Beta-alanina – dla kogo najbardziej pomocna? 

Beta-alanina to suplement nie mający szczególnej renomy, lecz posiadający pewne nietuzinkowe cechy mogące w sposób istotny rzutować na poprawę zdolności wysiłkowych u sportowców ją przyjmujących. Należy niemniej zwrócić uwagę, iż prawdopodobnie nie jest substancją pomocną dla wszystkich, lecz dla niektórych osób aktywnych (zarówno amatorów, jak i elitarnych zawodników), których charakter wysiłku do tego predysponuje. Nierzadko suplementacja owym środkiem jest także może nie tyle co nieprawidłowa, lecz pozwalająca na pewną optymalizację. Dla kogo zatem suplementacja beta-alaniną będzie najbardziej pomocna i jak ją wprowadzić?

Trochę wstępnej teorii

Beta-alanina sama w sobie jako aminokwas nie ma szczególnych właściwości ergogenicznych. Jak więc może wpływać na poprawę wydolności? Okazuje się, że konsekwentnie zwiększa ona poziomy karnozyny w ludzkich mięśniach szkieletowych. Karnozyna jest dipeptydem, w którego skład wchodzą: omawiana beta-alanina oraz l-histydyna. Występuje ona w niektórych tkankach człowieka (m.in. właśnie mięśniach szkieletowych). Karnozyna mięśniowa ma służyć jako swego rodzaju bufor fizjologiczny, ograniczając spadek pH wynikający m.in. z produkcji kwasu mlekowego w trakcie wysiłku. Obniżenie pH skutkuje natomiast obniżeniem zdolności wysiłkowych - stąd jej potencjalne zastosowanie [1,2].

Dlaczego zatem nie suplementuje się karnozyny?

Zaobserwowano, że suplementacja karnozyną u ludzi nie podnosi zauważalnie jej poziomu w osoczu oraz odgrywa minimalną rolę w buforowaniu pH. Taki stan rzeczy wynika z obecności karnozynazy – enzymu, którego nietrudno znaleźć w surowicy, czy niektórych tkankach u ludzi, lecz jest praktycznie nieobecny w mięśniach szkieletowych. Z tego też względu karnozyna po spożyciu jest rozkładana przez enzym karnozynazę na beta-alaninę i l-histydynę [1,3]. Tymczasem - podaż prekursora karnozyny – tytułowej beta-alaniny, już na jej poziom może wpływać (co ciekawe - nie notowano tego w przypadku l-histydyny). Wykazano, że suplementacja beta-alaniną może doprowadzić do wzrostu stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych o 20-80% [2].

• MZ-STORE Beta-Alanine 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Beta-Alanine Caps 180 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Dla kogo najbardziej pomocna?

Warto wziąć pod uwagę, że działanie beta-alaniny pośrednio opiera się na buforowaniu pH w mięśniach. Akumulacja jonów wodorowych (wpływająca na owe pH) bywa natomiast różna w zależności od intensywności, charakteru, czy czasu trwania wysiłku. W meta-analizie badań naukowych autorstwa Hobson R i in. podzielono próby ze względu na czas trwania na <60 s, 60-240 s i >240 s [4]. Piętnaście opublikowanych badań spełniało kryteria włączenia, które w sumie objęły 360 uczestników. Jak się okazało - dla 14 pomiarów trwających <60 s nie było znaczącej różnicy między wielkościami efektu w grupach z beta-alaniną (BA) i placebo (Pla). W przypadku 9 pomiarów trwających 60–240 s stwierdzono istotną różnicę między wielkością efektu w grupach BA i Pla. Jednak gdy czas trwania wysiłku wzrósł ponad 240 s, korzystny wpływ suplementacji beta-alaniną z 34 pomiarów stał się mniej wyraźny, chociaż nadal znaczący. Wyniki klarownie przedstawia poniższy wykres:

Stąd też najmocniejszy, korzystny efekt był widoczny przy wysiłkach trwających 60-240 s.

W podobny sposób meta-analizę przeprowadzili Saunders B i in. - podzielili próby ze względu na czas trwania na <30 s, 0,5-10 min i >10 min [5]. Czterdzieści opublikowanych badań spełniało kryteria włączenia, które w sumie objęły 1461 uczestników. Jak się okazało - najmocniejszy, korzystny efekt notowano przy wysiłkach o czasie trwania 0,5–10 min. Przy próbach >10 min występowała tendencja do istotności, natomiast dla testów <30 s wielkość efektu nie była znacząca.

Sugeruje się więc, że suplementacja beta-alaniną w szczególności będzie pomocna w konkurencjach o czasie trwania od 30-60 s do około 10 minut (np. bieganie, pływanie, czy wioślarstwo). Wydaje się niemniej, że przy powtarzającym się wysiłku o wysokiej intensywności to także potencjalnie korzystna strategia (np. w sportach drużynowych).

Dawkowanie i strategia suplementacji

W świetle dostępnych dowodów przyjmowanie beta-alaniny w dawce od 4 do 6 g dziennie (najlepiej w podzielonych dawkach) uznaje się za optymalne. Należy przy tym zaznaczyć, że stosowanie omawianego suplementu doraźnie mija się z celem. Należy ją przyjmować przez dłuższy czas by odnotować zauważalny wzrost karnozyny w mięśniach. Uznaje się, że „faza ładowania” (około 4 tygodni) jest niezbędna do zwiększenia poziomu karnozyny [1]. Natomiast dawką wystarczającą do podtrzymania już podwyższonego jej stężenia jest około 1,2 g beta-alaniny/dzień [6].

Podsumowanie

W swego rodzaju podsumowaniu warto wspomnieć, że beta-alanina należy do jednego z niewielu suplementów, którego działanie ma rzeczywisty wpływ na poprawę wydolności sportowej. Znajduje się ona na listach substancji o udowodnionym działaniu publikowanych przez światowej klasy instytuty zajmujące się sportem - m.in. ISSN – Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie [7], czy AIS – Australijski Instytut Sportu [8].

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR i in. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30.
2. Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010 Jan;2(1):75-98.
3. Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. J Physiol. 1991 Aug;439:411-22.
4. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37
5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG i in. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669
6. Stegen S, Bex T, Vervaet C i in. β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jul;46(7):1426-32.
7. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38
8. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification [/bg_collapse]