Aktualny trening po okresie startowym. FBW i roztrenowanie czy pełna para? Ciekawe czy mnie podlało? 

Witajcie,

niektóre osoby po startach w zawodach dają sobie tydzień- dwa luzu, często nie trzymając diety, jedząc duże ilości śmieciowego jedzenia, na dodatek nie trenując, jak myślicie jaki jest efekt?

Ja po startach, nawet jak jestem zmęczony nie odpuszczam, wolę odpocząć za 4 tygodnie niż bezpośrednio po, dlaczego? Dlatego, że 3-4 tygodnie po starcie to co dzieje się z sylwetką jest nie do opisania, jemy dużo więcej kcal, a wyglądamy mega dobrze, jesteśmy nabici, pełni, żyły grubości palca, oczywiście warunek jest jasny, trzeba mądrze wyjść z redukcji, a nie dołożyć 1500 kcal i wyrzucić wysiłek aerobowo- interwałowy do zera, przekonałem się już o tym nie jeden raz. Nie ma to jak się uczyć na swoich błędach.

Jeśli kończycie redukcje stopniowo dokładajcie jedzenia, np 40 g węglowodanów co 8-10 dni czy np 15 g tłuszczy. Skracajcie cardio delikatnie np z 5 x 45 na 5 x 35, potem na 4 x 30, ciało się delikatnie adaptuje i utrzymacie formę lub ją nawet poprawicie, a nakład pracy będzie o wiele mniejszy i dużo więcej jedzenia. Niestety nigdy nie jest tak kolorowo, często bywa tak, że im więcej tych kcal to i apetyt większy. Nie bez przyczyny powstało powiedzenie, że apetyt rośnie w miarę jedzenia 😀

Ja w tej chwili nie spoczywam na laurach, plan ułożony pod maksymalną poprawę pleców, trenuje je aż 3 x w tygodniu, tak aż 3, skoro 2 treningi nie dały ciekawych efektów, 1 także to czas spróbować 3, ja nie kieruje się żadnymi schematami. Łydki były małe, to trenowałem je 5 x w tyg i poprawiłem, oczywiście nie ma co przesadzać, ale czasami takowe zagrania na oporne partie dobrze się sprawdzają. Musi być umiar, bo o przetrenowanie układu nerwowego nie jest trudno, szczególnie jeśli często i ciężko trenujemy duże grupy mięśniowe.

Poniedziałek plecy 4-5 ćw siłowo + bok barku 3 ćw po 3-4 serie
Wtorek klatka + biceps
Środa czworogłowe + łydka
Czwartek plecy 4-5 ćw średni ciężar, większa objętość + triceps
Piątek klatka + barki
Sobota czworogłowe mniejszy ciężar, duża objętość + dwugłowe uda

Objętość w skali tygodnia jest bardzo duża, jeśli będę czuł zmęczenie, przechodzę na plan 5 dniowy.

Aeroby 4 x 30 minut, 1 x 10 minut interwał (+ 5 min wstępu i wyciszenia aerobowego)

Dieta x 6  w ty g w dzień treningowy

270 g białko, 570 g węglowodany, 50 g tłuszcze

Dieta x 1 w tyg w dzień wolny

270 białko, 240 g węglowodany, 120 g tłuszcze

Dodatkowo ok 750 g warzyw. W dzień treningowy wychodzi ok 4000 kcal, jedzenia nie jest mało. Posiłek po treningu ma aż 190 g węglowodanów, a i tak za 2 godziny już głód atakuje, ah ten metabolizm po zawodach 🙂

Znajdziecie mnie na www.facebook.pl/olikanek