Jakość pożywienia a zdolności wysiłkowe 

To co jemy ma przełożenie nie tylko na to, jak się czujemy, ale również na to, jakie efekty przynoszą nam nasze treningi oraz jakimi parametrami sprawnościowymi się odznaczamy. I jak się okazuje, już kilka dni żywienia obfitującego w składniki odżywcze, a nie jedynie puste kalorie czy nawet związki powodujące stres oksydacyjny (które osłabiają nasz organizm) już przyczynia się do poprawy parametrów wysiłkowych.

Po tym, jak grupa całkiem zdrowych, młodych osób (studentów) została poproszona o spożywanie przez 4 dni żywności uznawanej za zdrową, osiągnęli oni wyraźnie lepsze czasy w biegu na dystansie 5 km, aniżeli po 4 dniach posiłkowania się w standardowy sposób, który uwzględniał pewną ilość produktów o wysokim stopniu przetworzenia. W ten sposób naukowcy z uniwersytetu w Saint Louis porównali krótkoterminowy wpływ na zdolności wysiłkowe w wyniki stosowania diety śródziemnomorskiej względem typowej diety zachodniej.

Badanie opierało się na grupie 11 osób, które przebiec miały dystans na bieżni równy 5 km w dwóch różnych warunkach wynikających z odmiennej metody żywieniowej. Zatem za pierwszym razem testu sprawnościowego dokonano, gdy osoby te posiłkowały się modelem diety zachodniej, uznawanym powszechnie za niezdrowy. Drugiego pomiaru dokonano po kolejnych 4 dniach, gdzie te same osoby posiłkowały się tym razem modelem diety śródziemnomorskiej, obfitującym w takie produkty jak warzywa, oliwa z oliwek, orzechy itd, a więc produktami, które korzystnie wpływają na funkcje energetyczne komórek (antyoksydanty, kwas tłuszczowy omega-9 itp.). Aby podsumować różnice pomiędzy modelami żywieniowymi wypiszę w cyklach 4 dniowych:

Dieta śródziemnomorska:

- oliwa z oliwek (min. 60 ml)

- orzechy (min. 4 porcji)

- min. 2 porcje warzyw na każdy dzień

- min. 3 porcje owoców na każdy dzień

- min 2 porcje ryb

- napój gazowany - 1 na dzień

- słodycze i wyroby przetworzone – mniej niż 2 porcje w przeciągu 4 dni

- białe mięso zamiast czerwonego.

Jak więc widać, dieta śródziemnomorska wcale aż tak restrykcyjna nie była dopuszczając małe „grzeszki”, ale jednocześnie bazowała na produktach wysokoodżywczych, choć wcale nie w przesadnych ilościach.

A teraz jak wyglądał model diety zachodniej:

- warzywa – mniej niż 2 porcje na dzień

- owoce – mniej niż 2 porcje na dzień

- orzechy – 1 lub 0 porcji w przeciągu 4 dni

- zboża (z czego co najmniej połowa nie była pełnymi ziarnami, a zatem o niższej wartości odżywczej): co najmniej 6 porcji na dzień

- minimum 3 porcje na dzień przetworzonego czerwonego mięsa zamiast białego mięsa

- olej inny niż oliwa z oliwek – min. 60 ml w przeciągu 4 dni

- min. 200g cukru na dzień

- minimum 20g tłuszczy nasyconych na dzień (tu najbardziej problematyczne są połączenia ze skrobią i formy trans tych tłuszczy)

- duża zawartość sodu (min 2,5g na dzień)

Po przeanalizowaniu różnic w czasie pokonania dystansu 5km przez te same osoby na różnych modelach diety odnotowano średnio 6% lepszy czas po 4 dniach stosowania diety śródziemnomorskiej.
Autorzy eksperymentu zakładają wiele potencjalnych przyczyn, z których wynikać mogą różnice w sprawności fizycznej. Dieta śródziemnomorska potencjalnie obfituje w znacznie większą ilość antyoksydantów (np. z warzyw i owoców), co zmniejsza stany zapalne, które negatywnie wpływają na sprawność komórek produkujących energię. Tym samym większa ilość antyoksydantów zwiększa możliwości komórek w wytwarzaniu energii. Kolejnym potencjalnym wytłumaczeniem jest również to iż dieta obfita w warzywa i owoce obfituje w azotany, które usprawniają transport tlenu do komórek. Również warto mieć na uwadze, że dieta śródziemnomorska obfitowała znacznie bardziej w kwasy tłuszczowej, jak kwas oleinowy, które poprawiają produkcję energii w komórkach.

Choć powyższe badanie nie wskazuje bezpośrednio na konkretne produkty, które mogłyby poprawiać zdolności wysiłkowe, tak dość klarownie pokazuje, że zdrowy styl żywienia ma wpływ na naszą sprawność. Niekoniecznie musimy całkowicie bazować na modelu diety śródziemnomorskiej, wystarczy, że zadbamy o odpowiednio dużą podaż warzyw, nieco owoców w diecie, zmniejszymy udział prooksydacyjnych cukrów rafinowanych w diecie, będziemy dbać o profil kwasów tłuszczowych dostarczanych z pożywienia (czyli np. stawianie na oliwę z oliwek względem innych tłuszczy, zwłaszcza tych trans czy utlenionych z żywności przetworzonej!) czy zadbamy o to aby produkty zbożowe były pełnoziarniste (mniejsze skoki cukru, większa zawartość mikrolementów).
I co ważne, wcale nie trzeba popadać w skrajność, gdyż powyższy model „zdrowej” diety uwzględniał również pewną ilość napojów gazowanych, słodyczy i produktów przetworzonych… jednak z rozsądnym umiarem.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1568322
   2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14694216 [/bg_collapse]