Boli to rośnie? gówno prawda 

W ciągu kilkunastu ostatnich lat naukowcom udało się zrozumieć wiele mechanizmów odgrywających istotną rolę w hipertrofii mięśniowej indukowanej treningiem oporowym, jednak niektóre z procesów wciąż pozostają niezbadane.

Bez wątpienia proces syntezy białek mięśniowych (MPS) jest częścią całej układanki. U początkujących, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym notuje się większy wzrost MPS niż u osób wytrenowanych. Wydaje się, iż przyczyną tego stanu rzeczy jest stres wywołany przez bodziec treningowy na który mięśnie nie są przygotowane. Odzwierciedla on wielkość uszkodzeń włókien mięśniowych, które są istotnie większe u osób początkujących i zmniejszają się wraz z długością stażu treningowego.

Czym są uszkodzenia mięśni (ang. muscle damage)?

Stres, który zostaje wywołany przez bodziec treningowy, zaburza homeostazę wewnątrz komórek mięśniowych wpływając na morfologię włókien mięśniowych. Chodzi tutaj o zmiany zachodzące w cytoszkielecie, utratę białek strukturalnych włókien mięśniowych, przemiany odnotowane w tkance łącznej, siateczce sarkoplazmatycznej i kanalikach T. Może do nich dochodzić w trakcie wysiłku fizycznego lub później z powodu aktywacji szlaków degradacji białek mięśniowych i odpowiedzi zapalnej. Cały ten stan nazywany jest  – uszkodzeniem mięśni indukowanym wysiłkiem fizycznym. Pierwsze oznaki uszkodzenia mięśni pojawiają się bezzwłocznie po wymagającej jednostce treningowej i mogą utrzymywać się nawet do około 14 dni po pierwszym treningu.

Z czego wynika fakt, iż odpowiedź na bodziec treningowy u osób początkujących jest właściwie natychmiastowa?

Podczas trzech pierwszych tygodni treningu oporowego dość sprawnie zauważamy zwiększenie pola przekroju poprzecznego naszych mięśni. Jak się jednak okazuje - nie musi się to wiązać z przyrostem masy mięśniowej. Wzrost przekroju poprzecznego może być wywołany przez obrzęk powstały na skutek nagromadzenia się białek kurczliwych i strukturalnych, których zadaniem jest naprawa i przebudowa uszkodzonych włókien mięśniowych. 

Zatem występujący u amatorów gwałtowny wzrost miofibrylarnej syntezy białek mięśniowych skierowany jest na naprawę i przebudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.

Dopiero następujący po tym okresie wzrost MPS wydaje się mieć istotne znacznie dla procesu hipertrofii mięśniowej.

Czy w takim razie stwierdzenie NO PAIN NO GAIN jest zasadne I czy uszkodzenie mięśni jest konieczne do przyrostu włókien mięśniowych?

Z przeglądu dostępnej literatury wynika, że zwiększenie obwodu mięśni u osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem oporowym widoczne jest już po kilku sesjach treningowych (3-4 sesje). Spowodowane to jest przede wszystkim obrzękiem mięśni i nie wiąże się z procesem hipertrofii mięśniowej.

Nieznaczny przyrost masy mięśniowej można zauważyć dopiero po około 8-12 sesjach treningu na siłowni, natomiast  po około 18 treningach można dostrzec istotne zmiany w masie mięśniowej. Oznaczałoby to, iż ćwicząc trzy razy w tygodniu istotnych rezultatów należy spodziewać się po około 6 tygodniach ćwiczeń.

Tak jak zostało to już zaznaczone - wzrost miofibrylarnej MPS zaczyna przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej dopiero po pewnym czasie. Wyniki badań odzwierciedlają korelację pomiędzy wzrostem MPS i wzrostem masy mięśniowej, lecz nie można zauważyć w pierwszych tygodniach treningu.

Jaki wniosek należy wyciągnąć z tego wpisu?

Uszkodzenia mięśni wywoływane wysiłkiem nie powinny być uważane za czynnik konieczny do wywołania hipertrofii mięśniowej przez trening oporowy.

Nie ulega wątpliwości, że podnoszenie ciężarów wywołuje pewne uszkodzenia mięśniowe i że uszkodzenie te biorą udział w hipertrofii mięśniowej, niemniej jednak nie są one zaangażowane w ten proces bezpośrednio. Warto zatem skupić się na innych mechanizmach - m.in. czas pracy pod napięciem oraz inne czynności prowadzące do wywołania większego stresu metabolicznego.

Z badań wynika, że zastosowanie planów treningowych nie wywołujących istotnych uszkodzeń mięśni powoduje podobny przyrost masy i siły mięśniowej jak wysiłki wywołujące większe uszkodzenia.

Autor: Konrad Klekot - https://konradklekot.com/