Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP) 

Periodyzacja falowa - zagadnienie z pozoru skomplikowane, bazujące jednak w rzeczywistości na prostych wytycznych. Czym jest periodyzacja falowa? Jak programować treningi korzystając z jej zasad? Na jakich założeniach bazuje i dlaczego może być lepsza od standardowej periodyzacji blokowej? Te zagadnienia zostaną poruszone w dzisiejszym wpisie.

Teoria

Zaczynając od podstaw, sama periodyzacja falowa zakłada falowanie parametrami treningowymi - oznacza to, że z dnia na dzień lub tygodnia na tydzień (zależnie od tego jaki rodzaj periodyzacji zaimplementujemy do naszej rutyny) natężenie parametrów treningowych będzie ulegać zmianie faworyzując zamiennie różne adaptacje morfologiczne. Jeśli parametrów, które intensyfikujemy bądź ich natężenie zmniejszamy jest więcej niż jeden trzeba również odpowiednio dostosować amplitudy ich natężenia w taki sposób, by ze sobą nie kolidowały, ponieważ długofalowo może grozić to przetrenowaniem. Dla porównania jeśli periodyzacja blokowa zakładać będzie 4 tygodniowy blok skupiający się na poprawie techniki, następnie 4 tygodnie akumulacji objętości, 4 tygodnie bloku siły ogólnej i 4 tygodnie siły specyficznej to otrzymamy 4 miesięczny program treningowy podzielony na 4 bloki, gdzie każdy z nich będzie trwał 4 tygodnie i wymagał od zawodnika pełnego zaangażowania w pracę nad specyfiką adaptacji przez okres trwania bloku. Periodyzacja falowa z kolei będzie skupiać się nad konkretnym parametrem w danym dniu lub tygodniu, by w kolejnym faworyzować inny. Podług założeń periodyzacji falowej, kiedy skupiamy się na jednym parametrze treningowym i dajemy naszemu ciału ten sam bodziec wiele razy z rzędu coraz słabiej zaburza on homeostazę organizmu w rezultacie czego odpowiedź na ów bodziec staje się coraz słabsza, organizm zaczyna budować tolerancję na bodziec i trening przynosi coraz mniejsze korzyści, po angielsku ten efekt nazywa się "repeated bout effect" i jednym zdaniem można to opisać w następujący sposób : jeżeli bodźce treningowe nie ulegają zmianie co jakiś czas, to rezultaty z  treningu na trening będą coraz mniejsze, aż organizm całkowicie przestanie reagować na wysiłek fizyczny. Kierując się tą zasadą, periodyzacja falowa zakłada właśnie falowanie tymi bodźcami, czyli parametrami treningowymi w taki sposób, by ich powtarzalność była na tyle niska, aby organizm nie zdążył zbudować na nie tolerancji.

Parametry treningowe

Główne parametry treningowe, którymi będziemy manipulować to objętość, intensywność, częstotliwość oraz specyfika. Oznacza to, że pewne mikrocykle bądź jednostki treningowe będą faworyzować większa objętość, czyli ilość serii bądź powtórzeń w seriach, co pomnożone przez siebie będzie dawało łącznie dużą ilość ruchów w danym ćwiczeniu, inne intensywność, czyli większy ciężar względem ciężaru maksymalnego, kolejne częstotliwość, czyli częstsze trenowanie danych bojów, grup mięśniowych lub wykonywanie ćwiczeń uzupełniających, które będą miały na mnie bezpośredni wpływ. Na końcu zostaje sama specyfika i tutaj temat jest troszeczkę bardziej skomplikowany, mianowicie na specyfikę mogą składać się różne czynniki, takie jak chociażby:

• zbieżność wzorca ruchowego z bojami docelowymi
• używany treningowo ciężar w danym ćwiczeniu względem obciążenia maksymalnego w bojach docelowych
• sam cel treningu, np. poprawa techniki bądź stabilizacji, wzrost siły, praca nad dynamiką czy inicjacja hipertrofii mięśniowej
• faworyzowanie któregoś z bojów lub grup mięśniowych

Każdy z tych elementów będzie miał wpływ na specyfikę naszego treningu i zakładając, że głównym celem naszego wirtualnego programu treningowego jest wzrost siły maksymalnej w przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu leżąc oraz martwym ciągu to w tym wypadku specyfika treningu będzie rosnąć wraz z wzrostem ciężaru i wykonywaniem ćwiczeń, które z punktu widzenia biomechaniki będą zbliżone wzorcami ruchowy do bojów głównych.

Teraz, aby te parametry odpowiednio zaprogramować musimy wziąć pod uwagę kilka istotnych faktów, które będą drastycznie zmieniały efektywność naszego planu treningowego, jedne z nich to:

• praca nad wytrzymałością i siłą maksymalną tych samych grup mięśniowych podczas jednostki treningowej będzie dawać naszemu ciału wzajemnie wykluczające się bodźce, co zmniejszy skuteczność treningu
• jednoczesny wzrost intensywności oraz objętości treningowej (na którą składa się również częstotliwość dając większa objętość w skali mikrocyklu) utrzymywany zbyt długo spowoduje przetrenowanie i w rezultacie spadek formy sportowej
• bodźce treningowe muszą przynosić rezultaty wzajemnie wspierające się a nie wykluczające się
• specyfika treningu musi być utrzymana na takim poziomie, by efekty programu dawały PRZYNAJMNIEJ pośredni, korzystny wpływ na główny cel planu treningowego

To są podstawowe zasady, którymi należy się kierować podczas programowania planu i nie trzeba być specjalistą z dziedziny fizjologii wysiłku, by to wydedukować kierując się prostymi zasadami logiki. Co do reszty "smaczków" - te poznacie już z biegiem czasu, w miarę jak będziecie implementować coraz to nowsze metody treningowe i notować ich wpływ na adaptacje organizmu. Nie będę ich poruszać w tym artykule, ponieważ wybiegłoby to znacznie poza myśl przewodnią tekstu.

Jak to wygląda w praktyce?

Periodyzacja falowa tygodniowa - tutaj zjawisko jest bardzo proste, manipulujemy natężeniem parametrów treningów z tygodnia na tydzień, gdzie jeden tydzień skupiamy się np. na poprawie stabilizacji centralnej, drugi na wywołaniu odpowiedzi hipertroficznej poprzez zwiększenie objętości w mikrocyklu, trzeci na poprawie siły absolutnej poprzez zwiększenie intensywności maksymalnej na jednostce treningowej, czwarty odpoczywamy od intensywności trzymając średnią intensywność i średnią objętość, a w tygodniu piątym ponownie skupić się na sile maksymalnej ustawiając amplitudę intensywności maksymalnej nieco wyżej niż 2 tygodnie temu. Po zakończeniu takiego 5 tygodniowego okresu treningowego możemy program powtórzyć wprowadzając delikatne zmiany w postaci rotacji ćwiczeń, zwiększenia objętości w każdym mikrocyklu czy nawet zwiększenia intensywności średniej lub maksymalnej, aby dać nowy bodziec i kolejnym 5 tygodniowym okresie treningowym zmaksymalizować postępy adaptacji.

Periodyzacja falowa dzienna - tu z kolei sprawa nieco się komplikuje, ponieważ o ile przy periodyzacji tygodniowej należy zadbać o to, by bieżący mikrocykl treningowy miał pozytywny wpływ na kolejny mikrocykl to w przypadku periodyzacji dziennej konieczne jest zadbanie o to, by bieżące jednostki treningowe nie miały negatywnego wpływu na kolejne sesje i nie minimalizowały efektów treningowych co już jest troszeczkę trudniejsze, szczególnie w przypadku, gdy bazować będziemy na wysokiej częstotliwości, czyli trenowali bój, ćwiczenia uzupełniające pod dany bój lub grupę mięśniową 4 czy 5 razy w skali tygodnia bądź więcej niż 1 raz w ciągu dnia. Dla przykładu (mowa o rozłożeniu 1 boju w skali tygodnia) dnia pierwszego możemy się oprzeć na średnio-wysokiej intensywności i niskiej objętości, dnia drugiego na średniej intensywności i średniej objętości, dnia trzeciego wykonać pracę nad dynamiką na niskiej intensywności i średniej objętości, dnia czwartego zastosować wysoką intensywność i bardzo niską objętość a dnia piątego średnią objętość i średnią intensywność w wariacji boju, która będzie uderzać w słabe ogniwa (przez co swoją drogą intensywność względem %1RM w boju głównym będzie jeszcze niższa ze względu na zastosowanie utrudnionej wersji ćwiczenia, która zmusi nas do redukcji obciążenia roboczego przy zachowaniu podobnego RPE). Teraz konieczne będzie jeszcze odpowiednie rozplanowanie przerw między sesjami i ustalenie strategicznej rezerwy (powiedzmy zapasu ciężaru rzędu 5-15% zależnie od jednostki bądź redukcji powtórzeń w seriach dajmy w zakresie od 3 do 6 licząc od maksymalnej ilości powtórzeń jaką jesteśmy wykonać na danym %RM, co umożliwi efektywne wykonywanie treningów dzień po dniu usprawniając regenerację przy jednoczesnej pracy powyżej stymulującego progu objętościowo-intensywnościowego).

Przykłady praktyczne

Na koniec chciałbym przedstawić kilka praktycznych przykładów, dzięki którym będziecie mogli lepiej zobrazować sobie sam zamysł treningów bazujących na powyższych zasadach i być może posłużyć się nimi jako szkieletami do programowania własnych planów.

Przysiady 3x tyg, siła, akcent na mm. czworogłowe uda, periodyzacja dzienna

Trening 1:  Front Squat 6x6 @RPE8 (stały ciężar, RPE zastosowane do całości protokołu, 2p. w zapasie w ostatniej serii roboczej, sugerowany ciężar ~10RM zależnie od wytrzymałości siłowej zawodnika), FFE Split Squat 5x8@7

Trening 2: Speed Back Squat 5x3@65%, Deadlift

Trening 3: HB Squat 8x2@70% TEMPO 20X1 (%RM liczony od przysiadu LB zakładając, że HB siadamy ~10% mniej)

Wyciskanie 4x tyg, siła + hipertrofia, akcent na triceps, periodyzacja dzienna

Trening 1: Bench Press, mid grip 3x3@75%, 3x2@80%, 3x1@85%

Trening 2: Bench Press, biacromial grip, touch and go 5x5@70% (%RM brany z klasycznego wyciskania leżąc zakładając, że chwytem biakromicznym wyciskamy ~5% mniej niż szerokim)

Trening 3: Seated Shoulder Press, 75 dg. incline, close grip 6x6@7 (~10RM), DB Skullcrushers 4x10@8

Trening 4: Close Grip Bench Press, 8x5@65% TEMPO 2011 (%RM brany z klasycznego wyciskania leżąc zakładając, że chwytem wąskim wyciskamy ~10% mniej niż zawodniczym), Triceps Pushdown 5x10@7

Dół ciała 4x tyg, siła, przysiady i martwe ciągi wykonywane na 1 treningu, rotacja priorytetów, akcent na tylną taśmę, periodyzacja dzienna

Trening 1: Speed Squat 5x5@60%, Deadlift 3x3@80%

Trening 2: Speed Deadlift 5x3@60%, Low Box Squat 3x3@75% TEMPO 11X1 (%RM brany z przysiadu klasycznego zakładając, że do niskiego boxa siadamy ~10% mniej)

Trening 3: Paused Squat 6x6@60 (%RM brany z przysiadu klasycznego zakładając, że w przysiadzie pauzowanym siadamy ~10% mniej), 1s Paused Deadlift 1" off the floor 70% x 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 (%RM brany z MC klasycznego zakładając, że w MC Pauzowanym ciągniemy ~10% mniej)

Trening 4: Good Morning 4x6@8 (~8-10RM), Back Extensions 4x10@7

Hipertrofia + siła, rotacja priorytetów i częstotliwości, periodyzacja tygodniowa

Tydzień 1: hipertrofia i adaptacja do częstotliwości oraz objętości, średnia objętość, średnia intensywność, 4 treningi w tygodniu, średnia ilość ruchów w serii: 5, średnia ilość ruchów na treningu: 25, ciężar w seriach roboczych: ~75%1RM

Tydzień 2: hipertrofia, wysoka objętość, średnia intensywność, 4 treningi w tygodniu, średnia ilość ruchów w serii: 5, średnia ilość ruchów na treningu: 35, ciężar w seriach roboczych: ~75%1RM

Tydzień 3: głównie siła, drugoplanowo hipertrofia, średnia objętość, średnio-wysoka intensywność, 4 treningi w tygodniu, średnia ilość ruchów w serii: 4, średnia ilość ruchów na treningu: 20, ciężar w seriach roboczych: ~80%1RM

Tydzień 4: siła, niska objętość, wysoka intensywność, 3 treningi w tygodniu, średnia ilość ruchów w serii: 2, średnia ilość ruchów na treningu: 10, ciężar w seriach roboczych: ~85%1RM

Tydzień 5: deload (regeneracja). średnia objętość, niska intensywność, 3 treningi w tygodniu, średnia ilość ruchów w serii: 3, średnia ilość ruchów na treningu: 15, ciężar w seriach roboczych: ~65%1RM

Podsumowanie

Periodyzacja falowa w istocie rzeczy polega na falowaniu natężeniem parametrów treningowych z tygodnia na tydzień lub dnia na dzień zależnie od tego czy będzie to periodyzacja dzienna czy tygodniowa. W periodyzacji dziennej możemy mieć dni, które poświęcamy większej objętości a mniejszej intensywności (np. 70% x 5, 3, 7, 4, 8, 2, 6, 5 powt., czyli 40 ruchów łącznie) oraz vice-versa (np. 3x5@80%), dni "pośrednie", gdzie skupiamy się na obu parametrach równomiernie pracując na średniej intensywności i średniej objętości (np. 5x5@75%), sesje, które będziemy poświęcać stricte bojom głównym lub ćwiczeniom akcesoryjnym bądź sesje mieszane, gdzie możemy skupić się głównie na ćwiczeniach uzupełniających a boje główne wykonać "dla techniki" (np. na 60%1RM) czerpiąc przy tym korzyści ze zjawiska superkompensacji i żonglując jednocześnie nie tylko objętością czy intensywnością, ale także specyfiką treningu i dobierać ćwiczenia mniej lub bardziej podobne biomechanicznie do bojów docelowych. Periodyzacja tygodniowa z kolei polegać będzie dokładnie na tym samym, ale zamiast koncentrować się na intensyfikowaniu konkretnych parametrów w obrębie 1 mikrocyklu i zmieniać strukturę treningu z sesji na sesję będzie nimi manipulować w skali mezocyklu a strukturę treningów zmieniać z tygodnia na tydzień. Może się to przełożyć na zamienne wykonywanie "tygodnia masy" a później "tygodnia siły" i tak w kółko, gdzie tygodnie hipertroficzne będą polegały na wykonywaniu nieco większej ilości serii oraz powtórzeń, co da większą odpowiedź anaboliczną tkanki mięśniowej, wymusi na nas użycie mniejszego ciężaru roboczego i jednocześnie pozwoli odpocząć układowi nerwowemu po ciężkim tygodniu siłowym. Zagęszczać możemy również częstotliwość w różnych tygodniach, gdzie dla przykładu można zastosować na przemian treningi 3 i 4 razy w tygodniu a biorąc pod uwagę model przed chwilą omawiany (tydzień masy + tydzień siły na zmianę) 4 treningi tygodniowo można zastosować w tygodniu skupiającym się na hipertrofii (więcej i częściej, ale lżej) a 3 treningi w tygodniu siłowym (ciężej, ale rzadziej i mniej), streszczając to wszystko do jednego zdania: periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa są tym samym modelem treningowym a różnią się od siebie jedynie długością trwania "fali".