Podjadanie – jak skutecznie z nim walczyć? 

Podjadanie, choć niewielu się do niego przyznaje, to w dzisiejszych czasach spory problem, który dotyka coraz większej liczby osób. Prawdopodobnie wynika to z tego, że wielu z nas nawet nie ma świadomości tego że podjada, ponieważ takie zachowanie wynieśli z domu i nie widzą w tym nic złego. 

Podjadanie - jak z nim walczyć?

Podczas gdy niektórzy w stresujące dni nie mogą patrzeć na jedzenie, inni zwyczajnie go zajadają.

Kiedy nasza waga jest dla nas satysfakcjonująca, a wyniki naszych badań są w normie, podjadanie wydaje się być wręcz niezauważalne. Problem zaczyna się wtedy, gdy nasza waga nie jest taka jak być powinna, a co gorsza, stale rośnie. Jak więc sobie z tym radzić? Oto kilka przydatnych sposobów, które pozwolą Ci uniknąć podjadania, a co najważniejsze, zrzucić zbędne kilogramy!

Porzuć restrykcyjne diety

Nieskonsultowane ze specjalistą diety, często mogą być bardzo niezdrowe, a ich skutki najczęściej są odwrotne do zamierzonych. Każda dieta którą stosujemy, powinna opierać się na zdrowych posiłkach, dostarczaniu do naszego organizmu mnóstwa witamin oraz składników mineralnych.

Rozpoczynając jakąś dietę, szczególnie tę bardzo restrykcyjne np. głodówka czy dieta kapuściana, powinniśmy się poważnie zastanowić czy przypadkiem sobie nie zaszkodzimy. Zamiast stosować diety, które koncentrują się na wycinaniu całych grup żywnościowych lub znacznym zmniejszaniu spożycia kalorii, aby szybko schudnąć, skup się na dokonywaniu zdrowych zmian w diecie.

Zastąp przetworzoną żywność produktami takimi jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Zmniejsz również spożycie słodyczy, zamiast całkowicie je odrzucić. Pomoże Ci to uniknąć podjadania. Badania pokazują, że nadmiernie restrykcyjne metody żywienia mogą również wywoływać epizody napadów głodu. Na przykład jedno badanie przeprowadzone na 496 nastolatkach wykazało, że głodzenie wiązało się z większym ryzykiem podjadania.

Podobnie, inne badanie na 103 kobietach wykazało, że powstrzymywanie się od spożywania pewnych pokarmów powoduje zwiększone łaknienie i wyższe ryzyko przejadania się.

Śniadanie

Z pewnością nie raz słyszałeś stwierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek  w ciągu dnia. Rozpoczęcie każdego dnia od zdrowego śniadania to klucz do dobrego zdrowia. Ograniczy to ryzyko popołudniowego oraz wieczornego podjadania, ponieważ nie będziemy już wtedy zwyczajnie głodni.

Kilka badań wykazało, że utrzymywanie regularnego schematu jedzenia wiąże się ze zmniejszeniem objadania się i niższymi poziomami greliny, hormonu, który stymuluje uczucie głodu. Jednakże musimy zwracać uwagę na to co jemy. Jeżeli masz problemy z utratą wagi, spróbuj zjeść na śniadanie więcej warzyw, które wypełnią Twój żołądek i zmniejszą uczucie głodu.

Przeprowadzono badania na prawie 50 osobach, które potwierdziły duży wpływ owsa bogatego w błonnik i białko na szybsze uczucie sytości oraz zmniejszenie apetytu. Inne badanie wykonane na 15 osób wykazało, że spożywanie śniadania wysokobiałkowego obniżyło poziom greliny w większym stopniu niż śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów.

Spróbuj połączyć kilka pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa lub produkty pełnoziarniste, z dobrym źródłem białka, aby wieczorne podjadanie poszło w niepamięć.

Pij więcej wody!

Picie dużej ilości wody przez cały dzień jest prostym, ale skutecznym sposobem na ograniczenie apetytu oraz podjadanie. W rzeczywistości badania pokazują, że zwiększenie spożycia wody może być związane ze zmniejszeniem spożycia kalorii i mniejszym głodem.

Na przykład, jedno badanie z udziałem 24 starszych osób wykazało, że wypicie 0,5 l wody przed zjedzeniem posiłku zmniejszyło liczbę spożywanych kalorii o 13% w porównaniu z osobami, które tej wody nie wypiły. Inne badania wskazują, że picie większej ilości wody może przyspieszyć metabolizm i zwiększyć utratę wagi.

Dobrym i sprawdzonym sposobem, kiedy mamy ochotę coś przekąsić, a nie jest to czas na posiłek, jest napicie się dużej ilości wody. Wynika to z faktu, że czasami naszemu organizmowi wydaje się że jesteśmy głodni, a tak naprawdę powinniśmy napić się wody. Koniecznie przetestuj ten sposób na sobie!

Jeżeli nie lubisz smaku wody, nigdy nie wybieraj tych smakowych, ponieważ zawierają one mnóstwo cukru. Spróbuj sam przygotować taką wodę, dorzucając do zwykłej wody cytrusy lub inne owoce albo np. imbir.

Planowanie posiłków

Zaplanowanie każdego posiłku oraz przygotowywanie ich wcześniej to bardzo dobra droga do nabrania zdrowych nawyków żywieniowych. Pomoże Ci to uniknąć podjadania niezdrowych przekąsek oraz jedzenia ''na mieście''. Jeżeli nie będziesz głodny przechodząc obok np. fast foodów czy cukierni, będzie Ci o wiele łatwiej oprzeć się pokusie.

Sposób ten pomoże Ci wprowadzić do swojej diety produkty bogate w błonnik, białko, witaminy oraz inne ważne dla naszego organizmu składniki odżywcze.

Badania przeprowadzono na 40 000 dorosłych wykazały, że planowanie posiłków jest ściśle związane z poprawą jakości spożywanego jedzenia, a także zmniejsza ono ryzyko otyłości.

Dziennik posiłków

Skrupulatne prowadzanie dziennika posiłków, czyli zapisywanie wszystkiego co zjadłeś i jak się po tym czułeś, pomaga kontrolować to co zjadamy. Podsumowuje również, czy dostarczyliśmy do naszego organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych oraz czy przypadkiem nie spożyliśmy za dużo kalorii.

Jedno z badań z udziałem 17 osób wykazało, że korzystanie z aplikacji, w której zapisuje się wszystkie swoje posiłki, wiązało się z mniejszą ilością zgłaszanych przypadków objadania się.

Kilka innych badań sugeruje również, że kontrolowanie tego co jemy może być związane ze zwiększoną utratą wagi oraz osiąganiu coraz większych sukcesów związanych z utrzymywaniem zdrowej diety.

Aby rozpocząć, po prostu zacznij zapisywać to, co jesz i jak się czujesz, używając dzienników lub aplikacji.

Oczyść swoją kuchnię

Nieposiadanie dużej ilości fast foodów oraz słodyczy w swoim domu może znacznie utrudnić podjadanie, gdy zacznie pojawiać się łaknienie. Ponadto, posiadanie zdrowej żywności pod ręką może zmniejszyć ryzyko zajadania stresu niezdrowymi przekąskami.

Zacznij od wyczyszczenia szafek kuchennych, lodówki i innych skrytek w domu z  przetworzonych przekąsek, takich jak frytki, cukierki i pakowane produkty spożywcze oraz zamień je na zdrowsze produkty alternatywne takie jak np. obrane i pokrojone warzywa i owoce, zdrowe soki czy orzechy.

Podsumowanie

Zachowanie zdrowej i zbilansowanej diety jest bardzo ważne nie tylko po to aby utrzymać swoją wagę na odpowiednim poziomie, ale również jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Podjadanie to poważny problem, dlatego trzeba z nim walczyć, a co najważniejsze nie poddawać się. Należy zaopatrzyć się w zdrowe przekąski, które zawsze będziesz mieć pod ręką. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu, dzięki czemu możemy zmniejszyć uczucie głodu.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850570/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16261600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24024772

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28672851

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23063049

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4149603/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/ [/bg_collapse]