Czy śniadania oparte o płatki zbożowe są zdrowe? 

Wyniki licznych badań obserwacyjnych sugerują, że regularne spożywanie śniadania jest czynnikiem ochronnym przed przyrostem masy ciała i w dodatku wiąże się z niskim wskaźnikiem masy ciała BMI [1]. Na początku obecnego roku w powszechnie cytowanym czasopiśmie The British Medical Journal ukazała się systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, obejmująca 13 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych, w której wykazano, iż systematyczne spożywanie pierwszego śniadania samo w sobie nie przyczynia się do utraty masy ciała, lecz na ogół prowadzi do wzrostu całkowitego dziennego spożycia energii i tym samym w niektórych sytuacjach może nasilać przyrost tkanki tłuszczowej.

W niniejszej pracy nie odnotowano również dowodów, że pomijanie pierwszego śniadania może skutkować wzrostem masy ciała, czy zwiększeniem całkowitego dziennego spożycia kalorii, co niewątpliwie kwestionuje dotychczasowe zalecenie dotyczące spożycia porannego śniadania do godziny od przebudzenia w wytycznych mających na celu ubytek tkanki tłuszczowej u osób dorosłych i jednocześnie wskazuje na potencjalną obawę, że dodatkowe spożycie kalorii może faktycznie spowodować odwrotną sytuację, czyli przyrost masy ciała.

Czy płatki zbożowe na śniadanie to dobry pomysł?

Stosunkowo liczna grupa osób dorosłych, jak i dzieci w krajach rozwiniętych wybiera płatki śniadaniowe ze zbóż jako formę swojego pierwszego posiłku w ciągu dnia. Rola płatków zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych w zbilansowanej diecie została wyraźnie podkreślona przez kilka ostatnich dekad, bowiem ich wysoka gęstość odżywcza (np. płatków owsianych górskich, czy płatków żytnich) czyni je ważnym źródłem kluczowych składników odżywczych. Wykazano, że płatki zbożowe są nie tylko cennym źródłem białka, węglowodanów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, lecz są również potencjalnie istotnym źródłem antyoksydantów oraz fitoestrogenów [2].

W kilku systematycznych pracach przeglądowych opublikowanych w ostatnich latach dowiedziono, że regularna konsumpcja w szczególności pełnoziarnistych płatków zbożowych może pomóc zaspokoić podstawowe potrzeby organizmu w kontekście spożycia określonych składników odżywczych, a także prowadzić do obniżenia ryzyka nadwagi i otyłości, chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu II, zarówno u dzieci, młodzieży, jak i dorosłych [2 – 5]. W przytoczonych opracowaniach zaobserwowano również, że konsumenci, którzy systematycznie decydowali się na płatki zbożowe na pierwsze śniadanie zwykle charakteryzowali się także wyższym dziennym spożyciem mleka oraz takich składników pokarmowych jak błonnik, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, magnez i cynk, co w niektórych przypadkach może prawdopodobnie wynikać z fortyfikacji wielu dostępnych na rynku płatków śniadaniowych, gotowych do spożycia [2, 3]. Ponadto, konsumpcja zbożowych płatków śniadaniowych wiąże się zazwyczaj z dietą o niższej zawartości tłuszczu ogółem oraz przeciętną podażą sodu i kalorii.

Czy warto zatem włączać do tygodniowego menu płatki zbożowe?

Z całą pewnością na to pytanie należy odpowiedzieć to zależy, bowiem istnieją znaczące różnice w wartości odżywczej zbożowych płatków śniadaniowych dostępnych na półkach sklepowych, które dedykowane są dzieciom i dorosłym [5, 6]. Dokonując wyboru odpowiedniego produktu należy zwrócić szczególną uwagę na jego skład i  stopień przetworzenia, ponieważ liczne płatki śniadaniowe „gotowe do spożycia” są mocno przetworzone, zawierają stosunkowo dużo cukru, kalorii i zbędnych dodatków smakowych, natomiast mało błonnika pokarmowego, białka, witamin i składników mineralnych oraz innych aktywnych biologicznie fitozwiązków.

Biorąc pod uwagę te kluczowe informacje, warto tym samym bazować przede wszystkim na produktach zbożowych  z pełnego przemiału o niskim stopniu przetworzenia do których niewątpliwie należą takie produkty żywnościowe jak: płatki owsiane górskie, płatki żytnie, płatki jęczmienne, płatki jaglane, płatki orkiszowe, płatki gryczane, płatki quinoa, płatki amarantusowe, płatki drożdżowe, płatki kasztanowe, wielozbożowe musli. Co pewien czas w diecie mogą się pojawiać również takie produkty jak płatki kukurydziane, czy płatki ryżowe, które idealnie nadają się do spożycia w porze okołotreningowej ze względu na niską zawartość błonnika pokarmowego i łatwą strawność oraz bogate źródło węglowodanów, stanowiących cenne paliwo dla pracujących mięśni. Warto w każdym razie urozmaicać swoje codzienne menu i wybierać produkty z powyższej listy adekwatnie do swoich preferencji smakowych.

          [bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., et al.: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/
2. Williams P.G.: The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5):636S-673S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4188247/
3. Priebe M.G., McMonagle J.R.: Effects of Ready-to-Eat-Cereals on Key Nutritional and Health Outcomes: A Systematic Review. PLoS One. 2016 Oct 17;11(10):e0164931. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066953/
4. de la Hunty A., Gibson S., Ashwell M.: Does regular breakfast cereal consumption help children and adolescents stay slimmer? A systematic review and meta-analysis. Obes Facts. 2013;6(1):70-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644749/
5. Fayet-Moore F., McConnell A., Tuck K., Petocz P.: Breakfast and Breakfast Cereal Choice and Its Impact on Nutrient and Sugar Intakes and Anthropometric Measures among a Nationally Representative Sample of Australian Children and Adolescents. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10). pii: E1045. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691662/
6. Tong T., Rangan A., Gemming L.: Evaluating the Nutritional Content of Children's Breakfast Cereals in Australia. Children (Basel). 2018 Jun 21;5(7). pii: E84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6068905/ [/bg_collapse]