Czy nabiał utrudnia odchudzanie? 

W świecie fitness, jakiś czas temu, upowszechnił się pogląd, zgodnie z którym konsumpcja nabiału, a już zwłaszcza mleka, utrudnia pracę nad sylwetką, raczej sprzyjając gromadzeniu niż pozbywaniu się tłuszczu zapasowego. W imię powyższego twierdzenia bardzo często osoby dbające o zdrowie i kompozycję ciała wykluczają z codziennego menu produkty mleczne. Czy jednak tego typu działania mają jakieś przekonujące uzasadnienie? Okazuje się, że odpowiedź brzmi „zdecydowanie nie”. Mało tego, w wielu wypadkach wykluczanie nabiału z diety może okazać się szkodliwe, i dla sylwetki i dla ogólnie pojętego zdrowia.

Pij mleko będziesz… kaleką?

Mleko i jego przetwory budzą w dzisiejszych czasach wiele kontrowersji. Co ciekawe, pomimo tego, iż zazwyczaj argumenty wytaczane przeciwko produktom mlecznym są dziecinnie naiwne, a ich obalenie nie wymaga doktoratu z fizjologii czy technologii żywności, to w przesiąkniętym zabobonami świecie fitness trafiają na podatny grunt. Za przykład zabawnych w swojej demagogii argumentów,mających świadczyć na niekorzyść produktów mlecznych,posłużyć może stwierdzenie mówiące, iż w przyrodzie „żaden ssak nie pije mleka innego ssaka” (sugeruje to, że picie mleka krowiego przez człowieka jest „wbrew naturze” i z racji tego nie może być dobre dla naszego organizmu). Warto jednak zadać sobie pytanie, czy fakt, iż w przyrodzie jakieś zachowanie nie występuje stanowić powinien wykładnie dla podejmowanych przez nas wyborów? Jeśli by tak było, to w imię sugerowanej zasady zrezygnować winniśmy z picia herbaty (czy widział ktoś ssaka pijącego earl grey’a?), smażenia steków (widział ktoś jakieś zwierzę z patelnią?) czy wreszcie – treningów na siłowni.

Podobnie łatwo można podważyć słuszność argumentu mówiącego, iż białka kazeinowe zawarte w mleku „służą do tego, by cielętom rosły rogi i kopyta”. W ramach repliki wystarczy wspomnieć, że kazeina zawarta jest także w mleku… kobiecym. Istnieje też cała paleta argumentów odnoszących się do sfery emocji i wyobraźni (a przy tym zupełnie ignorujących logikę), przykładem może być twierdzenie mówiące, iż mleko dostępne w sklepach to „syntetycznie barwiona biała ropa,pełna martwych bakterii”. Tu proponuję się zastanowić jak nazywa się ów biały barwnik, którym barwi się tę „ropę”? Osobnym tematem są wesołe teorie na temat laktozy, która z jednej strony ma być cukrem, który „nie jest tolerowany przez większość naszego społeczeństwa”, a z drugiej podobno „odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej” i „zwiększa wytwarzanie podskórnego śluzu”. Tu warto dopowiedzieć, że jeśli laktoza faktycznie nie jest tolerowana, to oznacza to, iż nie ulega rozłożeniu do cząstek elementarnych i nie ulega wchłanianiu. Jak nie ulega wchłanianiu, to nie może się odkładać czy, już zwłaszcza, powodować „wytwarzanie podskórnego śluzu”. Ludzie, nie kaleczmy do cna zasad fizjologii: śluz nie wytwarza się w warstwie podskórnej, bo i po co?

• OLIMP Veggie Protein Complex 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP 100% Natural Whey Protein Isolate 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Pure Whey 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Pure Whey Isolate 95 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Nabiał, białka mleka a masa i skład ciała

No dobrze,  szydzić z naiwności antymlecznych sloganów można sobie w nieskończoność, warto jednak przede wszystkim zerknąć do dowodów naukowych i spróbować odpowiedzieć na pytanie: w jaki sposób konsumpcja mleka i jego przetworów wpływa na kompozycję sylwetki? Zacznijmy może od kwestii najmniej kontrowersyjnych. Otóż wiadomo nie od dziś, a wiedza ta szczególnie mocno ugruntowana jest w świecie fitness, że odpowiednio wysoka podaż protein może ułatwiać odchudzanie, zarówno w przypadku sportowców, jak i osób o przeciętnej aktywności [1-3]. Efekt ten związany jest przede wszystkim z wpływem białka pokarmowego na kontrolę łaknienia, ale w pewnym stopniu znaczenie mieć tutaj będzie jego działanie „ochronne” względem tkanki mięśniowej oraz w symbolicznym stopniu także oddziaływanie na termogenezę poposiłkową [1-3].

Większość produktów mlecznych (przede wszystkim takich jak sery twarogowe i podpuszczkowe oraz oczywiście – koncentraty i izolaty białek serwatkowych) stanowi obfite źródło wysokojakościowych protein, co już samo w sobie może sprzyjać pracy nad sylwetką. To jednak nie jedyny walor nabiału, który dostarcza także sporych ilości wapnia, a niektóre z przetworów mlecznych zwierają także inne substancje, mogące pozytywnie wpływać na zdrowie i zarazem ułatwiać redukcję tłuszczu zapasowego.

Nabiał, wapń a odchudzanie

Istnieje sporo danych naukowych, wywodzących się z badań epidemiologicznych, wskazujących na odwrotną zależność pomiędzy otyłością a podażą wapnia z dietą. Powyższy fakt zaobserwowano już w roku 1984 w badaniu NHANES, ale wnioski autorów nie spotkały się z dużym zainteresowaniem. Po dwóch dekadach temat relacji pomiędzy spożyciem wapnia a ryzykiem nadwagi i otyłości oraz efektywnością zabiegów odchudzających powrócił i poddany został weryfikacji naukowej. Na chwilę obecną mamy sporą ilość literatury wskazującej, że wapń jest składnikiem, którego odpowiednio wysoka podaż może sprzyjać utrzymaniu należytej masy ciała i ułatwiać redukcję tłuszczu zapasowego, co potwierdzają wnioski w przeglądzie systematycznym „Efficacy of calciumsupplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials.” [4]. Tutaj warto wspomnieć, że sama suplementacja wapniem, choć niesie za sobą pewne korzyści w omawianej materii, wpływaraczej w niewielkim stopniu na masę i skład ciała.

Istnieją natomiast wiarygodne przesłanki by uważać, że efekt przybiera na sile, gdy wspomniany składnik dostarczany jest poprzez zwiększenie spożycia produktów mlecznych [5-7]. Co szczególnie istotne dieta zasobna w produkty mleczne nie tylko wspomaga redukcję tłuszczu zapasowego, ale także stanowi czynnik zmniejszający ryzyko przyrostu masy ciała, z czego mogą robić użytek zwłaszcza osoby uważające, że posiadają „tendencję do tycia” i wszyscy, którzy chcą w sposób kontrolowany zakończyć proces odchudzania.

W jaki sposób nabiał wpływ na masę i skład ciała

Pozytywny wpływ konsumpcji nabiału na sylwetkę związany jest w dużej mierze z obecnością wapnia, witaminy D oraz bakterii kwasu mlekowego (w fermentowanych produktach mlecznych), a raczej produktów ich aktywności mogących wpływać na mechanizmy regulujące gospodarkę energetycznąustroju [9-12]. Obecność witaminy D, wapnia i prawdopodobnie także specyficznych dla wybranych produktów mlecznych mikropeptydów z jednej strony zmniejsza wchłanianie lipidów z przewodu pokarmowego (w sposób mechaniczny obniżając kaloryczność dziennej racji pokarmowej), a z drugiej wspomaga kontrolę łaknienia, nasila termogenezę, usprawnia lipolizę i zmniejsza lipogenezę [9-13]. Nie bez znaczenia jest tutaj także zawartość wysokojakościowego białka, które pomaga kontrolować łaknienie, a dodatkowo także – chroni mięśnie przed katabolizmem [1-3].

Podsumowanie

Nabiał ani nie stanowi tak cudownego pokarmu, jak życzyliby sobie jego entuzjaści, ani też nie jest tak szkodliwy, jak przekonują sceptycy. Jego potencjalny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu postrzegać należy przez pryzmat ilości (czym innym jest wypicie szklanki mleka, a czym innym – całego kartonu), jakości (produkty mleczne różnią się pomiędzy sobą wartością energetyczną, odżywczą i zdrowotną) oraz osobniczych uwarunkowań, związanych choćby z tolerancją pokarmową cukru mlecznego. Dokonując codziennych wyborów żywieniowych warto jednak opierać się nie na plotkach a na faktach, a te mówią wyraźnie, że regularna konsumpcja produktów mlecznych może sprzyjać utrzymaniu szczupłej sylwetki.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177.

[2]. Astrup A, Raben A, Geiker N. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):721-6.

[3]. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A i wsp. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.

[4]. Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. NutrRev. 2011 Jun;69(6):335-43.

[5]. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004 Apr;12(4):582-90.

[6]. Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials Int J Obes(Lond). 2012 Dec;36(12):1485-93.

[7]. Stonehouse W, Wycherley T, Luscombe-Marsh N, Taylor P, Brinkworth G, Riley M. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7). pii: E394.

[8].  S, Wang L, Lee IM, i wsp. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):979-88.

Pozostała część bibliografii u autora [/bg_collapse]