Śniadanie – 7 najlepszych produktów na pierwszy posiłek! 

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Okazuje się jednak, że czasami lepiej jest go nie zjeść. Kiedy? Wtedy kiedy mamy do wyboru ominięcie posiłku bądź zjedzenie czegoś bardzo niezdrowego. Jednak pominięcie go może spowodować złe samopoczucie przez resztę dnia.  Należy zdać sobie sprawę z tego, że regularne niejedzenie śniadania to bardzo zły nawyk. A dlaczego warto jeść śniadanie? Zdrowe i dobrze zbilansowany pierwszy posiłek dostarczy nam energii na cały dzień oraz zapobiegnie nadmiernemu spożyciu kalorii przez resztę dnia.

Przedstawiamy 12 produktów pełnych składników mineralnych, odżywczych oraz witamin, które z pewnością dodadzą ci siły na cały dzień, dzięki czemu nie musisz się zastanawiać, co zjeść na śniadanie.

Jajka

Są one bogate w białko oraz witaminy A, E, D, K oraz witaminy z grupy B. Jajka są również dobrym źródłem fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. Paradoksalnie więcej białka zawierają żółtka niż same białka. W średniej wielkości jajku, ważącym około 56 g, znajduje się około 7 gram białka.

Badania wykazały, że śniadanie z jajek zwiększa uczucie sytości, zmniejsza spożycie kalorii podczas następnego posiłku oraz pomaga utrzymać stały poziom cukru i insuliny we krwi. W innym zaś badaniu, w którym udział wzięli sami mężczyźni, przebadano ich samopoczucie po zjedzeniu jajek na śniadanie. Okazało się, że ci którzy je spożyli, czuli się zdecydowanie lepiej oraz potrzebowali mniej kalorii przez resztę dnia niż inni badani, którym podano na śniadanie drożdżówkę.

Podobnie w innym badaniu z udziałem 152 osób dorosłych wykazano, że zastąpienie bułki na śniadanie jajami spowodowało 65% więcej utraty wagi i 34% większy spadek obwodu talii w ciągu ośmiu tygodni. Wyniki te już całkowicie powinny zachęcić do spożywania jajek osoby, które zastanawiają się jak stracić kilka zbędnych kilogramów.

Ponadto żółtka jaj zawierają luteinę i zeaksantynę . Są to przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać chorobom związanym z oczami do których należą np. zaćma  czy zwyrodnienie plamki żółtej. Jajka są również jednym z najlepszych źródeł choliny, bardzo ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby. Badania wykazują, że nie podnoszą one poziomu cholesterolu u większości badanych. W rzeczywistości spożywanie jajek regularnie może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżanie poziomu  "złego" cholesterolu LDL i zwiększając jednocześnie poziom tego "dobrego" HDL. Co ciekawe, poprawiają również wrażliwość na insulinę.

Warto również dorzucić do nich porcję warzyw, aby śniadanie stało się pożywne i smaczne.

Płatki owsiane

Produkt ten okazuje się być na podium najlepszych produktów, które możemy zjeść na śniadanie. Płatki owsiane wykonane są z owsa, które zawiera mnóstwo błonnika. Jest on bardzo ważny dla zdrowia naszych jelit. Błonnik obniża także poziom złego cholesterolu oraz sprawia, że szybciej czujemy się najedzeni. Badania wykazują, że osoby które dostarczają codziennie odpowiednią jego ilość zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.

Płatki owsiane są również bogate w przeciwutleniacze, które wpływają korzystnie na zdrowie naszego serca oraz obniżają ciśnienie krwi. Badanie z udziałem 14 dorosłych osób z nadwagą wykazało również, że spożywanie większych ilości beta-glukanu zawartego w płatkach owsianych prowadziło do wyższych poziomów hormonu, który reguluje ilość spożywanego pokarmu poprzez zmniejszenie apetytu.

Należy jednak zwrócić uwagę na gluten, którego teoretycznie owies nie zawiera. Często płatki owsiane są produkowane w tych samych miejscach co np. jęczmień, przez co gluten oraz inne substancje przedostają się do produktów owsianych. Dlatego też należy wybierać te z certyfikatem potwierdzającym jego bezglutenowość.

Aby takie śniadanie było bardziej bogate w białko należy dodać do nich mleko lub jogurt, ponieważ same płatki owsiane mają go bardzo mało. Takie śniadanie można z powodzeniem zabrać do pracy. 

Jogurt naturalny

Zawiera on dość dużo białka, co czyni go wspaniałym produktem na śniadanie. Badania wykazały, że białko zmniejsza uczucie głodu oraz przyspiesza trawienie tłuszczów i węglowodanów. Co więcej, nieodtłuszczony jogurt grecki zawiera sprzężony kwas linolowy (CLA), który może zwiększać utratę tłuszczu i zmniejszać ryzyko raka piersi.

Jogurty naturalne, maślanka czy kefir zawierają probiotyki, które dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Regularne spożywanie zwiększa także naszą odporność na różnego rodzaju infekcje. Aby upewnić się, że wybrany przez nas jogurt zawiera probiotyki, poszukaj frazy "zawiera żywe kultury bakterii" na opakowaniu.

Spróbuj dodać do niego również owoce, ziarna czy orzechy, aby zwiększyć zawartość witamin, składników mineralnych oraz błonnika w posiłku i będziesz miał fit śniadanie!

Orzechy

Są świetnym dodatkiem do śniadania, ponieważ dają uczycie sytości oraz zapobiegają przybieraniu na wadze. Poza tym, orzechy mogą stanowić ciekawe urozmaicenie wielu dań. Pomimo tego, że orzechy zawierają dużo kalorii, badania wykazują, że organizm nie wchłania całego tłuszczu w nich zawartego. Do tej pory, pod tym kątem udało się przebadać tylko migdały, chociaż może się to również sprawdzić w przypadku niektórych innych orzechów.

Co więcej, wykazano, że orzechy poprawiają czynniki ryzyka chorób serca, zmniejszają oporność na insulinę i redukują powstawanie stanów zapalnych. Wszystkie rodzaje orzechów są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez oraz potas.

Ponadto, orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu. Już dwa orzechy brazylijskie dostarczają ponad 100% zalecanego dziennego spożycia dla selenu. Orzechy są również korzystne dla osób z cukrzycą. W jednym z przeprowadzonych badań zastąpienie części węglowodanów orzechami doprowadziło do obniżenia poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenia poziomu „złego” cholesterolu.

Nasiona Chia

Nasiona Chia są wyjątkowo pożywne. Zaliczają się do jednego z najlepszych źródeł błonnika. 28-gramowa porcja nasion chia dostarcza do naszego organizmu 11 gramów błonnika. Co więcej, rodzaj błonnika zawartego w nasionach pochłania wodę, zwiększając objętość pokarmu, który znajduje się w przewodzie pokarmowym. Wspomaga uczucie sytości oraz zapobiega problemom z wypróżnianiem. Zmniejszają także stężenie greliny - hormonu odpowiedzialnego za pobudzenie głodu. Ponadto nasiona Chia są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki przed cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.

W jednym z badań trwającym 12 tygodni, osoby z cukrzycą, które spożywały nasiona chia regularnie, odczuwały mniejszy głód, wraz z poprawą poziomu cukru we krwi oraz ciśnienia.

Badania wykazują, że u osób z cukrzycą nasiona chia zmniejszyły marker zapalny CRP o 40%. Podniesione CRP jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Jednak jedna porcja nasion chia dostarcza zaledwie około 4 gramów białka, dlatego należy je zawsze spożywać jajko dodatek do mleka, jogurtu lub innego produktu zawierającego białko.

Owoce i warzywa

Również bardzo ważną rolę w całej naszej diecie odgrywają owoce i warzywa. Powinniśmy zjadać 5 porcji w ciągu dnia. Jeśli dodamy je do swojego śniadania, mamy pewność, że dostarczyliśmy do swojego organizmu solidną porcję witamin oraz składników mineralnych.

Owoce są źródłem łatwo przyswajalnych dla organizmu cukrów, które korzystnie wpływają na pracę mózgu o poranku. Nie są one obciążające dla żołądka, ponieważ łatwo i szybko zostają strawione. Wszystkie rodzaje owoców zawierają witaminy, potas, błonnik i mają stosunkowo niską kaloryczność. Taka bomba witaminowa z samego rana wprawi nas także w dobry humor. Niewielka miseczka pokrojonych owoców dostarcza około 80-130 kalorii, w zależności od ich rodzaju. Są również bardzo sycące ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody.

Warzywa, podobnie jak owoce, zawierają mnóstwo witamin oraz błonnika. Są więc dobrym produktem na śniadanie. Należy jednak pamiętać, aby jeść je razem z produktami zawierającymi białko, po to żeby dłużej czuć się najedzonym. Można w łatwy i szybki sposób pokroić kilka rodzajów warzyw na kanapki, aby czuć się lepiej nie tylko o poranku, ale także przez cały dzień. Dobrym pomysłem będzie wypicie o poranku koktajlu z warzyw, owoców oraz dodatnie do niego mleka czy jogurtu, aby posiłek był bardziej pożywny.

Podsumowanie

Każdy dzień powinniśmy zacząć od zdrowego śniadania. Zapewni nam to energię i dobre samopoczucie przez cały dzień, ponieważ odpowiednio zbilansowana dieta jest podstawą naszego zdrowia.

Dobre śniadanie powinno zawierać błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze, które dają energię i sprawiają, że ​​czujesz się najedzony. Natomiast niezdrowe śniadanie może sprawić, że poczujesz się ociężały i bez energii. Regularne spożywanie takich posiłków spowoduje wzrost masy ciała, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Śniadanie możesz wziąć ze sobą do pudełka, do pracy czy też do szkoły.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913006121
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00210835
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24024772
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910942
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23616506
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586104
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2 [/bg_collapse]