Czy trening na czczo jest skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej? 

W obiegowych przekonaniach trening wykonywany z samego rana, bezpośrednio po przebodzeniu uchodzi za skuteczniejszy w pozbywaniu się tłuszczu zapasowego. Założenie jest dość logiczne, bowiem sugeruje się, że w konsekwencji braku spożycia pokarmu - składników energetycznych - organizm energię będzie musiał czerpać prosto z tkanki tłuszczowej. Czy jednak rzeczywiście jest tak wspaniale?

Warto zacząć od fizjologii wysiłku. Proces pozyskiwania energii odbywa się za pośrednictwem trzech głównych szlaków metabolicznych:

• szlak ATP-PC (system fosfagenowy)
• glikoliza beztlenowa
• przemiana tlenowa (obejmującą przemianę glikolityczną i lipolityczną)

W zależności od intensywności, charakteru i czasu trwania wysiłku organizm energię pozyskiwać będzie w trochę inny sposób. Przykładowo metabolizm beztlenowy jest wykorzystywany w działaniach o wysokiej intensywności, takich jak m.in. trening siłowy. Co kluczowe - tłuszcz nie może zostać spalony beztlenowo, stąd zwyczajnie organizm z niego wtedy nie korzysta. Można by było powiedzieć - jak to? Trenując intensywnie praktycznie nie korzystamy z tłuszczu? Dokładnie tak i co więcej - czynnością, w wyniku której organizm w największym stopniu korzystałby z kwasów tłuszczowych jest… nic nie robienie.

Przytoczone informacje na pierwszy rzut oka wydać się mogą kompletnie pozbawione sensu i wręcz narzuca się pytanie „czyli żeby spalić jak najwięcej tłuszczu musielibyśmy nic nie robić?”. Należałoby na to spojrzeć z trochę innej, szerszej perspektywy - w oderwaniu od substratów wykorzystywanych w czasie wysiłku. Kontrola masy ciała zależy od równowagi energetycznej, a więc jeżeli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, niezbędny jest deficyt kaloryczny (spożywanie mniejszej ilości energii, niż zostaje wydatkowane). Kluczowy jest więc całościowy bilans energetyczny, a wprowadzenie treningu (w jakiejkolwiek formie) w sposób bezpośredni się do tego przyczynia - wydatkujemy bowiem energie (kolokwialnie pisząc - spalamy kalorie). Niezależnie od tego czy podczas wysiłku dominować będą przemiany tlenowe (z udziałem kwasów tłuszczowych), czy beztlenowe - spalamy kalorie. Z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej fundamentalne jest to ile kalorii podczas danego wysiłku wydatkowaliśmy, a nie czy pochodziły one w głównej mierze z glukozy czy kwasów tłuszczowych. Jeżeli więc podczas treningu na czczo spalimy mniej kalorii, niż spalilibyśmy po posiłku (a kalorii spożyjemy tyle samo) - trening na czczo będzie mniej optymalnym rozwiązaniem.

Istnieje jeszcze jeden ciekawy argument, mający wspierać trening wykonywany na czczo - niższy poziom insuliny, dzięki któremu mamy rzekomo nasilać lipolizę. Lipoliza w obiegowym ujęciu uchodzi za „spalanie tłuszaczu” co jest definicją błędną. Lipoliza to rozpad triglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Utlenianie („spalanie”) kwasów tłuszczowych to beta-oksydacja. Niemniej - odnosząc się do argumentu - sięgając do dowodów naukowych okazuje się, że po posiłku węglowodanowym dochodzi do zmniejszenia wykorzystania lipidów w czasie wysiłku (co już omówiliśmy), ale nie zmniejszyło się nasilenie lipolizy w obrębie komórek tłuszczowych [1]. Co więcej - metaboliczne badania K. Halla, także pokazały, ze przy niższym poziomie insuliny zdecydowanie zwiększa się wykorzystanie lipidów, ale redukcja tkanki tłuszczowej nie jest skuteczniejsza [2].

Jak jednak omawiana kwestia prezentuje się w oparciu o dowody naukowe?

W pracy z roku 2014 wzięło udział 20 zdrowych młodych kobiet, które podzielono na dwie grupy: pierwsza wykonywała treningi na czczo (FASTED), druga natomiast po posiłku (FED). Uczestniczki wykonywały 3 razy w tygodniu treningi cardio (60 minut) i stosowały dietę o obniżonej kaloryczności przy równym rozkładzie makroskładników między grupami. Badanie trwało 4 tygodnie. Jak się okazało - obie grupy odnotowały znaczną utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale nie zaobserwowano żadnych istotnych różnic między grupami [3].

W badaniu z roku 2017 wzięło udział 21 wytrenowanych mężczyzn, których podzielono na dwie grupy: grupa, która spożywała suplement zawierający 25 g białka i 1 g węglowodanów bezpośrednio przed ćwiczeniami (PRE-SUPP) i grupa, która spożywała ten sam suplement po treningu (POST-SUPP). Uczestnicy wykonywali trening oporowy trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni. Pod koniec badania nie zaobserwowano istotnych różnic między grupami [4].

Wyniki zacytowanych prac znajdują odzwierciedlenie także w szeregu innych prac (o różnym czasie trwania, na osobach z nadwagą i bez nadwagi, czy z zastosowaniem treningu o charakterze tlenowym i beztlenowym) [5-7]. Trening na czczo nie jest skuteczniejszy od treningu wykonywanego po posiłku w kontekście utraty tkanki tłuszczowej. Oczywiście można tak trenować - przykładowo jeżeli komuś jest tak wygodnie.

*Trochę innym zagadnieniem jest natomiast metoda „sleep low”, która wykazuje pewien potencjał, lecz wymaga dalszych badań. Aktualne dowody są silnie ograniczone, choć wybitnie ciekawe.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Baur DA, Willingham BD, Smith KA i in. Adipose Lipolysis Unchanged by Preexercise Carbohydrate regardless of Glycemic Index. Med Sci Sports Exerc. 2018 Apr;50(4):827-836.
2. Hall KD, Bemis T, Brychta R. i in. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C i in. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825
5. Shimada K, Yamamoto Y, Iwayama K i in. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism. 2013 Jun;62(6):793-800.
6. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55
7. Paoli A, Marcolin G, Zonin F i in. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. [/bg_collapse]