I Trymestr – Żywienie oraz preparaty prenatalne w ciąży 

Po tym jak wyjaśniliśmy sobie w jaki sposób się oblicza wiek ciąży, jakie najważniejsze wydarzenia w rozwoju płodu mają miejsce w ciągu pierwszych paru tygodni ciąży oraz jakie następne kroki najlepiej wykonać po pozytywnym domowym teście ciążowym - czas przejść do tematu odżywiania, który wymaga wniesienie paru poprawek i podkreślenie paru różnic od ogólnie przyjętych zasad dobrych nawyków żywieniowych dla osoby niebędącej w ciąży.

CZĘŚĆ 1

MOTYWACJA DO WŁAŚCIWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

Przede wszystkim, niemal, że na samym wstępie, chciałabym mocno zaznaczyć na tym, że dobrze zbilansowane żywienie w ciąży nie służy temu, aby uniknąć przyrostu masy ciała w trakcie jej przebiegu, ani żeby (nie daj Boże) się odchudzać! Przyrost masy ciała w trakcie ciąży jest kwestią nieuniknioną, a wręcz niezbędną dla właściwego rozwoju płodu. O kwestiach związanych z wagą więcej porozmawiamy w następnym tygodniu projektu Julia Radzi.

Głównym lub nawet jedynym fundamentem motywacyjnym do właściwego odżywiania się ma być zdrowie Twojego potomka. Wiele doniesień naukowych są w 100% zgodne w tym, że to w jaki sposób odżywia się kobieta w okresie poprzedzającym ciążę oraz podczas jej trwania ma bardzo duże znaczenie zarówno na przebieg ciąży, rozwój płodu jak i zdrowie dziecka w ciągu jego całego życia. Jeśli nie zdążyłaś zmienić nawyków żywieniowych przed ciążą – nic straconego, czas najwyższy zabrać się za to teraz. Im szybciej to zrobisz, tym lepiej, gdyż Ty kobieto stajesz się jedynym żywicielem dziecka, które w Tobie się rozwija! Niemal wszystko co zjesz będzie strawione oraz przez łożysko trafiać będzie do Twojego dziecka.

WŁAŚCIWE PRENATALNE NAWYKI ŻYWIENOWE

Tak jak już wspominałam w tym artykule w kontekście żywienia niema podejścia zerojedynkowego, a najważniejszą zasadą niewątpliwie jest, aby żywienie było jak najmniej przetworzone oraz jak najbardziej urozmaicone. Czyli najlepiej, aby to co jemy miało w składzie tylko jeden czysty składnik – kasze, którą sami ugotujemy, mięso/rybę, którą sami zamarynujemy oraz przyrządzimy itd.

W poprzednim artykule pisałam również o tym, że dieta musi być dobrana indywidualnie i prowadzona pod opieką doświadczonego dietetyka dlatego, że wymagania co do odpowiednio zbilansowanej diety w znaczeniu zarówno ilościowym jak i jakościowym będą znacząco się różnić w zależności od wielu różnych czynników wymienionych we wspomnianym artykule.

• ALINESS PrenaCare® Complete dla kobiet w ciąży i karmiących 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NORDIC NATURALS Prenatal DHA Vegan 60 softgels
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEALTHLABS LittleMe Trymestr 2 i 3 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Pisałam też o tym, że gdybym miała (mimo powyższej informacji co do indywidualnie dostosowanych zaleceń żywieniowych) sformułować chociażby jakieś ogólne zasady i opisać je w skrócie, to bym napisała, że według mnie na początek dieta z rozkładem procentowym makroskładników oraz produkty, na których się ma ją bazować może być stworzona na wzór diety śródziemnomorskiej.

Ja osobiście sama również w trakcie ciąży stosuje katering dietetyczny firmy Dietykieta i dietę „Południową” – czyli na wzór diety śródziemnomorskiej, zgodnie z którą:

• moje menu jest bardzo urozmaicone, każdy posiłek jest inny i w skali 30 dni się nie powtarza co spełnia jedną z najważniejszych zasad właściwych nawyków żywieniowych i zapobiega niedoborom kluczowych witamin i składników mineralnych - sama nie jestem w stanie poświęcać aż tyle czasu codziennie na to, aby gotować coś innego na każdy posiłek przez co najmniej cały miesiąc z rzędu;
• codziennie w moich posiłkach goszczą owoce i warzywa o różnych kolorach z małych regionalnych upraw - co jest dla mnie niesamowicie ważne, gdyż odpowiednia podaż lokalnych i sezonowych warzyw stanowi świetne źródło nie tylko błonnika, którego odpowiednia podaż (nie zbyt duża i nie zbyt mała) może pomagać zapobiegać zaparciom w ciąży, a również wielu innych niezbędnych witamin i składników mineralnych;
• w menu znajdują się pełnoziarniste pieczywo na naturalnym zakwasie, warzywa strączkowe oraz kasze, które dostarczają odpowiedniej dziennej dawki błonnika dbając o właściwą pracę układu pokarmowego, odpowiednią ilość węglowodanów potrzebnych dla kobiety w ciąży prowadzącej dość aktywny styl życia oraz zawierają bogactwo składników odżywczych w szczególności witamin z grupy B, żelazo, cynk, selen, magnez itd.;
• źródła białka, które stanowią materiał budulcowy dla intensywnego podziału komórek i wzrostu płodu oraz na które od początku ciąży zapotrzebowanie rośnie o ok 20%, pochodzą z chudych mięs od ekologicznych dostawców (np. drób zagrodowy), z zalecanych dla kobiet ciężarnych ryb (dwa, trzy razy w tygodniu) takich jak tłuste ryby morskie będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 ważnych dla rozwoju mózgu dziecka (np. łosoś) czy mniejsze okazy, które żyją krócej dzięki czemu zawierają mniej metali ciężkich (np. mintaj) oraz z roślinnych źródeł takich jak nasiona roślin strączkowych, orzechów, nasion czy ziaren;
• w menu znajduje się dobrej jakości nabiał od ekologicznych dostawców, który jest dobrym źródłem nie tylko białka, ale też wapnia na który zapotrzebowanie w trakcie ciąży znacznie wzrasta (wapń jest potrzebny do wzrostu organizmu, do rozwoju kości, żeby, serca, mięśni, układu nerwowego itd) - źródła nabiału zostały w diecie jednak zmodyfikowane na moją prośbę tak, aby wykluczyć niebezpieczne dla kobiet ciężarnych sery pleśniowe, sery dojrzewające miękkie oraz przetwory mleczne niepasteryzowane.
• tłuszcze w menu pochodzą z oliwy z oliwek wyłącznie extra virgin, orzechów oraz nasion, które stanowią źródło jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

W powyższym opisie właśnie zamieszczone najważniejsze nawyki żywieniowe oraz produkty na których fajnie, aby ciężarna opierała swoje żywienie. Wiadomo jednak, że istnieje dwa rodzaje diet: idealna/poradnikowa oraz realistyczna/życiowa. Ten drugi rodzaj diety, oznacza nic innego jak fakt, że w świecie realnym nie zawsze się udaje ściśle trzymać się wytycznych żywieniowych mimo największych chęci, szczególnie w ciąży – czasami ze względu na zachcianki (którym raz na jakiś czas dla zdrowia psychiki jak najbardziej radze się poddać, ale ze zdrowym rozsądkiem i umiarem), często ze względu na takie dolegliwości jak nudności/wymioty, często ze względu na awersję pokarmowe lub na totalną zmianę kubków smakowych. Znam mnóstwo historii kobiet, które nie były w stanie przełknąć warzyw, które np. przed ciążą uwielbiały. Ja osobiście kochałam przed ciążą orzechy i masła orzechowe, a w trakcie ciąży totalnie przestałam je dobrze trawić oraz przestały mi smakować.

Ze względu na powyższe właśnie uznaje tzw. zasadę 80/20%, która oznacza nic innego jak to, że w 80% nasza całkowita dzienna podaż energii (kcal) ma pochodzić z wysokoodżywczej oraz jak najmniej przetworzonej żywności, a ok. 20% naszej całkowitej dziennej podaży energii (kcal) możemy poświecić na tzw. produkty „rekreacyjne”, które może nie są najzdrowszą opcją, ale na pewno w takiej małej ilości nie zaszkodzą.

Zawsze jako psychodietetyk uczę ludzi z którymi pracuje, że dzięki jednemu wartościowemu posiłkowi nie staniemy się zdrowi, a przez jeden posiłek „oszukany”/przetworzony nie zachorujemy. Jeśli masz jakieś awersję pokarmowe oraz apetyt na niektóre zdrowe produkty jest zakłócony, to lepiej starać się szukać zamienników oraz ewentualnie zastosować się nawet częściowo do właściwych nawyków żywieniowych niż wcale. Zdrowe nawyki żywieniowe nie powinny też być źródłem stresu – a tylko przygodą, którą warto się „bawić”, kontynuować do końca życia oraz praktykować całą rodziną!

JAKICH PRODUKTÓW W CIĄŻY SIĘ WYSTRZEGAĆ?

Mimo powyższej informacji, jednak warto pamiętać, że mimo zasad 80/20% są produkty, których warto w trakcie diety prenatalnej unikać, aż do rozwiązania ze względu na potencjalne ryzyko, które stwarzają dla przyszłej matki oraz płodu. Dotyczy to między innymi:

• Produktów zawierających sztuczne/chemiczne barwniki, substancję smakowe czy konserwanty, jak już kupować przetworzone produkty to z dodatkami naturalnymi. Niektóre substancję sztuczne uznane są za nieszkodliwe, niektóre natomiast budzą kontrowersje oraz wątpliwości, dlatego polecam zainstalować oraz używać aplikacji „Zdrowe zakupy”, która pomoże wykryć potencjalnie szkodliwe dodatki;
• Wysokoprzetworzonej żywności zawierającej szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych, które głównie się znajdują w produktach smażonych na głębokim tłuszczu, chipsach, ciastkach i innych słodyczach itd., gdyż nadmiar może powodować zaburzenia w rozwoju płodu;
• Ryby bez najmniejszej kropli wątpliwości są znakomitym źródłem zarówno białka jak i niezbędnych dla rozwoju mózgu dziecka kwasów tłuszczowych omega-3 oraz dodatkowo jod i zaleca się, aby co najmniej 2-3 razy w tygodniu kobieta w ciąży je spożywała, jednak, wybiorczo!

- Dieta prenatalna ma wykluczać spożycie takich ryb jak: tuńczyk, makrela królewska, rekin, węgorz, płoć, okoń, marlin, miecznik, ryba maślana.

- Dieta prenatalna zaleca spożycie takich ryb jak: dziki łosoś, miruna, mintaj, dorsz, sum, śledź, sardynki, pstrąg hodowlany, sum, flądra, sielawa, łupasz. Dozwolone są również krewetki. Warto jednak pamiętać, aby ryby były świeże oraz aby je nabywać u sprawdzonych, certyfikowanych dostawców, o co już tak łatwo nie jest.

- Chociaż przypadki listeriozy są bardzo rzadkie, to pamiętaj jednak, aby dmuchać na zimne i nie spożywać ryb surowych i owoców morza (jak np. w sushi czy tatar z łososia), gdyż mogą one być źródłem niebezpiecznej dla ciężarnej bakterii Listeria wywołującej listeriozę, która stanowi poważne zagrożenie dla noworodka. Ta bakteria również może się znajdować w serach niespasteryzowanych typu brie i camembert oraz w serach niebieskich. Ryby, które ma spożyć kobieta ciężarna mają być całkowicie ścięte - nie w formie surowej.

- Co do ryb wędzonych jest dość sporo kontrowersji. Wędzona ryba, szczególnie na zimno, w Anglii przykładowo jest dozwolona dla kobiet w ciąży, natomiast w Polsce zakazana. Wędzona na ciepło jest już jednak dozwolona. Natomiast muszę wspomnieć o tym, że najlepiej zminimalizować spożycie wędzonych produktów ogólnie, nie tylko ryb ze względu na zawartość dużej ilości soli, która może pogarszać obrzęki kobiety ciężarnej i nadmiar której może upośledzać rozwój nerek u dziecka. Dodatkowo produkty wędzone zawierają rakotwórcze nitrozoaminy szkodliwe dla płodu. Śledź z zalewy solnej albo z zalewy octowej albo smażony jak do potrawy ryba po grecku jest pod kątem zawartości Listerii bezpieczny, ale ze względu na również wysoką zawartość soli lepiej nie przesadzać.

• Tak jak już wyżej wspominałam przy okazji tematu ryb, nie tylko surowe ryby, a również lub nawet szczególnie spożywanie niektórych rodzajów serów stwarzają ryzyko zakażenia się listęrią. Dotyczy to takich serów jak: sery pleśniowe (np. gorgonzola), miękkie sery dojrzewające (camembert czy brie) oraz sery niepasteryzowane (w tym nie tylko z mleka krowiego, a również owcze i kozie). Ser typu feta np. jest bezpieczny w kontekście Listerii natomiast ma w składzie dużo soli, więc jak wyżej – minimalizować spożycie, no chyba że lubisz być opuchnięta jak ludzik Michelin i nie martwi Cię kwestia rozwoju nerek dziecka. P.S. Pamiętaj, że mówimy o nadmiarach soli z żywności przetworzonej, sól jest nam potrzebna, ale za dużo lub za mało jest problemem, nie wpadnij więc na pomysł przestać solić posiłki które przyrządzasz;
• Wędlin pełnych soli, konserwantów oraz surowych mięs (np. tatar wołowy czy słabo wysmażony stek) zaleca się unikać z tych samych względów poruszanych już wyżej oraz dodatkowo ze względu na ryzyko zakażenie się toksoplazmą przy spożyciu niedogotowanego mięsa;
• Zaleca się, aby unikać wątróbki ze względu na dość dużą zawartość witaminy A, której nadmiar jest toksyczny dla płodu. Sto gram wątróbki zawiera ok. 11 tyś jednostek witaminy A, dawkę 10 tyś uznaje się za toksyczną;
• Oraz ostatnia kwestia związana ze spożyciem jajek. Jajka są bardzo dobrym źródłem choliny niezbędnej dla właściwego rozwoju układu nerwowego dziecka. Należy jednak unikać jedzenia surowych jaj ze względu na ryzyko zakażenia się bakterią Salmonella (co w sumie płodowi nie grozi, bo nie przekracza łożyska, ale przyszłą matkę może nieźle wymęczyć). Jajka ugotowane na miękko, twardo, sadzone lub jajecznica są dozwolone. Jaja najlepiej kupować od kur hodowanych na wolnym wybiegu oznaczonych cyfrą 0 lub 1.

PRENATALNE PREPARATY UZUPEŁNIAJĄCE

Tak jak już wspominałam w tym artykule -  podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych bez najmniejszych wątpliwości przede wszystkim powinna być prawidłowo zbilansowana dieta, która zapewni całkowite pokrycie ich zapotrzebowania. Jednak, w praktyce wyjątkowo często się spotykam z niedoborami witamin i składników mineralnych nawet u osób, których żywienie wydaje się być wręcz perfekcyjnie zbilansowane.

W realnym więc świecie, specjalny preparat prenatalny często stanowi bardzo dobre wyjście oraz dodatkowe zabezpieczenie zdrowia Waszego oraz dziecka w trakcie ciąży. Ja osobiście choć jestem zwolenniczką wykonywania badań (o których wspominałam w powyższym artykule) oraz dostosowywania odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych na ich podstawie, jak tylko potwierdziłam prawidłowe umiejscowienie ciąży na pierwszym USG od razu zaczęłam stosować mój ulubiony i sprawdzony w praktyce preparat prenatalny stworzony z myślą o kobietach planujących ciążę, w ciąży oraz karmiących piersią Seeking Health Optimal Prenatal.

Dopiero kiedy w badaniach wyszły mocniejsze niedobory wymagające wyższych dawek np. witaminy D niż jest w powyższym suplemencie prenatalnym dodałam je w postaci innego produktu. Jeśli spożycie odpowiedniej dawki omega-3 z pożywienia w tym kwasów tłuszczowych DHA jest ze względu na jakąś przyczynę (np. awersja pokarmowa) zbyt niska, warto również rozważyć dodatkową suplementację prenatalnym preparatem DHA.

Powyższego preparatu Optimal Prenatal zazwyczaj jednak w pewni wystarcza, ze względu na to, że jest w nim zarówno odpowiednia dla kobiet ciężarnych dawka folianów (w odpowiednich formach) jak i jodu, oraz wielu innych witamin i składników mineralnych, na które w trakcie ciąży mamy zwiększone zapotrzebowanie.

Warto nie kierować się jednak zasadą im więcej tym lepiej, gdyż niektóre witaminy, jak np. witamina A, której dawka najlepiej, aby nie przekraczała (włącznie z żywienia i suplementacji) 4 000 jednostek, w dawce 10 tyś jednostek już jest toksyczna. Dlatego jednak mimo wszystko warto konsultować zarówno żywienie jak i suplementacje z doświadczonym w prowadzeniu kobiet ciężarnych dietetykiem.