Adaptacje Metaboliczne Część 4: Pali się? Meh… ogień tu nie sięgnie… 

Poprzednie wpisy nakreśliły to co się dzieje z naszym organizmem gdy jesteśmy w deficycie kalorycznym. Gdy redukujemy to największą bolączką jest spadek wydatkowanej energii. Większość ze spadku wynika z utraconej przez nas masy. Mniej ważymy, więc mniejszy ciężar przemieszczamy z miejsca na miejsce, więc mniej energii jest na to potrzebne.

Jednak jak wiecie, zachodzą też inne rzeczy w naszym organizmie, które nazywane są adaptacjami metabolicznymi. Pozostaje więc pytanie, co my, jako ludzie, aktywni ludzie, możemy zrobić, żeby te adaptacje nie były za duże.

Jest kilka rzeczy na jakie warto zwrócić uwagę w czasie redukcji, aby zachować nasz wydatek energetyzny na dość 'spoko' poziomie i nie spadł on do wartości, że będziemy życ o samym chlebie i wodzie. Wiele ludzi już na starcie popełnia masę błędów, a po 1-2 miesiącach muszą już skończyć redukcję z przeróżnym powodów. Po serii wprowadzającej do adaptacji metabolicznych, opisującej co to w ogóle jest i czym się objawia, to teraz czas na serie, która przedstawi rzeczy, które według mnie są istotne, aby te zminimalizować wpływ adaptacji metabolicznych, a także co zrobić, żeby nie zachodziły one za szybko. 

Aktywność pozatreningowa w czasie redukcji

Widzicie temat? No właśnie, jest to super cytat, który jest prawdziwy. Historie opowiedział Eric Trexler, jeden ze speców o adaptacjach.

Podczas redukcji przychodzi taki moment, że naprawdę nic nam się nie chce. Mamy pożar w bloku, alarmy wyją, straż podjeżdzą, a Ty dotykając podłogę, czująć, że jeszcze jest zimna zastanawiasz się czy w ogóle musisz się ruszać z miejsca, bo może zdążą ugasić pożar zanim ten Cię sięgnie

Aktywność poza treningowa, czyli sławny już NEAT, spada nam czy tego chcemy czy nie. Są to rzeczy poniekąd kontrolowane, jak i także te spontaniczne, których nikt nie jest w stanie kontrolować. Nasze decyzje, które podejmowane są podświadomie zmieniają się z dnia na dzień, im dłużej jesteśmy w deficycie i mamy coraz to niższy poziom tkanki tłuszczowej.

Na redukcji zaczynamy się mniej ruszać, mniej nam się chce wychodzić na spacery czy też nawet na trening. Cardio po treningu to była norma? Jestem ciekawy ilu osobom po treningu przy końcówce redukcji ciągle się chce wchodzić na bieżnię? Jedynie o czym wtedy myślimy, to żeby walnąć się w łóżku, odpalić Netflixa i zamówić ulubioną pizzę.

Do tego wszystkiego mniej zaczynamy gestykulować, mamy mniej dynamiczne ruchy, mniej wiercimy się na krześle. Muzyka, która powodowała, że ruszaliśmy sobie rękoma i nogami, nagle powoduje, że leżymy i zastanawiamy się co zjemy jutro na obiad. Niestety ale tego nie unikniemy. Tak już działa nasz organizm. Jest to jego mechanizm obronny. 

Jak temu zaradzić? Jak się ratować? 

Jak wiecie, NEAT składa się na 2 aktywności, tą którą poniekąd kontrolujemy (spacery, wejscie po schodach zamiast winda, dalsze zaparkowanie od domu, żeby dłużej się przejść i wszystko co podobne) oraz tą, której niestety nie jestesmy w stanie kontrolować (spontaniczna aktywność - gestykulacje, dynamiczne ruchy i wszystko powiązane).

Nie mam dobrych wieści. Czy tego chcemy czy nie, ogólny NEAT nam spadnie. W czasie deficytu, sami zauważacie, że jak idziecie do sklepu, to zaczynacie wybierać ten bliższy, jak czegoś zapomnicie z domu, to jeszcze kiedyś byście się szybko po to wróili, ale na dużym deficycie po zastanawiaciu stwierdzcie, że dacie radę bez tego i nie tracicie energii na powrót. Takie małe decyzje w ciągu dnia, a nawet w skali tygodnia kumulą się do dużych wartości jeżeli chodzi o spalone kalorie. Im dłużej ten deficyt trwa, tym więcej takich decyzji jest podejmowanych, gdy nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Większość ludzi, któzy nie przygotowują się do zawodów, czy po prostu nie chcą osiągnąć bardzo niskich poziomów tkanki tłuszczowej, może sobie odpuścić i pozwolić na to. Nikt nie chce się przecież zajeżdzać na smierć dla dodatkowej żyły na brzuchu, czy dodatkowej separacji na pośladku (chyba).

No dobra, ale chcemy jednak utrzymać ten wydatek energetyczny na wyższym poziomie, nei chcemy ciągle ucinać kalorii, co zrobić żeby w ciągu dnia zachować MNIEJ WIĘCEJ tę samą aktwność pozatreningową?

Tak, dokładnie... te nieszczęsliwe kroki, które teraz każdy liczy. Na redukcji moim zdaniem jest to idealne rozwiązanie do tego, aby śledzić swoją aktywność pozatreningową. Myśle, że jesteście w stanie zauważyć to sami u siebie. Gdy nei byliście na redukcji, dobicie do 10 czy nawet 20tys kroków dziennie, to nie był problem. Jednak z czasem, gdy już redukujecie, kończycie dzień z 5 tysiącami i zastanawiacie się - jakim ku*wa cudem?

Nie mówię, że na siłe macie nagle zaczać kręcic po 20tys kroków i je utrzymywać przez całą redukcję. Nic bardziej mylnego. Jednak tutaj radzę po prostu wybrać sobie pewną ilość i trzymać się jej przez cały okres. Nie starać się na siłę zawyżać tej ilości kroków, bo skończy się tak, że codziennie nie będziecie w stanie dobić do tej wartości. Jeżeli przed redukcją robiliście dziennie po 10tys kroków, to tyle się starajcie utrzymać i na redukcji.

Osobiście jestem przeciwnikiem na siłę kręcenia dodatkowej aktywności, jeżeli to wcale nie jest potrzebne i nasz organizm jasno nam daje znać, że dzisiaj chce odpocząć. Warto mięc z tyłu głowy tę ilość kroków, że ‘powinno’ się tyle zrobić, ale też nie za wszelką cenę. Jeżeli ustaliliście sobie 10tys kroków, a jest godzina 23, patrzycie na telefon/zegarek i widzicie 8000 - to nie, nie musicie nagle chodzić w kółko po pokoju. Odpuście. Jutro też jest dzień. 

Jeżeli zrobicie więcej - 'Good for you' - brawo. Jednak też nie warto kręcić codziennie NA SIŁE coraz to większej ilośći kroków. Nasz organizm jesst na tyle ingeligentny, że jak za dużo energii stracicie na aktywność pozatreningową, to obniży wam wydatkowane kalorie w innych rejonach. 

Aktywnośc pozatreningowa będzie najważniejsza i to ona najbardziej obrywa na redukcji, jeżeli chodzi o adaptacje metaboliczne. Utrzymywanie jej na stałym poziomie przez cały okres przygotowań to będzie klucz do suckesu, tylko należy pamiętać, żeby nie szaleć. Są osoby, które na siłę wychodzą nocami na spacery, żeby zrobić dodatkowe kroki i spalić więcej kcal - mogę wam obiecać, że takie osoby długo nie pociągnął. 

Wybierzcie ilość, która będzie przez was do utrzymania długoterminowo, nawet po redukcji. Chcemy utrzymać tę aktywność cały czas, a nie tylko gdy robimy formę. Jak będziecie robić więćej niż jesteście w stanie, a potem po redukcji, wrócicie do starych nawyków... cóż, przywitajcie spowrotem cały zgubiony tłuszcz ;).

Liczenie kroków i wychodzenie na spacery w ciągu dnia wydaje się najbardziej rosądną strategią aby ten wydatek energetyczny generowany przez NEAT nie spadał za szybko, jednak nie powinno to powodować załamań psychicznych czy ciągle myślenia o tym. Nie powinno to sprawiać dodatkowego stresu psychicznego, regeneracja i dobra kondycja psychiczna jest dużo ważniejsza na redukcji.

Utrzymywanie NEAT to jednak jedna z tych 'słabych' stretegii i rzeczy, któa jest pomijana przez wiele osób. Wszystko zostanie poruszone w aktualnej serii. Jak jesteś tu nowy/nowa, to zapraszam do przeczytania poprzednich wpisów, gdzie tłumaczę czym dokładnie są adaptacje i jak my jako ludzie, je odczuwamy:

1. Część 1: To nie uszkodzony metabolizm, to adaptacje metaboliczne!
2. Część 2: Zmiana poszczególnych składowych metabolizmu
3. Część 3: I Ty leptyno przeciwko mnie... Czyli jak zmieniają się nasze hormony