Spożycie węglowodanów a dieta ketogeniczna 

Węglowodany a dieta ketogeniczna. Czy można je spożywać pozostając w ketozie? Jeśli tak to ile? Czy górną granicą faktycznie jest 30g WW w ciągu dnia?

Stężenie ciał ketonowych we krwi powyżej 0,2 mmol/dl wg medycyny jest określane stanem ketozy. Różnica taka, że ketoza żywieniowa (wywołana dietą) i zaadaptowanie się do niej, a sam stan ketozy to 2 różne rzeczy. Za pomocą pasków moczowych lub badania glukometrem można sprawdzić czy w naszym ciele są obecne ciała ketonowe. Zbadać jednak co jest preferowanym przez nasz organizm i efektywniejszym źródłem energii dla określonego celu już nieco trudniej.

Więcej o tym, czym jest ketoza i jak się do niej skutecznie zaadaptować możecie poczytać tutaj.

Po przejściu tłuszczowej adaptacji okazuje się, że można spożywać węglowodany w określonych ilościach i określonym czasie nie wypadając ze stanu ketozy. Niestety urządzenia pomiarowe mogą nie sprawdzić się jeśli będziemy próbowali badać się od razu po spożyciu porcji węglowodanów mimmo, iż technicznie rzecz biorąc w ketozie będziemy. Problem polega na tym, że po spożyciu węglowodanów nasz poziom insuliny zostanie podniesiony, a produkcja ciał ketonowych w wątrobie zostaje tymczasowo wstrzymana (dopóki węglowodany nie zostaną przetrawione). Natomiast obecne ketony we krwi w żaden sposób nagle nie znikną - ciężko jest w takim momencie stwierdzić czy wybiło nas to z ketozy czy nie - raz, że paski moczowe mogą dawać nieadekwatny obraz sytuacji (badają jedynie stężenie acetooctanu w moczu, podczas kiedy powinniśmy raczej bazować na pomiarach kwasu beta-hydroksymasłowego[BHB] we KRWI. Dwa - po intensywnym wysiłku (szczególnie podczas diet redukcyjnych, kiedy jesteśmy na deficycie kalorycznym) we krwi zawartość ciał ketonowych może być bliska zeru, ponieważ większość z nich została wykorzystana jako paliwo służące za substrat energetyczny podczas wykonywania aktywnośći fizycznej - czyli np. treningu.

Przykładem mogą być zawodnicy uprawiający sporty glikolityczne np. MMA, BJJ, Muay Thai czy nawet wysiłko typowo interwałowe. Zdarza się, że przedtreningowo spożywają i 150g węglowodanów pozostając w ketozie - jak to działa? Po spożyciu węglowodanów i podniesieniu się poziomu insuliny oraz glukozy wątroba chwilowo przestaje produkować ciała ketonowe - w tym momencie jednak obecne w naszej krwi są wyprodukowane wcześniej ciała ketonowe oraz glukoza dostarczona z posiłku. Nasze ciało jest w stanie utylizować obydwa paliwa jednocześnie - zarówno ketony, jak i glukozę. Jeśli podczas aktywności fizycznej spalimy dostarczone z pożywienia węglowodany - wątroba z powrotem zacznie produkować ciała ketonowe, aby dostarczyć naszemu ciału energii.

Druga sprawa to uzupełnianie glikogenu MIĘŚNIOWEGO. Wątroba zaczynać produkować ketony w momencie, gdy poziom glikogenu WĄTROBOWEGO zostanie wyczerpany. Po odpowiednio przeprowadzonej adaptacji tłuszczowej i przyzwyczajeniu się do diety tłuszczowej/ketogenicznej nasze ciało zaczyna oszczędzać glikogen mięśniowy i jego poziom w mięśniach wraca do poziomu jaki był przed obcięciem podaży węglowodanów z diety. Nasze ciało zaczyna wykorzystywać ciałą ketonowe jako paliwo, a mięśnie po kilku tygodniach przerzucają się na wolne kwasy tłuszczowe (FFA), natomiast w przypadku intensywnego wysiłku (szczególnie o charakterze interwałowym) - z glikogenu zawartego w mięśniach.

Następnie - jeśli poziom węglowodanów w diecie procentowo jest odpowiednio niski względem zapotrzebowania na energię (co również będzie zależeć od charakteru wysiłku) to dla np. 100kg kulturysty w okresie masowym, ciężko pracującego fizycznie, zakładając, że jego podaż kaloryczna w tym okresie wynosi 6000 kcal to 150g WW będzie stanowiło zaledwie 10% podaży z WW i taka podaż węglowodanów nie sprawi, że delikwent nagle odzwyczai się od korzystania z tłuszczów czy wybije go z ketozy. Patrząc jednak w kierunku zwykłych zjadaczy chleba (i smalcu;) ) -  6000 kcal w ciągu dnia nie jest dość często spotykanym przypadkiem dla osoby trenującej rekreacyjnie, to 4000 kcal na masie u 25 latka pracującego fizycznie 40 godz. w tygodniu i trenującego systemem FBW opartym na ćwiczeniach wielostawowych oraz dużej ilości powtórzeń (10-15) jest bardzo realnym i często spotykanym przykładem. W tym przypadku oprócz 30g WW NET (czyli przyswajalnych) dostarczanych z warzyw dodanie dodatkowych 70g chociażby w postaci małej porcji ziemniaków czy ryżu przed i po treningu w dalszym ciągu nie wybije go z ketozy, a procentowy udział WW w diecie będzie nadal wynosił zaledwie ok. 10%.

Bazując na tych danych nie rozumiem ostatnio popularnej "węglowodanofobii" i nie widzę żadnego powodu dla którego mielibyście sobie od czasu do czasu odmówić małej porcji węglowodanów - szczególnie okołotreningowo. Stąd też nie ma konieczności zabawy w upierdliwie pieczenie ketogenicznych bułeczek, kiedy spokojnie możemy przed wysiłkiem fizycznym spożyć zwykłe pieczywo czy porcję ryżu i w żaden sposó nie przeszkodzi to nam w utracie wagi, a może wręcz pomóc zważając na to, że będziemy w stanie wykonać efektywniejszy trening mając dostęp do szybszego paliwa! Chyba nie muszę tłumaczyć na czym polega EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) i jaki ma wpływ na nasz metabolizm...

Czy zalecam w takim razie spożywać węglowodany dla osób chcących zrzucić nieco zbędnego balastu, które wybrały dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną? Odpowiedź nie jest taka prosta. Jeśli zależy Wam na szybkim zgubieniu tłuszczu - nie przesadzałbyum z dodawaniem węglowodanów do diety i traktowaniem tego artykułu jako przyzwolenie na zajadanie się białym chlebem, słodyczami czy fast foodami, kiedy nie chce nam się gotować - jeśli już zdecydujemy się na zaimplementowanie dodatkowego źródła WW do diety to robiłbym to w dni treningowe, głównie przed wysiłkiem (przykładowo Luis Villasenor [człowiek, który jest na diecie ketogenicznej od ponad 15 lat] dodaje ok. 30g glukozy do kawy kuloodpornej z olejem MCT przedtreningowo) - jak zrobić kawę kuloodporną przeczytasz tutaj. Kolejna sprawa - jeśli dopiero co zaczynacie swoją przygodę z ketozą - wręcz odradzam. Natomiast jeśli redukcja została zakończona i jesteście w okresie budowania masy/siły, a pragniecie nadal odżywiać się w sposób LCHF/Keto - to jak najbardziej tak - oczywiście pod warunkiem zachowania umiaru i odpowiedniego timingu węglowodanów. Jak to mawiał śp. Charles Poliquin "Earn your carbs" (czyli "zasłóż na swoje węglowodany"). Jednym z proponowanych przeze mnie sposobów jest DELIKATNE podniesienie podaży WW po 1 miesiącu diety (np. z 30g do 50g dziennie) i po tygodniu-dwóch dorzucenie małej porcji węglowodanów w dni treningowe przed aktywnością fizyczną.

Więcej o ketozie przeczytasz tutaj.