkę na blokach, czy nawet trening ze sztangą (np. opuszczanie sztangi na ławeczce przez minutę lub dłużej). Trening jest zwany quasi-izometrycznym, ponieważ ruch jest tak powolny, że wykonanie jednego powtórzenia może trwać nawet kilka minut! Nie polega on jednak na tym samym, co standardowy trening izometryczny i ma z grubsza inne zastosowania.

Zanim przejdziemy do konkretów chciałbym z grubsza wytłumaczyć kilka istotnych faktów. Na załączonym poniżej obrazku widzimy strukturę tkanki mięśniowej, gdzie oprócz tytyny, która jest elementem pasywnym (przeciwdziałającym rozciąganiu się miofybrili) oraz aktyny i miozyny, które są odpowiedzialne za kurczenie się sarkomerów zaznaczono trzy inne, istotne elementy, które nas interesują. Są to CE/CC, SEE/SEC oraz PEE/PEC, czyli Contractile Element/Component, Series Elastic Element/Component i Parallel Elastic Element/Component. CE jest elementem kurczliwym, SEC oraz PEC są elementami elastycznymi, pasywnymi.

.

PEC nie ma zdolności kurczliwych i składa się z membran mięśniowych leżących równolegle do miocytów. Oporuje w momencie, gdy tkanka mięśniowa jest pasywnie rozciągana. SEC z kolei znajduje się w ścięgnach i służy nam za swego rodzaju sprężynę, która gromadzi energię elastyczną i umożliwia jej ponowne wykorzystanie podczas, gdy mięsień jest rozciągany. Jak widać wyżej zamieszczonej grafice nazwa "Series Elastic Component" wzięła się stąd, iż element ten leży w jednej linii z elementami kurczliwymi a nazwa "Parallel Elastic Component" już sama w sobie wskazuje na to, że omawiany element położony jest równolegle do innej struktury, w tym wypadku kurczliwych elementów tkanek odpowiedzialnych za skurcz mięśnia w momencie, gdy wykonuje on pracę koncentryczną.

Dzięki zamieszczonej grafice możemy wyróżnić kilka istotnych faktów. Po pierwsze PEC będąc ułożonym równolegle do CE funkcjonuje w tym samym czasie ulegając skurczowi, gdy CE jest aktywowany. W tym wypadku nie będzie rezystować. Z kolei, gdy mamy do czynienia z sytuacją, w której tkanka mięśniowa ulega rozciągnięciu, to zarówno CE, jak i PEC ulegają rozciąganiu, jednak wtedy funkcje PEC zostają aktywowane i zaczyna on rezystować, przeciwstawiając się sile oddziałującej na tkankę mięśniową i uniemożliwiając dalsze jej rozciągnięcie a SEC znajdujące się w jednej linii z CE ulegać będzie rozciąganiu kiedy CE zostanie aktywowane i zacznie się kurczyć. Co nam to mówi? Przede wszystkim w przeciwieństwie do rozciągania statycznego, gdzie CE nie będzie aktywne, podczas treningu EQI mamy do czynienia z sytuacją, gdzie CE produkuje skurcz pociągając za sobą SEC i w miarę jak postępujemy z fazą ekscentryczną, to zarówno CE, jak i PEC również ulegają rozciąganiu. Mało tego, gdy zaczynamy powolne opadanie w fazie ekscentrycznej, to i aktywne i pasywne elementy tkanek przyczyniają się do produkcji napięcia, gdzie ich suma będzie się składała na napięcie całkowite. Dzięki tego rodzaju pracy jesteśmy w stanie pracować na CE oraz PEC poddając jednocześnie napięciu SEC. Wszystko pięknie, ale co nam to daje i czym ten typ pracy różni się od klasycznego treningu izometrycznego? No właśnie, tutaj należy rozróżnić szereg całkowicie odmiennych zastosowań EQI. W przypadku standardowego treningu izometrycznego zazwyczaj posługujemy się metodami utrzymywania skurczu przez pewien czas (wytrzymałość), wytworzeniu maksymalnej siły skurczu (siła) lub wytworzeniu maksymalnej siły skurczu w jak najkrótszym czasie (moc), czyli korzystając na przykład z metody izo-balistycznej, gdzie możemy utrzymywać napięcie izometryczne, by potem w krótkim czasie, z dużą prędkością przejdź do fazy balistycznej, jak to ma miejsce w przypadku Paused Jump Squat albo balistyczno-izometrycznej, gdzie próbujemy wyciskać sztangę przeciwstawiając się zamocowanym pinom, które uniemożliwiają nam dalszy ruchu i staramy się wygenerować maksymalną siłę skurczu jak najszybciej. W przypadku treningu EQI oprócz wytrzymałości możemy pracować nad zdolnościami motorycznymi w sposób aktywny, ponieważ pomimo konieczności utrzymywania pozycji przez pewien czas jednocześnie dochodzi do zmiany długości mięśnia, którą jesteśmy zmuszeni kontrolować tak, by z zewnątrz sprawiała wrażenie płynnego ruchu, ale to nie wszystko, trening tego typu może być pomocny również w rehabilitacji zapalenia ścięgien, optymalizowaniu absorpcji składników odżywczych poprzez akcent na dokrwienie tkanek, czy nawet rozluźnianiu nadmiernie spiętych tkanek po ciężkim treningu siłowym na dużej intensywności relatywnej.

Praktyczne zastosowania

Wzmacnianie ścięgien

Trening ekscentryczny, szczególnie ten z naciskiem na utrzymywanie skurczu w pełnym rozciągnięciu prowadzi do gromadzenia się napięcia w dystalnych częściach tkanek, do których przyczepiają się ścięgna. Wg. badań, gdy proces rozciągania tkanki mięśniowej odbywa się w odpowiedni wolnym tempie, to stres kładziony jest głównie na tkanki ścięgniste, co z kolei prowadzi do ich wzmocnienia oraz umożliwiania SEC akumulacji większej ilości energii elastycznej. Włączając trening EQI do swojej rutyny możemy nie tylko czynić działania pre-habilitacyjne, ale również i rehabilitacyjne, ponieważ trening bazujący na powolnej ekscentryce sprzyja procesowi leczenia zapalenia ścięgien.

Modyfikacja zależności długość-napięcie

Utrzymywanie długotrwałego skurczu w niesprzyjających dla nas pozycjach będzie prowadziło do ich wzmacniania. Sarkomery posiadają konkretną długość, na której są w stanie generować siłę w sposób optymalny. Jeśli są rozciągnięte za mocno lub za słabo, to siła skurczu nie osiągnie maksymalnego potencjału. Akumulacja pokaźnej ilości TUT w pozycji bliskiej pełnemu rozciągnięciu będzie wymuszała na tkance mięśniowej adaptacje, dzięki którym odstające siłowo fazy ruchu będą się równoważyć.

Transfer siłowy na każdej długości mięśnia

Klasyczny trening izometryczny, by był skuteczny musi zostać wykonany na różnych długościach mięśnia. Transfer siłowy wynosi zazwyczaj do ok. 20 st. względem trenowanej pozycji, stąd standardowy trening izometryczny wykonywany jest w kilku pozycjach, na przykład na początku ruchu, w połowie i pod koniec lub stricte w punkcie krytycznym dla jego wzmocnienia. Trening EQI uwzględnia pracę w pełnym zakresie ruchu, stąd pozytywne efekty treningu przenoszą się na wszystkie kąty w stawach.

Poprawa kontroli motorycznej

Poprzez bardzo powolne opuszczanie ciężaru wymuszany na naszym układzie nerwowym iście diabelską precyzję, jeśli chcemy, aby ruch przebiegał płynnie. Trenując w ten sposób diametralnie poprawiamy naszą koordynację motoryczną i kontrolę w wykonywanych ćwiczeniach. Mając problem z opuszczaniem sztangi przy wyciskaniu leżąc możemy zastosować trening EQI z bardzo małym obciążeniem i przepracować zakresy, w których czujemy się nieswojo, aż osiągniemy w nich perfekcję i wykonanie ruchu w znacznie szybszym tempie nie będzie już dla nas wyzwaniem.

Wzmożona hipertrofia

Utrzymując napięcie mięśniowe przez określony czas można zmaksymalizować hipertrofię, szczególnie że przez cały czas trwania powtórzenia tkanki mięśniowe zostają poddane obu rodzajom napięć (aktywnemu i pasywnemu). Wykonując powtórzenie quasi-izometryczne możemy nastawić stoper mierzący nam czas trwania serii i dobierając odpowiednie obciążenie jesteśmy w stanie zwiększyć efekt hipertrofii mięśniowej, ponieważ napięcie utrzymywane jest przez cały czas trwania powtórzenia, gdzie podczas tradycyjnego treningu napięcie maleje, gdy dochodzi do pełnego wyprostu w stawie i znaczna jego część przenoszona jest właśnie na struktury kostne.

Poprawa tolerancji kwasu mlekowego

Podczas kiedy mięsień trwa w skurczu, przepływ przezeń krwi jest utrudniony, co prowadzi do gromadzenia się metabolitów, w tym kwasu mlekowego i wywołuje uczucie swoistego pieczenia. Osoby nieprzyzwyczajone do treningu na większą ilość powtórzeń mogą odpuszczać wykonanie serii do końca ze względu na nieprzyjemne doznania spowodowane nadmierną akumulacją kwasu mlekowego. Dzięki zastosowaniu treningu EQI możemy się przyzwyczaić do tolerowania większych jego ilości i w rezultacie przełoży się to na większą wytrzymałość podczas serii powtórzeniowych.

Usuwanie nadmiernego tonusu mięśniowego

Po treningu siłowym z wykorzystaniem bardzo dużych obciążeń bywa, że w trenowanej tkance mięśniowej występuje nadmierny tonus, którego nie sposób usunąć bez ingerencji manualnej lub właśnie powolnego rozciągania tkanek pod napięciem. Zastosowanie EQI pomoże nam rozluźnić nadmiernie spięte tkanki, co usunie dyskomfort i usprawni regenerację.

Usprawniona regeneracja i zwiększenie absorpcji składników odżywczych

Utrzymywanie skurczu przez wystarczająco długi czas prowadzi do zajścia zjawiska przekrwienia czynnego w trenowanych tkankach w odpowiedzi na jej utrudniony przepływ podczas samego trwania skurczu. Wykorzystując to zjawisko w sposób strategiczny możemy przyspieszyć regenerację, szczególnie jeśli w krwiobiegu znajdują się duże ilości aminokwasów oraz glukoza. Poprzez wypicie mieszanki carbo/vitargo oraz białka przed treningiem EQI możemy wzmożyć ich wchłanialność i tym samym przyspieszyć procesy regeneracyjne, co może być niezwykle przydatne np. bezpośrednio po wymagającej jednostce treningowej lub dnia następnego, gdy zacznie pojawiać się opóźniona bolesność mięśniowa.

Uwidocznienie wad postawy i słabych ogniw

Utrzymywanie niewygodnej pozycji pozostając w napięciu przez długi czas bywa niezwykle męczące. Oczywiście zdarza się, że tracimy pozycję mimo, że mięśnie agonistyczne nadal mają siłę wykonywać pracę. Dzieję się tak, ponieważ mięśnie stabilizujące są znacznie słabsze w danej pozycji i ich wytrzymałość siłowa jest niewystarczająca do jej utrzymania przez tak długi czas. Zwrócenie uwagi na to co się dzieje z naszym ciałem w tej sytuacji może dać nam wskazówki, które grupy mięśniowe powinniśmy wzmocnić.

Podsumowując trening quasi-izometryczny jest ciekawym narzędziem, które ma swoje zastosowanie nie tylko jako kolejna metoda treningowa, ale również jako sposób na pre oraz rehabilitację oraz skuteczny trick na rozwiązanie problemów związanych z opóźnioną bolesnością mięśniową, przyspieszenie regeneracji, uporanie się z pospinanymi mięśniami, czy nawet rozgrzewka do treningu właściwego. Najważniejsze, by używać go umiejętnie i strategicznie wdrożyć go do rutyny treningowej w sposób wspomagający nasz dotychczasowy trening.