Trening na czczo. Jaki to ma sens? 

Istnieje obiegowe przekonanie, według którego trening na czczo to najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety takowe przeświadczenie nie ma wsparcia w literaturze, a dane wskazują, że wysiłek wykonany przed spożyciem śniadania niekoniecznie jest lepszy (w kontekście redukcji tłuszczu zapasowego) od treningu po konsumpcji posiłku. Do zagadnienia jakim jest trening wykonywany na czczo, można podejść jednak z nieco innej perspektywy.

Najświeższe badanie sugeruje, że spożywanie śniadania przed treningiem może zwiększyć wykorzystanie węglowodanów podczas treningu i jednocześnie w kolejnych posiłkach spożywanych w ciągu dnia.

Przyjrzyjmy się temu bliżej…

Celem przeprowadzonego badania była ocena poposiłkowego metabolizmu glukozy po:

1. śniadaniu i odpoczynku – grupa BR
2. śniadaniu i wysiłku fizycznym – grupa B+E
3. wysiłku fizycznym wykonanym na czczo – grupa EX

Na dodatek zbadano potencjalne mechanizmy wyjaśniające różnice w metabolizmie glukozy pomiędzy grupami.

Badanie było randomizowane, naprzemienne, a wzięło w nim udział (TYLKO i AŻ) 12 uczestników. TYLKO, ponieważ część osób może pomyśleć  „co to za badanie na tak małej grupie osób”, a AŻ dlatego, że badanie zostało naprawdę dobrze zaprojektowane, a każdej z tych osób, która pomyślała TYLKO polecam próbę przeprowadzenia takiego eksperymentu medycznego.

Jako posiłek w badaniu wykorzystano owsiankę, w której skład wchodziło: 72 g płatków owsianych (Oat So Simple Golden Syrup, Quaker Oats) i 360 ml mleka półtłustego (Tesco) o łącznej wartości energetycznej: 431 kcal, 65 g węglowodanów, 11 g tłuszczu i 19 g białka. Dla bardziej dociekliwych dodam, iż indeks glikemiczny płatków owsianych wynosił 69, a ponieważ płatki zostały zmieszane z mlekiem cały posiłek wywoływał stosunkowo wysoką odpowiedź insulinową.

Jak to wyglądało?

W grupie BR owsianka została spożyta po 12-14-godzinnym poście, a 3 godziny po jej spożyciu przeprowadzono doustny test tolerancji glukozy (OGGT).

W grupie B+E owsianka została spożyta na czczo 2 godziny przed 60 minutową jazdą na rowerze. Po wysiłku został przeprowadzony  test OGGT.

W ostatniej grupie EX uczestnicy wykonali jazdę na rowerze na czczo, a następnie przeprowadzono taką samą procedurę jak wyżej - OGGT.

Nie zamierzam opisywać całej rozbudowanej metodyki badania, ponieważ jest tego naprawdę sporo i przejdę teraz do najważniejszych moim zdaniem wniosków.

To pierwsze tak dokładne badanie porównujące trzy sytuacje, które nierzadko zdarzają się w codziennym życiu amatorów, osób aktywnych fizycznie i sportowców.

Spożycie pokarmu przed 60 minutową jazdą na rowerze zwiększyło wychwyt glukozy z krwiobiegu już po wysiłku fizycznym podczas doustnego testu tolerancji glukozy, co ciekawe efekt ten był widoczny pomimo niższej insulinemii. 

Najprawdopodobniej wychwyt glukozy do mięśni szkieletowych był zwiększony po treningu, za pośrednictwem szlaków zależnych i niezależnych od insuliny. Jak można się już domyślić - w grupie B+E glukoza była szybciej transportowana do mięśni w porównaniu do grupy ćwiczącej na czczo.

Również grupa BR odniosła korzyści ze spożycia śniadania, ponieważ poprawiało ono tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę podczas kolejnych posiłków, co w literaturze opisywane jest jako tzw. efekt drugiego posiłku. Prawdopodobnie mechanizm jest związany z opóźnionym opróżnianiem żołądka, nasileniem we wczesnej fazie insulinemii przy kolejnym posiłku i poprawionym transportem glukozy do mięśni z powodu translokacji GLUT-4 do błony komórkowej.

Jak skorzystać z tych informacji?

Jeśli Twoim celem jest redukcja tłuszczu zapasowego - nie musisz trenować na czczo!

Trening po spożytym posiłku będzie równie efektywny, a dodatkowo możesz uzyskać z niego więcej korzyści w postaci lepszego zarządzania metabolizmem węglowodanów.

Dla sceptyków dodam, że nie jest to jedyne badanie nie potwierdzające magicznych właściwości treningów na czczo, ponieważ w 2011 roku Paoli i wsp. doszli do podobnych wniosków i stwierdzili, że: „Z praktycznego punktu widzenia, rezultaty uzyskane w tym badaniu sugerują, iż treningi po posiłku byłyby bardziej skuteczne niż treningi na czczo w kontekście utraty tkanki tłuszczowej dzięki zwiększonemu metabolizmowi i zmniejszeniu wartości współczynnika wymiany oddechowej RER w godzinach po treningu.”

Czy to oznacza, że treningi na czczo są całkiem bezużyteczne? Dla większości amatorów tak, jednak wszystko uzależnione jest od kontekstu sytuacji i nie można odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie.

Autor: Konrad Klekot - https://konradklekot.com/

https://www.muscle-zone.pl/blog/trening-na-czczo-jaki-to-ma-sens/ Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Pre-Exercise Breakfast Ingestion versus Extended Overnight Fasting Increases Postprandial Glucose Flux after Exercise in Healthy Men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 Aug 14.

Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. [/bg_collapse]