Jak pokonać uzależnienie od jedzenia? Kilka prostych wskazówek 

Choć tytuł może budzić zastrzeżenia w stosunku do wartości merytorycznej dzisiejszego artykułu, uzależnienie od jedzenia jest poważnym problemem i główną przyczyną mizernej skuteczności podejmowanych diet. Mimo szczerych chęci niektórzy z pełną świadomością spożywają zakazane pokarmy, przez co utrzymanie zdrowej diety wydaje się niemożliwe.

Należy zdawać sobie sprawę, że spożywane pokarmy wywołują określony wpływ na mózg, który z kolei może prowadzić do omawianego uzależnienia. Wraz z tym może pojawić się współtowarzyszące poczucie winy, ale jak się okazuje - problem nie tkwi w naszych grzesznych wyborach, tylko w określonych potrzebach mózgu.

Dlatego dzisiaj podsumujemy dotychczasową wiedzę na ten temat i podamy wskazówki, jak pokonać uzależnienie od jedzenia.

Czym właściwie jest uzależnienie od jedzenia?

Jest to równie nowy, jak i kontrowersyjny termin przedstawiający uzależnienie od niezdrowej żywności, które jest porównywalne z uzależnieniem od narkotyków.

Mimo szczerych chęci niektórzy z pełną świadomością spożywają zakazane pokarmy, przez co utrzymanie zdrowej diety wydaje się niemożliwe.

Problem jest podobny do innych zaburzeń odżywiania, takich jak bulimia czy jedzenie kompulsywne.

Jednakże jest zdecydowanie nowszy i z tego względu brakuje rzetelnych statystyk na temat występowania tego zjawiska.

Mechanizm działania

Przetworzona żywność ma ogromny wpływ na ośrodek nagrody w mózgu. Aktywowane są neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, co dobitnie pokazuje, że uzależnienie działa na tej samej zasadzie jak w przypadku narkotyków.

Szczególnie problematyczne są wysokotłuszczowe smażone potrawy, a także słodycze i fast-foody.

Jak już wspomnieliśmy, uzależnienie od jedzenia nie jest objawem słabej woli, ale sygnałów dopaminowych, które znacząco wpływają na biochemię mózgu.

Objawy

Tak jak w przypadku innych uzależnień, nie mamy sprecyzowanych badań krwi diagnozujących problem. Zamiast tego musimy zwrócić na podłoże behawioralne.

Najczęstsze objawy manifestują się jako:

• Zwiększony apetyt na niektóre produkty po pożywnym, sytym posiłku,
• "Poddawanie się" i jedzenie większej ilości jedzenia niż zamierzone spożycie,
• Kończenie posiłku, gdy czujesz się bardzo wypchany,
• Powtarzające się poczucie winy po spożyciu niezdrowych produktów,
• Wymyślanie wymówek, by usprawiedliwić zjedzenie zamierzonej potrawy,
• Wielokrotne nieskuteczne próby zrezygnowania z niezdrowej żywności,
• Jedzenie śmieciowych produktów w samotności i ukrywanie swoich nawyków żywieniowych przed innymi,
• Pomimo świadomości na temat odżywiania tracisz kontrolę nad spożyciem niezdrowych produktów.

Jeżeli rozpoznajesz u siebie cztery lub pięć objawów - możesz mieć poważne problemy z żywnością. Jeżeli sześć lub więcej - najprawdopodobniej jesteś uzależniony od jedzenia.

Mimo iż rzeczownik "uzależnienie" jest nadmiernie wykorzystywany, u osób prawdziwie chorych jest bardzo poważnym problemem, który prowadzi do chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość.

Jeżeli mówimy o żywności, uzależnienie nie ma żadnych konsekwencji społecznych, ale to tylko cisza przed nadchodzącą burzą. Oprócz współistniejących chorób, osoba uzależniona często doświadcza poczucia winy, jest nieszczęśliwa, ma zmniejszone poczucie własnej wartości oraz nie czuje się dobrze w swoim ciele.

To z kolei prowadzi do negatywnych emocji i zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Dlatego przeanalizujmy, jakie kroki podjąć, by temu zaradzić.

Krok pierwszy - nadaj działaniom realny sens

Na początku najważniejszym czynnikiem jest świadomość powagi problemu. Unikanie fast-foodów może wydawać się z początku niemożliwe, ponieważ są na każdym rogu i stanowią istotną część współczesnej kultury.

Jednakże w niektórych przypadkach całkowita rezygnacja jest arbitralną koniecznością. Tak jak w przypadku narkotyków, należy podjąć zdecydowaną decyzję, by zrezygnować z takiej żywności. W następstwie zniknie potrzeba wymyślania wymówek, by usprawiedliwić swoje czyny.

Mimo iż rzeczownik "uzależnienie" jest nadmiernie wykorzystywany, u osób prawdziwie chorych jest bardzo poważnym problemem, który prowadzi do chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość.

Pomocne może okazać się sporządzenie krótkiego spisu zalet i wad, gdzie nadrzędne pytanie brzmi "czy warto unikać śmieciowego jedzenia?"

Dla przykładu:

• Plusy: będę żył dłużej, schudnę, zyskam więcej energii itp.
• Minusy: nie będę mógł jeść hot-dogów po pracy, odpadają lody z kolegami itp.

Zapisz wszystko co przychodzi Ci do głowy, bez względu na to, jak dziwne lub nieprzyjemne będą padać stwierdzenia. Podsumuj wszystko i odpowiedz na zadane pytanie, czy warto. Jeśli odpowiesz "tak" to masz pewność, że postępujesz słusznie i trzeba wytrwale trzymać się celu. Pamiętaj, że wiele problemów społecznych umieszczonych w minusach można łatwo rozwiązać.

Krok drugi - sporządź listę produktów

Drugim ważnym etapem jest sporządzenie rzetelnej listy, dzięki czemu Twoje postanowienia będą zero-jedynkowe, co nasili odrzucenie wszelkich odstępstw i wymówek.

Najpierw zapisz produkty, które są przez Ciebie najbardziej pożądane, takie jak fast-foody czy słodycze. Starannie wymień wszystkie pozycje - teraz już wiesz, czego unikać.

Następnie zastanów się, co chcesz jeść. Najlepiej, by lista obejmowała zdrowe produkty, które lubisz i stanowią naturalny element odżywiania.

Jeżeli często jesz na mieście - sporządź listę "niezdrowych" knajp, z których całkowicie rezygnujesz, a także listę miejsc ze zdrową żywnością. Kiedy dopadnie Cię głód - będziesz wiedział, gdzie szybko możesz się udać.

Ponadto wykonaj kilka kopii listy z plusami i minusami - nie może być to jednorazowa analiza, ale kartka, która towarzyszy Ci w kuchni, schowku czy portfelu. W razie zwątpienia musisz przypomnieć sobie, czemu to robisz.

Przez pierwsze miesiące wystrzegaj się diet odchudzających. Zadbaj o to, by odżywiać się zdrowo, ponieważ już ta kwestia wymaga dużego wysiłku - głód i dodatkowe ograniczenia nie ułatwią sprawy.

Krok trzeci - wyznaczenie terminu i realizacja

Jeżeli wykonałeś wszystkie powyższe czynności, kolejnym bardzo ważnym krokiem jest ustalenie sprecyzowanej daty, od której zaczynasz przestrzegać rozpisanej listy np. od poniedziałku.

Od tego momentu kategorycznie nie możesz dotknąć uzależniających produktów spożywczych.

W przypadku niepowodzenia - poszukaj pomocy

Jeżeli realizacja założeń okazała się nie być usłana różami - spokojnie! Jeśli straciłeś kontrolę, to wiedz, że nie jesteś sam.

Większość osób uzależnionych od jedzenia podejmuje wiele prób, zanim osiągnie długoterminowy sukces.

Problem można przezwyciężyć samodzielnie, ale czasami potrzebna jest specjalistyczna pomoc.

Udaj się do psychodietetyka, psychologa bądź psychiatry, który ma doświadczenie w tego typu zaburzeniach odżywiania. Często indywidualne wsparcie jest kluczem do sukcesu, a w dodatku takie osoby mają największe pojęcie, jak mogą Tobie pomóc.

Dobrym pomysłem jest również dołączenie do internetowych grup, gdzie inne osoby także borykają się z uzależnieniem od jedzenia. Wymiana zdań, przydatne wskazówki, ale przede wszystkim wzajemna motywacja - to ważne czynniki, które determinują długofalowy efekt.

Podsumowanie

Uzależnienie od jedzenia to problem, który wymaga świadomej decyzji i realizacji działań, mających na celu nabranie zdrowych stosunków z jedzeniem i eliminacji przyszłego ryzyka, jakim są choroby przewlekłe.

By przezwyciężyć uzależnienie, możesz zmaksymalizować szanse poprzez sporządzenie listy zalety i wad spożywania ulubionej żywności, a także znalezienie zdrowych alternatyw i ustalenie konkretnego terminu, od którego zaczynasz właściwy sposób odżywiania.

Jednakże należy uświadomić sobie, że niektóre uzależnienia nie są możliwe do pokonania w pojedynkę. Pomoc specjalisty oraz innych osób może okazać się kluczowa i warto rozważyć taką opcję w przypadku niepowodzenia - szczególnie, że stawką jest Twoje obecne i przyszłe zdrowie.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946262/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495452
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452205004288
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24023964/ [/bg_collapse]