Białko- najbardziej sycący makroskładnik? 

Białko uważane jest za kluczowy składnik w diecie osób aktywnych, a w szczególności gdy aktywność ta związana jest z treningiem siłowym. Mamy ogromną gamę odżywek białkowych oraz przekąsek czy wiele odmian popularnych produktów, które występują na co dzień w kuchni, tyle że są one wzbogacone o dodatkową ilość właśnie białka.

Zwykło się też zalecać zwiększenie podaży protein w okresie redukcji tkanki tłuszczowej z wielu powodów, m. in. z rzekomych właściwości pozwalających na uzyskanie wyższej sytości po spożyciu białka względem pozostałych makroskładników.

• APOLLO'S HEGEMONY Vegan Protein 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Veggie Protein Complex 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Yellow Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czyżby kolejna obiegowa teoria została podważona przez naukę?

Mało kto w kręgach fitnessu kwestionował te stwierdzenie. Badań, które porównywały sytość po spożyciu posiłku, w zależności od proporcji makroskładników, w ostatnich latach ukazało się co najmniej kilka.

Jaki więc jest naprawdę?

Wiele badań wskazuje na to, że wyższe spożycie białka obniża nasz apetyt [1]. Jednakowoż życie nie jest czarno białe i weryfikuje niektóre teorie odmiennie niżeli zakładali to naukowcy. Wykazano bowiem, że spożycie zwiększonej ilości produktów wysokobiałkowych nie powoduje utraty tkanki tłuszczowej [2]. Teoria bilansu energetycznego jest póki co niezachwiana, a producenci żywności oraz instagramowi „Makłowicze” starannie dbają o to żeby jedzenie, które spożywamy było jak najsmaczniejsze i wizja spożywania pokarmów ad libitum pozostaje dla wielu osób w sferze fantazji.

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!

Jednakowoż białko miało hamować apetyt i w efekcie prowadzić do lepszej kontroli masy ciała. To jak to jest?

Wielokrotnie nie stwierdzono owej zależności związanej z korelacją spożytych posiłków wysokobiałkowych do hamowania naszego apetytu.

W przypadku kompozycji izokalorycznych posiłków, nie stwierdzono różnicy pomiędzy tymi gdzie udział protein wynosił 32% w stosunku do tych gdzie udział wynosił 12% [3]. Dodanie białkowego szejka przed jedzeniem ad libitum również nie spowodowało zmniejszenia spożytej później liczbie kalorii. Niezależnie czy szejk zawierał 30g protein czy 70 gram. [4] Potwierdza się efekt wizualny posiłku, który zakłada, że to jak on wygląda ma znaczenie dla odczuwania sytości. Nie odnotowano bowiem różnicy w odczuciu sytości po spożywaniu posiłku zawierającego 10%-30% energii pochodzącej z białka. Posiłki były tak przyrządzone, że wizualnie ciężko było stwierdzić, który zawiera jaką ilość danego makroskładnika. W efekcie, podaż białka nie miała więc przełożenia na ilość spożywanej później energii. [5] Ciekawym faktem jest to iż „aperitif” w postaci szejka białkowego nie tłumił wcale bardziej apetytu niżeli woda z cukrem…[6]

Jeżeli rzeczywiście to białko ma podtrzymać swoją pozycję jako skutecznie sycącego makroskładnika to skąd takie wyniki badań?

Mechanizmy wpływu białka na efekt sytości odnoszą się do układu hormonalnego. W jelicie aminokwasy stymulują uwalnianie kilku peptydów mających wpływ na ośrodki sytości w mózgu, takich jak glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1) oraz polipeptydu insulinotropowego zależnego od glukozy (GIP). Teoria więc powinna wyglądać w ten sposób iż więcej białka powodować ma zwiększoną ilość hormonów peptydowych, które hamować mają apetyt.

Wpływ białka na odpowiedź hormonalną w jelitach może się różnić w przypadku osób z prawidłową i nadmierną masą ciała. [7] Według dostępnych danych, związek pomiędzy wydzielaniem się danych hormonów a hamowaniem apetytu jest niewystarczający aby było to wyznacznikiem kontroli apetytu.

Nie mamy więc jednoznacznych dowodów na to jak mechanizmy kontrolowania łaknienia odnoszą się w praktyce do podaży białka. Warto w tym miejscu wspomnieć o jednej z teorii dotyczącej wykorzystywania białka. [8] Teoria ta mówi, że białko jest bardziej sycące od pozostałych makroskładników ale tylko wtedy gdy nie dostarczyliśmy wystarczającej jego ilości w stosunku do zapotrzebowania na nie przez nasz organizm. Jak wiemy, na temat ilości białka w diecie jest wiele teorii. Niektóre są wspierane przez oficjalne rekomendacje inne zaś głoszą, że „białka nigdy dość” lub, że należy obniżać jego podaż.

Podsumowując

Istnieje wiele danych, które nie dają jednoznacznego werdyktu. Teoria, o której wspominałem wydaje się być wartą dalszego badania, gdyż niewykluczone, że to właśnie z wspomnianego powodu, mianowicie spełnienia zapotrzebowania na proteiny, wynikać mogą owe zależności. Jak zwykle badania mają swoje ograniczenia, a odczuwanie sytości jest to też wysoce indywidualna sprawa. Każdy ma produkty, które powodują lepsze tłumienie głodu oraz te produkty, które go wręcz wzmagają. Wartym odnotowania jest fakt, że ten sam produkt różniący się obróbką termiczną może powodować rozbieżności, które są spore, w materii odczuwania sytości. Za przykład posłużyć mogą ziemniaki, gdzie większość osób zje zdecydowanie mniejszą ich ilość gdy będą one gotowane, zaś pieczone, lub w formie frytek, zdecydowanie więcej. Ilość dostarczanych kalorii nie ma tak dużego znaczenia przy wpływie na uczucie sytości.

Badania wskazują również na kompozycję wizualną posiłku i jeżeli dodamy do tego tzw. „uważne jedzenie” to mamy pewien punkt wyjścia do tego w jaki sposób możemy próbować radzić sobie z kontrolą naszego apetytu. Na sam koniec dodam, że wspominana teoria wykorzystywania białek przez organizm będzie przez nas poruszana szerzej w następnych artykułach oraz pamiętajmy, że każda strategia żywieniowa, która oderwana jest od teorii bilansu kalorycznego, w obecnym stanie wiedzy jak i obserwacji jej w praktyce, skazana jest na niepowodzenie.

Bibliografia:

1. Halton TL i wsp., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review., J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

2. Halkjær J I wsp., Intake of total, animal and plant protein and subsequent changes in weight or waist circumference in European men and women: the Diogenes project., Int J Obes (Lond). 2011 Aug;35(8):1104-13. doi: 10.1038/ijo.2010.254. Epub 2010 Dec 7.

3. Raben A i wsp., Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake., Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):91-100.

4. Giezenaar C i wsp., Effects of randomized whey-protein loads on energy intake, appetite, gastric emptying, and plasma gut-hormone concentrations in older men and women., Am J Clin Nutr. 2017 Sep;106(3):865-877. doi: 10.3945/ajcn.117.154377. Epub 2017 Jul 26.

5. Blatt AD I wsp., Increasing the protein content of meals and its effect on daily energy intake., J Am Diet Assoc. 2011 Feb;111(2):290-4. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.047.

6. K R Wiessing i wsp., No evidence of enhanced satiety following whey protein- or sucrose-enriched water beverages: a dose response trial in overweight women, European Journal of Clinical Nutritionvolume69, pages1238–1243 (2015)

7. Bowen J i wsp., Appetite regulatory hormone responses to various dietary proteins differ by body mass index status despite similar reductions in ad libitum energy intake., J Clin Endocrinol Metab. 2006 Aug;91(8):2913-9. Epub 2006 May 30.

8. Bekelman TA i wsp., Using the protein leverage hypothesis to understand socioeconomic variation in obesity., Am J Hum Biol. 2017 May 6;29(3). doi: 10.1002/ajhb.22953. Epub 2017 Jan 25.