Jak zwiększyć termogenezę niewynikającą z ćwiczeń? 

Według danych opublikowanych w ubiegłym roku w czasopiśmie The New England Journal of Medicine blisko 110 milionów dzieci i ponad 600 milionów dorosłych charakteryzowało się otyłością na całym świecie w roku 2015 [1]. Niewątpliwie niepokojącym zjawiskiem jest to, iż częstość występowania otyłości podwoiła się od 1980 roku w ponad 70 krajach świata i jednocześnie stale wzrastała w wielu innych regionach globu ziemskiego.

Z całą pewnością na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań możemy stwierdzić, że nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko rozmaitych chorób, w szczególności cukrzycy typu 2, incydentów sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii, obturacyjnego bezdechu sennego, astmy, zapalenia kości i stawów oraz niektórych rodzajów nowotworów. Ponadto należy podkreślić, że otyłość prowadzi do zmniejszenia oczekiwanej długości życia [2].

Nadmierne spożycie żywności, zwłaszcza wysokoprzetworzonej i brak aktywności fizycznej, bądź jej stosunkowo niski poziom związany z dominującym współcześnie siedzącym trybem życia są uważane za dwa najważniejsze czynniki rozwoju otyłości w społeczeństwie. W związku z powyższym, wiele zaleceń dotyczących modyfikacji stylu życia u osób otyłych koncentruje się obecnie na zachęcaniu chorych do zwiększenia ilości tygodniowej aktywności ruchowej o umiarkowanej intensywności oraz dokonywania stopniowych zmian w swoim codziennym jadłospisie. W ostatnich latach pojawia się także coraz większa ilość doniesień sugerujących korzystny wpływ interwencji polegających na stymulowaniu NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli termogenezy niewynikającej z ćwiczeń, która obejmuje krótkie okresy aktywności fizycznej w ciągu dnia niezwiązane w każdym razie z wykonywaniem konkretnych ćwiczeń fizycznych.

NEAT uwzględnia zatem wydatki energetyczne organizmu podczas wszystkich podejmowanych aktywności w trakcie dnia (za wyjątkiem zaplanowanych treningów), m.in.: wchodzenie i schodzenie po schodach, mówienie, zmiany postawy, zabawa z dzieckiem, spacer z wózkiem dziecięcym, spacery z psem, robienie zakupów, przemieszczanie się po domu lub po biurze, przenoszenie przedmiotów, sprzątanie oraz różnego rodzaju prace domowe takie jak prasowanie, zmywanie naczyń kuchennych czy chociażby wieszanie prania. Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń wykazuje różnice międzyosobnicze ze względu na zasadnicze indywidualne zróżnicowanie pomiędzy ludźmi w zakresie wykonywanych na co dzień obowiązków zawodowych oraz podejmowanej aktywności w czasie wolnym od pracy co ma kluczowe znaczenie dla całkowitej regulacji wydatkowania energii przez organizm [2, 3].

• SWANSON Coleus Forskohlii 400mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Fat Burner 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEALTHLABS SlimMe 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Wzrastająca stale liczba dowodów naukowych sugeruje, że długotrwałe spędzanie czasu w pozycji siedzącej wiąże się z nasilonym ryzykiem cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, niezależnie od wykonywanych w czasie wolnym ćwiczeń fizycznych i stopnia ich intensywności [4]. Co ciekawe, wyniki licznych przeprowadzonych dotychczas badań eksperymentalnych wskazują, że przerywanie długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej krótkimi okresami aktywności ruchowej o niskiej, bądź umiarkowanej intensywności (np. w postaci bardzo krótkiego, kilkuminutowego spaceru lub chwilowej zmiany pozycji z siedzącej na stojącą) jest jednym z bardzo skutecznych narzędzi prowadzących do zwiększenia NEAT [5-8].

Ponadto w przytoczonych badaniach zaobserwowano także, że przerywanie co 20 minut długotrwałego siedzenia krótkimi epizodami aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności, np. 2-minutowym marszem skutkuje wyraźnym obniżeniem poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej, jak również insulinowej. W jednej ze wspomnianych prac odnotowano także, że przerywanie długotrwałego spędzania czasu w pozycji siedzącej krótkotrwałą aktywnością w formie 2-minutowego spaceru może być wyjątkowo korzystne po spożyciu posiłków charakteryzujących się wysokim indeksem/ładunkiem glikemicznym [8].

Konkludując, termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami (NEAT) wydaje się być wciąż niedocenianym komponentem dziennego wydatku energetycznego. Z całą pewnością niski poziom NEAT jest związany z otyłością, a z kolei jego wysoki poziom niewątpliwie pozwala spożywać większą ilość energii wraz z dietą bez konsekwencji w postaci zwiększania się zapasów tkanki tłuszczowej w organizmie. Uważa się, że codzienne wykorzystywanie prostych technik prowadzących do wzrostu NEAT powinno stanowić ważny element obecnych zaleceń dotyczących modyfikacji stylu życia osób z nadmierną masą ciała, zwłaszcza osób otyłych [2, 3].

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
1. GBD 2015 Obesity Collaborators. Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. N Engl J Med. 2017 Jul 6;377(1):13-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477817/
2. Chung N., Park M.Y., Kim J. i wsp.: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/
3. Villablanca P.A., Alegria J.R., Mookadam F. i wsp.: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext
4. Wilmot E.G., Edwardson C.L., Achana F.A. i wsp.: Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895-905. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-012-2677-z
5. Dunstan D.W., Kingwell B.A., Larsen R. i wsp.: Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012 May;35(5):976-83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3329818/
6. Bailey D.P., Locke C.D.: Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport. 2015 May;18(3):294-8.
7. Bailey D.P., Broom D.R., Chrismas B.C. i wsp.: Breaking up prolonged sitting time with walking does not affect appetite or gut hormone concentrations but does induce an energy deficit and suppresses postprandial glycaemia in sedentary adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):324-31.
8. Bailey D.P., Maylor B.D., Orton C.J. i wsp.: Effects of breaking up prolonged sitting following low and high glycaemic index breakfast consumption on glucose and insulin concentrations. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1299-1307. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486571/ [/bg_collapse]