Jak jeść w restauracji bez wyrzutów sumienia? 

Kontrola nad doborem produktów i sposobem ich przygotowania jest podstawą stosowania diet ukierunkowanych nie tylko na redukcję tkanki tłuszczowej, budowę masy mięśniowej czy utrzymania masy i kompozycji ciała na zadowalającym nas poziomie. Jest również niezbędna w trakcie wspomagania leczenia chorób dietozależnych (np. cukrzyca typu 2, SIBO, celiakia). Pod pojęciem kontroli istnieje samodzielne decydowanie o tym, co właśnie trafi na nasz talerz, z czego będzie składał się posiłek, w jaki sposób został przyrządzony oraz w jakiej ilości użyto poszczególnych składników.

Przygotowanie posiłku w sposób samodzielny jest przejawem pełnej kontroli nad żywieniem. Jednak zdarzają się momenty, kiedy ktoś gotuje dla nas i to nie my decydujemy o tym, co dzieje się z produktami, które zaraz zjemy. Z tego względu spożywanie posiłku w restauracji jest czasem przyczyną stresu i rodzi obawy, że ta utrata kontroli zaburzy dotychczas stosowany plan. Nierzadko taka reakcja jest przejawem złej relacji z żywieniem. Nie chodzi tylko o produkty, kalorie, makroskładniki, ale i silną wolę i świadomość, że żywienie w restauracji jest dla każdego, na każdym etapie życia. Co więcej, danie, bez względu na to, czy zawiera sporo cukru czy jest przeładowany tłustym kremem lub sosem jest całkowicie normalnym posiłkiem, a nie “owocem zakazanym”.

Różnić się może tym, że jest mniej odżywczy, zawiera mniej witamin, być może za dużo tłuszczu czy zbędnych dodatków. Wciąż jednak to posiłek, tylko nie jesz go na co dzień. Pewną dozę ostrożności muszą zachować osoby, dla których dieta jest częścią planu leczenia dolegliwości i chorób. Jednak wbrew wielu obawom nie jest to podstawa, by twierdzić, że żywienie w restauracji jest tylko dla osób cieszących się świetną sylwetką i doskonałym zdrowiem.

Wybierz restaurację, jeśli możesz

Przed podjęciem decyzji o jedzeniu na mieście najłatwiej byłoby wybrać restaurację, która przygotowuje posiłki zbieżne z naszymi zasadami żywienia. Najlepiej byłoby sprawdzić menu online. Jest to wówczas o tyle pomocne, że informacje zawarte w menu pozwalają oszacować kaloryczność, ilość i kompozycję danego posiłku. Coraz więcej restauracji podaje te informacje przy liście składników, jak również prezentuje szczegółowe informacje o alergenach. Gdy musimy unikać pewnych grup produktów najlepiej będzie dokładnie wypytać kelnera o składniki i sposób przygotowania. Jednak niewiele osób korzysta z tej możliwości, chociaż ma do tego prawo.

W praktyce decyzje o spożyciu posiłku poza domem podejmowane są spontanicznie i trafiamy do miejsca nie znając menu. O ile dolegliwości i choroby dietozależne, a także dążenie do uzyskania minimalnego poziomu tkanki tłuszczowej są bardziej problematyczne pod tym kątem, o tyle dla osób chcących utrzymać masę, schudnąć czy przytyć polecam wybrać z karty menu to, na co ma się ochotę. I to dosłownie!

“Nie jedz ziemniaków, zjedz tylko mięso”.

“Nie tykaj smażonego, weź lekką sałatkę”.

“Wybierz zdrowszą wersję”.

Takie argumenty są rzeczywiście słuszne, ale z drugiej strony mogą rodzić poczucie pozbawionej radości z czynności, jaką jest żywienie, a także poczucie, że żywienie przejęło kontrolę nad nami. Słowo klucz w takich sytuacjach to “ilość”. Wybierz to, na co masz ochotę, ale nie większą czy podwójną porcję. Wybierz standardową (lub ewentualnie mniejszą) ilość potrawy i ciesz się tym, co masz. Jeśli jest to pizza zamów najmniejszą, jeśli to spaghetti wybierz najmniejszą porcję, jeśli pierogi, to klasyczna ilość, a nie podwójny zestaw. Każdy kolejny kawałek danej potrawy smakuje tak samo, bez względu na to, czy jesteśmy w trakcie odchudzania czy nie. Paradoksalnie wiele osób wybiera jak największą ilość czy porcję, czego konsekwencje będą widoczne w dniach następnych. Jeżeli posiłek jedzony na mieście będzie traktowany jako element planu i będzie zjedzony zamiast posiłku, a nie jako dodatkowy, tzw. “cheat meal”, w czasie którego zdarza się jeść o wiele za dużo, wówczas najmniej odbije się to na sylwetce.

Poproś o stolik, który znajduje się daleko od kuchni

Chociaż może wydawać się to śmieszne, to jednak istnieją ciekawe badania omawiające wpływ zapachu na zachowanie człowieka. Zauważono, że ekspozycja na intensywny zapach otoczenia zwiększa pobór pokarmu, produkcję śliny i apetyt. Gdy usiądziemy blisko kuchni restauracji, z której dobiegają aromaty różnych potraw możemy zjeść więcej, niż osoby, które siedzą daleko od źródła intensywnych wrażeń sensorycznych.

Poproś o podanie dipu obok potrawy

Jest to jedna z metod, dzięki której możemy zmniejszyć kaloryczność posiłku. Niewiele osób z tego korzysta z obawy przed krzywym spojrzeniem kelnera. Tymczasem nie jest to nic nadzwyczajnego. Dodatek sosów i dipów to czasem ⅓ kaloryczności całego posiłku. Zawsze można użyć mniej, niż zaplanowano w karcie menu, a smakowitość potrawy będzie podobna.

Zamów dużą szklankę wody i popijaj posiłek

Wielokrotnie myślimy, że jesteśmy głodni, a tak naprawdę jest to objaw potrzeby nawodnienia i pierwszy sygnał odwodnienia. Nawet jeśli nie jest to Twój napój do posiłku i wybierasz np. lampkę wina, to dodatkową wodę potraktuj jako narzędzie do kontroli spożycia kalorii. Popijając potrawę będzie trudniej się przejeść.    

Zrezygnuj z przystawek

Pieczone chlebki, chrupiące grissini z tłustą pastą czy smalcem podane przed głównym posiłkiem to kolejne dodanie kalorii. Zwykle przystawki nie są atrakcyjne pod względem doznań smakowych, lecz podane do stołu aż proszą się o zjedzenie. Zawsze można przesunąć je bliżej osoby towarzyszącej lub poprosić o zabranie, by nie kusiły. Z drugiej strony można spróbować dwa kęsy zamiast spożycia wszystkiego, co zostało podane, a najlepszą poradą będą tutaj słowa - spróbuj, posmakuj niewiele i poczekaj na najważniejsze danie.

Nie głoduj “przed”

Jest to jeden z często popełnianych błędów. Teoretycznie jest to sposób na zachowanie “puli kalorii” na później, które można spożyć jedząc w restauracji. W praktyce nierzadko takie zachowanie powoduje, że głód jest tak duży, że pochłaniamy ogromne ilości kalorii z menu i trudno wychwycić sytość poposiłkową. Zamiast skończyć na daniu głównym decydujemy się jeszcze na deser, a nierzadko dodatkowy sok czy kawę z lodami. W tym przypadku zjedzenie mniej przed daniem w restauracji może oznaczać większy apetyt w restauracji.

Jedz białko w każdym posiłku przed posiłkiem zjedzonym w restauracji

Dla utrzymania głodu w ryzach poleca się komponowanie każdego posiłku złożonego z pełnowartościowego białka. Chcąc zachować “kalorie na później” wybieraj chude białko i dodaj spore ilości warzyw bogatych w równie sycący błonnik. Spośród trzech makroskładników to białko jest najbardziej sycącym elementem diety. Jedz 20-40g w każdym posiłku. Zrezygnuj z przekąsek i podjadania pomiędzy posiłkami.

Ilość posiłków w dniu jedzenia na mieście

Niektóre badania sugerują, że mniejsza ilość posiłków zapewnia lepszą sytość. Jeżeli na co dzień jadasz 5-6 posiłków dziennie, a wieczorem wychodzisz do restauracji na kolację, spróbuj zredukować częstotliwość jedzenia. Zamiast 5-6 skomponuj 3-4 większe posiłki zachowując podobną ilość kalorii i makroskładników. Nie jest to jedyna słuszna metoda, gdyż taki zabieg jest podważany w innych eksperymentach i wręcz pogarsza kontrolę głodu. Najlepiej będzie przetestować kilka wariantów i znaleźć optymalny dla siebie lub trzymać się dotychczas stosowanych zasad, jeżeli posiłek w restauracji pojawia się spontanicznie.

Wykonaj trening zwiększając wrażliwość insulinową

Wpływ treningu na apetyt jest dość zróżnicowany. Z jednej strony trening o wysokiej intensywności może go zmniejszyć, z kolei trening jednostajny o niskiej intensywności może go zwiększyć. Pomijając aspekt charakteru treningowego w kontekście regulacji apetytu, który w ostatecznym rozrachunku jest kwestią zależną od każdego człowieka niewątpliwym faktem jest, że aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość insulinową. Jest to o tyle ważne, że jedząc w restauracji często przekraczamy całkowite dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Z kolei nadwyżka kaloryczna jest jednym z kroków do zmniejszenia wrażliwości insulinowej. Jeżeli możemy wpłynąć w tym samym dniu na wrażliwość poprzez aktywność, to wykonanie treningu będzie jak najbardziej korzystne.

Źródła:

Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–385.
Leidy HJ, Armstrong CLH, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010;18(9):1725–1732. doi:10.1038/oby.2010.45.
Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981–988.
King NA, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs RJ, Blundell JE, Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss., Int J Obes (Lond). 2008 Jan; 32(1):177-84.
Borghouts LB, Keizer HA. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med. 2000;21(1):1–12. doi:10.1055/s-2000-8847.
Boden G, Homko C, Barrero CA, et al. Excessive caloric intake acutely causes oxidative stress, GLUT4 carbonylation, and insulin resistance in healthy men. Sci Transl Med. 2015;7(304):304re7.
CristinaProserpioa Ceesde Graafb, Impact of ambient odors on food intake, saliva production and appetite ratings, Physiology & Behavior Volume 174, 15 May 2017, P. 35-41