Filary treningu siłowego 

Filary czy też inaczej fundamenty, na których zbudowany jest program siłowy są jednymi z najważniejszych zagadnień jeśli chodzi o programowanie treningowe. Układając program treningowy należy przede wszystkim mieć plan od czego zacząć, na czym skończyć i co będzie po środku. W innym wypadku będziemy działać na oślep i bez konkretnie zaplanowanego schematu działań ryzyko na osiągnięcie konkretnych rezultatów znacznie maleje. Jeżeli chcemy osiągnąć dany efekt - najpierw powinniśmy zaplanować w jaki sposób do niego zamierzamy dojść a dopiero później przystąpić do realizacji - nie na odwrót.

Przedstawiony poniżej schemat działań będzie jednym z wielu skutecznych i z góry zaznaczę, że nie należy się do niego ograniczać. Jest to zaledwie przykład jak może wyglądać cały proces programowania treningu i nie musimy się go sztywno trzymać a raczej zrozumieć koncepcję i postępując podług założeń dopasować pod własne cele bądź całkowicie zmodyfikować i skorzystać jedynie z założenia ustalania priorytetów od największego do najmniejszego (gdzie, żeby dojść do etapu nr 2 najpierw musimy ukończyć etap nr 1). Wymienione przez mnie przykłady zawsze mają na celu jedynie przedstawić potencjalnym odbiorcom pewne pomysły i w żadnym wypadku nie namawiam do sztywnego ich kopiowania a wręcz przeciwnie - zachęcam do modyfikowania i korzystania z nich jak ze wskazówek, które mają na celu naprowadzić na samą istotę idei, by w późniejszym okresie korzystający z nich adepci byli w stanie zastosować pojawiające się w nich analogie do konstruowania własnych programów, schematów czy też nawet i całych systemów treningowych.

Pamiętajcie, że wiele dróg prowadzi do jednego celu i nic nie stoi na przeszkodzie, by zamiast 10 serii po 10 powtórzeń (jak to ma miejsce w przypadku niemieckich treningów objętościowych GVT) zastosować 11 serii po 9 powtórzeń i osiągnąć porównywalne efekty czy zwyczajnie rozbić objętość na 2 ćwiczenia po 5 serii, gdzie każde z nich będzie wykonywane w innym zakresie powtórzeniowym, a tak zmodyfikowany trening pozwoli na objęcie naszego potencjalnego planu większą specyfiką i zaakcentowanie pewnych partii mięśniowych w nieco dokładniejszy sposób (np. poprzez wykorzystanie wariacji boju uderzającej w słabe ogniwa) nie tracąc tym samym na korzyściach wynikających z wykorzystywania ćwiczeń bazowego jako głównego fundamentu planu.

Baza treningowa

Pierwszym celem jaki możemy sobie postawić będzie zbudowanie solidnej podstawy, na której nasz system będzie się opierał. Po ustaleniu głównego celu treningu trzeba najpierw upewnić się czy nasze ciało będzie na niego przygotowane. Zakładając, że chcemy zbudować potężny przysiad najpierw musimy się upewnić, że oprócz mięśni agonistycznych będziemy władali równie silnymi antagonistami i mięśniami stabilizującymi czy też synergistycznymi (zwał jak zwał). Pokrótce - jeśli przysiadamy 270 kg, chcemy dojść do 300 kg, ale nasz martwy ciąg stoi na poziomie zaledwie 220 kg i problemem jest zarówno utrzymywanie odpowiedniej pozycji przez mięśnie grzbietu jak i sama końcówka ruchu to może sugerować, że mamy zbyt słabe prostowniki grzbietu oraz stawu biodrowego. W tym wypadku zalecałbym najpierw wzmocnić je na tyle, by mieć pewność, że będą w stanie utrzymać ciało w prawidłowej pozycji podczas wykonywania przysiadu z 300 kg.

• NEEDED ElectroPure Electrolytes 180g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Pump Xplode Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Sports Electrolytes 180g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Mówiąc prościej - w pierwszej kolejności zajmujemy się naszymi słabymi ogniwami i oprócz grup mięśniowych, które będą pełnić funkcje agonistów w ćwiczeniu docelowym musimy najpierw zadbać o nasz balans strukturalny i solidną podstawę techniczną. Jeśli w połowie planu okaże się, że mamy wystarczająco silne uda, ale niewystarczająco silne plecy i pośladki to dalsze dokładanie kilogramów na sztangę będzie prowadzić do pogłębiania się oraz powstawania kolejnych kompensacji, które będą prowadzić do coraz większych problemów strukturalnym w naszym układzie ruchu. Analogicznie porównać można to do wyścigów samochodowych - to jak brać udział w rajdzie mimo niesprawnych hamulców czy kierownicy. Myślę, że większość logicznie myślących osób raczej by nie podjęła się podobnego procederu z uwagi na własne bezpieczeństwo. W ten sam sposób podchodzić należy do treningu siłowego i zanim zaczniemy dźwigać konkretne klamoty należałoby się pierw upewnić czy aby na pewno pozostałe struktury będą w stanie znieść takie obciążenie i nad nimi zapanować.

Kiedy mamy już to z głowy pozostaje zbudowanie solidnej podstawy technicznej, co można w prosty sposób osiągnąć poprzez zaniżenie intensywności treningowej na rzecz objętości, czyli mówiąc bardziej po ludzku - zmniejszyć ciężar i robić więcej serii a do każdej z nich podchodzić z pedantyczną dokładnością. Po przerobieniu konkretnej ilości powtórzeń dojdzie do zakodowania i utrwalenia wzorca ruchowego, dzięki czemu bój będziemy wykonywać automatycznie, nie zastanawiając się po kolei nad każdym elementem technicznym w trakcie jego trwania (co bywa bardzo istotne, szczególnie pod naporem dużych obciążeń, gdzie ciężko jest się skupiać na konkretnych elementach technicznych w momencie gdy większość swojej uwagi musimy poświęcić temu, by nie zostać zmiażdżonym przez sztangę). Kolejną kwestią jest jeszcze hipertrofia, która pomoże nam zwiększyć masę mięśniową a większa masa mięśniowa będzie oznaczać w przyszłości większy potencjał siłowy. Mówiąc dosadnie - grubsze włókna mięśniowe czy też większa ich ilość (chociaż temat hiperplazji u osób trenujących oporowo bez użycia środków dopingujących nie został jeszcze w zadowalającym stopniu przebadany) są w stanie wygenerować większą siłę skurczu (oczywiście po ich uprzednim przygotowaniu).

Siła ogólna

Po upewnieniu się, że z naszym balansem strukturalnym wszystko jest w porządku a ćwiczenia wykonujemy pod pełną kontrolą przechodzimy do budowania siły ogólnej. Siła ogólne od siły specyficznej różnić się będzie tym, że skupiamy się na pracy grup mięśniowych w pełnych zakresach ruchu, zgodnie z naszą fizjologią i staramy się wykonywać ćwiczenia w taki sposób, by przełożenie siłowe miało jak największe zastosowanie we wszystkich płaszczyznach siłowych a nie tylko na płaszczyźnie dla naszego sportu specyficznej.

Tutaj z pomocą mogą nam przyjść takie ćwiczenia jak przysiady High Bar w pełnym zakresie ruchomości zamiast Low Bar, wyciskanie średnim chwytem zamiast szerokim, by zaangażować mięśnie klatki piersiowej oraz prostowniki ramienia w sposób równomierny czy też deficytowy martwy ciąg klasyczny z pauzą tuż nad podłogą, który przede wszystkim oswoi nas z pozycją startową i wzmocni dolną fazę ruchu (z którą spora część osób trenujących RAW ma problem) oraz przyzwyczai nas do podnoszenia dużych ciężarów w większym zakresie ruchomości. Jednym słowem - wykonujemy ćwiczenia w sposób nieco utrudniony (podczas, gdy na zawodach będziemy wykonywać je w sposób ułatwiony), by później skorzystać z zapasu, który da nam przejście na wersje startowe, kiedy zakres ruchu będzie krótszy a technika dostosowana optymalnie pod podniesienie jak największego ciężaru z punktu A do punktu B.

Faza transmutacji

Okres przejściowy między główną a przedstartową fazą treningu. Tutaj staramy się w funkcjonalny sposób przejść pomiędzy ogólnymi a specyficznymi wariantami ćwiczeń siłowych. Co oznacza w tym wypadku funkcjonalny? A no to, że jeśli z wspomnianych wcześniej deficytowych ciągów klasycznych z pauzą wskoczymy z marszu na wersję sumo, z podłogi, bez pauzy to nie będziemy mieli odpowiednio dużo czasu, by się zaadaptować do wariantu startowego, przez co nie wykorzystamy pełni jego potencjału. Tłumacząc to na chłopski rozum - jeśli zaczynamy od wersji utrudnionej a kończymy na ułatwionej to trzeba jeszcze dodać coś pomiędzy, by przejście między etapami treningu nie było zbyt gwałtowne i siła oraz inne adaptacje morfologiczne, nad którymi pracowaliśmy w poprzednich okresach miały zastosowanie w kolejnych.

Korzystając z wcześniej wymienionego przykładu można najpierw wyeliminować pauzy oraz deficyt, czyli wykonywać klasyczną wersję martwego ciągu z podłogi, aby później, kiedy już przyzwyczaimy się do zakresu ruchu, braku pauz oraz obciążenia treningowego przejść na wersję sumo i podnosić w niej jeszcze większe ciężary. Analogicznie do wyciskania leżąc można tutaj posłużyć się przykładem szerokości chwytu, gdzie zakładając, że naszym słabym ogniwem była wytrzymałość siłowa mięśni trójgłowych ramienia i pracowaliśmy nad wąskim chwytem oraz wydłużonej fazie ekscentrycznej to zamiast od razu przechodzić na chwyt zawodniczy w pierwszej kolejności przydałoby się wdrożyć nieco pracy na chwycie średnim i stopniowo przyzwyczajać nasze ciało do coraz większych ciężarów, które opuszczane będą w sposób kontrolowany, lecz nie celowo spowalniany.

Po przepracowaniu tego okresu i zaadaptowaniu się do zmian można już przejść na chwyt zawodniczy mając pełną świadomość, że wszystko co zrobiliśmy wcześniej znajdzie odzwierciedlenie w kolejnych etapach treningowych. Pomijając sam fakt tempa treningowego, wariantów wykonywanych bojów należy przede wszystkim wziąć pod uwagę objętość oraz intensywność. Zakładając, że w fazie budowania bazy pracowaliśmy głównie na ciężarach rzędu 70-75%CM (ciężaru maksymalnego), wykonując po 8-12 serii roboczych w zakresie powtórzeniowym oscylującym w okół 5-6 ruchów to zanim przejdziemy na duży ciężar, małą ilość powtórzeń i małą ilość serii konieczne będzie przepracowanie pewnego czasu na średnich ciężarach, średniej ilości serii i średniej ilości powtórzeń (np. 3-4 ruchy w 5-6 seriach z 80%CM).

Siła specjalistyczna i okres przedstartowy

Ostatnim etapem będzie etap budowania siły specyficznej w startowych wariantach bojów. Startowych, czyli takich, z których korzystamy na zawodach i pozwalają nam na podniesienie największych obciążeń. Porównać to można raczej do wydobywania z nas już zbudowanej siły i zastosowania jej w konkretnych, specjalistycznych ruchach. Wiedząc, że mamy już odpowiednio silną klatkę, by zniosła długą pauzę w izometrii oczekując na komendę sędziego oraz pozwoliła na maksymalne poszerzenie chwytu, wiedząc, że mamy odpowiednio silne tricepsy, by dopchać ciężar do końca oraz odpowiednio silne mięśnie naramienne i inne mięśnie pomocnicze, by kontrolować cały ruch możemy przejść do dostosowania układu dźwigni na taki, który pozwoli nam podnieść jak najwięcej.

Tutaj po raz kolejny wymagane będzie nieco pracy przede wszystkim po to, by przypomnieć sobie sam wzorzec ruchowy, zaadaptować się do nowych obciążeń  oraz nowego zakresu powtórzeniowego (czyli w przypadku trójboju siłowego - 3 podejść po 1 powtórzenie każde). Zazwyczaj faza ta nazywana jest fazą peakingu (z ang. to peak - szczytować, osiągać maksimum), po której następuje faza taperingu (czyli drastycznie ucięcie objętości na rzecz intensywności, która pozostaje albo stała albo ulega zwiększeniu). Faza ta cechuje się bardzo niską ilością serii roboczych oraz dużymi ciężarami. Dzięki niej jesteśmy w stanie wykrzesać z siebie dodatkowe kilka procent możliwości zachowując przy tym jednocześnie odpowiednią świeżość, ponieważ bez niej (gdybyśmy pracowali zarówno często jak i w dużej objętości na dużych ciężarach) wystartowalibyśmy w zawodach przemęczeni.

Podsumowanie

Trening siłowy w wersji, którą przedstawiłem dzieli się na pewne etapy. W każdym z etapów prioretyzujemy pewne elementy i postępujemy z planem coraz dalej aż dotrzemy do fazy przedstartowej, gdzie będziemy skupiać się na tym, by nasz trening specyfiką jak najbardziej przypominał to, co wykonywać będziemy na zawodach. Każdy z etapów jest równie ważny, ponieważ bez jednego nie osiągniemy pełni potencjału w drugim. Bez fundamentów domu nie wybudujemy i w ten sposób należy myśleć układając program treningowy, który jeśli ma być skuteczny to musi też się na czymś opierać. Rzucając się na ciężary bez uprzedniego przygotowania motorycznego, hipertroficznego oraz strukturalnego nie tylko zwiększa się drastycznie ryzyko kontuzji, ale również ryzykujemy, że zbudowana przez nas siła będzie jak filar z waty, czyli zwyczajnie mówiąc osiągnięta forma sportowa będzie ulotna. Znacie zapewne przysłowie "łatwo przyszło, łatwo poszło" - sugeruję zatem, aby w tym kontekście postrzegać również osiągnięcia sportowe.