Ćwiczenia – najlepszy antyoksydant dostępny na rynku 

Przeciwutleniacze wzbudzają niemałe kontrowersje i już od dłuższego czasu jest wokół niż sporo zamieszania. Mają one swoich zagorzałych zwolenników, a firmy suplementacyjne aktywnie z tego korzystają. Przeciwutleniacze są wszędzie: w żywności, w suplementach, produktach do pielęgnacji skóry, szamponach itp. Często są kojarzone ze zdrowiem i długowiecznością. Z drugiej strony istnieją doniesienia, że przeciwutleniacze mogą zaburzać adaptację do treningu.

Niedawno w Keystone Colorado, jeden z ekspertów światowej klasy, profesor Scott Powers z University of Florida w Gainesville, zajął się właśnie tą kwestią. Chociaż przyznaje, że jest jeszcze wiele rzeczy, o których nie wiemy, znalazł wspaniały sposób na zakończenie dyskusji odnośnie potencjalnej szkodliwości antyoksydantów. Postaramy się jak najdokładniej odzwierciedlić wyniki przeprowadzonych przez niego badań.

Po pierwsze, musimy zrozumieć, czym są i jak działają przeciwutleniacze. Utlenianie polega na usuwaniu elektronów (przeciwieństwo redukcji, które dodaje elektrony). Często myślimy o antyoksydantach jako o substancjach, które oczyszczają wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki posiadające niesparowany elektron na swoim zewnętrznym orbitalu. Są bardzo reaktywne. Istnieją również gatunki reaktywne. Są to cząsteczki, które promują utlenianie (utleniacze) i mogą to być rodniki lub nie-rodniki. Antyoksydanty to cząsteczki, które zapobiegają utlenianiu. Rodniki są wysoce reaktywnymi gatunkami chemicznymi zdolnymi do uszkadzania składników włókien mięśniowych, takich jak białka i lipidy.

Ze względu na wysoce reaktywny charakter wolnych rodników, są one bardzo trudne do zmierzenia. Reagują bardzo szybko, a elektrony przenoszą się z jednej cząsteczki na drugą, co sprawia, że ich pomiar jest prawie niemożliwy. Dlatego mierzymy część biomarkerów stresu oksydacyjnego, aby uzyskać jakiekolwiek dane. Mierzymy lipidy, białka lub DNA, które zostały utlenione. Zakłada się, że mierzony biomarker jest odbiciem stresu oksydacyjnego, ale nie zawsze tak jest. Ćwiczenia fizyczne zwiększają produkcję komórkową reaktywnych form tlenu (ROS) w mięśniach, wątrobie i innych narządach. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, nie ma ŻADNEGO dowodu, że źródłem jest zwiększona produkcja mitochondrialna. Scott szybko zwrócił uwagę, że uproszczone rozumowanie, że w wysiłku fizycznego wymagana jest większa podaż tlenu, więcej utleniania w miejscu, gdzie zachodzi utlenianie (mitochondria) nie może być poparte dowodami.

Pierwotnie, ROS były uważane za szkodliwe, a zatem jako prawdopodobna przyczyna uszkodzenia komórek. Ten pogląd wciąż jest często przedstawiany w popularnej prasie. W ostatniej dekadzie dowody wskazujące, że ROS działa jako sygnał, który jest ważny (poza innymi funkcjami) do adaptacji treningowej. ROS może więc być postrzegany jako pozytywny, a nie negatywny!

Oczywiście należy zapobiegać nadmiernemu utlenianiu, a organizm ma do tego kilka mechanizmów. W organizmie jest wiele enzymów o zdolności antyoksydacyjnej. Enzymy te są najważniejszym systemem obronnym. Dr Powers zauważył, że przeciwutleniacze w diecie, gdy docierają do miejsca utleniania, mogą być użyte jako przeciwutleniacz tylko raz. Są zużyte i dlatego potrzebujemy dużych ilości egzogennych przeciwutleniaczy, aby były skuteczne, a te przeciwutleniacze muszą znajdować się w określonym miejscu, dokładnie tam, gdzie zachodzi proces utleniania. Enzymy antyoksydacyjne w naszych ciałach mogą być używane w kółko, a te enzymy są regulowane w górę (wzrost) dzięki treningowi. Wiele badań wykazało, że trening zwiększa ekspresję klasycznych enzymów antyoksydacyjnych, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa i peroksydaza glutationowa.

Im więcej ćwiczymy, tym więcej enzymów będziemy wytwarzać i będziemy bardziej chronieni, niezależnie od przyjmowania przeciwutleniaczy. W kilku badaniach wykazano, że antyoksydanty o wysokiej dawce w rzeczywistości usuwają sygnał do adaptacji potreningowej. Dlatego błędna jest koncepcja, że suplementacja antyoksydacyjna powinna być zawsze zalecana dla osób trenujących. Chociaż teoretyczne podstawy mogą być prawidłowe, nie ma dowodów naukowych na zalecenie zwiększonej ilości przeciwutleniaczy osobom aktywnym fizycznie, przekraczając ilość zapewnianą przez zdrowe odżywianie.

1. Nie ma dowodów na to, że trening fizyczny wymaga suplementacji antyoksydacyjnej powyżej normalnych przeciwutleniaczy z dobrze zbilansowanej diety.
2. Suplementy diety z przeciwutleniaczami mogą odgrywać ważną rolę, gdy spożycie żywności jest ograniczone lub gdy niedobór dietetyczny przeciwutleniaczy jest określony klinicznie (co zdarza się niezwykle rzadko!).
3. Nie ma ŻADNEGO dowodu, że antyoksydanty mają pozytywny wpływ na regenerację.
4. Nie ma żadnych dowodów na to, że antyoksydanty poprawiają wydajność.
5. Pojawia się coraz więcej dowodów na to, że suplementacja antyoksydacyjna w dużych dawkach może zmniejszyć adaptację treningową.

Praktyczne implikacje są dość proste

Nie ma potrzeby suplementacji przeciwutleniaczy, jeśli twoja dieta jest bogata w owoce i warzywa. Zbilansowany jadłospis jest bowiem rozsądnym sposobem na uzyskanie równowagi egzogennych przeciwutleniaczy. Badania wykazały brak zalet suplementacji antyoksydacyjnej, a wysokie dawki przeciwutleniaczy mogą być szkodliwe i należy ich unikać.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Gomez-Cabrera, M.C., E. Domenech, M. Romagnoli, A. Arduini, C. Borras, F.V. Pallardo, J. Sastre, and J. Vina (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrialbiogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am. J. Clin. Nutr. 87:142-149.
2. König D, Wagner KH, Elmadfa I, Berg A. Exercise and oxidative stress: significance of antioxidants with reference to inflammatory, muscular, and systemic stress. Exerc Immunol Rev. 7:108-33, 2001.
3. Powers, S.K., and M.J. Jackson (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol. Rev. 88:1243-1276.
4. Powers, S.K., L.L. Ji, A.N. Kavazis, and M.J. Jackson (2011). Reactive oxygen species: impact on skeletal muscle. Compr. Physiol. 1:941-969. [/bg_collapse]