Nawadnianie w sporcie i nie tylko – część 2 – proces pocenia i zapotrzebowanie na płyny 

Po lekturze części 1 wiemy już jakie drogi „ucieczki” musimy mieć na uwadze mówiąc o równowadze wodnej. Dziś warto pochylić się nieco nad rekomendacjami dla ogółu populacji oraz osób aktywnych, a także poddać pod rozwagę – czy rzeczywiście należy kierować się jedynie sztywnymi zaleceniami?

Podstawa którą każdy z Was powinien zapamiętać „na start” – aktualne rekomendacje mówią o zapotrzebowaniu na płyny wynoszącym ok. 1ml/1kcal diety. W prostym przeliczeniu – jeśli spożywasz 2500kcal każdego dnia – powinieneś wypijać przy tym (z różnych źródeł) również około 2,5 litra płynów! Taka ilość umożliwia utlenianie składników pokarmowych na pożądanych przez organizm poziomie, a same wytyczne sięgają roku 1950 (wielodekadowa niezmienność mówi sama za siebie!).

Zalecenia dotyczące nawodnienia sportowców

Analizując rekomendacje największych instytucji zajmujących się żywieniem sportowców i maksymalizacją ich osiągnięć możemy natrafić przede wszystkim na dokumenty sporządzone pod banderą Australijskiego Instytutu Sportu (AIS), Amerykańskiej Szkoły Medycyny Sportowej (ASoSM), czy Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportu (NATA).

• Nawodnienie przed wysiłkiem
Najczęściej wspomina się o spożyciu około 500 ml płynów na 2 godziny przed planowanym wysiłkiem, a następnie porcji mniejszej (ok. 200 ml) niedługo przed jego rozpoczęciem (osobiście proponuję ok. 30 min). W skrócie – po posiłku potreningowym sięgnij po 2 szklanki płynów, a niedługo przed wizytą w szatni – po kolejną.

• Nawodnienie w trakcie wysiłku
Podstawą o której nie sposób zapomnieć pozostaje konieczność porcjowania. Spożycie dużej objętości płynów w krótkiej perspektywie czasu, szczególnie jeśli ma miejsce w czasie trwania wysiłku fizycznego, może kończyć się rozmaitymi konsekwencjami – poczynając od nieprzyjemnego odczucia ciężkości i przelewania, po zaburzenia żołądkowo-jelitowe (z wymiotami włącznie). Stąd też podstawa rekomendacji to podawanie płynów w niewielkich porcjach (do 200-300 ml) w regularnych odstępach czasowych (średnio co max. 15-20 minut). Uśredniając warto konsumować około 500-2000 ml płynów (najczęściej zawierających węglowodany) na przestrzeni godziny. Ilość uzależniona być powinna przede wszystkim od indywidualnego zapotrzebowania zawodnika oraz panujących warunków atmosferycznych*.

*Jedną z podstawowych metod oceny utraty płynów przez sportowca jest jego ważenie (w bieliźnie) przed i bezpośrednio po jednostce treningowej. Różnica masy ciała zobrazuje nam ubytek wody. Sumując spadek masy ciała zawodnika z ilością przyjętych w trakcie wysiłku płynów powinniśmy uzyskać przybliżoną porcję którą powinien on przyjmować na przestrzeni podobnej aktywności fizycznej prowadzonej w zbliżonych warunkach atmosferycznych.

• Płyny po wysiłku
Tutaj stanowiska są dosyć zbieżne. Zazwyczaj spotykamy informacje rekomendujące spożywanie dużej ilości płynów skutkujących oddawaniem sporych ilości jasno słomkowego moczu. Za idealny płyn uznaje się wodę lub (jako dodatek lub zastępnik) napoje izotoniczne* – w zależności od strat wody i elektrolitów wynikających z predyspozycji osobniczych, rodzaju wysiłku i warunków atmosferycznych w których aktywność była prowadzona. W celu indywidualizowania strategii nawodnienia powysiłkowego często również stosuje się metodę ważenia (j. w akapicie wyżej) – sportowiec przyjąć powinien finalnie równowartość płynów równą 125-150% utraconej masy ciała.
*za optymalne stężenie węglowodanów w napoju spożywanym w trakcie/po wysiłku uznaje się 4-8%

• SOLVE LABS Electrolyte Balance 290g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI Elektrolity 240g/300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NEEDED ElectroPure Electrolytes 180g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Proces pocenia – konieczność czy nieprzyjemny „dodatek”?

Proces pocenia, o czym wspominałem w poprzedniej części, pozwala na utrzymanie względnie stałej, jednak akceptowanej przez nasz ustrój temperatury organizmu. Z tego też względu uznać należy go za bezwzględnie konieczny. Jednocześnie wraz z potem usuwane są znaczne ilości składników mineralnych (głównie sodu i chlorków, w mniejszych ilościach potasu, magnezu i wapnia) o uzupełnianiu których nie sposób zapomnieć podczas planowania strategii nawadniania.

Typowe warunki, uznane za neutralne w kontekście temperatury, to 18-23*C, są one jednak trudne dla uzyskania/utrzymania z wiadomych względów. Gdy wokół nas panuje wspomniana temperatura organizm ludzki nie jest termicznie bodźcowany (w spoczynku).

Średnio w litrze potu zawarte jest około:
• 710-2130 mg jonów chlorkowych
• 460-1840 mg jonów sodu (przyjmuje się zazwyczaj uśrednioną wartość na poziomie 1g/l potu)
• 160-320 mg jonów potasu
• Śladowe ilości jonów wapnia (0-40mg) i magnezu (0-5mg)

W związku z powyższym napoje sportowe/izotoniczne spożywane w trakcie/po wysiłku fizycznym (szczególnie w przypadku osób o wzmożonej potliwości lub uprawiających aktywność w niesprzyjających warunkach pogodowych, potęgujących proces pocenia) powinny być wzbogacane składnikami mineralnymi. W warunkach sportu amatorskiego najczęściej sprawdza się nawet najprostszy, „domowy” sposób – rozpuszczenia w wodzie niewielkiej ilości soli kuchennej, która to właśnie składa się z jonów sodu i chlorków. U zawodowców natomiast często sięga się po gotowe koncentraty lub indywidualnie przygotowywane mieszanki, spełniające zapotrzebowanie zawodników i, sporządzone zgodnie z instrukcją (lub kupione jako „gotowce”) charakteryzują się odpowiednim ciśnieniem osmotycznym i szybką wchłanialnością.
Podczas wzrostu temperatury organizmu dochodzi do pojawienia się kropel potu na skórze. Jednocześnie rozszerzeniu ulegają naczynia krwionośne (dzięki czemu temperatura szybciej i efektywniej oddawana jest do otoczenia), co prowadzi jednak do przyspieszenia pracy serca i spadku ekonomii jego pracy.

Warto podkreślić, że mimo iż intensywność pocenia w żaden sposób nie można uznać za wyznacznik „spalenia tłuszczu” (tak więc owijanie się stretchem naprawdę nie ma sensu – nie spalicie więcej tłuszczyku z brzuszka) – proces pocenia generuje pewien wydatek energetyczny. W literaturze podaje się, że gram odparowującej z powierzchni powłok skórnych wody ciągnie za sobą koszt energetyczny na poziomie około 0,58 kcal. Łącząc ten fakt z wiedzą na temat ciągłości procesu pocenia (nawet w spoczynku) możemy w prosty sposób wyliczyć, że „klasyczny” poziom potliwości (600-700ml/d) ciągnie za sobą utratę około 16-19kcal/godzinę.

Krótkie podsumowanie

Biorąc pod uwagę zawarte w tekście informacje nie możemy przestawać być realistami. Jeśli nasza aktywność jest typowo rekreacyjna, a warunki atmosferyczne sprzyjające nie musimy za wszelką cenę starać się maksymalizować spożycia płynów by „spełnić normę”, w przypadku sportowców „poważniejszych”, szczególnie dyscyplin typu ultra, rzeczywiste dostarczenie płynów w takiej ilości często jest mało realne. Planowanie jest jednak jednym z bardzo istotnych elementów strategii nawadniania (a w sumie jej podstawą), w kolejnym tekście postaram się przedstawić Wam dlaczego bazowanie tylko „na wyczuciu” niekoniecznie musi się sprawdzić. W skrócie więc –planujcie i starajcie się plany realizować, jednak dane pochodzące z rekomendacji światowych instytucji warto indywidualizować w zależności od potrzeb zawodnika.

Całość literatury cyklu podana pod ostatnią częścią

CZĘŚĆ 1 
CZĘŚĆ 3
CZĘŚĆ 4
CZĘŚĆ 5