Witamina C – potrzebujesz jej mniej niż myślisz 

O witaminie C od dłuższego już czasu pisze i mówi się w samych superlatywach, przypisując jej szereg nietuzinkowych właściwości. Mało tego, według obiegowych źródeł zapotrzebowanie organizmu na ten związek liczone winno być w gramach, a zapewnienie wymaganej podaży urosło do kluczowej manifestacji dbałości o własne zdrowie. Ze szczególną troską w powyższej materii traktowani są sportowcy i osoby aktywne fizycznie, w przypadku których zaleca się niekiedy bardzo duże dawki witaminy C, co ma na celu stłumienie produkcji wolnych rodników, które powstają w toku trwania wysiłku. Okazuje się jednak, że realne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C  nie jest wcale tak wysokie, jak mogłoby się wydawać, a dodatkowo przesadzanie z suplementacją witaminy C może nieść za sobą pewne, negatywne konsekwencje.

Witamina C – czym jest i jak wpływa na organizm?

Witamina C zwana też kwasem L-askorbinowym to wyjątkowo nietrwały, organiczny związek chemiczny z grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych [1]. Naturalnym źródłem witaminy C w naszej codziennej diecie są przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego, przy czym szczególnie obfitują w nią pokarmy takie jak:

• czarna porzeczka,
• papryka (zwłaszcza czerwona),
• truskawki,
• cytrusy,
• kiwi,
• warzywa kapustne,
• ziemniaki,
• wiele innych.

Witamina C pełni w ludzkim organizmie wiele istotnych funkcji. Do najważniejszych jej „zadań” należą [2;3]:

• ogólnie pojęte działanie antyoksydacyjne (hamuje peroksydację białek, lipidów, cukrów i kwasów nukleinowych, a także uczestniczy w regeneracji innych ważnych przeciwutleniaczy),
• udział w syntezie kolagenu (będącego podstawowego białka tkanki łącznej), hormonów steroidowych,  neuroprzekaźników
• wpływ na działanie układu immunologicznego, (choć ten w obiegowym ujęciu bywa mocno przeceniany),
• wpływ na wchłanianie żelaza i wapnia,
• hamowanie produkcji nitrozoamin w przewodzie pokarmowym,
• udział w procesach naprawy DNA (działanie potencjalnie przeciwnowotworowe).

Niedobory witaminy C są groźne nie tylko dla zdrowia, ale również dla życia. W skrajnych wypadkach powodują ciężką chorobę, zwaną szkorbutem. Na szczęście w dzisiejszych czasach w krajach rozwiniętych i rozwijających się tego typu sytuacje nam nie grożą. Warto jednak mieć na uwadze, że już niewielkie deficyty wspomnianego związku obniżają zdolności antyoksydacyjne komórek, narażając je na działanie szkodliwych czynników związanych z wolnorodnikowym stresem. Witamina C jest wyjątkowo nietrwała i należy dbać o to, by dostarczana byłą codziennie wraz z dietą lub ewentualnie dodatkowo – w formie suplementów [1;2].

• SWANSON Vitamin E Mixed Tocopherols 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Vitamin C + Rose Extract Tabs 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Premium Vitamin Complex dla Dzieci 120g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Vitamin K2 100mcg 30 softgels
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Premium Vitamin Complex dla Kobiet 120 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Witamina C – zapotrzebowanie organizmu

Zapotrzebowanie na witaminę C bywa często kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. Zgodnie z dotychczasową wiedzą opartą na dowodach naukowych, potrzeby ustrojowe ogółu populacji oscylują w przedziale 75-90 mg witaminy C na dobę [3]. Zwolennicy większych dawek przekonują natomiast, że powyższy zakres pozwala po prostu ustrzec się najbardziej brutalnych objawów niedoboru. Od dłuższego czasu bardzo dużo pisze i mówi się o tym, że większe ilości witaminy C mogą nieść za sobą dodatkowe korzyści zdrowotne, nie wywołując przy tym żadnych objawów niepożądanych. O domniemanych korzyściach, jak i rekomendowanych alternatywnie dawkach poczytać można na stronie Linus Pauling Institute of Science and Medicine (LPI). Sam dr Linus Pauling zalecał swego czasu dawki witaminy C wynoszące około 2 g na dobę w przypadku osób zdrowych i większe ilości w wybranych jednostkach chorobowych. Na dzień dzisiejszy nawet przedstawiciele LPI dystansują się od tych rekomendacji, wskazując, że ilość optymalna dla młodych, zdrowych osób to około 400 mg kwasu l-askorbinowego na dobę, zaznaczając, że istnieją przesłanki, by powyższą dawkę zwiększać w przypadku osób starszych oraz w niektórych jednostkach chorobowych [4]. Nadal są to ilości wyższe niż oficjalne zalecenia instytucji powołanych do wydawania rekomendacji żywieniowych, ale zarazem są to ilości w pełni bezpieczne i jako takie z pewnością mogą być na co dzień dostarczane z żywności. Mimo tego jednak, że witamina C jest substancją bezpieczną, nawet gdy przyjmowana jest w dużych dawkach, to warto wstrzymać się z daleko posuniętą suplementacją zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na przyspieszeniu adaptacji wysiłkowej…

Dlaczego nie warto przesadzać ze spożyciem witaminy C?

W obiegowym przekonaniu uprawianie sportu drastycznie zwiększa zapotrzebowanie niemal na wszystkie składniki odżywcze, w tym również witaminy. W związku z tym można spotkać się z opiniami, wedle których w przypadku osób aktywnych fizycznie warto dbać o szczególnie wysokie spożycie witaminy C (przy czym w tym miejscu kładzie się nacisk na konieczność suplementacji). Warto jednak podkreślić, że to właśnie w przypadku sportowców przyjmowanie dużych ilości kwasu askorbinowego może nieść za sobą pewne negatywne implikacje, zwłaszcza jeśli ów związek przyjmowany jest okresie potreningowym. Jak to możliwe? Otóż stan zapalny i towarzyszący mu stres oksydacyjny leżą u podstaw kształtowania adaptacji wysiłkowej tak na poziomie hipertrofii mięśniowej, jak i na płaszczyźnie rozwijania zdolności wysiłkowych [5]. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA), takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku [5-8]. Jednym z niekorzystnych następstw wynikających z przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów, co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych [8].

Mając powyższe dane na uwadze należy uznać, że bardzo duże dawki witaminy C – owszem – mogą zmniejszać aktywność wolnych rodników, tyle że w praktyce wcale nie musi być to zjawisko korzystne. Jak zostało wspomniane: reakcje wolnorodnikowe uczestniczą bowiem w procesie nabywania adaptacji wysiłkowej. Tłumienie ich ponad miarę nie służy optymalizacji procesów ukierunkowanych na poprawę formy sportowej. No i w tym momencie pojawia się pytanie – jakie dawki witaminy C są dobre dla sportowców, skoro RDA może być niedoszacowane, a ilości rekomendowane przez mniej fachowe źródła wiedzy, sugerujące, że najkorzystniej jest utrzymywać dawkę wspomnianego związku w przedziale od 1 do 3 g dziennie, są w świetle przytoczonych danych zbyt wysokie?

Rekomendowane spożycie witaminy C dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm witaminy C nie jest do końca poznany. Niektóre dane wskazują, że w czasie poddawania mięśni obciążeniom fizycznym poziom witaminy C w krążeniu ulega zwiększeniu, natomiast kilkanaście godzin po zakończeniu sesji wysiłkowej spada poniżej wartości wyjściowych [9]. Interpretacja powyżej opisanej zależności na dzień dzisiejszy jest trudna i eksperci zajmujący się tą tematyką wskazują, że uprawianie sportu nie zwiększa istotnie zapotrzebowania na kwas askorbinowy [9]. Na podstawie dostępnych danych zaleca się, by sportowcy i osoby aktywne fizycznie utrzymywały dobową podaż witaminy C na poziomie około 200 mg na dobę lub ewentualnie więcej, starając się nie przekraczać drastycznie tej dawki, gdyż może to nieść niekorzystne następstwa na poziomie adaptacji wysiłkowej, zwłaszcza jeśli dobowa dawka przekracza pułap 1000 mg [10]. Od powyższych zaleceń są jednak pewne wyjątki. Sytuacje, w których można odnieść potencjalne korzyści ze stosowania zwiększonych dawek witaminy C omówione zostaną w osobnym artykule. Na dzień dzisiejszy warto zapamiętać, że dawka kwasu askorbinowego wynosząca około 200 mg to ilość, którą śmiało można dostarczyć bazując tylko i wyłącznie na konwencjonalnej żywności (czyli suplementacja nie jest niezbędna – zupełnie inaczej niż przy dawkach 1-3 g na dobę). Należy jednak mieć na uwadze, że witamina C jest związkiem bardzo nietrwałym, a jej straty podczas obróbki żywności mogą wynosić 50%. Dlatego też, jeśli korzystamy z tabel wartości odżywczej i na tej podstawie szacujemy dzienną podaż kwasu askorbinowego, to finalny wynik jaki uzyskamy w diecie należy podzielić na pół – wtedy otrzymamy wartość, która w przybliżeniu odpowiada stanowi faktycznemu.

[1]. Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):16-8.

[2]. Michels AJ, Frei B. Vitamin C. In: Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. Stipanuk MH, Caudill MA, editors. St. Louis (MO): Elsevier/Saunders; 2012. p. 626–54

[3]. Sram RJ, Binkova B, Rossner P Jr. Vitamin C for DNA damage prevention. Mutat Res. 2012 May 1;733(1-2):39-49.

[4]. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C/pauling-recommendation

[5]. Acute and Chronic Effects of Antioxidant Supplementation on Exercise Performance. Antioxidants in Sport Nutrition. Pod red: Manfred Lamprecht. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. ISBN-13: 978-1-4665-6757-3

[6]. se GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr. 2006;95:976–981.

[7]. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15;592(24):5391-408.

[8]. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.

[9]. Peake JM. Vitamin C: effects of exercise and requirements with training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):125-51.

[10]. Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825e19cd.