Dlaczego na redukcji warto jeść więcej białka? 

Na wstępie należy zrozumieć pewną kwestie: Białka mięśni szkieletowych każdego człowieka są w bezustannej przebudowie poprzez jednoczesne procesy syntezy (MPS - muscle protein synthesis) i rozpadu (MPB - muscle protein breakdown) białek mięśniowych. Kluczowy jest ich stosunek. W normalnych warunkach oba procesy  na swój sposób się "równoważą" - nie dochodzi wówczas ani do istotnego wzrostu, ani utraty muskulatury.

Dopiero w sytuacji gdy procesy syntezy (MPS) "przekroczą" tempo rozpadu, może potencjalnie dojść do wzrostu masy mięśniowej. Analogicznie – gdy MPB przekracza MPS (co istotne, przeważnie nie wynika to z nagłego wzrostu MPB, lecz istotnego spadku MPS - i o tym m.in. będzie artykuł) – może dojść do utraty tkanki mięśniowej.

W wyniku wprowadzenia deficytu energetycznego organizm przechodzi na tzw. tryb oszczędzania. W konsekwencji deficytu energetycznego, a więc obniżonej dostępności energii, białka mięśniowe są mniej wrażliwe na bodziec w postaci białka - tzw. oporność anaboliczna. W konsekwencji dochodzi do ograniczenia procesu budowania masy mięśniowej, a nawet do jej potencjalnej utraty.

Ciekawe badanie

Szesnastu młodych, zdrowych, trenujących osób (8 kobiet, 8 mężczyzn) zostało zakwalifikowanych do badania, ale jedna z uczestniczek wycofała się z udziału przed ukończeniem [1]. U badanych określono spoczynkowy MPS podczas diety normokalorycznej. Następnie na 5 dni wprowadzono deficyt energetyczny rzędu 40% (ED 30 kcal/kg FFM) i ponownie wykonano pomiary. Sprawdzono jeszcze MPS w okresie powysiłkowym po spożyciu placebo, 15 lub 30 gramów protein.

Jak się okazało, spoczynkowe tempo syntezy białek mięśniowych spadło o 27%. Dodatek treningu oporowego podczas deficytu przywrócił jednak MPS do wartości porównywalnej ze spoczynkowym podczas diety normokalorycznej. Trening oporowy, po którym następowało spożycie 15 lub 30 gramów białka zwiększył MPS odpowiednio o 16% i 34% powyżej spoczynkowego podczas diety normokalorycznej. Wyniki klarownie przedstawia poniższy wykres:

Wydaje się więc, że odpowiednia liczba jednostek treningowych w skali tygodnia oraz zwiększona podaż białka może istotnie poprawiać wrażliwość naszych mięśni i utrzymywać MPS w tzw. "ryzach". Niestety proces ten nie będzie tak wydajny jak w sytuacji neutralnego lub dodatniego bilansu energetycznego. Pozwoli jednak prawdopodobnie zachować więcej tkanki mięśniowej.

Rekomendacje

W roku 2014 została opublikowana bardzo ciekawa praca autorstwa Helms'a i in. [2]. Miała ona prezentować konkretne zalecenia żywieniowe dla kulturystów przygotowujących się do zawodów sylwetkowych. Jak sugerują autorzy, choć ogólne rekomendacje wspominają, iż spożycie białka w wysokości 1,2-2,2 g/kg m.c. jest wystarczające, aby umożliwić adaptacje do treningu i rozbudowę masy mięśniowej, to jednak podczas okresu przygotowań do zawodów istnieje wiele czynników, które mogą zwiększać zapotrzebowanie na proteiny. Stąd optymalne spożycie białka dla kulturystów podczas przygotowań do zawodów może być znacznie wyższe niż istniejące zalecenia.

• MZ-STORE Pure Whey 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Red Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Pure Whey Isolate 95 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Istnieją przykładowo dowody, że spożycie białka na poziomie 2,3 g/kg m.c. było lepszym rozwiązaniem w kontekście utrzymywania tkanki mięśniowej w porównaniu z 1,6 g/kg m.c [3]. W recenzji Phillips'a i Van Loon'a sugeruje się, że spożycie białka w ilości 1,8-2,7 g/kg m.c. dla sportowców trenujących w warunkach hipokalorycznych może być optymalne [4].

Helms i in. na podstawie dostępnych dowodów wyciągnęli wniosek, że spożycie białka w zakresie 2,3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała jest uzasadnione podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdy celem jest zachowanie jak największej muskulatury.

Podsumowanie

Jesteśmy w posiadaniu silnych dowodów, że podczas redukcji tłuszczu zapasowego (gdy celem jest utrzymanie mięśni) wyższe spożycie białka jest optymalnym i pożądanym rozwiązaniem. Ponadto, produkty białkowe charakteryzują się ponad przeciętnymi zdolnościami do nasycania i zmniejszania uczucia głodu, co tym bardziej utwierdza we wspomnianej kwestii.

PRZECZYTAJ TAKŻE:  Czy warto spożywać większe ilości białka na noc w celu zwiększenia masy mięśniowej?

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Areta JL, Burke LM, Camera DM. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
3. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010, 42: 326-337.
4. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011, 29 (Suppl 1): S29-S38. [/bg_collapse]