Przeceniany jak… indeks glikemiczny 

Koncepcja indeksu glikemicznego (IG), jak tylko powstała, niemal natychmiast urosła do rangi „systemu rankingowego” używanego w dietetyce, tak tej obiegowej, jak również – akademickiej. Pomimo iż formuła tejże koncepcji została opracowana pod kątem potrzeb osób borykających się z zaburzeniami gospodarki glukozowej, to szybko zaczęto przypisywać jej także inne właściwości.

I tak oto produkty o niskim IG do dziś uznawane są za przyjazne dla sylwetki i zdrowe w ujęciu ogólnym, a produkty wysokoglikemiczne postrzegane są jako „tuczące” i niezdrowe. Czy jednak aby nie daliśmy się trochę za bardzo ponieść wyobraźni? Czy faktycznie w realiach dnia codziennego winniśmy zwracać baczną uwagę na indeks glikemiczny spożywanych pokarmów?

Indeks glikemiczny nie powstał z myślą o odchudzaniu

Chcąc w lakoniczny i przystępny sposób wyjaśnić istotę indeksu glikemicznego można powiedzieć, że parametr ten określa tempo wchłaniania węglowodanów „mierząc” tempo wzrostu poposiłkowej glikemii po spożyciu pojedynczych produktów przez reprezentatywną statystycznie grupę ochotników [1]. Oznacza to, że tym wyższy jest IG danego pokarmu, im mocniej podnosi się stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Pomiary i uzyskiwane wartości odnoszone są do zakresów uzyskiwanych po spożyciu 50 g glukozy lub ekwiwalentu w postaci białego pieczywa. Warte podkreślenia jest, że koncepcja indeksu glikemicznego została opracowana przez zespół naukowców kierowany przez dr Davida J. Jenkinsa (i wsp. ) w latach 1980-1981 w celu określenia, które produkty żywnościowe są bardziej korzystne dla diabetyków, a nie dla osób odchudzających się [1]. Pierwotnie IG miał być nieodłączną właściwością żywności, a nie markerem odpowiedzi metabolicznej jednostki na spożycie danego pokarmu. W późniejszych okresach interpretacja znaczenia tego wskaźnika została poszerzona, co na chwilę obecną uznać należy za działania mocno na wyrost, ale o tym za chwilę. Współcześnie wiele osób uznaje IG za znakomity system rankingowy pozwalający określić, po które pokarmy powinny sięgać osoby chcące pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i pragnące poprawić ogólnie pojęte zdrowie.

Obiektywny czy warunkowy?

Wartość indeksu glikemicznego dla poszczególnych produktów żywnościowych teoretycznie jest wartością stałą, w rzeczywistości jednak poposiłkowa glikemia podlega wpływowi szeregu innych czynników. IG dla badanych pokarmów wyznacza się mierząc glikemię po ich konsumpcji na czczo, przy czym pomiar odnosi się do konkretnej dawki danego pokarmu – ilość musi być taka, by otrzymać 50 g węglowodanów strawnych. Fakt ten ma niebywałe znaczenie, a często jest pomijany. W praktyce powyższa informacja mówi nam, że obiegowe przeświadczenia na temat marchewki, która – jak wiadomo ma wysokie IG – dotyczą tak naprawdę glikemii możliwej po spożyciu dawki tego produktu sięgającej niemal 1 kg. Taką ilość marchwi trzeba bowiem spożyć, by uzyskać 50 g węglowodanów strawnych. W przypadku 100 czy 150 g marchewki odpowiedź glukozowa w warunkach ustrojowych będzie symboliczna, pomimo iż IG jest wysoki. Warto mieć ten fakt na uwadze, wykluczając wspomniane warzywo z diety w obawie przed jego „niekorzystnym” wpływem na sylwetkę czy nawet – glikemię! To jednak nie wszystko, co warto wiedzieć na temat indeksu glikemicznego…

Początkowo zakładano, że dany produkt spożywczy zawsze będzie miał taką samą, ustaloną wartość IG – powtarzalną niezależnie od wpływu innych czynników, takich chociażby obecność innych pokarmów (będących źródłem białka, błonnika, tłuszczu). W rzeczywistości sytuacja wygląda zupełnie inaczej. W obszernych tabelach opracowanych przez zespoły kierowane przez dr Foster-Powell z Zakładu Biochemii Uniwersytetu w Sydney, różnice w wartościach indeksu glikemicznego tych samych produktów sięgają 25%, a mówimy o spożywaniu ich bez obecności innych produktów żywnościowych [2;3]. Rozbieżności będą drastycznie większe jeśli weźmiemy pod uwagę „interakcje” pomiędzy poszczególnymi pokarmami łączonymi w ramach tego samego posiłku, a także gdy uwzględnimy porę spożywania oraz – aktywność fizyczną osób biorących udział w badaniu! Zatem, systematyzując aktualną wiedzę, należy zwrócić uwagę na kilka ważnych uwarunkowań.

Po pierwsze: aktywność fizyczna zmienia IG produktów

Choć tak jak wspomniałem IG winno być cechą stałą dla poszczególnych pokarmów, to realnie jeśli potraktujemy dosłownie jego definicję mówiącą, iż jest markerem odpowiedzi glukozowej, pojawią się pewne anomalie w momencie, gdy do badań zwerbujemy ochotników o różnej aktywności fizycznej. Pokazuje to znakomicie badanie z 2007 roku przeprowadzone przez grupę ekspertów kierowaną przez dr Mettler. Autorzy w toku trwania jednego z eksperymentów wykazali, iż w przypadku osób aktywnych fizycznie wzrost poposiłkowej glikemii jest drastycznie niższy, niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. W jednym i drugim wypadku był to dokładnie ten sam posiłek śniadaniowy, a wyliczone przez badaczy wartości IG wynosiłyby 57 i 80 jednostek odpowiednio dla osób trenujących i osób nieaktywnych fizycznie [4]. Tak więc można powiedzieć, że aktywność fizyczna zmienia IG spożywanej żywności – przynajmniej jeśli zdefiniujemy IG jako parametr mówiący o odpowiedzi glikemicznej w warunkach ustrojowych...

Po drugie: IG się zmienia, gdy łączymy pokarmy węglowodanowe z białkowymi

Warto wiedzieć, że niektóre składniki pokarmowe wpływają na odpowiedź glukozową organizmu. Przykładowo łącząc produkty węglowodanowe z białkowymi możemy sprawić, iż odpowiedź glukozowa ulegnie zmniejszeniu, a insulinowa – wzmocnieniu, a wpływ spożycia białka na glikemię notowany jest zarówno u osób zdrowych, jak i u diabetyków [5-7]. Innymi słowy, dodając produktów białkowych do produktów węglowodanowych obniżamy indeks glikemiczny i podnosimy indeks insulinowy. Szczególnie silne działanie w tej materii może mieć białko serwatkowe [7]. Warto wiedzieć, że zarówno w WPI, jak i WPC i WPH mają silny potencjał insulinogenny.

Po trzecie: wartość IG może być inna dla tych samych produktów spożywanych o różnych porach dnia!

azując na dostępnej literaturze można zaryzykować twierdzenie mówiące, iż przykładowo czekolada będzie powodować inną odpowiedź glikemiczną (a więc mogłaby mieć i inny IG) w sytuacji, gdy zostanie zjedzona rano na czczo, a inny jeśli zostanie spożyta po obiedzie lub w ramach kolacji. Odpowiedź glikemiczna po kolejnych posiłkach może niekiedy się sumować [8]. Innymi słowy jedząc kolejny posiłek zawierający węglowodany możemy jeszcze trawić i wchłaniać węglowodany z posiłku poprzedniego. Realnie zatem odpowiedź glikemiczna jest po tym kolejnym posiłku inna, niż gdybyśmy spożyli go w ramach śniadania. Jest to kolejny, często pomijany aspekt dotyczący indeksu glikemicznego.

Po czwarte: IG raczej nie wpływa istotnie na proces utraty tkanki tłuszczowej, uczucie głodu i pobór energii z jedzeniem!

Chociaż może się to wydać zaskakujące w dobie zaleceń mówiących, iż chcąc schudnąć powinniśmy zwracać baczną uwagę na IG produktów, to realnie brakuje przekonujących dowodów, iż takie działania są skuteczne. Wiara w to, iż sam IG produktów ma istotny wpływ na tempo odchudzania wydaje się trochę na wyrost, biorąc pod uwagę wyniki badań [9-12]. Mało tego nawet w kontekście profilaktyki chorób układu krążenia opieranie się na wartościach IG wydaje się kontrowersyjne [10-13]. Autorzy krytycznych względem omawianego parametru prac zwracają uwagę, iż często produkty o niższym IG są jednocześnie mniej przetworzone technologicznie, a więc i bardziej zasobne w błonnik, witaminy, składniki mineralne, a jednocześnie bardziej ubogie w substancje kontrowersyjne zdrowotnie, ale podkreślają, że nie jest to regułą, wskazując, że jest spora grupa zdrowych, przyjaznych dla sylwetki produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Po piąte: produkty o wysokim IG mogą być przyjazne dla zdrowia i sylwetki

Produkty wysokoglikemiczne zazwyczaj przedstawiane są w negatywnym świetle i wskazywane jako te, których należy unikać chcąc poprawić estetykę sylwetki czy też – wesprzeć swoje zdrowie. W praktyce jednak jest to zbyt daleko idące uproszczenie. Przykładem znakomitym są ziemniaki, które pomimo wysokiego IG znakomicie sycą [14]. Dodatkowo ziemniaki dostarczają sporej dawki potasu, witaminy C, witaminy PP. Podobne walory będą mieć niektóre owoce, a nawet warzywa, takie jak wspomniana już tutaj marchewka. Istnieją dowody wskazujące, że umiarkowane i wysokie spożycie owoców jest korzystne dla zdrowia i dla szczupłej sylwetki [15, 16].

Po szóste: bardziej miarodajny jest ładunek glikemiczny

Mając na uwadze przykład marchewki widać wyraźnie, jak niedoskonałym wskaźnikiem jest indeks glikemiczny – finalnie nie bierze on bowiem pod uwagę zawartości węglowodanów w produkcie. Czy mamy 10 g ziemniaków czy 1kg – IG, wg tabel, jest takiej samej wartości. Odpowiedź glukozowa jednak w obu wypadkach będzie skrajnie inna, bo przecież mierzymy ją oznaczając stężenie glukozy we krwi. Formą udoskonaloną indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia powyższy aspekt, czyli zawartość węglowodanów w produkcie. ŁG można obliczyć mnożąc IG danego pokarmu przez zawartość sacharydów strawnych w standardowej porcji danego artykułu żywnościowego. Można także „zaadaptować” ten wskaźnik w taki sposób, by obliczyć ŁG dla doraźnie ustalonej wielkości porcji produktu.

Podsumowanie

Indeks glikemiczny z pewnością nie jest wskaźnikiem bezwartościowym i nie należy traktować treści niniejszego artykułu jako próby wykazania totalnej jego nieużyteczności. Mając na uwadze jednak jak ten parametr jest postrzegany w obiegu, warto zwrócić uwagę, że ma on pewne wady, stanowiące jednocześnie o ograniczeniach możliwości zastosowania go w codziennych realiach. Stan dostępnej literatury wskazuje, że choć często produkty o niższym IG są jednocześnie zdrowsze i bardziej przyjazne dla sylwetki, to nie jest to regułą, a ilość wyjątków może być znaczna. Indeks glikemiczny nie powinien być uniwersalnym „systemem rankingowym”, a już zwłaszcza należy unikać podejścia typu: „to nie może być zdrowe, bo ma wysoki IG”. Istnieje spora grupa produktów zdrowych i korzystnych dla ogólnie pojętej kompozycji sylwetki, których indeks glikemiczny jest wysoki. Z punktu widzenia realiów dnia codziennego korzystniej już jest posługiwać się ładunkiem glikemicznym, choć i ten parametr nie powinien być używany w oderwaniu od innych ważnych składowych zdrowego podejścia do diety, o których więcej – w kolejnych artykułach.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ] [1]. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, i wsp. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6.
[2]. Foster-Powell K, Miller JB. International tables of glycemic index. Am J Clin Nutr. 1995 Oct;62(4):871S-890S.
[3]. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
[4]. Mettler S, Lamprecht-Rusca F, Stoffel-Kurt N, i wsp. The influence of the subjects' training state on the glycemic index. Eur J Clin Nutr. 2007 Jan;61(1):19-24. Epub 2006 Jul 12.
[5]. Moghaddam E, Vogt JA, Wolever TM. The effects of fat and protein on glycemic responses in nondiabetic humans vary with waist circumference, fasting plasma insulin, and dietary fiber intake. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2506-11.
[6]. Bell KJ, Smart CE, Steil GM, i wsp. Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in type 1 diabetes: implications for intensive diabetes management in the continuous glucose monitoring era. Diabetes Care. 2015 Jun;38(6):1008-15.
[7]. Petersen BL, Ward LS, Bastian ED, i wsp. A whey protein supplement decreases post-prandial glycemia. Nutr J. 2009 Oct 16;8:47.
[8]. Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S i wsp. planchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.
[9]. Kristo AS, Matthan NR, Lichtenstein AH. Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: review of randomized controlled-feeding trials. Nutrients. 2013 Mar 28;5(4):1071-80.
[10]. Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10). pii: E1361.
[11]. Vega-López S, Mayol-Kreiser SN. Use of the glycemic index for weight loss and glycemic control: a review of recent evidence. Curr Diab Rep. 2009 Oct;9(5):379-88.
Pozostała część bibliografii u autora [/bg_collapse]