Wielokrotnie możemy usłyszeć, że mając “już” “X lat” metabolizm zwalnia i przez to człowiek tyje. Z tego powodu trudno jest się ich pozbyć. Czy rzeczywiście starzenie się jest równoznaczne z obniżeniem tempa metabolizmu? Czy właśnie dlatego tak trudno jest nam schudnąć mając coraz więcej lat? Czy tylko upływające lata są determinantem zachowania właściwego metabolizmu?
Czym jest metabolizm?
Metabolizm to pojęcie bardzo złożone. To ogół chemicznych procesów zachodzących w organizmie, które pozwalają nam żyć i wykonywać funkcje życiowe takie jak np. oddychanie, trawienie pożywienia, reagowanie na bodźce, regeneracja komórek, ale i pracować, ćwiczyć i wykonywać obowiązki. Każda z tej funkcji wymaga dostarczenia energii w postaci pożywienia. Metabolizm dzielimy na podstawową przemianę materii oraz ponadpodstawową przemianę materii.
Podstawowa przemiana materii
Podstawową przemianę materii określamy jako BMR (basal metabolic rate), inaczej metabolizm spoczynkowy, na który wpływa:
- wzrost, masa ciała,
- płeć - kobiety mają niższy poziom BMR ze względu na kompozycję ciała, czyli wyższy udział tkanki tłuszczowej i niższy udział tkanki mięśniowej,
- kompozycja ciała - ilość tkanki tłuszczowej vs. ilość tkanki mięśniowej - im więcej tkanki mięśniowej, tym szybszy metabolizm (1),
- klimat i temperatura ciała - społeczeństwo żyjące w ciepłym klimacie z reguły ma niższy poziom BMR, niż społeczeństwo żyjące w chłodnym klimacie, gdyż
- organizm zużywa więcej energii w celu utrzymania właściwej temperatury ciała, (2),
- układ hormonalny, zatem tak, jeśli masz zaburzenia jego pracy np. niedoczynność tarczycy możesz spotkać się ze zmienionym (tutaj obniżonym) poziomem BMR (3),
- stany zdrowotne takie jak gorączka (podwyższa BMR)(4), stany zapalne mogące działać dwojako (5,6), choroby metaboliczne i inne schorzenia podwyższające i obniżające BMR,
- wiek i proces starzenia się.
Faktem jest, że BMR obniża się wraz z wiekiem w sposób liniowy. Im jesteśmy starsi, tym niższy poziom metabolizmu, ale nie tak niski, jak nam się wydaje. Wynika to głównie ze spadku składowej masy ciała, jaką jest tkanka mięśniowa i wzrostu tkanki tłuszczowej.
Nie tylko wiek sam w sobie, ale właśnie atrofia mięśniowa powoduje, że nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) ulega obniżeniu. Odnotowuje się, że z każdym rokiem po 20. roku życia BMR obniża się o... 0,2-0,3%, czyli po 10 latach o 2-3%, a po 25 latach o 5-7,5%. Za najważniejszy czynnik obniżający BMR uważa się spadek masy mięśniowej.
Zmiany BMR wraz z wiekiem
Zbadano grupę prawie tysiąca osób i okazało się, że osoby w wieku 70 lat mają 9kg mniej masy mięśniowej i o 11% niższy poziom metabolizmu spoczynkowego w porównaniu do 40-latków (8). Co więcej, wraz z wiekiem zmieniają się nasze mitochondria i im jesteśmy starsi, tym mamy mniej mitochondriów generujących energię. Jednakże ten czynnik nie ma tak dużego znaczenia jak kompozycja ciała (9). W innym badaniu trwającym 12 lat i obejmującym pół tysiąca osób w wieku 60+
mierzono BMR chcąc sprawdzić, jak szybki spadek będzie odnotowywany. Okazało się, że metabolizm spoczynkowy obniżył się po 10 latach u kobiet tylko o 20kcal, a u mężczyzn 70kcal. Z kolei zarówno kobiety jak i mężczyźni w wyniku obniżonej ponadpodstawowej aktywności spalali o 115 kcal mniej (10) i tym samym uznano, że bycie aktywnym jest niezbędne dla zachowania właściwego metabolizmu. Słowem - z wiekiem obie płci ruszały się mniej.
W innym eksperymencie grupę podzielono zgodnie z przedziałami wieku: 20-34, 60- 74, >90. Dokonano porównania do najmłodszej grupy i okazało się, że osoby w przedziale 60-74 lat miały niższy metabolizm spoczynkowy BMR o 122 kcal, a pow. 90 r. ż o 422 kcal. Jednocześnie nie uzyskano jednoznacznej odpowiedzi, czy aby na pewno kompozycja ciała miała jedyny wpływ na zmniejszone BMR, ale zachowanie masy mięśniowej było nadal czynnikiem istotnym (11).
Można poprzestać na omawianiu wartości BMR twierdząc, że metabolizm zwalnia w wyniku głównie spadku masy mięśniowej, a nie tylko i wyłącznie samego starzenia. W tym miejscu trzeba zaznaczyć, że całkowity metabolizm to nie tylko BMR, ale plus trzy poniższe czynniki określane razem jako ponadpodstawowa przemiana materii. To ona często ma dużo większy wpływ na przyrost nadmiernej masy ciała, a nie BMR.
TEF (thermic effect food)
Jest to termiczny efekt pożywienia wynikający z udziału składników w całkowitej diecie, które następnie muszą zostać strawione, wchłonięte i częściowo wydalone - w skrócie strawione. Ten efekt zwykle obejmuje 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jeśli nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, to 10% czyli 200 kcal zostaje zużyte na procesy trawienne. Największy efekt termiczny wywołują posiłki zawierające pełnowartościowe białko (12). Ze względu na zwiększone procesy kataboliczne wraz z upływającym wiekiem zaleca się, by starsze osoby dbały o odpowiednią ilość białka. W badaniach mówi się, że starsze osoby powinny spożywać średnio 1,0-1,3g/kg/ białka dziennie oraz wykonywać 2 razy w tygodniu trening o charakterze oporowym, co pozwala zmniejszyć utratę masy mięśniowej (13). Tymczasem zadajmy sobie pytanie. Czy osoby starsze jedzą wystarczającą ilość białka i czy regularnie wykonują ćwiczenia siłowe? W czasie konferencji w Aspen (USA) w 2018 roku zwrócono uwagę, że jedna na trzy osoby po 50.tym roku życia nie spełnia rekomendacji dot. spożycia białka (14). Obowiązujące ogólne zalecenie spożycia białka to 0,8g na kg masy ciała (średnio 25-30g białka w posiłku), z kolei badania potwierdzają, że jest ono niewystarczające dla zmniejszenia ryzyka utraty masy mięśniowej.
Mówiąc o ćwiczeniach siłowych wykonywanych przez osoby starsze, istnieje podobna zależność. Według PAP aż 60% polskiego społeczeństwa już powyżej 15.roku życia nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Możemy się domyśleć, jak mało osób z tych 40% wykonuje regularny trening siłowy zalecany przez WHO (15).
Aktywność sportowa
To wszelkie wydatki energetyczne związane z uprawianą aktywnością stricte fizyczną, np. trening siłowy, bieganie, pływanie, crossfit. Wraz z wiekiem najczęściej ruszamy się mniej i jesteśmy mniej chętni do podejmowania aktywności. Przerażające jest to, że spadek aktywności fizycznej zauważa się już u dzieci w wieku szkolnym, a liczne zwolnienia z lekcji wychowania fizycznego są codziennością i na znacznie większą skalę, niż 10 lat temu. Na podstawie badania zleconego przez Uniwersytet Warszawski 20-40% dzieci nie uczestniczy w zaleconych przez ministerstwo lekcjach WF-u, a im dziecko starsze, tym rzadziej uczęszcza (16). Nawyki kreowane od dzieciństwa nierzadko nie ulegają zmianie w wieku późniejszym, aż do starości. Bezsprzeczną informacją jest fakt, że określona aktywność fizyczna może sprzyjać zachowaniu oraz podwyższaniu tempa metabolizmu, zwłaszcza taka, która promuje ochronę i wzrost tkanki mięśniowej. Świadomie rezygnując aktywności fizycznej tracimy ważne narzędzie w profilaktyce utrzymania właściwej masy ciała przez całe życie.
Aktywność pozasportowa, czyli NEAT
To cała aktywność poza aktywnością sportową, którą wykonujemy na co dzień podczas pracy, realizując obowiązki, np. stoimy w czasie rozmowy, zmywamy brudne naczynia, sprzątamy, chodzimy pieszo do pracy, spacerujemy, chodzimy po schodach zamiast jazdy windą. Ręka w górę, kto jest naprawdę aktywny i kto nie spędza większości czasu siedząc przy komputerze (również w pracy). Osoby o wysokiej aktywności poza sportowej to zwykle pracownicy fizyczni lub osoby, których praca wymaga ruchu. Mamy jednak mnóstwo osób wykonujących pracę umysłową, w czasie której ruch można opisać poprzez dosłownie kilka aktywności: wędrówka do kuchni, by zrobić kawę, wstanie z krzesła i przywitanie się ze współpracownikiem czy spacer do toalety. Wiele osób właśnie ze względu na siedzący charakter pracy, daleki dojazd do pracy lub przyzwyczajenia, ale i zmęczenie nie jest po prostu aktywna. Jeżeli odbywamy trening 3 razy w tygodniu spędzając resztę dni na przestrzeni całego tygodnia w pozycji siedzącej, z niewielkim spacerem do pobliskiego sklepu i kilkuset kroków do auta czy po mieszkaniu, wówczas należy się zastanowić, czy rzeczywiście jesteśmy aktywni.
Podsumowanie
Na metabolizm wpływa nie tylko fakt, że się starzejemy. Można wręcz uznać, że nie jest to najistotniejsza rzecz w kontekście zmian metabolizmu na przestrzeni całego życia. Wraz z wiekiem mamy tendencję do poruszania się mniej, uprawiania mniej lub w ogóle porzucania aktywności fizycznej i te czynniki wydają się być najistotniejsze. Co więcej, w takich warunkach zasadne byłoby zmniejszenie podaży kalorycznej, która decyduje o zmianie masy ciała. Tymczasem nierzadko spożywamy za dużo kalorii w stosunku do zapotrzebowania przeszacowując swoje wydatki energetyczne. Z drugiej strony jest to informacja bardzo pozytywna, gdyż mimo upływających lat mamy wciąż wpływ na nasz metabolizm. Ryzykownie napiszę, że bardzo łatwo uznać, że metabolizm zwalnia, bo człowiek się starzeje, a już dużo trudniej przyznać się zwłaszcza przed samym sobą, że to my sami poprzez codzienne zachowania, profilaktykę zdrowotną, sposób żywienia i styl życia determinowany pracą i świadomymi wyborami doprowadzamy do spowolnienia metabolizmu.
Źródła:
(1) Lazzer S., Bedogni G., Lafortuna C., Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Composition in 8,780 White Obese Subjects, Obesity Journal, 2012
(2) Froehle A, Climate variables as predictors of basal metabolic rate: new equations, Am J Hum Biol. 2008 Sep-Oct;20(5):510-29.
(3) Rashmi M, Yan-Yun Liu, Gregory A., Thyroid Hormone Regulation of Metabolism, Physiol Rev. 2014 Apr; 94(2): 355–382.
(4) Baracos V, Whitmore W, Gale R., The metabolic cost of fever., Can J Physiol Pharmacol. 1987 Jun;65(6):1248-54.
(5) Utaka S, Avesani C, Draibe S, Kamimura M, Andreoni S, Cuppari L., Inflammation is associated with increased energy expenditure in patients with chronic kidney disease., Am J Clin Nutr. 2005 Oct;82(4):801-5.
(6) Aggarwal B, Targeting Inflammation-Induced Obesity and Metabolic Diseases by Curcumin and Other Nutraceuticals, Annu Rev Nutr. 2010 Aug 21; 30: 173–199.
(7) Johnstone, A.M. et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age and circulating thyroxine, but not sex, circulating leptin or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition, 82, 5, 941–948.
(8) Tzankoff S.P., Norris A., Effect of muscle mass decrease on age-related BMR changes, Gerontology Research Center, National Institute on Aging, 1 Dec 1977
(9) Conley KE, Jubrias SA, Esselman PC. Oxidative capacity and ageing in human muscle. The Journal of Physiology. 2000;526(Pt 1):203-210.
(10) Lührmann P,, Bender R, Edelmann-Schäfer B, Neuhäuser-Berthold M, Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up., Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):986- 92
(11) Frisard MI, Broussard A, Davies SS, et al. Aging, Resting Metabolic Rate, and Oxidative Damage: Results From the Louisiana Healthy Aging Study. The journals of gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences. 2007;62(7):752-759.
(12) Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord J Int Assoc Study Obes [Internet]. 2002 Sep;26 Suppl 2.
(13) Nowson C., O’Connell S., Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review, Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6874–6899.
(14) Figueiroa S., Dourney A., - Effects of the implementation of a nutrition order writing protocol on tube feeding orders in a large academic medical center. Aspen 2018, Nutrition, Science & Practice Conference.
(15) nieaktywnych-fizycznie.html
(16) Wojnarowska B, Mazur J, Oblacińska A, Uczestnictwo uczniów w lekcjach wychowania fizycznego w szkołach w Polsce, Katedra Biomedycznych Podstaw Rozwoju i Seksuologii, Wydział Pedagogiczny, Uniwersytet Warszawski, 2015
1 Comment
Dodaj komentarz
Cynk a odporność – jakie są zależności?
Cynk największą popularność zyskuje jesienią. Jest to w pełni uzasadnione, ponieważ cynk pełni krytyczną funkcję w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego…
Kurkumina a choroby nowotworowe – jakie są zależności?
Wizytówką kurkuminy jest jej działanie przeciwzapalne, które naukowcy bardzo szeroko opisują w publikacjach naukowych. Przewlekłe stany zapalne uznawane są za…
Magnez w sporcie – jakie są korzyści?
Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego,…
Koenzym Q10 a serce – jakie są zależności?
Serce nieustannie tłoczy krew, która zaopatruje wszystkie nasze tkanki w substancje odżywcze. Co będzie, gdy osłabi swoją pracę? Skutki są…
Maksymalna pompa mięśniowa
Właśnie rozpoczynasz przygodę z treningiem na siłowni, czy może jesteś doświadczonym zawodnikiem szukającym sposobów na optymalizację swojego treningu? Bez względu…
Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia?
W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia….
Strength & Conditioning – co to w ogóle jest?
Strength & Conditioning, czyli w wolnym tłumaczeniu siła i kondycjonowanie – co to w ogóle jest za dziedzina nauki i…
Długotrwały trening aerobowy a poziom testosteronu u mężczyzn
Jednym z fizjologicznych systemów organizmu, który jest niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi jest układ hormonalny….
Potocznie się zawsze mówiło że po 25 roku życia metabolizm zwalnia jestem tego doskonałym przykładem. Mam 42 lata do 23 roku życia jadłem Całą tabliczkę czekolady pracując nawet w nocy o 2:00 czy 3:00 nad ranem.
Potrafię trenować tak ciężko jak zawodowi sportowcy i uznaję zasadę że dobry wygląd osoby która nie jest zawodowcem to poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 12 16%.
Co roku staram się rzeźbić by w okresie maj-wrzesień wyglądać doskonale. Doskonale na tyle na ile mnie stać Czyli na ile pozwoli mi praca i bardzo mała ilość snu. Niemniej jednak widzę że kompozycja ciała może być w miarę stała natomiast waga tudzież obwód w pasie może nie ma leć I to prowadzi to uświadomienia sobie że skoro tłuszcz w okolicach pępka nie schodzi znaczy że człowiek spowalnia metabolizmem, że tak powiem….
Dlatego pierwszy raz od stycznia zacząłem stosować i zobaczymy co mi da wersję diety
IF
Przez pięć tygodni stosowałem wersję 5/2
Ale gdy jest się w związku jest to męczące bo drugiej osobie Szkoda że ty nie jesz a rano na przykład dwóch posiłków.
Od 5 dni jestem na systemie 16/8
Tanie dobre efekty natomiast dla mnie osoby która lubi biegać po 4:30 rano jest to bardzo męczący i zastanawiające ponieważ nie przyjmę posiłku bezpośrednio po treningu ale jednak spróbuję podjąć ryzyko mimo iż po takim treningu Będę bardzo wyczerpany i jeszcze głodniejszy to spróbuję przynajmniej raz dwa razy w tygodniu podjąć taki trening ponieważ trenuje 2 razy dziennie to jeden z treningów będzie w okresie postu bo na czczo i tak trenuje od 2007 roku ale będzie w okresie postu i bezpośrednio po nim nie dostarczy jedzenia dostarczy najwcześniej po 3 godzinach i zobaczymy czy strata mięśniowa będzie duża