Jaka jest maksymalna ilość białka w jednym posiłku, która może zostać wykorzystana do budowy masy mięśniowej? 

Z całą pewnością zarówno całkowite dzienne spożycie białka, jak i jego podaż w poszczególnych posiłkach zjadanych w ciągu dnia przez sportowców wyczynowych i osoby aktywne fizycznie jest tematem będącym przedmiotem licznych toczących się dyskusji wśród miłośników sportów sylwetkowych i fitness, a także pośród specjalistów takich jak kadra akademicka, dietetycy sportowi, lekarze medycyny sportowej czy trenerzy personalni. Wydaje się, że wciąż istnieją pewne niejasności dotyczące maksymalnej ilości białka spożytej w jednym posiłku, która może zostać optymalnie wykorzystana przez organizm w celu zwiększenia tkanki mięśniowej u osób regularnie trenujących siłowo i pragnących odpowiednio ukształtować swoją sylwetkę.

Liczne upublicznione dotychczas prace naukowe wskazują, że całkowite dzienne spożycie białka przez sportowców w celu zmaksymalizowania wywoływanego przez trening siłowy przyrostu siły i masy mięśniowej waha się w przedziale między 1,4 a 2,2 gram na kilogram całkowitej masy ciała, natomiast w sytuacji redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej i występującego zatem ujemnego bilansu energetycznego sugeruje się dobową podaż białka w zakresie od 2,3 do 3,1 gram na kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Do chwili obecnej w fachowej literaturze przedstawiono hipotezę, że proces syntezy białek mięśniowych (ang. Muscle Protein Synthesis – MPS) jest maksymalizowany u młodych dorosłych osób przy spożyciu 20 – 25 gram wysokiej jakości białka w jednej porcji, natomiast konsumpcja tego makroskładnika ponad tą zasugerowaną ilość zostanie wykorzystana na cele energetyczne organizmu, bądź ulegnie transaminacji, aby wyprodukować mocznik i inne kwasy organiczne. W lutym obecnego roku w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano pracę przeglądową autorstwa dwóch dobrze znanych amerykańskich gentlemanów w branży fitness, mianowicie Brad’a Schoenfelda oraz Alan’a Argona, którzy podjęli się próby odpowiedzi na pytanie jaka jest maksymalna zawartość białka w jednym posiłku, którą organizm może wykorzystać w celu zwiększenia masy mięśniowej.

• OLIMP 100% Natural Whey Protein Isolate 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Pure Whey 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Pure Whey Isolate 95 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Naukowcy w swojej pracy dostrzegli, że wspomniana wcześniej ilość 20 – 25 gram białka w jednym posiłku w celu maksymalizacji procesu MPS została zaproponowana na podstawie badań, w których uczestnicy przyjmowali głównie źródła protein charakteryzujące się szybką kinetyką wchłaniania i w dodatku przy braku obecności pozostałych makroskładników diety. Niemniej jednak w zdecydowanej większości sytuacji, posiłki spożywane przez osoby uprawiające sporty siłowe oraz sylwetkowe zawierają w swoim składzie również węglowodany i/lub tłuszcze, stąd na ogół można spodziewać się wolniejszej absorpcji aminokwasów w przewodzie pokarmowym, co z kolei umożliwia wykorzystanie większych ilości białka w celu hipertrofii mięśni szkieletowych, aniżeli zarekomendowane 20 - 25 gram na jeden posiłek.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje autorzy we wnioskach swojej publikacji zasugerowali, aby w celu zoptymalizowania procesu syntezy białek mięśniowych spożywać przynajmniej 1,6 gram białka na kilogram całkowitej masy ciała na dobę, co można zrealizować poprzez podaż konsumpcję 0,4 gram białka na kilogram całkowitej masy ciała w co najmniej 4 posiłkach zjadanych w trakcie dnia. Z kolei w przypadku sportowców wykazujących się wyjątkową przenikliwością oraz tych charakteryzujących się wysokim wzrostem i stosunkowo dużą masą ciała można zastosować górny zakres całkowitego dziennego spożycia białka, czyli 2,2 gram na kilogram całkowitej masy ciała w celu zmaksymalizowania odpowiedzi anabolicznej organizmu, co można osiągnąć konsumując 4 posiłki zawierające 0,55 gram protein na kilogram całkowitej masy ciała w ciągu doby.

Podsumowując niniejszy artykuł należy podkreślić, że w chwili obecnej wydaje się, iż podaż białka w jednym posiłku powinna zawierać przeciętnie 0,4 – 0,55 gram na kilogram całkowitej masy ciała i być zrealizowana w takiej ilości w co najmniej 4 spożytych posiłkach w ciągu dnia, aby zmaksymalizować odpowiedz anaboliczną u zdecydowanej większości entuzjastów treningu siłowego i miłośników kształtowania sylwetki. Ponadto, warto pozostać elastycznym oraz nastawionym na indywidualne potrzeby klienta we współpracy ze sportowcami wyczynowymi i osobami aktywnymi na co dzień fizycznie, jak również nie postrzegać przedstawionych w badaniach naukowych wartości zarówno całkowitego dziennego spożycia białka, jak i zaproponowanego zakresu protein w jednej porcji jako żelaznej, nienaruszalnej zasady, co podkreślają zresztą nierzadko sami autorzy owych prac.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
2. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
3. Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M.: Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
4. Schoenfeld B.J., Aragon A.A.: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ [/bg_collapse]