7 najczęściej popełnianych błędów podczas rolowania 

Po potężnej dawce treningu interwałowego lub siłowego, twoje mięśnie na pewno będą bardzo obolałe. Te ciężko pracujące mięśnie zostały rozerwane podczas wysiłku fizycznego i będą potrzebowały odpoczynku, aby się zregenerować. Jeśli nie dasz swojemu organizmowi odrobiny dobrego jedzenia  i wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia, zwiększysz ryzyko kontuzji.

Jak możesz sobie pomóc? Użyj wałka z pianki – czyli rollera. Bardzo popularne stało się używanie wałka z pianki po treningu, ponieważ jesteś w stanie z naprawdę dużą siłą uderzyć w punkty spustowe i ukoić bolące mięśnie pod różnymi kątami. Rolowanie to sposób na rozluźnianie powięzi i tkanki łącznej otaczającej kości oraz mięśni i stawów, które mogą być napięte. W rzeczywistości, niektóre sale gimnastyczne i trenerzy oferują nawet specjalne treningi dotyczący odzyskiwania energii za pomocą rollera.

Rolowanie jest dość proste, prawda? Okazuje się, że możesz sobie wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Istnieją specyficzne ruchy i techniki, dzięki którym pianka porusza się we właściwy sposób, dzięki czemu zwiększasz regenerację mięśni bez powodowania dodatkowego bólu (lub po prostu marnowania czasu). W tym tekście przedstawiamy najczęściej powielane błędy oraz podpowiadamy w jaki sposób ich unikać!

1. Używanie niewłaściwej siły nacisku

Jeśli chodzi o wałkowanie pianką, siła nacisku jest kluczowa i bardzo często jest niedostosowana do faktycznych potrzeb. Często stosuje się zbyt silny lub zbyt słaby nacisk - w obu przypadkach nie będzie można odpowiednio naprawić uszkodzonej tkanki mięśniowej.

"Zrelaksowanie mięśnia może chwile potrwać" mówi Jacek Balcerzak, osobisty trener z Poznania. "Wolę wolniejszą lub średnią prędkość, ponieważ uważam, że jest bardziej skuteczna w zmniejszaniu napięcia, nie powodując nadmiernego obciążenia."

Ponadto nie wszystkie obszary ciała są sobie równe: niektóre mięśnie mają punkty spustowe lub stają się bardziej spięte niż inne. Używanie tego samego ciśnienia w każdym miejscu nie jest mądre - mówi Balcerzak. "Niektóre obszary, nad którymi pracujesz, mogą nie mieć dużego napięcia, podczas gdy inne obszary mogą być bardzo spięte".  Zastosuj odpowiednio ciśnienie i pamiętaj, że twoje ciało powie Ci, co jest potrzebne "- mówi. Trudno jest określić, jaki nacisk jest najlepszy. Nie powinieneś czuć się swobodnie podczas toczenia, szczególnie podczas uderzania w punkty spustowe. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu, twój nacisk jest prawdopodobnie zbyt lekki. Ale jeśli zaczniesz czuć rozdzierający ból, będziesz chciał odpuścić. Można się spodziewać łagodnego dyskomfortu, przy stałym nacisku. Będziesz także chciał uniknąć zbyt szybkiego przechodzenia przez każdą sekcję, ponieważ wtedy zwykle nie ma wystarczającej siły nacisku.

2. Zbyt długi czas spędzania w określonych obszarach

Chociaż niektóre obszary są bardziej napięte niż inne, nie warto przesadzać, pozostając zbyt długo w danym miejscu. "Zalecane czasy na dowolnym obszarze to od 30 sekund do minuty", mówi Ania Wójtowicz, trenerka z Lublina. "Przez 30 sekund trzymaj mięsień nad rolką i zastosuj stały nacisk, a następnie spędź kolejne 30 sekund do jednej minuty dynamicznego nacisku, badając powięź." Dynamiczne ciśnienie oznacza, że ​​poruszasz wałkiem z pianki, w przeciwieństwie do ciśnienia statycznego, w którym trzymasz go w jednym miejscu. "Zacznij od statycznego, a następnie przejdź do dynamicznego", mówi Ania. Doskonałym sposobem na efektywne zbadanie powięzi  jest trzymanie rolki w jednym miejscu podczas skręcania z boku na bok, a następnie przesuwanie ciała w górę i w dół wzdłuż całego mięśnia.

3. Rolowanie nierozgrzanych mięśni

Kiedy spędzasz zbyt dużo czasu w jednym miejscu, ryzykujesz siniaki i obrażenia, zwłaszcza gdy robisz to przed treningiem na "zimnym" mięśniu (mięśnie, które nie zostały rozgrzane przez aktywność), mówi Ania Wójtowicz. Jednak "można wyrolować" zimny mięsień znacznie bezpieczniej niż poprzez statyczne lub dynamiczne rozciąganie zimnego mięśnia" - mówi. "Właściwie samo-zwolnienie mięśniowo-powięziowe (piana) jest zalecanym pierwszym krokiem w twojej rozgrzewce". Ryzyko niewłaściwego wykonania tego zadania jest na równi z nadmiernym urazem masowania, przede wszystkim. Jeśli tego doświadczysz, odpowiednie może być oblodzenie. "Jeśli pojawią się obrzęki, utrata funkcji, zakres ruchu lub siły, natychmiast skontaktuj się z lekarzem", mówi.  Jeśli rolujesz nierozgrzane mięśnie, należy traktować je z odpowiednią delikatnością, zaczynając od delikatnego ucisku i stopniowe go zwiększając. Pomoże to uniknąć kontuzji i stanów zapalnych. Ponadto, jeśli poruszasz rolką piankową zbyt agresywnie, może ona uszkadzać tkankę mięśniową i powodować jeszcze gorsze bóle. Zamiast tego zdecydowanie lepiej jest trzymać wałek nieruchomo i delikatnie przesuwać ciało, aby ciało mogło wytwarzać ciepło i rozgrzewać się trochę, aby poluzować napięte punkty.

4. Rolowanie tylko w jednym kierunku

"Powięź biegnie we wszystkich kierunkach, więc musisz mieć pewność, że zadbasz o nią kompleksowo" - mówi Ania Wójtowicz.  Najpierw zacznij od zatrzymania rolki i przekręć kończynę na bok (jak śrubokręt). Następnie roluj mięsień na całej jego długości, poleca Ania.

5. Atakowanie punktów spustowych

"Często słyszysz o ludziach rozbijających swoje punkty spustowe za pomocą rolowania", ale powinieneś pomyśleć o powięzi jako zespołach trzymanych w napięciu między dwoma biegunami - mówi Wójtowicz. "Jeśli uda ci się dotrzeć do powięzi powyżej i poniżej spustów, aby to je właśnie najpierw poluzować, będzie ci znacznie łatwiej poluzować sam spust. Możesz po prostu zrobić lekkie rolowanie się nad miejscem powodującym dyskomfort. " I uwierz, chcesz zachować ostrożność, kopiąc głęboko w punktach spustowych. "Punkty wyzwalające to na ogół miejsca, w których mogą tworzyć się spusty lub które powodują ostry ból, ponieważ powodują ogromne napięcie" - mówi Ania W. Mogą też być miejscem, w którym spotyka się wiele nerwów. W takich przypadkach piana może albo zadziałać cudownie, albo być całkowicie bezużyteczna lub szkodliwa, jeśli rolowanie zostanie wykonana nieprawidłowo, mówi.

"Pamiętaj, że odczuwasz nadwrażliwość na nadreaktywność tkanki mięśniowej podczas rolowania piankowymi wałkami" - mówi Tomek Krzeszowiec, specjalista od ćwiczeń korekcyjnych i trener personalny w Zabrzu. "Możesz odczuwać mrowienie, pulsowanie lub „zasypianie” kończyn ". To wtedy powinieneś przenieść przesunąć wałek lub zmienić pozycję, co oznacza, że ​​niewłaściwie wywierasz nacisk na nerwy lub ograniczasz przepływ krwi. "

6. Rolowanie niewłaściwych obszarów

„Większość mięśni nie ma nic przeciwko rolowaniu; jest jednak kilka części ciała, których nie powinno się dotykać "- mówi Ania Wójtowicz - największy błąd – rolowanie „zespołu IT” (pasmo biodrowo-piszczelowe). Po pierwsze jest to kompletnie mylące określenie." Zespół IT jest w rzeczywistości grubym więzadłem, którego nie można za bardzo uciskać ani luzować - mówi Ania - Jeśli masz "spięte zespoły IT", skup  się na rolowaniu pośladków, mięśnie czworogłowe i okolicy wokół kolana. Następnie wykonaj bezpośrednie wzmocnienie i fizykoterapię, aby wzmocnić pośladki, aby odciążyć zespół IT i zmniejszyć prawdopodobieństwo zespołu wystąpienia syndromu pasma biodrowo-piszczelowego "- mówi.

Inne obszary, które należy omijać podczas rolowanie: okolice dolnej części pleców, szyi i okolic łonowych. "Po prostu nie ma wystarczająco dużo gęstej tkanki mięśniowej w tych miejscach, aby można było ją bezpiecznie i skutecznie rolować", mówi Tomek Krzeszowiec. "Na przykład problemy z kręgosłupem są bardziej związane ze środkowym odcinkiem piersiowym i biodrami niż z dołem pleców, a także z kiepską postawą”.

"Rolując  mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe, możesz pomóc pozbyć się ciału złej postawy" - mówi Tomasz Olbryś, trener personalny. "Połóż się na brzuchu i połóż jedną rękę na walcu w okolicy pod pachami. Wywieraj presję na mięśnie klatki piersiowej i delikatnie roluj tułów i na zewnątrz w kierunku bicepsu."

Zdecyduj się na piłeczkę tenisową zamiast wałka z pianki na plecy, aby uniknąć kontuzji. "Niektórzy lubią używać piłki tenisowej, aby zagłębić się w bardziej konkretne, mniejsze obszary" - mówi Olbryś. "Chciałbym polecić umieszczenie dwóch piłek tenisowych w skarpecie, aby utrzymać piłki tenisowe na miejscu po obu stronach kręgosłupa w mięśniu, aby nie uszkodzić ani nie naciskać na kręgi."

7. Zaczynanie w niewłaściwym miejscu

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś pracować z miejsca komfortu w kierunku dyskomfortu, mówi Ania Wójtowicz. Na przykład: "nie rozpocząłbyś treningu od sprintu bez rozgrzewania mięśni".

Wybierz na początek najmniej napięte obszary, a następnie przejdź do najtrudniejszego. Kiedy przechodzisz z jednego miejsca do drugiego, nie ruszaj się zbyt szybko tylko z jednej grupy mięśni do następnej. "Ludzie, którzy rzucają się zbyt szybko, po prostu robią to źle", mówi Olbryś.

Kiedy zaczynasz rolować konkretny obszar, "zacznij od początku mięśnia i powoli  przechodź dalej, aby rolowanie było skuteczne i komfortowe" - mówi Olbryś. Dobrą ogólną zasadą jest rozpoczęcie od rdzenia czyli środka ciała, takiego jak bark lub miednica. Na przykład, aby zrolować swoje quady lub ścięgna udowe, "zacznij okrążać miednicę w mięsistej części mięśnia (a nie samym stawie) i powoli odsuwaj się od miednicy, aż dojdziesz do szczytu kolana".