Deload – fakty i mity 

W tym artykule przede wszystkim chciałbym się zająć w sposób nieco bardziej zwięzły tematyką deloadu (czyli planowanego aktywnego odpoczynku), ponieważ w przypadku deloadowania naprawdę nie ma co robić "z igły widły" i po rozbiciu tematu na czynniki pierwsze okazuje się, że nie stoi za nim żadna skomplikowana filozofia. Pierwsze co - chciałbym podzielić tekst na kilka istotnych fragmentów i po kolei zająć się omówieniem każdego z nich, gdzie na końcu przejdziemy do najczęściej zadawanych pytań.

Deload, czyli tymczasowe zmniejszenie objętości, częstotliwości lub intensywności treningowej, głównie na potrzeby regeneracji. Przez niektórych uważany za mit, przez innych zaś - za konieczność.

Zastosowanie

Deload zazwyczaj bywa stosowany jako forma aktywnego odpoczynku, która pozwala zregenerować się nam ze stresu, który nałożyliśmy na siebie podczas mezocyklu treningowego. Jako osoby zaawansowane, aby móc liczyć na postępy treningowe niestety musimy w coraz to bardziej wymyślny sposób zaskakiwać nasz organizm nowymi bodźcami (czyli cięższymi treningami), aby wymusić na nim konieczność adaptacji. Organizm osoby zaawansowanej zwyczajnie nie zareaguje procesem wzrostu tkanki mięśniowej czy też adaptacji neurologicznych jeśli w kółko będziemy dostarczać te same bodźce, czyli treningi nie będą ani cięższe, ani częstsze, ani nie będą się niczym różniły od tego co robiliśmy w poprzednich makrocyklach treningowych. O ile w przypadku osób początkujących możemy wykonywać treningi o niskiej objętości i intensywności z relatywnie niską częstotliwością i nadal liczyć na pewne efekty to w przypadku osób ze stażem treningowym powiedzmy powyżej 10 lat trenowanie ZA LEKKO zwyczajnie się nie sprawdzi. Z tego też powodu treningi zazwyczaj bywają dzielone na konkretne okresy zwane "blokami", gdzie w każdym z tych bloków priorytetyzujemy określone wcześniej cele treningowe. Oczywiście liczba priorytetów nie jest ograniczona do jednego, ale dla uproszczenia artykułu zajmiemy się właśnie tematyką deloadu bazując na przykładach podstawowych.

Podczas danego mezocyklu czy też bloku treningowego zazwyczaj rozpoczynamy treningi na tyle lekko, aby móc sukcesywnie je później intensyfikować i równocześnie na tyle ciężko, by przynosiły one jakiekolwiek efekty. Po kilku(nastu) mikrocyklach treningowych jednak, gdy przez cały czas sukcesywnie zwiększamy poziom trudności naszych treningów (co możemy czynić na multum różnych sposobów) nasz organizm zaczyna akumulować stres. Ten z kolei pod koniec mezocyklu treningowego staje się tak duży, że ciało nie nadąża z regeneracją do kolejnej jednostki treningowej, przez co cierpi na tym nasza forma sportowa czyli w przypadku praktykantów sportów siłowych głównie zdolność do prezentowania siły maksymalnej (ale oczywiście nie tylko). Wtedy do gry wkracza deload - mikrocykl treningowy rozplanowujemy w taki sposób, aby zarówno przyspieszyć procesy regeneracyjne jak i nie dopuścić do zanikania procesów adaptacji. Stąd też musimy wykonać taki trening, który pozwoli nam zregenerować się po poprzednich tygodniach ciężkiej pracy, ale jednocześnie będzie na tyle wymagający, że pozwoli nam "zakonserwować" nasze umiejętności i w kolejnym mikrocyklu wykonać efektywną pracę bez konieczności ponownego wracania na tory i "wczuwania się w rytm", które po dłuższej przerwie może trwać kilka tygodni lub nawet i kilka miesięcy.

Taktyka

Jak mówi pradawne, chińskie przysłowie "czym się strułeś tym się lecz", wg. którego po ciężkiej libacji alkoholowej pomagać ma NIEWIELKA ilość alkoholu - podobnie też będzie ze stosowaniem deloadów. Mianowicie: jeśli przez ostatnie kilka tygodni przesadzaliśmy z intensywnością treningową i się "wypaliliśmy" to redukujemy ciężar w fazie aktywnego wypoczynku. Jeżeli trenowaliśmy z dużą objętością to w tym wypadku ucinamy ilość serii roboczych w ciągu tygodnia. Jeśli natomiast trenowaliśmy z wysoką częstotliwością i ćwiczyliśmy 5x w ciągu tygodnia to teraz wykonujemy trening zaledwie 3x w tygodniu dając sobie dodatkowe 2 pełne doby na regenerację.

Inny deload będziemy stosować zarówno kiedy przesadzimy z ciężarami i konieczne będzie wdrożenie lżejszych treningów ze względu na układ nerwowy i zarówno, kiedy natężenie mikrourazów w tkankach miękkich będzie tak duże, że trzeba będzie zredukować łączna ilość serii wykonywanych na daną grupę mięśniową w ciągu tygodnia a nawet i będzie się różnił od tego, kiedy potrzebujemy odpocząć psychicznie, ponieważ jesteśmy zmęczeni koniecznością ciągłego uczęszczania na siłownię. W praktyce wygląda to po prostu tak, że jeśli przesadzałeś ostatnio z ciężarami to robisz sobie tydzień treningów na mniejszych obciążeniach, jeśli przesadzałeś z ilością wykonanej pracy to teraz wykonasz mniej ćwiczeń i/lub mniej serii w każdym ćwiczeniu, a jeżeli trenowałeś po 2x dziennie i Cię to przemęczyło teraz będziesz chodził na siłownię nieco rzadziej. Summa summarum - odpoczywasz od bodźca, który wywołał w Tobie stan przemęczenia, ponieważ kiedy te jest przewlekłe wzrasta ryzyko kontuzji a treningi zaczynają przynosić efekt odwrotny do zamierzonego.

Kiedy stosować?

Na to odpowiedź jest również prosta - deload stosujemy wtedy, kiedy jest on nam potrzebny. Deloady mogą być spontaniczne lub planowane. Przykładowo jeżeli okaże się, że trening, który sobie rozplanowaliśmy stał się w pewnym momencie za ciężki - wtedy wykonujemy deload spontaniczny, po którym możemy albo poczynić odpowiednie zmiany w naszym systemie treningowym albo trenować dalej biorąc jednocześnie pod uwagę, że z racji na wymagania, które sobie wcześniej postawiliśmy konieczne będzie stosowanie deloadów, kiedy zajdzie taka potrzeba. Z drugiej strony możemy każdy tydzień dokładnie zaplanować, czerpiąc przy tym odpowiednie korzyści z przeładowania treningowego czyli overloadu (który jest przeciwieństwem deloadu) i np. w ostatnim mikrocyklu treningowym wykonać trening, który będzie tak ciężki, że nie zdążymy się zregenerować do kolejnego mikrocyklu, ale będąc tego świadomi kolejny mikrocykl zwyczajnie zaprogramujemy lekko.

Czy deloady są konieczne? Nie. Jeżeli po każdym nieco cięższym tygodniu (bo tyle zazwyczaj trwa 1 mikrocykl treningowy w większości przypadków) następny robilibyśmy od niechcenia to zamiast na tym skorzystać tylko i wyłącznie tracilibyśmy cenny czas, który mógłby być spożytkowany na konstruktywne treningi. Jeżeli z kolei trenowalibyśmy cały czas za ciężko to po pewnym czasie adaptacje treningowe przestałyby następować a zaczęłyby zanikać i drastycznie wzrosłoby ryzyko kontuzji nie wspominając już o negatywnie wpływie pewnym hormonów czy też przewlekłych stanów zapalnych na nasz organizm. Z deloadem jest jak z dzieckiem - absurdalnie :). Zawodnik, który zbyt długo trenuje za ciężko co jakiś czas musi dać sobie trochę luzu, a z kolei zawodnik, który stosuje deload zbyt często - tylko na tym traci, ponieważ nie wyniesie optymalnych korzyści z całego makrocyklu treningowego. Można by zatem powiedzieć, że i tak źle i tak niedobrze, jednak prostym rozwiązaniem jest tutaj odnalezienie złotego środka :).

Jeśli jesteśmy od kilku tygodni notorycznie przemęczeni i trenowaliśmy CIĘŻKO to teraz musimy to ZRÓWNOWAŻYĆ i przez chwilę potrenować ODPOWIEDNIO LEKKO - jak lekko? To już kwestia indywidualna i zależy stricte od przypadku, jednak podpowiedzieć mogę, że schodzenie poniżej ~60% tego czym operujemy normalnie na zbyt długo będzie skutkowało zanikaniem adaptacji wysiłkowych, stąd też jeżeli nasz deload ma trwać 2 lub 3 tygodnie należy pamiętać o tym, aby stopniować sobie intensywność parametrów treningowych. Jeżeli przerwa ma być z kolei jednotygodniowa a przez ostatni miesiąc naprawdę przesadzaliśmy z treningami to nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonać trening na ~50% tego co zazwyczaj lub jeśli przerwa ma być zaledwie kilkudniowa - równie dobrze można odpuścić sobie jednostkę treningową deloadując tym samym częstotliwość. W praktyce wygląda to jednak tak, że wykonujemy tak dużo pracy jak tylko możemy, by czerpać z treningu optymalne korzyści, ale jednocześnie wspomagać procesy regeneracyjne, co jest ciężkie do "wyczucia" i zazwyczaj wymaga eksperymentowania metodą prób i błędów oraz notowania swoich spostrzeżeń.

Najczęściej zadawanie pytania

Czy po deloadzie moja siła nie spadnie?

Jeśli deload jest wykonany z ODPOWIEDNIĄ intensywnością (czyli ani za lekko, ani za ciężko) to może nawet wzrosnąć, ponieważ sam deload będzie wykonany na takich ciężarach, które zapobiegną zanikaniu adaptacji wysiłkowych jednocześnie wspomagając regenerację i po powrocie do standardowej rutyny treningowej będziemy mieli więcej energii - wtedy powinno się wręcz spodziewać przyrostów.

Czy deloadując muszę zmniejszać obciążenia treningowe?

Niekoniecznie. Czasami można nadal robić postępy ucinając jednocześnie objętość poprzez zmniejszenie ilości serii roboczych czy chociażby wyrzucenie ćwiczeń pomocniczych. Jeżeli problem nie jest układ nerwowy i nie przemęczyły nas duże ciężary, a duża ilość serii to zwyczajnie zmniejszamy ilość wykonanej pracy czyli redukujemy bodziec, który spowodował u nas przemęczenie.

Czy nie lepiej zrobić sobie tydzień wolnego od siłowni?

W niektórych przypadkach owszem, np. pod koniec planu treningowego (czyli przykładowo po zawodach, na których ustaliliśmy nowe rekordy osobiste), ale zazwyczaj skutkować to będzie drastycznym wzmnożeniem bolesności mięśniowej, co może nawet uniemożliwić nam dalsze treningi po przerwie. Kolejnym faktem jest też, iż aktywny wypoczynek wg. badań naukowych przyczynia się do PRZYSPIESZENIA regeneracji treningowej a to będzie efektem jak najbardziej pożądanym.

Jak długo powinien trwać deload?

Tak długo, aby umożliwić zaistnienie pewnego poziomu regeneracji - czy to całkowitego czy to częściowego i móc kontynuować dalsze treningi. Jeżeli chronicznie przemęczaliśmy się przez ostatnie 4 miesiące i nie dawaliśmy sobie ani chwili wytchnienia to bardziej celowałbym w stronę 2 tygodniowego urlopu, jeśli natomiast na ostatnim treningu nas poniosło z przysiadami i w piątek wykonaliśmy 12 serii przysiadów zamiast planowanych 8 to w poniedziałek można przysiady albo odpuścić albo ilość serii zredukować z 8 do 3.

Całe życie trenuję ciężko i daję z siebie 100%. Nie jestem przyzwyczajony do lekkich treningów - czy to konieczne zwłaszcza biorąc pod uwagę, że cały czas robię postępy?

Popatrz na to w ten sposób: Twoje ciało nadal ma postępy pomimo, że nie dajesz mu ani chili wytchnienia, pomyśl tylko jak większe postępy zrobiłbyś gdybyś odpoczął i później znowu zaczął trenować pełną parą.

Jak może wyglądać przykładowy mezocykl treningowy z wykorzystaniem overloadu i deloadu?

W dużym skrócie dla osoby, która z 85% 1RM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie) jest w stanie zrobić 5 powtórzeń może to wyglądać w sposób następujący:

1 tydzień - 3x5 @ 70% + 2 ćwiczenia pomocnicze po 3 serie lekko, trening 3x w tygodniu

2 - 5x5 @ 75% + 2 ćwiczenia pomocnicze po 3 serie lekko, 3 treningi w tygodniu

3 - 5x5 @ 80% + 2 ćwiczenia pomocnicze po 3 serie średnio, 3 treningi w tygodniu

4 OVERLOAD - 5x5@ 85% + 2 ćwiczenia pomocnicze po 4 serie ciężko, 3 treningi w tygodniu

5 DELOAD - 5x5 @ 60%, brak ćwiczeń pomocniczych, 2 treningi w tygodniu

Podsumowanie

Deload jest fantastycznym narzędziem do zarządzania stresem powstałym na wskutek treningów i może być stosowany aby wspomóc zarówno regenerację układu nerwowego jak i tkanek miękkich czy nawet psychiki. W uproszczeniu planując treningi zazwyczaj zaczynamy z pewnym zapasem, by zostawić nieco "luzu" dla możliwości następowania dalszych adaptacji i stopniowo intensyfikujemy trening, gdzie pod koniec bloku trening staje się tak ciężki, że nie jesteśmy w stanie się w pełni zregenerować do kolejnego tygodnia. Wtedy należy wykonać stosunkowo lżejszy trening, aby umożliwić naszemu ciału powrót do homeostazy i kontynuować dalsze treningi.

Deload wykonujemy, kiedy ilość zakumulowanego stresu będzie większa niż jesteśmy w stanie znieść i ma na celu wspomóc naszą regenerację. Warto go stosować, kiedy jest potrzebny nawet jeśli będzie spontaniczny a sytuacja będzie tego wymagać. Na naszą regenerację wpływ ma wiele czynników i czasami nawet po rozplanowaniu prawidłowo cyklu treningowego z przyczyn niezależnych nie zafundujemy sobie odpowiedniej ilości snu czy też jedzenia bądź dostarczymy więcej stresu niż planowaliśmy nasze możliwości regeneracyjne zostaną upośledzone i wtedy konieczne będzie delikatne przyhamowanie, by móc zrobić większy postęp później, czyli 1 krok w tył, by później zrobić 2 kroki w przód.