Czy warto spożywać większe ilości białka na noc w celu zwiększenia masy mięśniowej? 

W obiegowych przekonaniach sugeruje się, że spożycie wysokiej porcji białka na noc u osób, których celem jest szeroko pojęte kształtowanie sylwetki uznać można na zabieg wręcz konieczny. Taka strategia ma pozwolić zarówno na ochronę mięśni przed rzekomym katabolizmem, jak i nasilać syntezę białek mięśniowych przez dłuższy okres. Swego czasu dość popularną praktyką stosowaną przez kulturystów była konsumpcja twarogu z oliwą na kolacje.

Ciężko znaleźć konkretne argumenty wspierające akurat taki posiłek (bo nie łudźmy się - przytoczone połączenie zdecydowanie nie należy do najsmaczniejszych), jednak ówczesnym atletom zależało głównie na wysokiej porcji protein. Czy taka strategia niesie za sobą pewne korzyści w świetle literatury naukowej?

Wstępne dowody

W roku 2015 opublikowano ciekawe badanie, w którym czterdziestu czterech młodych mężczyzn przez okres 12 tygodni wykonywało trening oporowy. Badanych podzielono na dwie grupy - pierwsza (PRO) każdego wieczoru przed snem spożywała suplement białkowy zawierający 27,5 g białka, 15 g węglowodanu i 0,1 g tłuszczu, oraz druga (PLA), która otrzymywała wieczorem bezkaloryczne placebo. Jak się okazało, w grupie przyjmującej odżywkę zaobserwowano zwiększenie pola przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego uda w większym stopniu niż w grupie PLA (+8,4 ± 1,1 cm vs. +4,8 ± 0,8 cm). Co jeszcze ciekawsze - w grupie PRO zaobserwowano istotnie większy przyrost siły [1].

Wyniki badania są zdecydowanie zaskakujące, jednak posiada ono bardzo silne ograniczenie, w związku z którym ciężko ocenić istotność przyjęcia owych protein w godzinach wieczornych. Choć ogólnie obie grupy otrzymywały w ciągu dnia podobne ilości białka (1,3 g/kg m.c.), to po wprowadzeniu w grupie PRO suplementu białkowego, owa wartość podskoczyła do 1,9  g/kg m.c. W grupie PLA nie wprowadzano jednak żadnych zmian. Ciężko zatem ocenić, czy zaobserwowane rezultaty wynikają z dodatkowej porcji protein przyjętych wieczorem, czy po prostu dodatkowej porcji protein...

Oczywiście to nie jedyna praca w tej materii. W opublikowanych dotychczas badaniach o podobnym scenariuszu notuje się zwiększenie tempa syntezy białek mięśniowych przez noc [2,3]. Niestety to dalej ograniczone dane...

Aktualne dowody

Dopiero w roku 2017 opublikowano badanie, w którym dwudziestu sześciu zdrowych, wyszkolonych (ćwiczących regularnie przez ponad 12 miesięcy) uczestników otrzymywało dawkę 54 gramów kazeiny rano (Casein-MOR) lub wieczorem (Casein-EVE) [4]. Jednocześnie badani ogółem dostarczali podobnych ilości protein razem z dietą. Jak się okazało - po 8 tygodniach nie zaobserwowano znaczących zmian w składzie ciała w żadnej z grup. Przyglądając się jednak bardziej skrupulatnie wynikom, pewne zmiany zauważyć można i grupa Casein-EVE zanotowała większy przyrost beztłuszczowej masy ciała ( pre - 58.2±11.3; post - 58.6±11.3 vs pre - 61.1±10.9; post - 62.3±11.0). U wytrenowanych osobników taka zmiana nie jest już obojętna, niemniej co jeszcze należy podkreślić, grupa Casein-EVE spożywała dziennie o około 200 kcal więcej, stąd również nie jest pewne czy rezultaty zawdzięczyć można przyjęciu dodatkowej porcji białka na noc...

Ciekawych wyników dostarcza badanie z roku 2018, gdzie grupa badana dostarczała porcję białka kazeinowego (35 g) na noc (NT), a kontrolna w ciągu dnia (DT) [5]. Interwencja trwała 10 tygodni, a wzięło w niej udział trzynastu trenujących oporowo mężczyzn. Dieta była izokaloryczna i zapewniała 1,8 g białka/kg m.c. Obie grupy zwiększyły masę mięśniową (DT pre - 58,3 ± 10,3 kg; post - 61,1 ± 11,1 kg vs NT pre - 58,3 ± 8,6 kg; post - 60,3 ± 8,2 kg), pole przekroju poprzecznego mięśni oraz siłę, bez istotnych statystycznie różnic między grupami w dowolnej zmiennej. W tym przypadku, podobnie jak w wyżej wspomnianym badaniu, po dogłębniejszej analizie można zauważyć minimalnie lepsze rezultaty, lecz w tym przypadku w grupie DT. Co ciekawe, grupa DT spożywała również o około 200 kcal/dzień więcej od grupy NT. Praca ma również ograniczenie w postaci stosunkowo małej grupy badanych.

Podsumowanie

Wydaje się więc, że dalej kluczowa jest ogólna podaż białka w ciągu dnia oraz (w kontekście zwiększania masy mięśniowej) odpowiedni, dodatni bilans energetyczny diety (pomijając kluczowy trening oporowy). Nie można jednak stwierdzić, iż ponadprzeciętna konsumpcja białka na kolacje bezsprzecznie nie przyniesie żadnych korzyści. Są na to obecnie po prostu słabe dowody i podchodziłbym do tego raczej z dozą sceptycyzmu.

W świetle ograniczonych dowodów, spożycie większej ilości protein na noc może być jednak dalej prawdopodobnie dobrym pomysłem. Rezygnacja z ich konsumpcji w godzinach wieczornych nie przyniesie żadnych korzyści w kontekście kształtowania sylwetki i nawet nie jest optymalna biorąc pod uwagę rekomendacje na dystrybucje protein w ciągu dnia. Nie traktowałbym niemniej tego za aspekt fundamentalny.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Snijders T, Res PT, Smeets JS i in. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84.
2. Res PT, Groen B, Pennings B i in. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
3. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12)
4. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486
5. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K i in. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24. [/bg_collapse]