Darmowy plan pod wyciskanie leżąc 

Witajcie,

Ten tekst nie będzie typowym artykułem a darmowym przykładem planu treningowego, który jest ukierunkowany pod wyciskanie leżąc. Po publikacji mojego poprzedniego artykułu oraz omówieniu metody AMSAP (As Many Sets As Possible), która polegała na ustaleniu pewnej rezerwy powtórzeniowej (np. wykonaniu zaledwie 5 powtórzeń z ciężarem, którym jesteście w stanie zrobić 8 powtórzeń) i wykonywaniu możliwie największej ilości serii, dopóki się nie zmęczycie otrzymałem sporo wiadomości z prośbami, czy mógłbym podać przykład takowego planu treningowego, który mógłby posłużyć za wzorzec do naśladowania. Postanowiłem rozpisać tego typu plan treningowy i zaprezentować w jaki sposób możecie stosować metodę AMSAP na co dzień. Sam program treningowy został ułożony wyłącznie pod górę ciała, ponieważ jest to plan pod wyciskanie leżąc. Korzystając z tego schematu możecie na własną rękę dodać ćwiczenia na biceps oraz dół ciała. Osobom, które nie są trenerami i nie zajmują się układaniem programów treningowych na co dzień nie zalecam stosowania jakichkolwiek modyfikacji zanim nie ukończycie sami planu i nie zrozumiecie w pełni jego natury. Plan został zaprogramowany na 4 miesiące i znajdują się w nim zarówno ćwiczenia głównie, jak i ćwiczenia suplementacyjne, które będą pełnić funkcję wisienki na torcie. Zanim jednak przejdziemy do prezentacji na wstępie pragnąłbym zaznaczyć, iż przed przystąpieniem do poniższego programu należy sprawdzić swój wynik maksymalny w OHP (Strict Press) z pełnym wyprostem w stawie łokciowym i dopięciem na górze oraz kontrolowanym opuszczaniem ciężaru i wyciskaniu leżąc w chwycie biakromicznym w tempie 21X1. Muszą to być rekordy TECHNICZNE, wykonane pod pełną kontrolą - jeśli zaczniesz wykonać plan z zawyżonych ciężarów, to wpłynie to negatywnie na rezultat programu!

Sam program jest ułożony z myślą o osobach zarówno początkujących, jak i takich, które przekroczyły już poziom początkującego, ale nie bardzo wiedzą co zrobić dalej i nie mają możliwości konsultacji z trenerem. Plan jest w dużej mierze uniwersalny, pomoże osobom, które mają problem w każdej fazie ruchu, pomoże Wam zwiększyć masę mięśniową oraz siłę a przede wszystkim zbudować solidną bazę pod dalsze budowanie siły. Wyciskanie leżąc MUSI być wykonane chwytem biakromicznym, z zastosowaniem pauzy oraz kontroli fazy ekscentrycznej. Został on zaprogramowany dla osób, które z 85%CM są w stanie wykonać 5 powt. a z 70%CM 12 ruchów, więc jeśli Twoje wyniki w teście wydolności nerwowo-mięśniowej znacznie się różnią, to poczyń odpowiednie modyfikacje. Dla przykładu, jeśli z 70%CM jesteś w stanie zrobić aż 15 ruchów zamiast 12, to dodaj 1 powtórzenie więcej w seriach AMSAP a jeśli z 70% dasz radę zrobić tylko 10 powtórzeń, to zamiast od 70% zacznij od 65% - w ten sposób nadal będziesz w stanie wykonywać założoną ilość powtórzeń. Dlaczego dla osób, które robią więcej powtórzeń na tym samym ciężarze zaleciłem zwiększenie ilości powtórzeń a dla osób, które robią mniej zmniejszenie ciężaru? Ponieważ osoby, które są w stanie wykonać więcej ruchów lepiej zareagują na plan, w którym jest więcej ruchów a osoby, które bardzo szybko się męczą i robią zauważalnie mniej powtórzeń z tym samym obciążeniem, co reszta najpewniej pracowały wcześniej głównie na niskich zakresach powtórzeniowych i wysokich obciążeniach, przez co olewały pracę w wyższych zakresach powtórzeniowych i w niższych sferach intensywności.

W każdym z ćwiczeń należy się skupić na technice i czuciu mięśniowym zamiast na ciężarze - ten przyjdzie z czasem, kiedy skończycie już cały program, zbudujecie bazę i przejdziecie w okres dalszej realizacji. Z góry powiem, że zamiast zacząć odrobinę za ciężko lepiej będzie zacząć odrobinę za lekko. Pamiętajcie, że do budowania siły czasy mięśniowej wcale nie potrzeba ani dużych ciężarów ani trenować do załamania. Trening ma być przyjemny, wszystkie ćwiczenia mają być wykonywane pod kontrolą, z zachowaniem poprawnej techniki oraz przede wszystkim MUSI być pewien niedosyt, by móc kontynuować robienie postępów. Ujmując to w skrócie - JEŚLI CAŁY CZAS TWIERDZISZ, ŻE UŻYWASZ ZA MAŁYCH CIĘŻARÓW I TRENING JEST ZA LEKKI, TO BARDZO DOBRZE! OZNACZA TO, ŻE MOŻESZ Z TYGODNIA NA TYDZIEŃ PODNOSIĆ POPRZECZKĘ CORAZ WYŻEJ!

Przechodząc niniejszym do sedna sprawy plan treningowy prezentuję poniżej:

Poniedziałek)

-Seal Row (Biacromial) AMSAP

-Tension Biacromial Bench Press AMSAP

-Powell Raise 5x10

Wtorek)

-DB Chest Supported Rows 5x10

-Paused Poliquin Press (Flat) 5x10

-DB External Rotation 5x10

Czwartek)

-Chin Ups AMSAP

-OHP AMSAP

-Flys (Flat) 5x10

-Banded Paused Face Pull w/ Rotation 5x10

Piątek)

-Wide Grip Lat Pulldown 5x10

-Seated DB Shoulder Press (75dg Incline) 5x10

-DB Pullover 5x10

-Triceps Pushdown (Pronated, Biacromial) 5x10

INSTRUKCJE

• W akcesoriach dobierasz ciężar tak, by w ost. serii mieć ok. 3-4p zapasu i progressujesz technicznie z tygodnia na tydzień.

• AMSAP wykonujesz dopóki jesteś w stanie utrzymać prędkość sztangi!

• Kończysz ZANIM się zmęczysz!

• AMSAP Zaczynasz od 70%x8 w tygodniu 1.

• W tygodniu 2 i 3 zwiększasz ilość serii.

• W tygodniu 4 wykonujesz 1 AMRAP, w ćwiczeniach bazowych (AMSAP) a w ćwiczeniach pomocniczych również rampujesz do 1 AMRAP@RPE9 (czyli z zapasem na 1 powtórzenie)

• W mezocyklu 2 powtarzasz proces z 75%x7 dla AMSAP i 6x9 dla pomocniczych

• Mezocykl 3 powtarzasz z 80%x6 dla AMSAP i 7x8 dla pomocniczych

• Mezocykl 4 powtarzasz z 85%x5 dla AMSAP i 8x7 dla pomocniczych

• Przechodząc w nowy mezocykl cały czas wykonujesz wszelkie kalkulacje dla ćwiczeń głównych z BAZOWEGO WYNIKU MAKSYMALNEGO! Nie przeliczasz nowego wyniku maksymalnego dopóki nie skończysz planu! Nawet po skończeniu nie przechodzisz od razu do testowania wyników maksymalnych a korzystając z bazy i dodatkowej masy mięśniowej, którą zbudowałeś dopiero przechodzisz na plan pod peaking, gdzie skupisz się na większych obciążeniach i niższych zakresach powtórzeniowych.

Głównie założenia programu

W celu lepszego zrozumienia istoty powyższego planu postaram się omówić jego głównie założenia, aby upewnić się, że każdy rozumie dlaczego pracuje przez bity miesiąc na stałym obciążeniu. Celem programu jest wykonanie tak dużej ilości powtórzeń z danym ciężarem, by opanować go do perfekcji a intensywność jest dobrana w taki sposób, by umożliwić poprawę mankamentów technicznych. W ćwiczeniach pomocniczych założenie jest takie, że jeśli z tygodnia na tydzień ciężar stanie się za lekki, to wykonujesz postępy techniczne w postaci wydłużenia fazy ekscentrycznej i dołożenia dodatkowych pauz oraz przywiązywania większej uwagi do MMC (Mind Muscle Connection). Mówiąc dosadnie - masz robić postępy w technice a nie w ciężarze! Ciężar ma się stawać coraz lżejszy i tak ma być! Co miesiąc i tak będziesz go zwiększał, więc nie przejmuj się, że robisz wyciskanie hantlami w sposób pedantycznie dokładny z hantlami 30kg (gdy wcześniej robiłeś to z 40tkami), ponieważ pod koniec planu i tak przekroczysz te 40tki i będziesz na nich pracował z lepszą techniką!

Serie AMSAP są wykonywane dopóki jesteś w stanie utrzymać dużą prędkość sztangi. Kończysz zanim się zmęczysz, broń boże nie wykonujesz treningu do załamania! Z każdego treningu masz wyjść z niedosytem po to, żeby za tydzień być w stanie podnieść poprzeczkę i zrobić kilka serii więcej! Jeśli zaczniesz trenować do załamania, to nic Ci to nie da! Wcale lepiej nie urośniesz a nawet i efekty będą gorsze, ponieważ po pierwsze się przemęczysz i zmarnujesz energię, którą normalnie mógłbyś poświęcić na procesy adaptacyjne, po drugie nie będziesz się regenerował i w rezultacie nie będziesz w stanie wykonywać kolejnych jednostek treningowych.

Jeśli nie wiesz jaką intensywność dobrać w ćwiczeniach akcesoryjnych, to na start mogę zaproponować 5x10@15RM, czyli 5 serii po 10 powtórzeń z ciężarem, którym jesteś w stanie zrobić 15. Zanim dojdziesz do ostatniej serii powinieneś mieć mniej więcej 3 powtórzenia w zapasie. Trenujesz na stałym ciężarze przez 3 tygodnie a czwartego tygodnia wykonujesz rampę do 1 serii AMRAP z zapasem na 1 powtórzenie i wychodzi, że z ciężarem, którym wcześniej byś zrobił 15 powtórzeń teraz dasz radę wykonać powiedzmy 18. Korzystając z tego AMRAPa jesteś w stanie przewidzieć jaki mniej więcej ciężar musisz dobrać wchodząc w następny mezocykl, czyli zakładając, że wykonywałeś 5x10 z zapasem tych 3-4 ruchów na końcu na hantelkach 20kg (które byłbyś w stanie podnieść 15 razy w jednej ciężkiej serii) i czwartego tygodnia w tym mezocyklu treningowym przyjdziesz wykonać z nimi AMRAP i okaże się, że jesteś je w stanie dźwignąć 20 razy (czyli o 5 powtórzeń więcej niż na początku), to możesz przejść w kolejnym mezocyklu na hantelki 24kg i wykonywać nimi 6x9. W ćwiczeniach pomocniczych co miesiąc zmniejszam ilość powtórzeń, ale jednocześnie dodaję 1 dodatkową serię, ponieważ z biegiem czasu dzięki seriom AMSAP Twoja wytrzymałość siłowa będzie się zwiększać i dołożenie 1 dodatkowej serii przyjdzie Ci z łatwością a odjęcie 1 powtórzenia w każdej z serii i "zresetowanie" ciężaru do właściwego (czyli takiego, z którym faktycznie będziesz miał tylko 3-4 ruchy w zapasie na końcu protokołu) umożliwi dołożenie dodatkowego obciążenia bez najmniejszych problemów. Summa summarum ciężar będzie nieco większy a łączna ilość ruchów wykonanych na jednostce treningowej podobna.