Wszystko, co warto wiedzieć o betainie 

Kardiolodzy znają betainę oraz wiedzą o jej wpływie na nasze zdrowie już od dawna, ale substancja ta jest względnienowa w przestrzeni suplementów treningowych. Znajdziesz ją w kilku suplementach przedtreningowych i „budujących mięśnie”, ale czym właściwie jest betaina  i jak działa? Co więcej, jak bardzo może poprawić nasze zdrowie, wydajność ćwiczeń i skład ciała?

W tym artykule uzyskasz proste (naukowe!) odpowiedzi na wyżej zadane pytania Ponadto dowiesz się, czym jest betaina, dlaczego ludzie ją suplementują, jak może ci pomóc, ile musisz jejbrać, jakie są potencjalne skutki uboczne oraz poznasz nasz ulubiony produkt betainowy!

Czym jest Betaina?

Betaina, znana również jako trimetyloglicyna, jest aminokwasem znajdującym się w różnych produktach spożywczych, takich jak buraki (stąd nazwa), szpinak i komosa ryżowa.

Betaina pełni dwie główne funkcje w organizmie.

1. Działa jak dawca metylu.
2. Działa jak osmolit.

„Jako co i co?” – zapewne takie pytanie ciśnie Ci się na usta, więc spieszymy z wyjaśnieniem.

Betaina jest bogata w specjalny rodzaj grupy cząsteczek węgla i wodoru zwanych grupami metylowymi.

Grupy te można przekazywać w organizmie poprzez proces zwany metylacją, co stanowi istotną część wielu procesów fizjologicznych, od aktywności genetycznej po funkcje białek i wiele, wiele innych.

Betaina ma wiele grup metylowych do przekazania, dlatego jest znana jako „dawca metylu”.

Betaina jest również osmolitem, który jest substancją, która pomaga zrównoważyć poziomy płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek.

Jest to również niezwykle ważne, ponieważ nierównowaga płynów może powodować śmierć komórek przez zbyt duże kurczenie się lub pęcznienie, aż do ich pęknięcia.

(Kreatyna jest kolejnym osmolitem, który jest popularny wśród sportowców).

Dlaczego ludzie suplementują betainę?

Istnieją trzy główne powody, dla których ludzie uzupełniają betainę:

1. Aby poprawić zdrowie serca.
2. Aby poprawić trawienie.
3. Aby zwiększyć wydajność ćwiczeń i szybciej zyskać mięśnie i siłę.

Jak wkrótce zobaczycie, korzyści sercowo-naczyniowe i trawienne betainy są dobrze znane, potwierdzone naukowo i zrozumiałe, ale ich wpływ na wydajność fizyczną i wzrost mięśni jest mniejszy.

Jakie są zalety betainy?

W przeciwieństwie do wielu suplementów na rynku, badania pokazują, że betaina może być cennym dodatkiem do twojej codziennej diety.

Badania wskazują, że suplementacja betainą może…

• Zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Poprawić funkcję wątroby i trawienie.
• Poprawić wydajność mięśni i skład ciała.

Przyjrzyjmy się bliżej mechanizmom, które gwarantują powyższe efekty!

Betaina zmniejsza ryzyko chorób serca

Betaina obniża poziom homocysteiny krążącej we krwi.

Dokonuje tego poprzez „przekazanie” jednej ze swoich grup metylowych cząsteczkom homocysteiny, co przekształca je w nieszkodliwą substancję - metioninę.

Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, ponieważ zbyt duża ilość homocysteiny we krwi powoduje powstawanie płytki w tętnicach, przez co stają się one twarde i zatkane.

Betaina wspomaga funkcje wątroby i detoksykację organizmu

Otyłość, nadużywanie alkoholu i cukrzyca powodują gromadzenie się kwasów tłuszczowych w wątrobie.

Pewna ilość tłuszczu w wątrobie jest normalna, ale jeśli jest go zbyt wiele, może zaszkodzić zdrowiu na różne sposoby. Choroba ta jest znana jako otłuszczenie wątroby.

Badania pokazują, że betaina pomaga wątrobie rozkładać kwasy tłuszczowe, co oznacza, że ​​zapobiega gromadzeniu się w niej kwasów tłuszczowych. Może nawet pomóc ludziom wyleczyć się z częściowego uszkodzenia wątroby.

Betaina może pomóc w trawieniu

Twój żołądek musi być wystarczająco kwaśny, aby pokarm mógł prawidłowo się trawić. Wiemy o tym doskonale.

Jeśli poziom zakwaszenia jest zbyt niski, twoje ciało nie będzie w stanie całkowicie rozbić spożywanego jedzenia i wchłonąć jego składników odżywczych. Prowadzi to do powstawania niedoborów żywieniowych i zwiększa ryzyko różnych chorób i dysfunkcji.

Kwas, który wykonuje większość pracy w żołądku, to kwas chlorowodorowy (HCl). Jeśli nie masz wystarczającej ilości HCl w żołądku, twoje trawienie będzie mało efektywne. I pomimo przyjmowania wysokojakościowego pokarmu w odpowiednich ilościach – możesz zagłodzić swoje ciało!

Dlatego forma betainy dołączonej do kwasu chlorowodorowego (betaina HCl) jest często stosowana w celu zwiększenia poziomu kwasu w żołądku i złagodzenia wielu problemów żołądkowo-jelitowych.

Betaina może poprawić wydolność fizyczną i skład ciała

Badania pokazują, że betaina może zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni oraz przyspieszyć wzrost mięśni i redukcję tłuszczu.

Właśnie dlatego trafia ona do coraz większej liczby suplementów treningowych.

Warto jednak zauważyć, że korzyści z budowy ciała nie były widoczne w niektórych badaniach.

Nie do końca wiemy, dlaczego (naukowcy wciąż szukają odpowiedzi), więc w tej chwili możemy naprawdę powiedzieć, że betaina prawdopodobnie poprawi wydajność treningu oraz, że może pomóc (ale nie musi) szybciej budować mięśnie i tracić tłuszcz .

Jaka jest klinicznie skuteczna dawka betainy?

Klinicznie skuteczna dawka substancji to ilość, która wywołuje pożądaną odpowiedź organizmu lub zaplanowany efekt.

W przypadku betainy skuteczna dawka zależy od tego, dlaczego ją zażywasz.

Oto, co udało się ustalić naukowcom do tej pory:

• Aby obniżyć poziom homocysteiny i wspierać prawidłowe funkcjonowanie wątroby, najniższa skuteczna dawka wynosi 500 mg na dobę.
• Dla osób z uszkodzeniem lub chorobą wątroby wymagane jest 1000 do 2000 mg przyjmowane trzy razy dziennie.
• Aby poprawić trawienie, betainę HCl można przyjmować w dawkach od 650 do 2000 mg na dobę.
• Aby zwiększyć wydajność ćwiczeń oraz przyrost mięśni i szybką utratę tłuszczu, w badaniach, w których odnotowano pozytywne wyniki, zastosowano od 1000 do 6000 mg dziennie.

Jakiego rodzaju wyników należy spodziewać się po zażyciu betainy?

Jak w przypadku wszystkich naturalnych suplementów, nie stawiaj nierealistycznie wysokich wymagań w stosunku do betainy.

Pamiętaj, że suplementy nie budują świetnej sylwetki, a jedynie wspierają proces–przyłóż  się do diety i treningu.

Oto, czego możesz oczekiwać od suplementacji betainą:

• Nieznaczny wzrost wydajności treningu.
• Możliwy niewielki wzrost przyrostu mięśni i utraty tłuszczu.
• Niższe poziomy homocysteiny, a tym samym niższe ryzyko chorób serca.
• Lepszefunkcjonowanie wątroby.
• Poprawione trawienie.

Jeśli to nie brzmi dla ciebie wystarczająco seksownie, rozumiemy. Po prostu mówimy, jak jest w rzeczywistości i nie mamimy odbiorcy nierealistycznymi wizjami.

Nie oznacza to, że nie powinieneś suplementować betainą. Oznacza to po prostu, że nie powinieneś suplementować tylko betainą, jeśli naprawdę chcesz uzyskać spektakularne efekty.

To samo można powiedzieć o większości naturalnych suplementów.

Same w sobie mogą być one rozczarowujące. Jednak weź odpowiednie substancje razem, a skumulowane efekty mogą stać się zauważalne.

Na przykład, podczas, gdy betaina może tylko poprawić wydajność w podnoszeniu ciężarów, powiedzmy, o 3 do 5%, jeśli połączysz ją z kilkoma innymi składnikami o podobnych efektach, możesz odczuć wzrost o 15 do 20% w swoich treningach.

To samo dotyczy suplementów odchudzających.

Chociaż suplementy takie jak kofeina, synefryna i johimbina są sprawdzonymi „spalaczami tłuszczu”, są najbardziej skuteczne w połączeniu.

Czy betaina ma jakieś skutki uboczne?

U zdrowych ludzi działania niepożądane występują rzadko przy suplementacji betainą.

Niektóre osoby mogą mieć biegunkę lub nudności, ale nie jest to często spotykane.

Kiedy dawkowanie wzrasta do kilku gramów dziennie, oddech i pot mogą mieć rybi zapach. Jeśli tak się stanie, uzupełnij około 200 mg ryboflawiny (B2) dziennie i wszystko powinno wrócić do normy.

Warto również zauważyć, że jeśli bierzesz leki na choroby wątroby lub serca lub jesteś narażony na wysokie ryzyko chorób serca, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji betainą.

Najlepsze suplementy betainy

Betainę często można znaleźć w suplementach przedtreningowych -  teraz już wiesz dlaczego.

Pomaga lepiej ćwiczyć… jeśli weźmiesz wystarczająco dużą dawkę.

Jeśli napój przedtreningowy zawiera mniej niż 1 gram betainy na porcję, nie kupuj go. Jest to zdecydowanie za niska dawka.

Chcesz zobaczyć co najmniej 1 gram na porcję, ale jeśli spojrzysz na badanie, lepiej jest 2 do 3 gramów, aby niezawodnie zwiększyć wydajność fizyczną.

Oznacza to również, że powinieneś trzymać się z dala od suplementów zawierających „zastrzeżone mieszanki”, ponieważ nie ma sposobu, aby poznać dawki każdego składnika w mieszankach.

(Nawiasem mówiąc, jest to celowe - firmy oferujące suplementy nie chcą, abyś zobaczył, jak bardzo oszczędzają na składnikach  w swoich recepturach).

Poniżej lista 5 składników poprawiających wydajność, które warto łączyć z betainą:

• Kofeina

Kofeina jest to jeden z lepszych zastrzyków energii. Zwiększa także wytrzymałość i siłę mięśni.

• Beta-alanina

Beta-alanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie wywołane wysiłkiem, poprawia wydolność beztlenową i może przyspieszyć wzrost mięśni.

• Jabłczan Cytruliny

Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi ból mięśni i poprawia wydolność tlenową.

• Ornityna

Ornityna jest aminokwasem występującym w dużych ilościach w nabiale i mięsie, który zmniejsza zmęczenie podczas długotrwałych ćwiczeń i wspiera utlenianie lipidów (spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii w przeciwieństwie do węglowodanów lub glikogenu).

• Teanina

Teanina jest aminokwasem występującym głównie w herbacie, która zmniejsza skutki stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi i poprawia czujność, koncentrację, uwagę, pamięć, wykonywanie zadań umysłowych i nastrój.

Podsumowanie

Betaina jest jednym z niewielu suplementów, które są niedrogie i udowodniono, że zwiększają wydajność fizyczną.

Jeśli Twój budżet na to pozwala, warto uzupełnić swój plan suplementacji o tę substancje.

Nie kupuj jednak bzdur w stylu „ betaina sprawi, że będziesz 2 razy silniejszy, 5 razy szczuplejszy i 100 razy bardziej wydajny”.

Może jednak pomóc ci nieco mocniej popchnąć podczas treningu, a także może pomóc w szybszym przyroście mięśni.

Z czasem może to spowodować większy postęp w osiąganiu celów.

Jeśli zamierzasz uzupełnić betainę, zalecamy połączenie jej z innymi sprawdzonymi środkami zwiększającymi wydajność, takimi jak kreatyna, cytrulina i beta-alanina.

Chociaż możesz nie zauważyć dużej różnicy w swoich treningach, gdy przyjmujesz je indywidualnie, skumulowane efekty tych suplementów mogą być znaczne.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]:

1. http://jn.nutrition.org/content/133/12/4135.full
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569700
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2993168/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946491/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20642826
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19250531
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
9. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851681
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18254874
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006208 [/bg_collapse]