Struktura treningów o wysokiej częstotliwości – wskazówki praktyczne 

Programy treningowe o wysokiej częstotliwości należą do treningów popularnych głównie wśród dwuboistów, jednak zdarza się, że i niekiedy są stosowane na szeroką skalę również w trójboju siłowym (na przykład w Rosji) czy strongman. Jeśli chodzi o ich zalety to przede wszystkim umożliwiają częściej praktykować zdolności motoryczne (co pozwala na opanowanie techniki w krótszym czasie), nie powodują uciążliwej bolesności mięśniowej, umożliwiają skrócenie czasu trwania jednostki treningowej (co może być zaletą dla osób, które nie mają możliwości poświęcania dużej ilości czasu na trening) i rozbicie objętości w skali mikrocyklu na różne dni, dzięki czemu możemy bardziej się skupić na danym ćwiczeniu czy parametrze, nad którym pracujemy. W większości przypadków owocuje to szybszymi przyrostami siły i pozwala na wprowadzenie większej ilości wariacji do rutyny treningowej a to z kolei zapobiega stagnacji już samo w sobie. Jak jednak trenować daną grupę kilka razy w tygodniu czy też dzień po dniu, aby móc zregenerować się do kolejnej jednostki treningowej i nie dopuścić do przetrenowania? Jak ułożyć taki trening, by był on skuteczny? Które ćwiczenia powinniśmy ze sobą łączyć a które starać się rozbijać na różne jednostki treningowe w skali mikrocyklu? Pytań tego typu bardzo często powstaje wiele a gdy jest wiele pytań i mało odpowiedzi rozwiązanie wydaje się skomplikowane. Analizując jednak temat dogłębnie poprzez rozbicie go na czynniki pierwsze nawet najcięższe zagadnienia mogą stać się dziecinnie proste, pod warunkiem oczywiście, że najpierw zbadamy ich fundamentalne założenia i zrozumiemy je na tyle, by biegle nimi operować. Stąd też chciałbym dać Wam kilka praktycznych wskazówek na temat: jak trenować często i jednocześnie z głową?

Objętość treningowa

Zanim zaczniemy układać nasz program treningowy konieczne będzie zdefiniowanie minimalnej, optymalnej oraz maksymalnej objętości w skali mikrocyklu. Oczywiście dla większości osób średniozaawansowanych będzie ona podobna, jednak tylko metodą prób i błędów będziemy w stanie dokładnie poznać możliwości regeneracyjne swojego organizmu i precyzyjnie określić jak dużo pracy powinniśmy wykonać, żeby mieć efekty. To samo tyczy się jednostek treningowych - tutaj będziemy musieli policzyć ile powtórzeń z konkretnym %CM jesteśmy w stanie wykonać, aby zregenerować się w określonym czasie. Musimy wiedzieć jaką dokładnie objętość jesteśmy w stanie wykonać na danym %CM, by móc się zregenerować na jutro, pojutrze, za 72h czy też za kilka godzin (dla osób trenujących kilka razy w ciągu dnia). Niestety łatwo jest poinstruować, ciężej wykonać, ponieważ wymaga to poświęcenia pewnego czasu na badania i tutaj jako pierwsze zazwyczaj przychodzą do głowy dwa rozwiązania:

1. Prowadzić dzienniczek treningowy i trenować wg. wcześniej ustalonych planów notując spostrzeżenia
2. Poświęcić kilka miesięcy na indywidualne testy licząc się z tym, że w tym okresie możemy mieć znikome postępy

Metoda pierwsza wymaga nieco cierpliwości i obiektywizmu w samoobserwacji, metoda druga pogodzenia się z faktem, że na chwilę obecną nie skupiamy się na robieniu postępów siłowych a na zdefiniowaniu optymalnych  (dla nas) protokołów treningowych, które umożliwią nam optymalizację rezultatów w przyszłości. Niezależnie od tego, którą drogę wybierzesz - będziesz musiał sprawdzić to na sobie, ponieważ obserwując plany innych zawodników jesteś w stanie wywnioskować jedynie jakie ONI mają zdolności regeneracyjne i co będzie dobre DLA NICH. Oczywiście spora część tych obserwacji będzie się ze sobą pokrywać, jednak praktycznie zawsze napotkasz odstępstwa od "normy", kiedy w grę wchodzi indywidualizm. Po ustaleniu tych czynników będziesz w stanie określić ile pracy jesteś w stanie wykonać w ciągu tygodnia, ile w ciągu dnia (co będzie się wahać w zależności od tego ile razy w tygodniu trenujesz dany ruch czy daną grupę mięśniową) oraz przede wszystkim ile MUSISZ wykonać, by mieć JAKIEKOLWIEK efekty, ile POWINIENEŚ wykonać, aby mieć OPTYMALNE efekty i ile MOŻESZ zrobić maksymalnie, aby się NIE PRZETRENOWAĆ. Po ustaleniu tych parametrów możesz przejść do kolejnego kroku.

Intensywność treningowa

Tutaj sprawa ma się podobnie do punktu poprzedniego, jednak testy będą tyczyć się nie ilości ruchów a wagi ciężaru, którego będziesz używał do pracy nad konkretnymi adaptacjami morfologicznymi. Teraz musisz ustalić na jakim %CM powinieneś pracować jeśli chcesz wywrzeć wpływ na takie czynniki jak hipertrofia, siła eksplozywna, siła absolutna, moc, technika czy po prostu usprawnienie regeneracji. W tym wypadku można posłużyć się w dużej mierze obserwacjami innych zawodników zaktualizowanymi o spostrzeżenia odnośnie siebie. Zależy nam na tym, by wiedzieć jaki ciężar relatywny będzie wywierał największy wpływ na konkretne parametry treningowe i jak szybko będzie po nim następować regeneracja. Dane te potrzebne są nam również do tego, by ustalić gdzie kończy się zakres przełożenia konkretnej intensywności, kiedy dzień wcześniej mieliśmy trening siły absolutnej a dziś chcemy pracować WYŁĄCZNIE nad techniką nie akumulując niepotrzebnie dodatkowej fatygi.

Jak połączyć jedno z drugim?

W zależności od tego na jakim obciążeniu będziemy pracować optymalna objętość treningowa będzie się zmieniać i vice versa - w zależności od tego ile pracy chcemy wykonać na danej jednostce, tyle ciężaru będziemy mogli założyć na sztangę. Jeśli ustalona ilość pracy będzie zbyt mała - nie osiągniemy zamierzonego rezultatu. Jeśli ustalona objętość będzie za duża - będzie to wymagać drastycznej redukcji obciążenia i może już nie mieć wpływu na parametr, nad którym chcemy pracować. Zależność ta działa oczywiście również w drugą stronę, czyli musi znaleźć kompromis między jedno a drugim, aby obliczyć na kiedy się zregenerujemy, by móc efektywnie przypisać częstotliwość treningową do naszej rutyny.

Kolejność jednostek treningowych

W tym wypadku należy wziąć pod uwagę zjawisko potencjału post-aktywacyjnego (z ang. Post Activation Potential), gdzie w skrócie implikować to będzie fakt, że jeśli najpierw aktywujemy układ nerwowy (czyli wysiłek będzie minimalny), to później możliwości wysiłkowe ulęgną zwiększeniu. W praktyce oznacza to m.in., że jeśli najpierw wykonamy krótki trening na średnim obciążeniu to przez następne kilka dni będziemy w stanie osiągnąć lepsze wyniki siłowe ze względu na ekscytację układu nerwowego. Działa to również w drugą stronę - jeśli rozprowadzimy jednostki treningowe nieumiejętnie, to przemęczając się jednego dnia, będziemy słabsi drugiego. Dla lepszego zobrazowania sytuacji mogę posłużyć się tutaj trzema przykładami:

1. Wykonując trening o niskiej objętości i średniej intensywności na 72h przed planowanym ciężkim treningiem lub testem zwiększymy swoje możliwości wysiłkowe (np. speed work 3 dni przed sprawdzianem siłowym)
2. Pracując na większej intensywności zmusimy nasz układ nerwowy do aktywizacji jednostek motorycznych wysokiego progu, przez co późniejsza praca na niższej intensywności przyjdzie z mniejszą trudnością (np. najpierw dochodzimy do 85%CM a później redukujemy ciężar i wykonujemy pracę objętością na 70%CM)
3. Stosując pomocnicze ćwiczenia aktywujące o średniej objętości i submaksymalnej intensywności włączymy nieaktywne grupy mięśniowe do pracy w ćwiczeniach docelowych (np. wykonując odwodzenie nóg w płaszczyźnie czołowej z pomocą obciążenia zewnętrznego dajmy na to w postaci uchwytu wyciągu dolnego założonego na stopę aktywujemy grupę odwodzicieli uda i zminimalizujemy efekt zapadania się kolan do środka w trakcie przysiadu)

Mając to na uwadze musimy umiejętnie rozmieścić ćwiczenia w jednostkach treningowych, jednostki w mikrocyklach, mikrocykle w mezocyklach oraz finalnie mezocykle w makrocyklach. Planując ich rozkład należy kierować się przede wszystkim myślą czy wykonanie pewnych czynności na początku konkretnego okresu wpłynie pozytywnie lub przynajmniej neutralnie na wykonanie czynności późniejszych. Nie chcemy dopuścić do sytuacji, gdzie jeden trening będzie upośledzał zdolności wysiłkowe podczas kolejnego.

Częstotliwość treningowa

Czy lepiej będzie trenować nam daną grupę 3, 5 razy w tygodniu czy może codziennie? Czy trenując rzadziej lub częściej osiągniemy lepsze rezultaty? Jak efektywnie rozłożyć treningi? Jak często w skali tygodnia powininiśmy pracować nad hipertrofią, jak często nad siłą a jak często nad techniką? Ile razy w tygodniu powinniśmy pracować w docelowych wersjach bojów, ile w wariacjach, a ile wykorzystując pomniejsze ćwiczenia akcesoryjne. Od siebie mogę tutaj dodać tyle, że istnieje limit powyżej, którego wykonanie dodatkowej objętości treningowej nie będzie przynosić żadnych dodatkowych korzyści oraz limit, powyżej którego częstsza praca nad konkretnymi parametrami również nie przyspieszy osiągnięcia rezultatów. Należy to sprawdzić a wyniki testów zanotować i zacząć stosować w praktyce. Oczywiście należy mieć na uwadze, iż z biegiem czasu może się to zmieniać, dlatego musimy być czujni i połączyć nasze obserwacje z odpowiednimi zabiegami, by zmaksymalizować efekty, do których dążymy.

Podsumowanie

Układając program treningowy, gdzie konkretne ruchy/grupy mięśniowe są trenowane kilka razy w ciągu tygodnia (lub dnia) należy zwrócić uwagę przede wszystkim następujące czynniki:

• Optymalna objętość treningowa
• Optymalna intensywność treningowa
• Optymalna częstotliwość treningowa
• Optymalna kolejność ćwiczeń, jednostek i okresów treningowych w odniesieniu do generalnej struktury programu

Programując rutynę treningową nic nie może być rozplanowane losowo. Jeśli wykonamy za mało pracy, to nie będzie efektów a jeśli za dużo to będziemy progresywnie akumulować stres, z którego będzie coraz ciężej się zregenerować. Porównać to można do składania komputera. Wszystko będzie zależeć od tego jaką wydajność chcemy osiągnąć i jaki mamy budżet - na zbyt słabym sprzęcie nasza wydajność pracy spadnie a na zbyt mocny może nas zwyczajnie nie stać.