Robisz za dużo serii! Teoria odwróconego ‘U’ 

Wiele osób ciągle myśli, że więcej zawsze będzie oznaczało lepiej. Niestety, w treningu siłowym, jeżeli chodzi o hipertrofię mięśniową nie jest tak kolorowo. Więcej, w tym znaczeniu więcej serii na daną partię mięśniową wcale nie oznacza lepiej… nawet może oznaczać dużo gorzej. 

Ile zrobić ćwiczeń na klatę dzisiaj na treningu? Ile robić serii w każdym ćwiczeniu? Mimo, że temat jest już przerabiany od lat, to są osoby, które ciągle zadają te same pytania… Co gorsze, są trenerzy, którzy zatrzymali się ze swoją wiedzą w średniowieczu i ciągle rozpisują plan swoim klientom ‘każda partia jednego dnia’. 

Też tak trenujesz? Cóż… sprawdźmy czemu nie jest to optymalna metoda. 

Więcej nie oznacza lepiej 

Wiele osób jeszcze do paru lat wstecz uważało, że hipertrofia mięśniowa to funkcja liniowa, więc im więcej objętości na treningu się zrobiło, tym szybsze i większe będą przyrosty. Stąd też przeładowane plany treningowe, gdzie na 1 jednostce jest ładowane po 10 ćwiczeń na jedną partię mięśniową. 

Po przeanalizowaniu wielu badań, wykonaniu wielu meta-analiz, mądrzejsze głowy od nas doszli do wniosku, że jednak tak nie jest. Jednak, im więcej tym może się okazać, że hipertrofia mięśniowa po prostu najpierw się utrzyma, a potem zacznie spadać. 

Co to oznacza? Załóżmy, że macie rozpisane 8 ćwiczeń na klatkę piersiową jednego dnia. Każde ćwiczenie robicie 5x5 (dla uproszczenia). Dla wyjaśnienia, objętość treningową powinno się liczyć tylko z serii, które są tak naprawde ciężkie - nigdy do objętości nie wliczacie serii rozgrzewkwoych. Serie robocze, czyli gdzie już trochę wkładacie w to siły liczą się jako objętość.

Tym akcentem załóżmy, że robicie 2-3 serie rozgrzewkowe i podchodzicie do roboczych 5x5 w każdym ćwiczeniu. To nam daje 8x5 (8 ćwiczeń po 5 serii) czyli 40 ciężkich serii. 

Jak widzicie na wykresie, tak się przedstawia mniej więcej hipoteza odwróconego U. Chodzi o to, że im więcej serii, czyli im większa objętość na jednej jednostce treningowej to hipertrofia może spadać, a raczej na pewno będzie spadać. 

Zapytacie od ilu serii spada? Otóż, są pewne założenia dla ogółu i myślę, że warto od nich zacząć, ale potem jednak testować na sobie i dodawać objętości na jednostce treningowej. Następnie po prostu obserwujecie to jak wygląda regeneracja, czy dobrze śpicie, czy nie chodzicie przemęczeni, czy siła rośnie z treningu na trening… Jak nie? To cóż, albo słabo dbacie o regeneracje… albo macie za dużą objętość. 

Nie tylko w skali jednej jednostki treningowej 

Hipoteza odwróconego U nie ma zastosowania tylko i wyłącznie jeżeli patrzymy na jedną jednostkę treningową, ale także jak spojrzymy na cały tydzień treningów. Jak można robić za dużo w skali jednego treningu, to tak samo można robić za dużo w skali tygodnia. 

Analizując aktualne badania naukowe nad hipertrofią mięśniową można zauważyć, że  istnieje pewna górna granica (gdzie u każdego może być inna) objętości, która będzie efektywna jeśli chodzi o przyrost tkanki mięśniowej.

Co do treningu jest to dość proste, jednak w tygodniu już trzeba trochę pomyśleć, gdyż dochodzi opcja ‘częstotliwości’, czyli to jak często dany trening wykonujecie. Tutaj właśnie górna granica objętości będzie różna, zależnie od tego jak rozłożycie sobie treningi w skali tygodnia.

Ja to osobiście widzę tak. Jak na obrazku obok. Mamy cały tydzień treningowy i musimy pamiętać, że istnieje dla nas pewien górny limit objętości, którego nie należy przekraczać, żeby ‘gainsy’ były największe, ponieważ gdy go przekroczymy nie osiągniemy zamierzonego efektu, a możemy go nawet pogorszyć. 

W skali tygodnia możemy mieć kilka treningów i na tych treningach także istnieje pewien górny limit objętośći na daną partię mięśniowa jaki jest maksymalny dla naszego organizmu w celu osiągnięcia najlepszego przyrostu mięśni. 

Częstotliwość treningu a maksymalna objętość

Aktualnie jeszcze nie ma konkretnych danych, a tylko analizy mądrych głów i speców od treningu. Otóż wychodzi na to, że możemy zwiększyć to ile nasz organizm jest w stanie ‘przyjąć’ objętości w skali tygodnia poprzez zwiększenie częstotliwości z jaką trenujemy daną partię mięśniową. 

Jak wiecie, objętość jest jednym z najważniejszych czynników wzrostu mięśni, więc jak chcemy lepsze efekty, to powinniśmy dbać o to, żeby tę objętość w skali tygodnia zwiększać. No ale skoro na jednym treningu istnieje pewien limit i w skali tygodnia też, to jak to zrobić?

Otóż chodzi o częstotliwość. Możemy rozbić naszą objętość (w tym przypadku ilość serii) na 2-3 jednostki treningowe tej partii w skali tygodnia. Czyli zamiast robić 1-2 treningi w tygodniu klatki piersiowej możemy spróbować rozbić to na 3 sesje treningowe. 

Jednak częściej też nie oznacza lepiej - no dokładnie. Teraz każdy by zaczął trenować codziennie, żeby osiągnąć jak najlepsze wyniki. Jednak to też nie jest tak kolorowo. Z tego co wiemy na dzień dzisiejszy to dla większości ludzi wystarczą 2 (maks 3) treningi w skali tygodnia danej partii, gdzie 2 treningi danej partii wydają się być optymalną opcją. 

To ile tych serii? 

No właśnie, ile tych serii na jednym treningu? Gdzie jest ten limit? Wychodzi na to, że WIĘKSZOŚĆ ludzi powinna nie przekraczać 10 serii na daną partię w skali jednej jednostki treningowej. 

Wracając do naszego przykładu przeładowanego planu na klatkę piersiową na jednym treningu - mieliśmy tam 8 ćwiczeń, każde po 5 serii ( już pomijam powtórzenia, tutaj każdy dobiera sobie to sam, ale należy pamiętać o tym, że ciężar w tych powtórzeniach powinien nie być odpowiednio dobrany). 

Skoro wiemy, że istnieje limit umowny 10 serii na jedną jednostkę treningową, a do tego wiemy, że dla większości z nas 2 treningi danej partii mięśniowej będą wystarczające, to możemy przyjąć, że wystarczy nam około 20 serii w skali tygodnia, jeżeli chcemy wyciągnąć najwięcej ‘gainsów’ z podobnej pracy. 

Tutaj od razu bym uciął o połowę ilość ćwiczeń (albo serii) w przykładowym planie. Więc jednego dnia zrobił np. 3 ćwiczenia po 3-4 ciężkie serie i to samo na 2gim treningu. 

Jak ktoś ma czas trenować 3x w tygodniu to może dodać 3ci trening też z 3 ćwiczeniami po 3-4 ciężkie serie (lub np 2 ćwiczenia, gdzie jedno będzie miało 5 serii, drugie też 5 serii, albo 3 ćwiczenia z 5 / 3 i 2 seriami - tutaj możecie się sami bawić i wymyślać) 

Podsumowanie - czyli ‘odwrócone U’ w pigułce

Aktualne dane wskazują, że istnieje pewna górna granica, która wynosi około 10 serii na JEDNĄ PARTIĘ MIĘŚNIOWĄ, po przekroczeniu której możemy nie widzieć już lepszych efektów, a może wręcz zauważymy regresję. 

Ogólne dane wskazują na to, że jak trenujemy daną partię mięśniową raz w tygodniu, to nie ma sensu robić więcej niż 10 ciężkich serii w tygodniu. Jednak jak trenujemy daną partię mięśniową 2 razy w tygodniu to możemy robić nawet do 16-20 serii w skali tygodnia. Jak ktoś ma czas i chęci, to może rozbić objętość na 3 razy w tygodniu, a to może pozwolić danej osobie na robienie 24-30 ciężkich serii w skali tygodnia. 

Powyżej 3 razy w tygodniu i tej objętości (tylu serii w skali tygodnia) wydaje się, że nie ma już większych plusów jeżeli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Tutaj też należy pamiętać, że trenowanie 2 razy w tygodniu robienie tych 16-20 serii na daną partię mięśniową u większości ludzi będzie najbardziej optymalne. 

Zapamiętajcie też, że ‘ogólne założenia’ nie zawsze sprawdzają się u każdego, w końcu w każdym badaniu są wyjątki od reguły, a potem te wyniki są uśrednione. Więc tutaj pomiędzy ludźmi ta objętość jaką dana osoba jest w stanie ‘przyjąć’ w skali tygodnia czy też jednostki treningowej jest indywidualna. Inni mogą tolerować większą objętość, inni mniejszą, jednak te ogólne założenia są dobrym punktem ‘zaczepnym’, do którego możemy zacząć i obserwować co się dzieje i jak reagujemy. 

Tutaj takie rzeczy jak doświadczenie, to czy redukujemy czy masujemy, to jakie dana osoba ma możliwości na trening, jak dobrze się regeneruje i wiele wiele innych ma znaczenie i wszystko powinno być wzięte pod uwagę. 

Jeżeli chodzi o różnice pomiędzy różnymi osobami, to są badania, gdzie niektórzy osiągali najlepsze przyrosty jak trenowali 3 razy w tygodniu robiąc około 45 serii w skali tygodnia, więc to daje około 15 ciężkich serii w skali jednej jednostki treningowej, więc jak widzicie - jest to praktycznie 50% więcej niż zakładają ‘normy dla ogółu’. 

Dlatego też ważne jest to, żebyście zapamiętali, że kopiowanie na ślepo treningu od kolegi czy od waszej ulubionej fit-gwiazdy nie ma kompletnie żadnego sensu, bo ta osoba to nie Wy i jak ona sobie dobrze radzi na takim treningu i takiej objętości to może się okazać, że wy nie jesteście w stanie zrobić nawet połowy tego.