Krytyczne spojrzenie na carb back-loading 

Od pewnego czasu sporo uwagi poświęca się strategiom żywieniowym, które koncentrują się na manipulowaniu spożyciem węglowodanów, co zgodnie z popularnymi przekonaniami nieść ma za sobą wiele benefitów mogących skutkować przede wszystkim poprawę wydolności, ale też – polepszeniem kompozycji sylwetki. Manipulacje węglowodanowe dotyczą bądź to różnicowania ich spożycia w poszczególne dni tygodnia, bądź też przesuwania ich udziału w ramach dobowego rozkładu posiłków. W praktyce możne to np. polegać na zwiększaniu lub – zmniejszaniu ich spożycia w okresie okołowysiłkowym bądź też na wykluczaniu węglowodanów ze śniadania i przesuwania ich konsumpcji na godziny wieczorne. Co ciekawe fakt, iż tego typu zabiegi mogą nieść za sobą pewne implikacje dla organizmu ma wstępne wsparcie w dowodach naukowych i przy odpowiednim zastosowaniu – daje obiecujące wyniki [1, 2].

Kwestie powiązane z manipulacją spożyciem węglowodanów weryfikowane są także w kontekście możliwości zastosowania ich w pracy nad kompozycją sylwetki i przy poprawie wybranych parametrów metabolicznych u osób niebędących sportowcami, w tych wypadkach również zanotowano pewne korzyści [3-5]. Fakt, iż w świecie nauki pojawia się coraz więcej danych dotyczących skutków węglowodanowych manipulacji daje duże pole do spekulacji i formułowania nowych hipotez oraz opierania na nich awangardowych strategii żywieniowych, które w przeszczepiane są do codziennej praktyki dietetyków. Przykładem takiego systemu żywieniowego jest „Carb Back-Loading” Johna Kiefera [6].

Czym jest „Carb Back-Loading”?

„Carb Back-Loading” (w skrócie: „CBL”) to nietuzinkowy system żywieniowy, którego założeniem jest poprawa kompozycji sylwetki przy jednoczesnym polepszeniu pewnych parametrów związanych ze zdrowiem metabolicznym takich jak wrażliwość insulinowa. Koncepcja ta w swoich założeniach jest dość prosta: węglowodany należy spożywać w porze popołudniowej i/lub wieczornej, po wysiłku fizycznym (który powinien przypadać na drugą połowę dnia). Przez pozostałą część dnia należy spożywać posiłki składające się z produktów białkowych i tłuszczowych i uwzględniających odpowiednio wysoki udział nieskrobiowych warzyw [6].

Również w przypadku dietetyków niezajmujących się sportowcami zauważyć można zainteresowanie strategiami żywieniowymi, które koncentrują się na przesuwaniu spożycia węglowodanów z posiłków wcześniejszych na pory wieczorne. Takie praktyki mają podobno ma nieść za sobą korzyści w postaci: szybszej utraty tłuszczu zapasowego, poprawy kontroli łaknienia oraz służyć ma „wykorzystaniu biologicznego potencjału kortyzolu”.

Główne założenia CBL

Przed rozpoczęciem CBL stosuje się przez 10 dni dietę bardzo niskowęglowodanową (do 30 g węglowodanów na dzień). Następnie w toku stosowania CBL należy [6]:

- ograniczyć spożycie węglowodanów w posiłkach przed treningiem siłowym do mniej niż 30 g. (trening po południu)

- spożywać większą część kalorii w okresie następującym po treningu siłowym.

- spożycie węglowodanów (wraz z białkiem) należy rozpocząć około 30 minut po treningu i kontynuować w godzinach wieczornych. W większości przypadków preferowane powinny być – uwaga - węglowodany o wysokim IG.

- w dniach wolnych od treningu siłowego ograniczyć należy spożycie węglowodanów, podobnie jak w godzinach przed treningiem. "Ładowanie" węglowodanów (back-loading) w godzinach wieczornych w dni wolne od treningu siłowego zdaniem autora w niektórych przypadkach może być korzystne, ale zazwyczaj nie jest zalecane.

- rekomendowane suplementy: preparaty omega 3, odżywki białkowe i węglowodanowe, preparaty multiwitaminowe, prebiotyki i probiotyki, a także aminokwasy takie jak leucyna, olej MCT, kofeina, kreatyna.

Pomiędzy modą a nauką

Chociaż „CBL” zyskało bardzo duża popularność w świecie „obiegowo pojętej” dietetyki sportowej, to rozpowszechnienie tej koncepcji w oryginalnej formule nie jest tak znaczące jak popularność inspirowanych nią pomysłów. I tak oto dość często spotkać można się z zaleceniami by spożywać białkowo-tłuszczowe śniadania i ewentualnie drugie śniadania, a węglowodany przesuwać na wieczór, niekiedy tak bilansując kolacje by składała się ona li tylko z produktów węglowodanowych i warzyw (oraz ewentualnie z niewielkiego dodatku tłuszczu). Taka konstrukcja diety z jednej strony pozwala obniżyć poziom insuliny w ciągu dnia co ma za zadanie poprawić wrażliwość insulinową i dodatkowo pomaga usprawnić efektywność wykorzystywania lipidów w procesach energetycznych ułatwiając tym samym redukcję tłuszczu zapasowego, a z drugiej sprzyjać powinna uzyskiwaniu stanu wyciszenia i relaksu w porach wieczornych (te aspekty zostaną jeszcze omówione w końcowej części artykułu).

Co istotne, zdaniem autora, czyli wspomnianego Pana Kiefera koncepcja CBL w swoich założeniach poparta jest dowodami w postaci badań naukowych [6].

Ciekawe poszlaki, lecz słaby materiał dowodowy

Przyznać trzeba, że faktycznie opublikowano prace oparte na danych eksperymentalnych, w przypadku których przesuwanie węglowodanów na posiłki wieczorne okazuje się korzystne. Problem polega na tym, że wspomniane badania są bardzo nieliczne i mają spore ograniczenia metodologiczne rzutujące na wiarygodność wyników, ale nawet gdy uznać je za bardzo rzetelne, to i tak płynące z nich wnioski trudno przenieść na kontekst osób regularnie trenujących. Na domiar złego istnieją badania, które podważają w dużym stopniu słuszność koncepcji CBL.

Słynne badanie z udziałem izraelskich policjantach

Najczęściej cytowanym badaniem wspierającym założenia CBL jest studium z udziałem otyłych, izraelskich policjantów [3]. Uczestnicy badania zostali podzieleni na dwie grupy i zobowiązani do przestrzegania diety z głębokim deficytem energetycznym. W obydwu grupach zarówno kaloryczność (1300 - 1500 kcal), jak i rozkład makroskładników był tożsamy i wynosił 45-50% energii z węglowodanów, 20% energii z białka i 30 – 35% energii z tłuszczu. Różnice pomiędzy grupami dotyczyły rozkładu spożycia makroskładników w ciągu dnia, w grupie badawczej ochotnicy spożywali węglowodany (około 170 g) głównie w ramach kolacji. W grupie kontrolnej podaż węglowodanów była równomiernie rozłożona w ciągu dnia.

Po 6 miesiącach okazało się, że ważne parametry takie jak masa ciała, obwód talii, poziom tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery stanu zapalnego, lipidogram, poziom glukozy, a także poziomy hormonów: insuliny, greliny i leptyny oraz stężenie adiponektyny uległy bardziej korzystnym zmianom w grupie interwencyjnej (węglowodany spożywane wieczorem). Zauważono także pozytywne z punktu widzenia realizacji założeń diety zmiany w dobowym rytmie wydzielania hormonów regulujących łaknienie (greliny i leptyny).

Zacytowany eksperyment, poza mocnymi stronami takimi jak czas trwania czy ilość badanych parametrów ma też liczne ograniczenia, które sprawiają, że nie powinno się go traktować jako wyroczni w sprawie rozkładu spożycia węglowodanów w ciągu dnia.

Cytowane badanie dało rewolucyjne wyniki pokazując, że nie tylko zaplanowane, dobowe spożycie energii i makroskładników ma znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wybranych parametrów zdrowotnych, ale także liczy się rozkład spożycia węglowodanów na poszczególne pory dnia. Przykładowo uczestnicy z grupy węglowodanowych kolacji schudli aż o 2 kg więcej niż uczestnicy z grupy kontrolnej (11,6 vs 9,6 kg).

Studium ma jednak pewne ograniczenia, oto wybrane z nich:

- uzyskany wynik jest jedyny w swoim rodzaju, brakuje innych badań potwierdzających wspomniane obserwacje, a są takie, które przynajmniej pośrednio mu przeczą;

- w badaniu brały osoby nieaktywne fizycznie, borykające się z dużą nadwyżką tkanki tłuszczowej (38,5%) / wysokim BMI (33), wyniki zatem należy odnosić co najwyżej do osób otyłych;

- uczestnicy spożywali jedynie 1300-1500 kcal i tylko 70 g białka dziennie, czyli uzyskane wyniki należy odnosić do diet bardzo niskokalorycznych, gdzie spożycie białka jest niższe niż w warunkach sportowych.

Badanie z udziałem kobiet z zespołem policystycznych jajników

Dla odmiany istnieje pewna ilość badań, które podważają istotę założeń CBL wskazując, że bardziej kaloryczne i zarazem bardziej węglowodanowe posiłki spożywane w pierwszej połowie dnia dają pewne, unikalne korzyści metaboliczne. Za przykład może posłużyć studium z udziałem kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które zostały przydzielone do następujących grup [4]:

Grupa I: duże śniadanie, średni obiad, mała kolacja (odpowiednio: 980; 640 i 190 kcal).

Grupa II: małe śniadanie, średni obiad i duża kolacja (odpowiednio: 190 kcal; 640 i 980 kcal).

W obydwu grupach diety dostarczały 1800 kcal z czego 40% energii pochodziło z białka (191 g), 30% z tłuszczu (62 g) i 30% z węglowodanów (124 g). Wyniki okazały się co najmniej intrygujące.

Co prawda nie zanotowano istotnych różnic w masie i składzie ciała pomiędzy uczestniczkami z poszczególnych grup w zamian po 90 dniach w grupie kobiet z dużymi śniadaniami zaobserwowano bardzo znaczące zmniejszenie stężenia insuliny po posiłkach (AUC dla insuliny spadło aż o 53%). Dodatkowo w grupie z dużymi śniadaniami zaobserwowano spadek stężenia wolnego testosteronu o 50% i wzrost stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG) o 105%, co uznać należy za wynik wysoce pożądany u kobiet z PCOS. W grupie z małymi śniadaniami nie odnotowano zmian we wspomnianych powyżej parametrach.

Przytoczone badanie jest intrygujące, wykazano w nim bowiem, że rozkład kaloryczny sprzyjający spożywaniu większej ilości energii w pierwszej połowie dnia okazał się zdecydowanie bardziej korzystny z punktu widzenia poprawy wybranych parametrów hormonalnych i metabolicznych związanych z gospodarką glukozową i wrażliwością insulinową u kobiet z PCOS, niż przesuwanie podaży energii na godziny wieczorne. Mimo wszystko i to badanie ma pewne ograniczenia, oto najważniejsze z nich:

- w studium wzięły udział tylko i wyłącznie kobiety, nie wiemy czy wyniki byłyby podobne w przypadku mężczyzn,

- badanie dotyczyło kobiet z PCOS, nie wiadomo, czy podobne efekty dałyby duże śniadania (i małe kolacje) w przypadku kobiet zdrowych,

- w badaniu nie brały udziału osoby aktywne fizycznie, nie wiadomo czy w przypadku regularnej aktywności wyniki byłyby takie same,

- w badaniu brały udział kobiety z prawidłową masą ciała (BMI w normie), trudno powiedzieć, czy w przypadku nadwagi i otyłości wyniki byłyby identyczne,

- diety nie zakładały wprowadzenia istotnego z punktu widzenia wyników deficytu energetycznego, a w zamian charakteryzowały się bardzo wysokim udziałem białka (40%). Nie do końca wiemy czy za powyższe efekty odpowiadał fakt, że pierwszy posiłek był wysokokaloryczny czy też - że był najbardziej zasobny w białko...

Wnioski

Jak widać po powyższych danych temat wpływu dobowych manipulacji spożyciem węglowodanów i/lub kalorii jest złożony. Dla lepszego zrozumienia istoty omawianych zagadnień warto powołać się na wyniki badań w których brały udział osoby aktywne fizycznie, co też uczynię w kolejnym opracowaniu.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. Bartlett, Hawley, Morton. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3–12.

[2]. Marquet. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.

[3]. Sofer i wsp. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. 2011 Oct;19(10):2006-14.

[4]. Jakubowicz i wsp. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013 Nov;125(9):423-32.

[5]. Madjd i wsp. Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016 Aug 31.

[6]. John Kiefer. Carb Back-Loading Manual For Total Body Fat Control. [/bg_collapse]