Timing posiłków – czy pora spożywania konkretnych pokarmów jest ważna? 

Timing posiłków (NUTRIENT TIMING), zwany również timingiem odżywiania lub timingiem dietetycznym, to staranne planowanie spożycia makroskładników w celu zwiększenia utraty wagi, utraty tkanki tłuszczowej lub optymalizacji efektów kulturystycznych. Jeśli jesteś sportowcem, który stosuje tę dietetyczną strategię, planujesz dokładnie, kiedy jeść węglowodany, białko i tłuszcz, aby w pełni korzystać z unikalnych wartości odżywczych każdego z tych składników.

Dietetycy mogą stosować tę strategię, aby pomóc klientom w przestrzeganiu planu żywieniowego i podniesieniu efektów diety. Ale nie wszyscy eksperci zgadzają się co do faktycznych efektów stosowania takich strategii dietetycznych, a badania dają bardzo mieszane wyniki.

„Odżywczy czas” a trening

Jeśli jesteś regularnym bywalcem siłowni, zapewne nie raz widziałeś mężczyzn chwytających za shake’i proteinowe w ciągu kilku minut od zakończenia sesji treningowej. W wielu przypadkach koktajle zawierają składniki odżywcze (zazwyczaj związki ziołowe) lub inne składniki w celu zwiększenia partycji makroelementów. Słowo "partycjonowanie" jest używane do opisania tej praktyki dietetycznej, ponieważ poprzez planowanie spożycia białka i węglowodanów możesz mieć wpływ na to, gdzie składniki odżywcze są używane lub "przydzielane" w ciele.

Czyli teoretycznie, dzięki tej strategii, możesz mieć realny wpływ na to, gdzie konkretnie wyląduje spożyte przez ciebie białko lub węglowodany. Ludzie, którzy praktykują określone w czasie przyjmowanie składników odżywczych (timing posiłków), wierzą, że spożywanie określonych składników odżywczych w określonym czasie pomaga w regulacji insuliny. Przekłada się to na bardziej efektywną redukcję tkanki tłuszczowej i lepszą budowę mięśni. Na przykład możesz spożywać posiłek lub przekąskę bogatą w węglowodany i białka tuż przed wysiłkiem fizycznym lub bezpośrednio po ćwiczeniach, aby zwiększyć produkcję insuliny. Teoria mówi, że podnosząc poziom insuliny zwiększasz pobór glukozy w mięśniach, aby bardziej efektywnie budować lub „konserwować” tkankę mięśniową i spalać zgromadzony tłuszcz na energię. Niektóre badania sugerują, że czas przyjmowania makroskładników może zapewnić te korzyści.

Ale są też badania, które zupełnie potwierdzają tych wyników. Jeden duży przegląd badań wykazał, że chociaż istnieją dowody na poparcie istotności czasu spożycia białka, jest znacznie mniej dowodów na poparcie czasu spożycia węglowodanów. Badacze doszli do wniosku, że "wysokiej jakości białko dawkowane na poziomie 0,4-0,5 g / kg beztłuszczowej masy ciała zarówno przed, jak i po wysiłku jest prostą, stosunkowo bezpieczną ogólną wytyczną." Ale dodali, że czas spożycia węglowodanów jest mniej istotna niż ich całkowita ilość przyjęta w ciągu dnia.

Timing posiłków vs równowaga składników odżywczych

Dokładne monitorowanie, kiedy i co jesz może być bardzo czasochłonne. Dla wielu z nas już samo jedzenie zbilansowanej diety jest trudne i problematyczne. Więc czy naprawdę konieczne jest jeszcze wprowadzanie timingu posiłków? Odpowiedź jest dość prosta – wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Wielu ekspertów twierdzi, że uzyskanie odpowiedniej równowagi składników odżywczych jest ważniejsze niż konkretne (i czasami żmudne) praktyki w zakresie czasu żywienia. Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, twierdzi, że na to, jak powinniśmy się odżywiać ma wpływ to, w jakiej aktualnie jesteśmy kondycji oraz jakie są nasze cele. Echols jest fizjologiem i zarejestrowanym dietetykiem, który pomaga gościom w The BodyHoliday w St. Lucia osiągnąć cele sportowe i sylwetkowe.

"Jako dyplomowany specjalista w dziedzinie dietetyki sportowej, większość moich klientów obejmuje zarówno zapalonych ćwiczących, jak i elitarnych sportowców: osiągnięcie optymalnego składu ciała, modyfikacja masy ciała (utrata lub przyrost) i / lub poprawa wydajności to typowe dla nich cele. Uważam, że czas i całkowite dzienne spożycie składników odżywczych są ważne. Jednak dla osób nieaktywnych lub aktywnych w stopniu umiarkowanym całkowite dzienne spożycie składników odżywczych jest ważniejsze niż czas posiłku ".

Osoby trenujące, sportowcy wyczynowi i kulturyści mogą odnieść korzyści wynikające z określonego czasu przyjmowania składników odżywczych. Ale to są osoby, które decydują się zainwestować więcej czasu i wysiłku w swoje sportowe cele. Dla wielu z nas jednak zaplanowanie spożycia każdego składnika odżywczego jest bardziej pracochłonne i po prostu mija się z celem. Uzyskanie właściwej równowagi składników odżywczych w czasie posiłku jest wystarczającym wyzwaniem. Możemy być jednak w stanie skorzystać z zaplanowanego czasu posiłków, zwłaszcza jeśli celem jest utrata wagi lub zdrowe odchudzanie.

Timing posiłków na odchudzanie i zarządzanie wagą

Kiedy starasz się schudnąć i przestrzegasz diety poprzez kontrolowanie kalorii, czas przyjmowania pokarmu może przynieść wymierne korzyści. W rzeczywistości, badania sugerują, że planowanie spożycia żywności, aby jeść więcej rano, może stanowić niewielki booster dla redukcji. W jednym z badań z udziałem 93 osób z nadwagą i otyłych z zespołem metabolicznym odkryto, że spożywanie kalorii poprzez spożywanie większego śniadania i mniejszej kolacji było skuteczniejsze w odchudzaniu niż spożywanie mniejszych śniadań i większych posiłków w godzinach popołudniowych i wieczornych. Kobiety biorące udział w badaniu spożywały 1400 kalorii dziennie i utrzymywały siedzący tryb życia na czas trwania badań. Autorzy badania doszli do wniosku, że "wysokokaloryczne śniadanie i zmniejszone spożycie podczas kolacji jest korzystne i może być przydatną alternatywą w leczeniu otyłości i zespołu metabolicznego".

Echols widział także korzystne efekty wśród swoich klientów stosujących timing posiłków. Mówi, że kiedy tworzy dla swoich klientów specjalny plan posiłków i przekąsek, zapewnia wskazówki, których potrzebują, aby odnieść sukces. "Posiadanie struktury planu posiłków powoduje, że jedzenie staje się mniej stresujące, nie tylko (klienci) wiedzą, kiedy je jeść, ale także wiedzą, ile i jakie rodzaje pokarmów jeść, aby uzyskać właściwą równowagę białka, tłuszczu i węglowodanów. " Echols dodaje, że nie ma idealnego harmonogramu posiłków i, że Twój idealny plan posiłków może być wyjątkowy. "To zależy od indywidualnych potrzeb danej osoby i wielu dodatkowych czynników" - mówi. Do czynników, które mogą wchodzić w grę, należą poziom aktywności fizycznej, rodzaj ćwiczeń, czas trwania aktywności fizycznej, a nawet predyspozycje genetyczne.

Podsumowując

Timing posiłków to praktyka, która może zapewnić korzyści w zakresie utraty wagi i poprawy wyników sportowych, ale ważne jest, aby pamiętać, że korzyści mogą być minimalne. Jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, jedzenie niektórych produktów w określonym czasie nie zrekompensuje diety, która jest niezrównoważona lub zbyt bogata w kalorie. Jeśli twoim celem jest poprawa wyników sportowych, partycjonowanie składników odżywczych nie może zastąpić spójnego, dobrze zaprojektowanego programu treningowego. Krótko mówiąc, timing posiłków może być dobrym uzupełnieniem zbilansowanej diety i mądrego planu treningowego, ale nigdy nie będzie w stanie ich zastąpić.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Garaulet, M et al. “Timing of Food Intake Predicts Weight Loss Effectiveness.” International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624–624.
2. Jakubowicz, Daniela et al. “High Caloric Intake at Breakfast Vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women.” Obesity 21.12 (2013): 2504–2512.
3. Johnston, Jonathan D. “Physiological Responses to Food Intake Throughout the Day.” Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107–118.
4. Schusdziarra, Volker et al. “Impact of Breakfast on Daily Energy Intake - an Analysis of Absolute Versus Relative Breakfast Calories.” Nutrition Journal 10.1 (2011) [/bg_collapse]