6 najważniejszych minerałów dla zdrowia 

Minerały, podobnie jak witaminy, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Prawdopodobnie regularnie spotykasz się ze wzmiankami dotyczącymi minerałów, ale co dokładnie robią te magiczne substancje? Co się dzieje, jeśli nie masz ich wystarczająco dużo? Spójrzmy na pokarmy, które zawierają te ważne składniki odżywcze, a także potencjalne problemy związane z ich niedoborem lub nadmiarem.

Zaczniemy od wyjaśnienia różnicy między "głównymi" minerałami i "śladowymi" minerałami, a następnie przyjrzymy się znaczeniu wapnia, chloru, magnezu, fosforu, potasu i sodu dla naszego zdrowia.

Najważniejsze minerały

Często określamy minerały jako główne minerały lub pierwiastki śladowe. Sześć  głównych minerałów to te, które są obecne w naszych ciałach w największych ilościach. Jeśli chodzi o zdrowie i normalne funkcje organizmu, minerały dietetyczne są tak samo ważne jak witaminy.

Są niezbędne dla wielu procesów zachodzących w ciele, szczególnie w równowadze płynów, utrzymaniu gęstości kości i zdrowych zębów, skurczach mięśni i funkcjonowaniu układu nerwowego.

W przeważającej części nie jest to zbyt trudne, aby uzyskać wystarczającą ilość tych ważnych minerałów z pożywienia. I tak długo, jak jesz w sposób zdrowy i zbilansowany, powinieneś dostarczać sobie wystarczającą ilość wszystkich sześciu z tych niezbędnych składników odżywczych.

Istnieją pewne schorzenia i reakcje na niektóre leki, które mogą prowadzić do niedoboru lub nadmiaru konkretnych minerałów. Większość z tych minerałów jest sprzedawana również jako suplementy diety, ale ze względu na możliwe problemy spowodowane nadmiarem danego pierwiastka, powinny być przyjmowane tylko pod nadzorem lekarza.

Główne minerały obejmują:

• Wapń,
• Chlorek,
• Magnez,
• Fosfor,
• Potas,
• Sód.

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych minerałów. Powiemy Ci jaka jest ich rola w twoim ciele i jak możesz zadbać o ich odpowiednią podaż za pomocą diety.

• SWANSON Iron Citrate 25mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Miedź Trio 2,5mg 100 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Chela-MZB Sport Formula 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Wapń

Wapń jest najlepiej znany z zapobiegania osteoporozie, ale jego rola w naszym ciele jest bardziej złożona i nie ogranicza się tylko do dbania o gęstość kości i mocne zęby. Twoje ciało potrzebuje wapnia również do: krzepnięcia krwi i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta zawiera wystarczającą ilość wapnia. Ludzie z niektórymi zaburzeniami, takimi jak zapalna choroba jelit, mogą nie wchłaniać wystarczającej ilości tego minerału. Ci, którzy biorą kortykosteroidy z powodu chorób autoimmunologicznych lub astmy, również mogą mieć obniżone poziomy wapnia. Ponadto, u osób z alergią na mleko lub nietolerancją laktozy może być konieczne uzyskanie wapnia z innych pokarmów.

Wapń znajduje się w największych ilościach w produktach mlecznych, takich jak mleko, sery i jogurty. Ale jeśli nie pijesz mleka, istnieje wiele innych pokarmów, które zawierają wapń. Wapń znajduje się również w orzechach, zielonych warzywach liściastych i wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe.

Suplementy wapnia są jednym z najpopularniejszych suplementów diety i mogą być polecane niektórym osobom, szczególnie kobietom po menopauzie. Ale ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, ponieważ podwyższone poziomy mogą powodować problemy zdrowotne, takie jak bolesne kamienie nerkowe.

Suplementy nie są zalecane dla osób z pewnymi schorzeniami, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Chlorek

Chlorek jest interesującym głównym minerałem. Twoje ciało potrzebuje go do wytworzenia m.in soków żołądkowych. Znajduje się też, tuż obok sodu, w płynie otaczającym komórki. W rzeczywistości chlorek działa razem z sodem, aby utrzymać równowagę płynów ustrojowych.

Chlorek znajduje się w soli kuchennej (chlorek sodu) i wielu warzywach, w tym selerze i pomidorach. Rzadko kiedy trzeba sięgać po suplementy chlorkowe.

Magnez

Magnez jest niezbędny dla funkcji biochemicznych, które kontrolują wiele działań w ciele, w tym prawidłowe skurcze mięśni i impulsy nerwowe. Jest także niezbędny do kontroli poziomu cukru we krwi, regulacji ciśnienia i utrzymania zdrowych, silnych kości.

Niedobór magnezu występuje rzadko, ale pewne schorzenia mogą predysponować ludzi do niskiego poziomu tego minerału. Choroby żołądkowo-jelitowe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia, nadużywanie alkoholu i cukrzyca mogą powodować niedobór. Niektóre leki (takie jak antybiotyki i leki moczopędne) mogą również prowadzić do niedoborów.

Objawy niedoboru magnezu mogą  obejmować zmęczenie, osłabienie, drętwienie lub mrowienie rąk i nóg, skurcze mięśni i nieprawidłowe rytmy serca. Poważny niedobór magnezu może również prowadzić do niedoborów wapnia i potasu.

Magnez występuje przede wszystkim w orzechach, nasionach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i ciemnozielonych warzywach. Występuje również w jogurcie, łososiu, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, bananach i ziemniakach.

Chociaż niedobór magnezu wydaje się rzadki, suplementy magnezu są dość powszechne i często łączone z wapniem. Suplementy magnezu były czasami zalecane w profilaktyce migreny lub w łagodzeniu drobnego lęku. Tak, jak w przypadku innych suplementów – zalecamy konsultację z lekarzem.

Podczas, gdy niedobór magnezu może powodować objawy, pobieranie zbyt dużej ilości magnezu (zazwyczaj w postaci suplementów) może prowadzić do nudności, biegunki oraz zaburzeń nastroju.

Fosfor

Fosfor jest ważny dla wzrostu kości i prawidłowej funkcji błony komórkowej. Działa razem z witaminami z grupy B, aby przekształcić żywność, którą jesz, w energię potrzebną Twojemu organizmowi do wszystkich codziennych czynności. Jest przechowywany w kościach.

Niedobór fosforu jest stosunkowo rzadki i zwykle wiąże się z przyjmowaniem leków, takich jak suplementy węglanu wapnia i leki zobojętniające. Niedobór na tyle poważny, że powoduje objawy, jest rzadki i zwykle występuje tylko przy skrajnym niedożywieniu.

Fosfor znajduje się w produktach o wysokiej zawartości białka, takich jak mięso, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Przyjmowanie suplementów fosforu nie jest konieczne, a wręcz przeciwnie, nadmiar fosforu jest faktycznie powiązany z wyższym ryzykiem zgonu. Toksyczność fosforu (zbyt duża ilość fosforu) jest bardzo rzadka, ale stwierdzono ją w takich stanach, jak ciężka choroba nerek.

Potas

Potas jest potrzebny do normalnego funkcjonowania układu nerwowego, skurczu mięśni i może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie. Odpowiednie poziomy potasu są niezwykle ważne w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca, a niedobór lub nadmiar tego minerału może powodować arytmie zagrażające życiu lub niewydolność oddechową.

Potas znajduje się w płynie wewnątrz twoich komórek, więc jest niezbędny do prawidłowej równowagi płynów w twoim ciele. Potas może również przeciwdziałać wpływowi sodu na ciśnienie krwi.

Zarówno wysoki, jak i niski poziom potasu może powodować problemy. Niski poziom potasu (hipokaliemia) może powodować niebezpieczne arytmie. Podwyższony poziom potasu (hiperkaliemia) może powodować nieprawidłowe rytmy serca.

Potrawy bogate w potas to: owoce i warzywa (takie jak banany i ziemniaki), a także rośliny strączkowe, mleko, orzechy i mięso. Możesz znaleźć suplementy potasu, ale nie przyjmuj ich bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

W przypadku choroby nerek, poziomy potasu mogą wymagać monitorowania i wprowadzenia diety o niskiej zawartości potasu.

Sód

Sód działa razem z chlorkiem, aby utrzymać równowagę płynów. Spożycie sodu jest ważne dla regulacji ciśnienia krwi. Niedobór sodu występuje rzadko, a w rzeczywistości pobieranie zbyt dużej ilości sodu jest znacznie bardziej rozpowszechnionym problemem. Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może podnosić ciśnienie krwi u niektórych osób.

Sód znajduje się wraz z chlorkiem w soli kuchennej i naturalnie występuje w niewielkich ilościach w różnych produktach spożywczych. Jednak większość sodu pochodzi z przetworzonej żywności, która zawiera sól lub konserwanty wykonane z sodu.

Podsumowanie

Wymienione minerały są kluczowe dla utrzymania zdrowia. Biorą one udział w ważnych funkcjach naszego organizmu: od skurczów mięśni (w tym mięśnia sercowego) do utrzymania równowagi płynów ustrojowych, aż po prawidłowe działanie układu nerwowego. Zdrowa dieta generalnie zapewni odpowiednią ilość tych minerałów, ale pewne leki i choroby mogą prowadzić do ich niedoboru lub nadmiaru. Jest to najczęściej obserwowane z potasem, które może prowadzić do niebezpiecznych zaburzeń rytmu serca.

Jeśli masz schorzenia (lub przyjmujesz leki), które predysponują cię do niedoboru lub nadmiaru jednego z głównych minerałów, twój lekarz powinien poinformować cię o tym i wykonać okresowe badania krwi.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. "Phosphorus." http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/phosphorus
2. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. "Potassium." http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/potassium
3. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. "Sodium (Chloride)." http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/sodium
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. " Calcium Dietary Supplement Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Magnesium Dietary Supplement Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [/bg_collapse]