Dlaczego warto spożywać produkty pełnoziarniste? 

Konsumpcja produktów pełnoziarnistych w niektórych kręgach bywa kontrowersyjna, a występowanie pokarmów zbożowych na stosunkowo niskim poziomie piramidy żywienia wiąże się niekiedy z krytyką i ostrą polemiką osób interesujących się dietetyką. Najczęstszym kontrargumentem bywa obecność glutenu, a zawziętość adwersarzy uporczywie broniących swoich racji może niektórym poddać w wątpliwość słuszność rekomendowanych zasad żywienia. Czy ich negatywne nastawienie ma jednak poparcie w nauce? I dlaczego zalecane jest by produkty pełnoziarniste pojawiały się w jadłospisie kilka razy dziennie?

Korzyści wynikające ze spożycia produktów pełnoziarnistych

Regularna konsumpcja produktów pełnoziarnistych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z wszystkich przyczyn (m.in. chorób układu krążenia), a także obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, czy nadciśnienia tętniczego [1-3]. Obszerna metaanaliza z czerwca 2016 roku, do której zakwalifikowano czternaście badań, w tym aż 786 076 uczestników, wykazała w dużym stopniu liniową zależność pomiędzy ilością przyjmowanych produktów z pełnego ziarna a śmiertelnością z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego [1]. Pomimo jednak wielu zalet wynikających z regularnej konsumpcji produktów zbożowych, zabieg ten bywa jednak dyskusyjny.

Gluten?

Gluten to frakcja białek obecna w nasionach zbóż, takich jak pszenica, żyto, czy jęczmień. W niektórych kręgach stał się substancją co najmniej kontrowersyjną, jak nawet uznawaną za potencjalnie szkodliwą. Wielu celebrytów i dietetyków zaczęło uznawać, lecz również niestety promować gluten jako truciznę, której należy bezwzględnie unikać. Konsekwencje takiego stanu rzeczy widzimy w postaci setek produktów oznaczonych jako "bezglutenowe", jak i powszechności diet, które owy składnik eliminują. Czy obawa i bezprzyczynowa rezygnacja z konsumpcji tej frakcji białek jest jednak słuszna?

Cóż, śmiem uznać, iż słuszność owego zabiegu jest wątpliwa, szczególnie w świetle słowa "bezprzyczynowa". Istnieje niemniej wiele zaburzeń związanych ze spożywaniem glutenu. Najbardziej charakterystycznym bywa celiakia, czyli glutenozależno choroba trzewna. Warto przy tym wspomnieć, iż dotyka ona tylko i wyłącznie osób do tego predysponowanych, u których występuje m.in. mutacja genów HLA-DQ2 lub DQ8. Szacuje się, że dotyczy ona 0,3-1% populacji, jednak objawy pojawiają się u około jednej na 3345 osób [4].

Ostatnimi laty spopularyzowane zostało również hasło "nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten" (NCGS). Owa dolegliwość została włączona do listy zaburzeń związanych z glutenem opublikowanej w 2012 roku. Nadwrażliwością na gluten określa się nietolerancję owego składnika u osób, u których wykluczono celiakię i alergię, a mimo to spożycie glutenu powoduje objawy niepożądane. Niektórzy autorzy uważają, że częstość występowania NCGS wydaje się być stosunkowo wysoka, a jej szacunkowa liczba osiąga 0,63-6% populacji. Temat ten jest jednak dość śliski i opinie naukowców w tej materii są sprzeczne [4,5].

Pozostałe zaburzenia glutenozależne są o wiele mniej powszechne i jak widać, osób które realnie powinny wspomnianą substancje eliminować jest zdecydowanie mało. Niektórzy jednak gluten wykluczają, ponieważ ich zdaniem taki zabieg jest prozdrowotny. Owy pogląd jest jednak nierzadko daleki od prawdy - dlaczego?

Pokarm bogaty w gluten jest zdrowszy od produktów bezglutenowych?

O ile rezygnując z produktów zasobnych w gluten, w alternatywie sięgniemy po pokarm nisko przetworzony, a cały jadłospis odpowiednio zbilansujemy - taki zabieg nie powinien mieć negatywnych konsekwencji. Nierzadko jednak osoby eliminujący ten kontrowersyjny składnik, sięgają po bezglutenowe zamienniki.  Niestety produkty bezglutenowe są bardzo często ubogie w błonnik i składniki mineralne. Okazuje się, że ograniczenie glutenu stosunkowo często wiąże się z niedoborami pokarmowymi i większym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Wynika to prawdopodobnie z faktu, iż osoby usuwające produkty pełnoziarniste z jadłospisu często sięgają po pokarm wysokoprzetworzony [4,6,7].

Niektóre prace wskazują również, że diety bezglutenowe były związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości u młodych pacjentów z celiakią. Po rozpoczęciu diety bezglutenowej osoby (dzieci) zaczęły spożywać więcej produktów „śmieciowych” (m.in. bezglutenowych fast foodów, słodyczy). Pogorszyły się także ich nawyki (np. jedzenie przed telewizorem, czy jedzenie pod wpływem stresu). Wydaje się, że wprowadzenie diety bezglutenowej w środowisku domowym bywa problemem - posiłki zaczynają być nieregularne i jedzone w stresie oraz pośpiechu (dotyczyło to zarówno dzieci chorych, jak i ich matek). Wybór odpowiednich pokarmów także staje się problematyczny, stąd utrzymanie prawidłowo zbilansowanej diety bezglutenowej u osób słabo świadomych żywieniowo, wydaje się być trudniejsze [7].

Nie tylko gluten?

Często przyczyną dolegliwości układu pokarmowego po spożyciu produktów zbożowych nie jest gluten, lecz związki mogące powodować problemy gastryczne - m.in. fruktany (należące do grupy FODMAP). FODMAP określa słabo przyswajalne krótkołańcuchowe węglowodany, które są wolno wchłaniane w jelitach lub w ogóle nie ulegają strawieniu. Ich spożycie może prowadzić do nagromadzenia się wody w jelitach, powodując wzdęcia i bóle brzucha. Gdy u kogoś wspomniane objawy występują, można zastosować jadłospis ubogi w FODMAP (wykluczając m.in. pokarmy pełnoziarniste).

Podsumowanie

Spożycie produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik niesie za sobą wiele korzyści w postaci spadku ryzyka niektórych chorób (m.in. chorób układu krążenia). Mimo że eliminacja tej grupy pokarmów bywa w poszczególnych przypadkach zasadna (np. u osób chorych na celiakie), to u zdecydowanej większości populacji takiej konieczności nie ma. Co więcej, owy zabieg może nawet nieświadomie pogorszyć nawyki żywieniowe i zwiększać ryzyko otyłości, czy problemów kardiologicznych. Jeżeli nie ma więc wskazań do wykluczenia zboża - nie rób tego 😉

1. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole grain intake and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Circulation. 2016;133(24):2370–2380.

2. Fung TT, Hu FB, Pereira MA. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):535-40.

3. Flint AJ, Hu FB, Glynn RJ. Whole grains and incident hypertension in men. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):493-8.

4. Dittfeld A. i in. Dieta bezglutenowa – charakterystyka grup docelowych. Postepy Hig Med Dosw (online), 2018; 72: 227-239.

5. Czaja-Bulsa G. Non coeliac gluten sensitivity - A new disease with gluten intolerance. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):189-94.

6. Lebwohl B. i in. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017;357:j1892.

7. Levran N. i in. Obesogenic habits among children and their families in response to initiation of gluten-free diet. Eur J Pediatr. 2018 Jun;177(6):859-866.