Czy należy unikać owoców suszonych w diecie? 

Obserwuje się, że wiele osób rezygnuje z częstego spożywania suszonych owoców w swojej diecie ze względu na relatywnie wysoką zawartość kalorii oraz cukrów prostych, zwłaszcza glukozy i fruktozy, co wzbudza niejednokrotnie obawy przed wzrostem ryzyka przyrostu masy ciała. Wyniki badań potwierdzają, że konsumpcja suszonych owoców w populacji jest wyraźnie mniejsza, aniżeli spożycie świeżych oraz puszkowanych owoców [1, 2].

Jakie jest spożycie owoców suszonych?

W jednym z badań epidemiologicznych przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych odnotowano, iż niespełna 7 % dorosłej populacji spożywało owoce suszone, przy czym rodzynki, będące klasycznym składnikiem pieczywa cukierniczego, ciast, babeczek, ciastek, płatków śniadaniowych i wielu innych słodkich przekąsek, okazały się być spożywane 6 razy częściej, aniżeli inne suszone owoce [1]. Co wyjątkowo interesujące, w niniejszym eksperymencie wykazano, iż dorośli konsumenci suszonych owoców cechowali się znacznie wyższym spożyciem błonnika pokarmowego, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, potasu, witamin A, C, E, tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego, natomiast witamina B12 była jedyną witaminą, której podaż nie była wyższa wśród zwolenników suszonych owoców. Pośród entuzjastów suszonych owoców zaobserwowano również znacznie niższe spożycie sodu, niższe wskaźniki otyłości (mniejsza masa ciała, indeks BMI, obwód talii, fałd skórny mierzony w punkcie pod łopatką) oraz wyższe ogólne wskaźniki jakości diety.

W jakie składniki obfitują suszone owoce bez dodatku cukru?

Warto wspomnieć, że tradycyjne suszone owoce bez dodatku cukru, takie jak chociażby rodzynki, suszone śliwki, daktyle i figi są podstawowym elementem diety śródziemnomorskiej oraz innych regionalnych diet, bowiem docenia się je w szczególności za ich słodkość i długoterminową stabilność. Owoce suszone są dobrym źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witaminy E, K, β-karotenu, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, manganu a także licznych bioaktywnych związków polifenolowych, wykazujących właściwości antyoksydacyjne i antyzapalne [2, 3].

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia suszonych owoców

Szereg publikacji naukowych sugeruje, że umiarkowane spożycie owoców suszonych może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, poprawić kontrolę glikemii w cukrzycy i obniżyć ryzyko miażdżycy oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego [1 – 7]. Wiele badań klinicznych udokumentowało prozdrowotne skutki częstego włączania do diety rozsądnych ilości owoców suszonych bez dodatku cukru. Wykazano, że mogą one przyczyniać się do obniżenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej, zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi, stężenia cholesterolu frakcji LDL, triglicerydów, a także utlenionego cholesterolu frakcji LDL. Suszone owoce, w tym suszone jabłka, morele i rodzynki są pokarmami o średnim lub niskim indeksie glikemicznym, które nie wywołują z reguły nadmiernego wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu, dlatego mogą być spożywane jako substytut węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Ponadto, dowody wskazują, że zwiększone spożycie owoców suszonych oraz orzechów może pomóc poprawić stan odżywienia populacji, zdrowie kardiometaboliczne i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Ich unikalny profil makroelementów, mikroelementów i innych związków bioaktywnych może wyjaśniać korzystne efekty obserwowane w badaniach klinicznych i epidemiologicznych. Warto również wspomnieć w kontekście owoców suszonych, że brakuje w chwili obecnej przekonywujących argumentów naukowych, które uzasadniałyby konieczność spożywania tychże produktów żywnościowych wyłącznie podczas głównych posiłków, aby obniżyć ryzyko rozwoju próchnicy zębów i pogorszenia stanu zdrowia jamy ustnej [8].

Które owoce suszone zatem wybierać?                        

Niewątpliwie, termin suszone owoce obejmuje szereg różnych metod przetwarzania. Tradycyjne suszone owoce, takie jak daktyle, figi, śliwki, rodzynki, morele, jabłka i gruszki, nie zawierają na ogół dodatku cukru, ani soku i powstają poprzez usunięcie wody [3]. W przeciwieństwie do nich, niektóre suszone owoce, takie jak czarne jagody, żurawina, wiśnie, truskawki i mango są zazwyczaj z dodatkiem syropu cukrowego lub soku owocowego, które to dodaje się tuż przed procesem suszenia, chociaż na rynku są dostępne (z reguły w sklepach ekologicznych) również te owoce suszone bez domieszki cukru, co nierzadko przyczynia się do dezorientacji konsumentów. Ponadto, niektóre rodzaje suszonych owoców są jaśniejsze w porównaniu z naturalnie suszonymi na słońcu owocami, co jest wynikiem obecności dwutlenku siarki (E220). Wybierając zatem owoce suszone jako przekąskę, czy też dodatek do porannej owsianki czy zdrowych deserów, warto czytać etykiety produktów spożywczych dostępnych w sklepach i skupiać się przede wszystkim na tym, aby dany produkt nie zawierał dodatku cukru i innych składników, np. substancji konserwujących, a jedyną treścią na etykiecie powinno być 100 % owocu suszonego.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Keast D.R., O'Neil C.E., Jones J.M.: Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Nutr Res. 2011 Jun;31(6):460-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745628
2. Carughi A., Feeney M.J., Kris-Etherton P., Fulgoni V 3rd., Kendall C.W., Bulló M., et al.: Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutr J. 2016 Mar 5;15:23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779204/
3. Sadler M.J., Gibson S., Whelan K., Ha M.A., Lovegrove J., Higgs J.: Dried fruit and public health - what does the evidence tell us? Int J Food Sci Nutr. 2019 Feb 27:1-13. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398
4. Hernández-Alonso P., Camacho-Barcia L., Bulló M., Salas-Salvadó J.: Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients. 2017 Jun 28;9(7). pii: E673. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/
5. Viguiliouk E., Jenkins A.L., Blanco Mejia S., Sievenpiper J.L., Kendall C.W.C.: Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutr Diabetes. 2018 Dec 11;8(1):59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/
6. Zhu R., Fan Z., Dong Y., Liu M., Wang L., Pan H.: Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults: Results from a Randomised Trial. Nutrients. 2018 May 30;10(6). pii: E694. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/
7. Anderson J.W., Waters A.R.: Raisin consumption by humans: effects on glycemia and insulinemia and cardiovascular risk factors. J Food Sci. 2013 Jun;78 Suppl 1:A11-7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1750-3841.12071
8. Sadler M.J.: Dried fruit and dental health. Int J Food Sci Nutr. 2016 Dec;67(8):944-59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27415591 [/bg_collapse]