Dieta i suplementy – naturalne metody łagodzenia PMS 

Prawie wszystkie kobiety doświadczą PMS na pewnych etapach swojego życia. Dla niektórych kobiet objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego mogą łączyć się z delikatnym dyskomfortem, ale innych natomiast – czas przed okresem to prawdziwy koszmar. Ten złożony stan ma wiele przyczyn, a kluczowe role mają fluktuacje poziomu hormonów i niedobory żywieniowe.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją naturalne rozwiązania, które mogą pomóc zmniejszyć lub wyeliminować nieprzyjemne objawy. W poniższym artykule postaramy się wytłumaczyć wam czym jest PMS oraz przedstawić naturalne metody na eliminację i łagodzenie niektórych objawów.

Czym właściwie jest PMS (Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego)?

PMS charakteryzuje się kumulacją objawów fizycznych i emocjonalnych, które występują w okresie 7 do 10 dni przed miesiączką. Typowe objawy emocjonalne obejmują [1]:

• drażliwość,
• gniew,
• zły humor,
• depresja (w skrajnych przypadkach nawet myśli samobójcze).

Typowe objawy fizyczne obejmują:

• bóle głowy,
• zmęczenie,
• tkliwość piersi,
• bóle mięśni,
• problemy ze snem,
• trądzik i przebarwienia skóry,
• wzdęcia,
• niestrawność,
• zaparcie,
• biegunka,
• bóle brzucha,
• wzmożony apetyt na słodycze.

Czym dokładnie jest PMS i dlaczego kobiety różnie go przechodzą?

Ciała kobiet zwykle podlegają cyklicznym zmianom w celu przygotowania się na potencjalną ciążę. Estrogeny i progesteron, hormony wytwarzane w jajnikach, kontrolują te zmiany. Są one z kolei stymulowane przez hormony LH (hormon luteinizujący), FSH (hormon folikulotropowy) i GnRH (hormon uwalniający gonadotropinę), które są wytwarzane w mózgu. Uważa się, że te cykliczne zmiany odgrywają kluczową rolę w objawach PMS. Jednak PMS to więcej niż zmiany hormonalne, a badacze wciąż nie wiedzą, jakie są jego wszystkie przyczyny. Chociaż zmiany w poziomach hormonów podczas cyklu miesięcznego mogą odgrywać pewną rolę, istnieją również inne czynniki. Na przykład, chociaż wahania hormonalne mogą powodować obrzęk, tkliwość i bóle piersi oraz przyrost masy ciała, nie mogą one być czynnikiem wpływającym na objawy emocjonalne, które często występują u kobiet [2].

​Objawy PMS mogą być związane z tym, jak mózg interpretuje zmiany fizyczne podczas menstruacji. Kobiety, które mają wrażliwszą psychikę mogą gorzej radzić sobie ze zmianami hormonalnymi wpływającymi na ich ciało [3]. Inne badania wskazują na niedobory żywieniowe jako jedno z potencjalnych źródeł objawów PMS [4,5]. Nawet 95% kobiet w wieku rozrodczym doświadczy pewnego stopnia PMS. Podczas gdy większość z nich doświadcza jedynie łagodnej postaci, około 5% kobiet może doświadczyć cięższej postaci PMS nazywanej przedmiesiączkową dysfunkcją lub PMDD(przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne). PMDD uważane jest za zaburzenie depresyjne, w którym objawy są na tyle poważne, że mogą wpływać na normalną aktywność zawodową, szkolną lub społeczną [6].

Możliwe przyczyny PMS

• Wysoki estradiol (estrogen)
  Estradiol (E2) jest najbardziej aktywnym estrogenem w organizmie. Jest to ważne nie tylko dla funkcji rozrodczej, ale także dla funkcjonowania mózgu i tarczycy, zdrowia kości i utrzymania zdrowej wagi [7]. Jeśli masz wyższy poziom estradiolu we krwi w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, może to prowadzić do nasilenia objawów PMS. Dodatkowo hormonalna terapia estradiolem może również nasilać objawy PMS [8]. Jeśli twój PMS zakłóca twoje życie, mądrze jest sprawdzić i monitorować poziom hormonów. Możesz to zrobić za pomocą prostego testu krwi. Test estradiolu (17-beta estradiolu, E2) jest najczęściej stosowanym testem na estrogeny, ale możesz również sprawdzić poziom estronu (E1).
• Wysoki progesteron
  Progesteron jest kolejnym hormonem, który odgrywa ważną rolę w rozmnażaniu. Ten hormon pomaga regulować cykl menstruacyjny i pomaga przygotować organizm do ciąży [9]. Podobnie jak estradiol, zwiększone poziomy progesteronu we krwi są związane z bardziej nasilonymi objawami PMS [10]. W badaniu 18 kobiet wysoki poziom progesteronu w całym cyklu menstruacyjnym był związany z bardziej nasilonymi objawami PMS. Wzrost poziomu progesteronu poprzedzał objawy o 5-7 dni [11]. Możesz monitorować poziomy progesteronu, wykonując regularne badania krwi lub moczu.
• Wysoki hormon luteinizujący (LH)
  Hormon luteinizujący (LH) jest wytwarzany w mózgu i sygnalizuje jajnikom wytwarzanie estradiolu i progesteronu. Powoduje również, że jajniki uwalniają jajeczko (owulacja) i wspierają wczesne etapy ciąży [12]. Wysoki poziom LH podczas drugiej połowy cyklu menstruacjnego wiąże się ze złym samopoczuciem i nasilonymi objawami PMS [13]. Możesz sprawdzić poziom LH wykonując badanie krwi LH.
• Inne hormony
  Istnieją również sprzeczne wyniki dotyczące związku między objawami PMS a innymi hormonami, takimi jak [14]:
  - testosteron,
  - hormon stymulujący pęcherzyki (FSH),
  - prolaktyna,
  - DHEA,
  - DHEA-S.
• Niedobór żelaza
  Objawy PMS mogą być spowodowane przyczynami niezwiązanymi z poziomem hormonów. Jednym z przykładów jest niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza [15]. Przyjmowanie suplementów diety i żelaza przez 2 miesiące znacznie zmniejszyło objawy PMS w badaniu 40 kobiet ze zdiagnozowaną niedokrwistością [16]. W dużym badaniu spożywanie diety bogatej w żelazo wiązało się z 31% niższym ryzykiem rozwoju zespołu napięcia przedmiesiączkowego [17]. Jeśli masz tendencję do anemii, oprócz poziomu hemoglobiny, powinieneś także monitorować poziom żelaza i ferrytyny. Jeśli objawy PMS ustąpią lub złagodnieją po wprowadzeniu suplementacji żelaza – oznacza to, że znalazłaś winnego swojego złego samopoczucia.
• Niski poziom magnezu
  Kolejnym czynnikiem, który może być przyczyną powstania lub zaostrzeniem objawów PMS jest brak magnezu. Magnez jest ważny dla funkcji nerwów i mięśni, a oba te czynniki mogą wpływać na pogłębianie się objawów PMS [18]. Kilka badań pokazuje, że suplementy magnezu mogą znacznie złagodzić objawy PMS. Niedobór magnezu można łatwo skorygować za pomocą suplementów, ale może minąć trochę czasu, zanim efekty będą odczuwalne (2 miesiące) [19,20,21].
• Deficyt manganu i wapnia
  Kobiety z silnym PMS mogą mieć niski poziom manganu i wapnia we krwi [22]. W małym badaniu (10 kobiet), niskie spożycie manganu i wapnia zwiększyło objawy dotyczące obniżenia nastroju i bólu podczas PMS [R]. Możesz sprawdzić poziom manganu wykonując proste badanie krwi.

Naturalne metody na radzenie sobie z PMS – dieta i suplementy

1. Jedz mniej soli i węglowodanów

Kobiety doświadczające PMS często mają wzmożony apetyt na słodkie lub słone przekąski. Ale te pokarmy mogą pogłębić twoje objawy. Spożywanie mniejszej ilości soli i węglowodanów może zapobiec obrzękowi u kobiet, które doświadczają tego objawu [23].

2. Pij mniej alkoholu

Alkohol zwiększa szanse na doświadczenie PMS. Picie mniejszej ilości alkoholu może pomóc zmniejszyć objawy PMS [24].

3. Dieta bogata w żelazo

W dużym badaniu (116 678 amerykańskich pielęgniarek) spożywanie diety bogatej w żelazo wiązało się z 31% niższym ryzykiem PMS [25]. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość żelaza. Te produkty są bogate w żelazo:

- mięso i drób,

- ryba,

- zielone warzywa, takie jak szpinak i brokuły,

- fasola i soczewica, jeśli są odpowiednio namoczone, aby usunąć fityniany i inne substancje przeciwodżywcze, które zmniejszają wchłanianie żelaza,

- orzechy i nasiona,

- suszone owoce.

4. Mangan

Niski poziom manganu w diecie może pogorszyć nastrój i nasilić objawy bólu w PMS [26]. Aby zwiększyć zawartość manganu w swojej diecie, jedz więcej:

- całych ziaren,

- orzechów,

- tofu,

- słodkich ziemniaków,

- ciecierzycy,

- warzyw liściastych, takich jak szpinak.

5. Szafran

Pewnie nie wiecie, ale jednym z najstarszych zastosowań szafranu jest właśnie leczenie PMS [27]. Gdy kobiety były wąchały szafran przez zaledwie 20 minut, to znacznie zmniejszyło objawy PMS i poprawiło ich nieregularny okres. Efekt ten nastąpił poprzez redukcję hormonu stresu - kortyzolu [28]. Szafran ma bowiem właściwości uspakajające. Dodatkowo, w innym badaniu (DB-RCT) suplementacja szafranem codziennie przez dwa miesiące zmniejszała objawy PMS.

6. Niepokalanek pospolity (Vitex agnus castus)

W wielu badaniach klinicznych niepokalanek zmniejszał różne objawy PMS, w tym ból i tkliwość sutków, obrzęk, zaparcia, drażliwość, obniżony nastrój, gniew i migreny [29]. W jednym badaniu (DB-RCT) u kobiet z PMS leczonych niepokalankiem przez 6 miesięcy wystąpił znaczny spadek bólu i tkliwości piersi, obrzęku, zaparć, drażliwości, depresji i migreny [30]. Niepokalanek pospolity może złagodzić objawy PMS poprzez zmniejszenie prolaktyny, która wpływa na poziom estrogenu. Dodatkowo, vitex zmniejsza poziomy progesteronu, normalizując stosunek progesteronu do estrogenu. Te korekty hormonalne mogą znacznie złagodzić objawy podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

7. Kwasy tłuszczowe omega-3

EPA i DHA zmniejszają objawy PMS, takie jak wahania nastroju, zmęczenie i depresja. Zostało to potwierdzone w badaniu 124 kobiet (DB-RCT) [31]. W badaniu (DB-RT) 70 kobiet, olej z kryla zmniejszał stres, depresję, drażliwość i poleganie na lekach przeciwbólowych [32].

8. Koper włoski

Zioło to zmniejszyło nasilenie objawów u 90 młodych kobiet z umiarkowanym do ciężkiego PMS (SB-RCT) [33].

9. Magnez

Kilka badań pokazuje, że suplementy magnezu mogą poprawiać objawy PMS [34].

10. Kurkumina

Kolejnym suplementem, który może pomóc w objawach PMS jest kurkumina. Zapobiega ona obniżeniu poziomów BDNF, co z kolei łagodzi zarówno psychologiczne, jak i fizyczne objawy PMS (dwa DB-RCT) [35].

11. Wapń

Badania pokazują, że suplementacja wapnia łagodzi lęk, depresję, obrzęk i ból u kobiet doświadczających PMS (DB-RCT i DB-crossover) [36].

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903713
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903713
5. https://www.nature.com/articles/srep38501
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649635/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4548199/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181927/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318702/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12665391
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245250/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7777654/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136063/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5035673/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21830449
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8498421/
22. https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e019490
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649635/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8498421/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18271889
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242071
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16156340
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22359078
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642943
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23926506
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26051565
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26608718
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2656936
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815371/ [/bg_collapse]