Alkohol a budowanie masy mięśniowej 

Regularna, a nawet sporadyczna konsumpcja alkoholu i wysportowana sylwetka w ujęciu obiegowym uznawane są za conajmniej niewspółgrające. Dość powszechnie uważa się, że wykluczają się one nawzajem. Spożycie trunków wyskokowych w niektórych kręgach uchodzi za praktykę, która wiąże się z destrukcyjnym wpływem na nasze osiągi sportowe, efektywność treningów, tempo budowania masy mięśniowej i wiele innych kwestii związanych z szeroko pojętym kształtowaniem sylwetki. Zdecydowanie wpływ spożycia napojów alkoholowych na wymienione aspekty nie jest obojętny, lecz jak tytułowe zestawienie prezentuje się w oparciu o dowody naukowe?

Dysponujemy dowodami, że konsumpcja alkoholu w okresie potreningowym może istotnie obniżyć procesy syntezy białek mięśniowych. W roku 2014 została opublikowana bardzo dobrze zaprojektowana praca Parr E i in., w której wzięło udział ośmiu trenujących mężczyzn. Wszyscy mężczyźni ukończyli trzy eksperymentalne próby związane z treningiem oporowym, ciągłym intensywnym wysiłkiem oraz interwałem o wysokiej intensywności. Natychmiast i 4 godziny po ćwiczeniach uczestnicy spożywali białko serwatki (25 g białka), białko serwatki z alkoholem (1,5 g/kg masy ciała, co stanowi równowartość około 12 standardowych napojów alkoholowych) lub dopasowaną energetycznie (w stosunku do innych grup) ilość węglowodanów również z alkoholem (25 g maltodekstryny). Badani spożywali również posiłek bogaty w węglowodany dwie godziny po treningu.

Jak się okazało - interwencje, w których uczestnicy dodatkowo spożywali alkohol istotnie obniżyły tempo syntezy białek miofibrylarnych (FSR). Co warto zaznaczyć, negatywny efekt wystąpił nawet w przypadku jednoczesnego spożycia alkoholu z białkiem. Połączenie białko + alkohol wypadło lepiej niż węglowodany + alkohol, lecz gorzej niż samo białko. Wyniki klarownie przedstawia poniższy wykres:

Wyniki pracy wydają się zdecydowanie nieobojętne. Należy bowiem pamiętać, że aby pozwolić na przyrost masy mięśniowej, procesy syntezy białek mięśniowych muszą przeważać nad tempem procesów rozpadów owych białek. Zmniejszenie tempa ich syntezy przez alkohol jest więc w tej kwestii niesprzyjające (co można uznać za swego rodzaju eufemizm). Spadek tempa syntezy białek mięśniowych może skutkować także pogorszeniem regeneracji.

Niestety z punktu widzenia aktualnie dostępnych danych naukowych zagadnienie to pozostawia wiele pytań. Nie znamy przykładowo konkretnych dawek decydujących o istotnym obniżeniu tempa syntezy białek mięśniowych (w cytowanej pracy, ilość spożywanego alkoholu była stosunkowo duża). Nie wiemy czy mniejsze ilości (jak jedno piwo) są mniej niekorzystne (jest wysoce prawdopodobnie, że tak, lecz to właściwie spekulacje). Nie wiemy również jaki wpływ ma spożycie trunków wyskokowych z dala od jednostki treningowej (nie w czasie powysiłkowym). Może się okazać, że konsekwencje są mniejsze (lub większe, choć to mniej prawdopodobne).

A co z kalorycznością alkoholu?

Podczas beztroskiego spotkania towarzyskiego, przyjęcia, czy wesela nie należy również zapominać, że alkohol ma kalorie. Etanol, podobnie jak białka, tłuszcze i węglowodany jest składnikiem odżywczym i ma swoją wartość energetyczną (która nie jest mała - wynosi bowiem około 7 kcal/g). Aby nikt się jednak w obliczeniach nie zgubił - litr 40 procentowej wódki będzie miał około 2800 kcal (7000 x 40%). 4-pak piwa to już około 1000 kcal (co wynika także z obecności węglowodanów).

Sprawa energetyczności alkoholu nie jest również taka prosta. W przeciwieństwie bowiem do węglowodanów (glikogen w mięśniach, czy wątrobie) oraz tłuszczu (triglicerydy w tkance tłuszczowej oraz wątrobie) nie może zostać przechowany i wykorzystany w razie potrzeby. W konsekwencji musi zostać utleniony preferencyjnie względem innych składników odżywczych, a więc kolokwialnie pisząc - od razu. Netto przyjętej energii będzie także trochę mniej, co wynika z niemałego efektu termicznego etanolu (10-30%) - łatwo to w praktyce poczuć - niemniej to dalej może okazać spora dawka kalorii.

Oczywiście kalorie z alkoholu nie przeczą koncepcji bilansu energetycznego. Jeżeli mimo dodatkowej energii z wyskokowych trunków nie przekroczymy naszych wydatków energetycznych - nie przytyjemy. Jeżeli jednak za bardzo „popłyniemy” - energia najprawdopodobniej odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej…

Niestety podczas tego typu spotkań mamy do dyspozycji zazwyczaj również szeroką gamę produktów żywnościowych (najczęściej wysokokalorycznych), co wcale nie sprzyja biesiadnikom chcącym zachować zdrowy rozsądek. W szczególności, że alkohol dodatkowo wzmaga apetyt...

Podsumowanie

Konsumpcja alkoholu z pewnością nie należy do czynności sprzyjającej budowaniu masy mięśniowej, czy szeroko pojętemu kształtowaniu sylwetki. Wydaje się jednak, że zdroworozsądkowe i strategiczne podejście może okazać się praktyką zdecydowanie nie„destrukcyjną”, lecz zwyczajnie nieoptymalną.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Parr EB, Camera DM, Areta JL i in. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384 [/bg_collapse]