Pierwsza doba po triathlonie – jak jeść? 

Trójbój jest kombinacją pływania, kolarstwa i biegania. Istnieje aż 10 różnych dystansów triathlonu. Standardowy - czyli Olimpijski składa się z 1,5 km pływania, 40 kilometrów jazdy na rowerze, a następnie 10 km biegu. Z kolei IRONMAN obejmuje 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem i 42 km biegu. Po tak niebotycznym wysiłku regeneracja jest niezbędna.

Liczy się czas

Postępowanie podczas regeneracji jest zależne od czasu jaki upłynął od zakończenia maratonu. Najważniejszy okres dla regeneracji zamyka się w jednej dobie, a jego maksymalny punkt przypada na pierwsze 30 – 60 minut po zakończeniu wysiłku. Następnie procesy regeneracji stopniowo zwalniają. Najważniejsze co należy zrobić bezpośrednio po wysiłku to dostarczyć potrzebnych płynów, węglowodanów i białek.

Pij jak smok

W pierwszych 30 – 60 minutach po wysiłku kluczowe znaczenie ma nawadnianie (+ dostarczenie elektrolitów) oraz uzupełnianie zapasów glikogenu⁶.

Ilość płynów powinna wynosić około 150 % normy, a jeden litr płynu dostarczać >50 mmol sodu⁵. Taka ilość sodu (>1150 mg) to całkiem dużo, dlatego kupując wodę należy szukać wód wysokosodowych.  W gruncie rzeczy jedynymi produktami, które mogą się przydać, są wody lecznicze np. Henryk (54 mmol/l, czyli 1231 mg). Ilość płynów jaką trzeba uzupełnić, można łatwo sprawdzić ważąc się przed i po treningu.

Najlepiej samemu skomponować płyn izotoniczny pamiętając, że 1 g soli kuchennej zawiera 17 mmol sodu, czyli 23 mg sodu. W takim wypadku musielibyśmy zużyć około 3 g soli na 1 litr wody, co stanowi około 0,5 łyżeczki stołowej. Dzięki takiej proporcji otrzymamy prawidłowe nawodnienie, zwiększenie transportu glukozy do mięśni, zagęszczenie moczu, wzrost stężenia elektrolitów w osoczu. A co ze smakiem?

Doładuj akumulatory

Woda z solą nie należy do produktów atrakcyjnych sensorycznie. Między innymi dlatego zaleca się dodawanie do płynów źródeł węglowodanów. Aby umożliwić najszybszą odbudowę glikogenu, trzeba dostarczyć 1 - 1,2 g węglowodanów/ kg m. c. na godzinę ^4,11 czyli około 8g/ kg m.c./ dobę ^7,8.

Dodatek węglowodanów do płynu nawadniającego powinien stanowić maksymalnie 100g na 1 l (zwykle 40 – 80 g). Jedna łyżka miodu stanowi około 20 gramów węglowodanów. W praktyce 1 litr płynu nawadniającego dla triatlonisty może zawierać pół łyżeczki soli i 2 - 4 łyżek miodu.

Podaż cukrów z płynów trzeba oczywiście wliczyć do dobowej ilości węglowodanów.

Zastosowanie diety wysokowęglowodanowej umożliwi najlepszy przebieg procesów regeneracyjnych⁹. Pełna odbudowa glikogenu jest możliwa do uzyskania w 24 godziny, jeżeli w tym czasie nie pojawią się kolejne treningi.  Najlepiej stosować glukozę lub sacharozę, ponieważ czysta fruktoza wykazuje gorszą absorpcję z jelit, zmniejszając syntezę glikogenu mięśniowego⁵. W przypadku pojawienia się braku apetytu, najlepiej przyjmować węglowodany w formie płynnej lub półpłynnej¹².

Warto pamiętać, że węglowodany o wysokim i średnim indeksie glikemicznym są w tym przypadku wskazane, ponieważ wzmagają odbudowę glikogenu mięśniowego^7,15. Częstość spożywania posiłków nie ma znaczenia dla odbudowy glikogenu, natomiast liczy się całkowita ilość spożytych węglowodanów w ciągu doby¹⁰.

Białko i tłuszcz

Resyntezę białek mięśniowych należy wspomagać  spożywając w posiłku około 35 - 40 g białka o dużej zawartości leucyny (np. białko serwatkowe lub sojowe) na kg beztłuszczowej m.c.³. Dobowe spożycie białka, które powinno wynosić  1.2 – 1.7 g/ kg beztłuszczowej m.c.⁴ jest istotniejsze niż jego jednorazowa podaż. Najlepiej dostarczać białko w każdym posiłku, w równomiernej ilości. Podaż tłuszczu powinna wynosić 20 – 35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Diety wysokotłuszczowe nie są zalecane⁴.

• EXTENSOR Koncentrat 80% 1000g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Veggie Protein Complex 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE WPC EcoNo 750g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Substancje przeciwzapalne - suplementacja

W celu zmniejszenia stanu zapalnego można stosować suplementy o właściwościach przeciwzapalnych^1,2, np. astaksantyna, witamina C i E, kwercetyna, kurkumina, jagody goi, kwasy omega – 3.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Cristhian F. Montenegro, David A. Kwong, Zev A. Minnow, Brian A. Davis, Christina F. Lozada, Gretchen A. Casazza;Betalain-rich concentrate supplementation improves exercise performance and recovery in competitive triathletes; Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017, 42: 166-172;
2. Neubauer O, Yfanti C. Antioxidants in Athlete’s Basic Nutrition: Considerations towards a Guideline for the Intake of Vitamin C and Vitamin E. In: Lamprecht M, editor. Antioxidants in Sport Nutrition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015, 3.
3. Doering, T. M., Reaburn, P. R., Phillips, S. M., & Jenkins, D. G. (2016). Postexercise Dietary Protein Strategies to Maximize Skeletal Muscle Repair and Remodeling in Masters Endurance Athletes: A Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(2), 168–178.
4. Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 709–731.
5. Asker E. Jeukendrup, Roy L.P.G. Jentjens and Luke Moseley. Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med 2005; 35 (2): 163-181
6. 6.https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/nutritionrequirementsforthetriathlete.pdf
7. Keizer H, Kuipers H, van Kranenburg G. Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. Int J Sports Med 1987; 8: 99-104.
8. Kochan RG, Lamb DR, Lutz SA, et al. Glycogen synthase activation in human skeletal muscle: effects of diet and exercise. Am J Physiol 1979; 5: E660-6
9. Burke L, Collier GR, Beasley SB, et al. Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J Appl Physiol 1995; 78: 2187-92.
10. Burke L, Collier GR, Davis PG, et al. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr 1996; 64: 115-9
11. Philip B. Maffetone1 and Paul B. Laursen; Case study: Reductions in training load and dietary carbohydrates help restore health and improve performance in an Ironman triathlete ;International Journal of Sports Science and Coaching; 2017;
12. Sareban M1, Zügel D, Koehler K, Hartveg P, Zügel M, Schumann U, Steinacker JM, Treff G; Carbohydrate Intake in Form of Gel Is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences Compared With Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon;Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Apr;26:114-22;
13. Łukasz Tota , Anna Piotrowska, Tomasz Pałka, Małgorzata Morawska, Wioletta Mikuľáková, Dariusz Mucha, Magdalena Żmuda-Pałka, Wanda Pilch. Muscle and intestinal damage in triathletes. PLoS One. 2019; 14(1): e0210651.
14. Fallowfield JL, Williams C. Carbohydrate intake and recovery from prolonged exercise. Int J Sports Nutr 1993; 3: 150-64

[/bg_collapse]