Żywieniowy elementarz sportowca – Tłuszcze w żywieniu człowieka – część 1 

Temat na czasie – wszędzie trąbią o tłuszczu, o kwasach tłuszczowych – nasycone, nienasycone, wielonienasycone, niezbędne nienasycone, omega-3, omega-6, omega-9. No właśnie – trąbią, często bez ładu i składu, ale O CO W TYM WSZYSTKIM CHODZI?

W gąszczu informacji i medialnej papce serwowanej nam przez celebrytów - znanych głównie z tego, ze są znani - i samozwańczych speców od wszystkiego dobrze czasem usystematyzować wiedzę, część faktów zebrać „do kupy”, a plewy odsiać i nie zaprzątać nimi głowy, gdyż wnoszą zazwyczaj więcej zamieszania i rozterek niż rzetelnej wiedzy i pożytku.

Dzisiejszym tekstem chciałbym rozpocząć cykl „Żywieniowy elementarz sportowca”, którzy przybliży Wam podstawowe zagadnienia ze sfery dietetyki i ułatwi odnalezienie się w zaleceniach, dietach i radach wszelkiej maści – tak w prasie branżowej i naukowej, jak podczas rozmów z innymi sportowcami, czy chociażby na rodzinnej imprezie gdzie oczywiście „każdy wie najlepiej”.

Pierwszym z omawianych tematów będą związki lipidowe – tłuszcze – ich klasyfikacja, podział, rola w żywieniu i w organizmie, skutki ewentualnego niedoboru, a także to, że jednak rodzaj tłuszczu, a więc i dobór źródła – naprawdę ma znaczenie! W kolejnych tekstach mam zamiar skupić nieco uwagi na innych makroskładnikach (węglowodany, białka), witaminach i związkach mineralnych, wodzie oraz błonniku.

Od początku – co to, skąd się wzięło i jak rozróżnimy rodzaje tłuszczu

Tłuszcze to inaczej trójglicerydy – zbudowane są one z cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczek LCT (długołańcuchowych kwasów tłuszczowych – patrz niżej).

Możemy wyróżnić parę głównych podziałów tłuszczów – niektóre są bardzo „logiczne” i znane z praktyki czy zastosowania kulinarnego, inne bardziej naukowe, mające przełożenie w poznaniu różnorakich reakcji.

Ze względu na pochodzenie tłuszcze możemy podzielić na:

• Zwierzęce
• Roślinne

Ze względu na konsystencję zaś rozróżnimy:

• Stałe – nie upłynniające się w temperaturze pokojowej
• Ciekłe – które w temperaturze pokojowej są leiste, nie zestalają się (co może wystąpić w warunkach chłodniczych – dobrym przykładem jest tutaj oliwa)

Warto zaznaczyć w tym miejscu, iż konsystencja tłuszczu jest pewnym określnikiem jego składu. Kwasy tłuszczowe nienasycone zazwyczaj są płynne w temperaturze pokojowej, nasycone natomiast – stałe.

Skoro mówimy już o stopniu nasycenia warto zaznaczyć co on oznacza i z jakimi tłuszczami możemy się spotkać na co dzień.

Podział tłuszczów ze względu na stopień nasycenia wygląda następująco:

• Tłuszcze nasycone (NKT/SFA) – nie posiadające w cząsteczce wiązań podwójnych
• Tłuszcze nienasycone – posiadające co najmniej jedno wiązanie podwójne w swojej cząsteczce. Ze względu na ilość tych wiązań wyróżniamy:
  • Tłuszcze jednonienasycone (JNKT/MUFA) – jedno wiązanie podwójne
  • Tłuszcze wielonienasycone (WNKT/PUFA) – dwa lub więcej wiązań podwójnych

Kolejnym podziałem jest ten kategoryzujący tłuszcze ze względu na długość łańcucha, tak więc wyróżniamy:

• SCT – kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe – zawierające w swoim składzie do 6 atomów węgla
• MCT – kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe – złożone z 8-14 atomów węgla
• LCT – kwasy tłuszczowe długołańcuchowe – w których to odnajdziemy minimum 16 atomów węgla

Omega 3-6-9 – a co to takiego?

Określnik „omega-”, bądź „n-” przedstawia nam przy którym (licząc od końca) z atomów węgla znajduje się ostatnie wiązanie podwójne. Tak więc w przypadku kwasów omega-3 (głównym przedstawicielem jest ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, a najbardziej aktywnymi pochodnymi EPA – kwas eikozapentaenowy i DHA – kwas dokozaheksaenowy) wiązanie podwójne występuje przy trzecim węglu. W przypadku omega- 6 (głównym przedstawicielem jest LA - kwas linolowy, a najbardziej czynnym biologicznie – AA – kwas arachidonowy) – przy szóstym, natomiast omega-9 (kwasy tłuszczowe jednonienasycone, których głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy) charakteryzuje wiązanie podwójne przy atomie dziewiątym.

• APOLLO'S HEGEMONY Fish Oil 1000mg 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• DWATRO ImmunoLip Kurkuma + Omega-3 30 saszetek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NORDIC NATURALS Children's DHA Xtra Gummies 90 żelek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Tłuszcz nie zawsze widzimy!

I tu z pewnością mamy niemałe zaskoczenie. Niestety – czy nam się to podoba czy nie – nie każdy tłuszcz zobaczymy i względnie „chudy” produkt (mięso/ser) może zawierać pewne (czasem wcale niemałe) ilości tłuszczu, będącego bardzo pokaźnym źródłem energii – toć przecież tłuszcze dostarczają wraz z 1 g średnio około 9 kcal!

W związku z powyższym wyróżniamy:

• Tłuszcz widoczny – tu przykładem będą wyizolowane formy tłuszczu jak olej, masło, łój czy smalec
• Tłuszcz ukryty – często niewidoczny „gołym okiem”, zawarto w serach, orzechach, mięsie, awokado czy oliwkach oraz, w ogromnej ilości (choć już nie „naturalnie”), w żywności wysokoprzetworzonej – sprawdźcie kiedyś z ciekawości ile tłuszczu zawierają Wasze ulubione kruche ciasteczka czy krem do pieczywa!

Podział ten, mimo iż wydawać się może trywialny – warto mieć na uwadze - by uświadomić sobie, że czasem, nawet gdy produkt ocenimy wzrokowo jako względnie chudy, warto sprawdzić jego wartość odżywczą, jeśli nie w specjalistycznych tabelach to choć na opakowaniu.

Na dziś to wszystko, w kolejnych częściach postaram się przybliżyć Wam temat zapotrzebowania na tłuszcze, ryzyka związanego z ich wykluczeniem z jadłospisu, rolą (zdrowotną i technologiczną) tłuszczów w żywieniu, a także farmakoterapią zaburzeń lipidowych – spróbujemy odpowiedzieć pokrótce na pytanie czy rzeczywiście statyny są tak złe jak je malują i czy jesteś w stanie uniknąć ich stosowania.

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - tłuszcze
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - tłuszcze

Żywieniowy elementarz sportowca 1 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 2 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 3 - węglowodany
Żywieniowy elementarz sportowca 4 - węglowodany