Oparte na dowodach suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe! [cz. 1/2] 

Rynek suplementów diety z roku na rok staje się coraz szerszy, a otaczające nas z każdej strony reklamy ów środków mogą prowadzić do nie lada konsternacji. Według niektórych danych, aż 81,9% osób uczęszczających do klubów fitness deklaruje korzystnie z suplementów diety [1]. Co więcej, w przypadku sportowców wyczynowych, wartości te sięgają 86,5% [2]. Zapewnienia producentów o bezwzględnym działaniu każdego suplementu bywają jednak wątpliwe, stąd warto sprawdzić czy dana substancja rzeczywiście charakteryzuje się przedstawianymi cechami.

• SOLVE LABS Shroom Force 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BIOTECH Nitrox Therapy 340g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS eL-AMINO 200g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Badania na temat skuteczności suplementów

Wiele instytutów, bazując na dowodach naukowych ocenia zasadność stosowania poszczególnych suplementów, prezentując wyniki w postaci stanowisk naukowych. Do najpopularniejszych i zarazem najbardziej szanowanych należą m.in.: ISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) - Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie [3], ADA (American Dietetic Association) -Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne [4], czy AIS (Australian Institute of Sport) - Australijski Instytut Sportu [5]. W Polsce również takie stanowiska są publikowane, m.in. przez Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej (COMS) oraz Komisje Medyczną Polskiego Komitetu Olimpijskiego (PKOl) [6].

Każda z wymienionych Instytucji publikuje swój własny raport, kategoryzując i opiniując suplementy na podstawie danych naukowych. Niestety tylko dla części owych środków istnieje merytoryczne i naukowe uzasadnienie ich efektywności. Najczęściej klasyfikacja i ocena  wartości  poszczególnych  produktów  w  kontekście  dowodów  naukowych odbywa się z podziałem na grupy:

Grupa A - "Rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach potwierdzają korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego." [6]

Grupa B - "Wyniki  rzetelnych badań  naukowych,  opublikowanych w  recenzowanych  czasopismach są  niejednoznaczne,  jednak  istnieją  wartościowe  prace  sugerujące  korzystny wpływ  na  zdolność do  wysiłku  fizycznego." [6]

Grupa C - "Brak  rzetelnych  badań  naukowych,  potwierdzających korzystny wpływ  na  zdolność  do  wysiłku  fizycznego.  Dla  niektórych  substancji  wykazano  działania  uboczne  lub  toksyczne." [6]

Na dzień dzisiejszy, najbardziej aktualnym stanowiskiem jest raport ISSN, opublikowany 1 sierpnia 2018 roku [3]. Do grupy A naukowcy zakwalifikowali:

β-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem i zarazem składnikiem karnozyny (dipeptydu), którego biosynteza uzależniona jest od jej dostępności jako substratu. Karnozyna buforuje spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Samo obniżenie zdolności wysiłkowych wynika przeważnie z wyczerpania zasobów glikogenu i nadmiernego gromadzenia się jonów wodorowych powodujących obniżenie pH mięśni. Sugeruje się więc, że główną korzyścią wynikającą z suplementacji β-alaniną jest poprawa zdolności buforowania wewnątrzkomórkowego [3,7].

Badania wykazały, że przyjmowanie 4-6 g ß-alaniny doustnie, w dawkach podzielonych przez okres 28 dni jest skuteczne w zwiększaniu poziomu karnozyny. Najbardziej korzystny efekt w wyniku suplementacji beta-alaniną odnotowuje się podczas wysiłków trwających od 1 do 4 minut. Wydaje się więc, że w konsekwencji dodatkowej podaży owego aminokwasu, można sukcesywnie zwiększyć objętość treningu i poprawić wyniki [3,7].

Kofeina

Kofeina to związek chemiczny znajdujący się m.in. w kawie, herbacie, napojach energetycznych, czy niektórych napojach bezalkoholowych. Głównym mechanizmem, dzięki któremu kofeina poprawia zdolności wysiłkowe jest blokowanie receptorów adenozynowych. Adenozyna po przyłączeniu do receptora zwiększa odczuwanie zmęczenia i senności. Kofeina jednak skutecznie owe przyłączenie blokuje, stąd jej efektywność zarówno w wysiłkach o charakterze aerobowym, jak i beztlenowym. Kofeina oddziałuje na wiele tkanek w organizmie, efektem czego jest polepszenie procesów kojarzenia, zmniejszone postrzeganie zmęczenia oraz kontynuowanie ćwiczeń z optymalną intensywnością przez dłuższy czas. Za skuteczną dawkę w wspomaganiu wysiłku sportowego uważa się spożycie 3-6 mg/kg m.c. Sugeruje się, by spożywać ją na 30-60 minut przed wysiłkiem. Dostępne dowody naukowe są spójne, że kofeina działa jako substancja ergogeniczna, pomocna w wielu sytuacjach sportowych [3,7].

Węglowodany

Węglowodany są jednym z najlepszych dostępnych środków ergogenicznych dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Zarówno optymalne spożycie węglowodanów w ciągu dnia, przed wysiłkiem, w trakcie ćwiczeń, jak i w okresie potreningowym może zapewnić utrzymanie odpowiednich zapasów glikogenu i poprawiać zdolności wysiłkowe na treningu. Rekomendacje na spożycie węglowodanów dla sportowców i osób aktywnych fizycznie to 55-65% wartości energetycznej diety lub 5-8 g/kg m.c./dzień. Im bardziej intensywny i krótszy charakter wysiłku, tym większy udział węglowodanów w pokryciu kosztu energetycznego pracy mięśni. Uszczuplenie zasobów glikogenu związane jest z istotnym zmniejszeniem wydajności pracy. Harmonogram spożycia węglowodanów w ciągu dnia powinien być jednak modyfikowany w zależności od celów i potrzeb sportowca [3].

Istnieje również coraz więcej literatury, w której zwraca się uwagę na potencjalny wpływ płukania jamy ustnej napojem z wysoką zawartością węglowodanów jako strategii ergogenicznej. Potrzeba w tej materii jednak większej liczby badań [3].

Monohydrat kreatyny

Suplementacja kreatyną jest dobrze wspieraną strategią zwiększania masy mięśniowej i siły podczas treningu. Istnieją jednak również pokaźne dowody, że kreatyna może poprawiać wydolność wysiłkową. Kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie oraz jako składnik pokarmowy w tkance zwierzęcej (m.in. w czerwonym mięsie). Zewnętrzna podaż owego związku będzie zwiększała jego poziom w organizmie. W opracowaniu Kreider i in. (2017) zaznaczają, iż poprawę wydolności dokumentuje się m.in. w pojedynczych i wielokrotnych sprintach. W związku z tym, prawdopodobnie we wszystkich sportach zespołowych lub indywidualnych, w których występuje wysiłek charakteryzujący się wysoką intensywnością i przerywanymi ćwiczeniami (m.in. piłka nożna, tenis, koszykówka, rugby, hokej), dodatkowa podaż kreatyny może być zdecydowanie korzystna [3].

W literaturze najczęściej spotykane są dwa protokoły suplementacji monohydratu kreatyny. Pierwszy obejmuje tzw. fazę nasycenia, w której dawkę 0,3g/kg m.c./dzień podzieloną na kilka porcji, stosuje się przez 4-5 dni, a następnie wdraża się 5-6 tygodniową fazę podtrzymania w ilości 0,03g/kg m.c./dzień.  Drugi natomiast zakłada przewlekłe spożycie 3-6g monohydratu kreatyny dziennie [7].

Kolejne suplementy zostaną opisane w części 2/2.

[bg_collapse view="button-green" color="#4a4949" expand_text="Referencje" collapse_text="Referencje" ]

1. Skop-Lewandowska A, Małek A, Gmur M, Kolarzyk E. Sposób żywienia oraz popularność stosowania suplementów diety i odżywek wśród młodych osób uczęszczających do klubów fitness. Probl Hig Epidemiol. 2013, 94(4): 786–793.

2. Frączek B, Gacek M, Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol, 2012, 93(4): 817-823

3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38

4. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009, 109, 3, 509–527

6. Wspólne Stanowisko Centralnego  Ośrodka  Medycyny  Sportowej  i  Komisji  Medycznej  Polskiego  Komitetu  Olimpijskiego: Stosowanie  suplementów  diety  i  żywności    funkcjonalnej  w  sporcie. Rekomendacje  dla  polskich  związków  sportowych. Warszawa,  2012

7. Zydek G. Michalczyk M. Zając A. 2017. Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie. Katowice AWF.

[/bg_collapse]