Jakie witaminy i minerały warto suplementować – część 1 

Świadomość społeczna w kwestii tego, jak istotna dla naszego zdrowia jest bogata, dobrze zbilansowana i różnorodna dieta, stale wzrasta. Jednak należy pamiętać o tym, że nawet jeśli odżywiamy się zgodnie ze wszystkimi prozdrowotnymi wskazówkami, wcale nie jest to równoznaczne z tym, że nasz organizm otrzymuje wszystkie niezbędne minerały i witaminy. Na to, jak wyglądają poziomy mikroelementów w naszym organizmie składa się wiele czynników, nie tylko dieta. Ważne jest np. nasze zdrowie, wiek oraz możliwości absorpcyjne naszych jelit.

Reasumując – twoja dieta może być zdrowa i dobrze zbilansowana, a ty nadal możesz cierpieć z powodu niedoborów.

Zmiany w żywieniu zwierząt, klimacie, metodach uprawiania i przetwarzania żywności, warunkach glebowych, jakości wody, a także zwiększonym wykorzystaniu inżynierii genetycznej i toksycznych pestycydów, mogą mieć negatywny wpływ na jakość dostępnej żywności. A co za tym idzie – na nasze zdrowie.

Twój wiek, uwarunkowania genetyczne i warunki zdrowotne, takie jak problemy trawienne, również wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Często niedobór witamin i składników mineralnych może być trudny do zidentyfikowania, ponieważ objawy mogą nie wystąpić, aż do momentu, gdy niedobór ten stanie się dość wyraźny i potencjalnie niebezpieczny.

Poniżej przedstawiam 10 (5 w części pierwszej i drugie tyle w części drugiej) najczęściej występujących niedoborów składników odżywczych - od witaminy A do cynku. Podczas przeglądania listy zwróć uwagę na wszelkie objawy niedoboru, które mogą dotyczyć także Ciebie.

Nr 1: Witamina D

Harvard School of Public Health sugeruje, że szacunkowo 1 miliard ludzi na całym świecie ma niski poziom witaminy D. Niedobory odnotowano we wszystkich grupach wiekowych i etnicznych[1]. Ryzykujesz brakiem witaminy D z naturalnego nasłonecznienia, jeśli spędzasz większość swojego czas w pomieszczeniu, używasz miejscowych filtrów przeciwsłonecznych lub nosisz długie ubrania ze względów religijnych.

Objawy niedoboru witaminy D obejmują:

• Bolesność lub złamania kości - Ponieważ witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń, odgrywa ona kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Badania, z udziałem osób starszych, wskazują na związek między niskim poziomem witaminy D, a  zwiększonym ryzykiem złamań.[2] 
• Wiek 50 lat lub więcej - W wieku 50 lat nerki mogą stać się mniej skuteczne w metabolizowaniu nieaktywnej witaminy D do jej aktywnej postaci. W wieku 70 lat (i więcej), twoje ciało będzie produkować o jedną trzecią mniej witaminy D poprzez ekspozycję na słońce niż w młodszym wieku.
• Wskaźnik masy ciała (BMI)> 30 - Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, kiedy komórki tłuszczowe ją przyjmują – automatycznie mniejsza jej ilość zostaje do wykorzystania w innych tkankach.[3] Z tego powodu niektórzy eksperci zalecają zwiększenie spożycia witaminy D, jeśli jesteś otyły.
• Ciemny odcień skóry - Melanina, która określa stopień pigmentacji skóry i chroni Twoje ciało przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym (UV), pogarsza zdolność Twojej skóry do produkcji witaminy D. Jeśli masz ciemniejszą skórę, twoje ciało może potrzebować nawet 10-krotnie większej ekspozycji na słońce, aby wytworzyć odpowiednią witaminę D w porównaniu z osobą o jaśniejszej karnacji.
• Czujesz się przygnębiony i pozbawiony energii- dzięki serotoninie Twój nastrój automatycznie podnosi się, gdy jesteś na słońcu. Naukowcy badający wpływ witaminy D na nastroje 80 starszych pacjentów stwierdzili, że osoby z najniższym poziomem witaminy D były 11 razy bardziej narażone na depresję.
• Częste przeziębienia i grypa - Badanie przeprowadzone w Japonii wskazało, że uczniowie biorący 1 200 jednostek witaminy D dziennie podczas zimy zmniejszyli swoje ryzyko zachorowania na grypę o około 40 procent.[5]
• Pocenie się głowy- Jedną z klasycznych oznak niedoboru witaminy D jest spocona głowa. Nadmierna potliwość u noworodków z powodu drażliwości nerwowo-mięśniowej jest nadal opisywana jako powszechny, wczesny objaw niedoboru witaminy D. [6]

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, natychmiast sprawdź poziom witaminy D. Nawet jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem, zalecamy regularne badania. Optymalny poziom witaminy D wynosi od 40 do 60 nanogramów na mililitr (ng / ml). Idealnym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D jest regularne i racjonalne odsłonięcie dużej ilości skóry, na przykład rąk, pleców, klatki piersiowej i nóg, w kierunku nasłonecznienia. Poruszanie się na słońcu w południe to najlepszy moment na chłonięcie słońca.

Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz wyjść na zewnątrz, aby zapewnić sobie wystarczającą ekspozycję na promieniowanie UV, rozważ zastosowanie doustnego suplementu witaminy D3 wraz z witaminą K2 i magnezem. Jedynym sposobem na określenie idealnej dawki podtrzymującej witaminy D jest pomiar poziomu tej witaminy z krwi. Jako ogólną wskazówkę, eksperci zalecają 4000 jm dziennie dla dorosłych, a jeśli twoje poziomy są niskie, możesz zacząć od 8000 IU lub więcej dziennie.

Nr 2: Omega-3

Jeśli regularnie spożywasz fast food i inne wysokoprzetworzone pokarmy, prawdopodobnie spożywasz dużo kwasów omega-6. Takie wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6  oznacza, że ​​nie spożywasz wystarczająco dużo zdrowszych kwasów tłuszczowych omega-3. Przetworzona żywność - wszystko, od mrożonych posiłków po sosy sałatkowe - jest zwykle obciążona znaczną ilością omega-6, dzięki utwardzonym olejom roślinnym używanym do ich produkcji.

Dokładnie sprawdź etykiety i staraj się unikać produktów zawierających olej kukurydziany, bawełniany, sojowy, szafranowy i słonecznikowy. Jeśli jesteś regularnym konsumentem fast foodów, wiedz, że większość z nich jest przygotowywana z tymi właśnie olejami. Zalecane proporcje kwasów omega-6 do omega-3 powinny być zbliżone do stosunku 1: 1. Jednakże, ponieważ omega-6 są nadmiarowe w typowej zachodniej diecie, twój stosunek może wynosić około 20 do 1 lub nawet 50 do 1! Wszystko zależy od twoich nawyków żywieniowych.

Bardzo często, kiedy omega-6 przeważają w diecie, zwiększa się ryzyko przewlekłych stanów zapalnych organizmu oraz otyłości. Podejrzewa się, że wysoka zapadalność na raka, cukrzycę, choroby serca, nadciśnienie, otyłość i przedwczesne starzenie się na całym świecie może mieć swoje korzenie w przewlekłym stanie zapalnym wynikającym z tego głębokiego niedopasowania kwasów omega-3 do omega-6.

Omega-3 są przeciwzapalne i niezbędne do wspomagania funkcji mózgu, stawów, skóry i wzroku oraz serca .[7,8,9]

Pochodzą one zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych:

• Kwas alfa-linolenowy (ALA): występujący w źródłach roślin, takich jak chia, siemię lniane, konopie i orzechy włoskie
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA): występujący w źródłach pochodzenia zwierzęcego, takich jak anchois, łosoś i sardynki, a także suplementy z oleju rybnego; alternatywy dla oleju z ryb to algi i olej z kryla
• Kwas eikozapentaenowy (EPA): występujący również w źródłach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby i oleje rybne, ponieważ wszędzie tam, gdzie można znaleźć DHA, EPA również występuje.

Jeśli chodzi o suplementację, uważamy, że olej z kryla jest lepszy od oleju z ryb. Omega-3 w krylu jest związany z fosfolipidami, które zwiększają jego wchłanianie. Ponadto, w porównaniu z olejem rybim, olej z kryla zawiera prawie 50 razy więcej astaksantyny, silnego przeciwutleniacza, który pomaga zapobiegać utlenianiu kwasów omega-3 przed ich integracją z tkankami komórkowymi.

Najlepsze preparaty z omega-3 znajdziesz tutaj.

Nr 3: Magnez

Ponieważ magnez jest czwartym, najobficiej występującym minerałem w twoim ciele, jego niedobór może poważnie wpłynąć na twoje zdrowie. Fakt, że badacze [10] wykryli ponad 3750 miejsc wiążących magnez na białkach ludzkich, powinien dać ci poczucie, jak ważny jest ten minerał dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Twoje ciało potrzebuje magnezu do: 

• Aktywacja mięśni i komórek układu nerwowego,
• Tworzenia energii w twoim ciele poprzez aktywację trójfosforanu adenozyny (ATP),
• Trawienia białka, węglowodanów i tłuszczy,
• Służy jako budulec do syntezy RNA i DNA
• Magnez działa także jako prekursor dla neuroprzekaźników, takich jak serotonina.

Do spożywczych źródeł magnezu należą awokado, orzechy brazylijskie, brązowy ryż, orzechy nerkowca, ciemno liściaste warzywa, takie jak szpinak i boćwina, tłuste ryby, surowe kakao, wodorosty i nasiona. Ponieważ nie ma prostego rutynowego badania krwi w celu określenia poziomu magnezu, najlepiej jest uzyskać test na RBC na magnezie, a także dokładnie ocenić i śledzić objawy jego niedoboru.

Być może cierpisz na niedobór magnezu, jeśli doświadczasz:

• Zaparć,
• Skurczy mięśni - szczególnie skurcze mięśni łydek, drętwienie lub mrowienie kończyn,
• Bóle głowy i / lub migreny,
• Wysokie ciśnienie krwi, arytmie serca i (lub) skurcze wieńcowe,
• Niski poziom energii, zmęczenie i / lub utrata apetytu,

Kilka lat temu przeprowadzono wywiad z dr Carolyn Dean, która od prawie 20 lat bada magnez. W swojej książce "The Magnesium Miracle" Dean wymienia 100 wskazówek, które pomogą ci ustalić, czy twój poziom magnezu jest wystarczający. [11]

Najlepsze preparaty z magnezem znajdziesz tutaj.

Nr 4: Jod

Jod jest niezbędnym minerałem znajdującym się w każdym z narządów i tkanek. Twoje ciało potrzebuje jodu do prawidłowej czynności tarczycy, w tym do produkcji hormonów tarczycy, które wspomagają rozwój mózgu,  utrzymanie gęstości kości, wzrost i metabolizm. Prawie jedna trzecia światowej populacji ma niedobór jodu.[12] Ciężki niedobór jodu może wpływać na funkcjonowanie mózgu i iloraz inteligencji dziecka.

Najczęstsze objawy niedoboru jodu to:

• Suchość w ustach, suchość skóry i brak pocenia się,
• Powiększona tarczycy, zwana także „wola”, która przyczynia się do różnych nowotworów, w tym przełyku, sutka, jajnika i tarczycy,
• Przyspieszone tętno,
• Skrócenie oddechu,
• Przybranie na wadze.

Do dietetycznych źródeł jodu należą jajka, ryby, surowe mleko, spirulina i warzywa morskie, takie jak kelp, kombu, nori i wakame. W przypadku przyjmowania suplementu jodu należy pamiętać o potencjalnie poważnym ryzyku związanym z przyjmowaniem zbyt dużej ilości jodu. Zasadniczo nie zalecam przyjmowania dużych dawek suplementów jodu, takich jak Iodora lub Lugol w długim okresie.

Najlepszy preparat z jodem znajdziesz tutaj

Nr 5: Cynk

Podczas, gdy możesz myśleć o tym głównie podczas sezonu zimowego i grypy, cynk jest niezbędnym minerałem znajdującym się w Twoich narządach, tkankach i płynach ustrojowych. Co więcej, po żelazie,  cynk jest drugim najbogatszym minerałem śladowym w twoim ciele. Ponieważ cynk jest niezbędny dla wielu procesów biologicznych, możesz nie zdawać sobie sprawy, że twoje ciało nie magazynuje cynku. Zamiast tego, należy go przyjmować codziennie poprzez odpowiednią dietę lub suplement wysokiej jakości. Cynk wspiera ważne procesy w twoim ciele, takie jak: 

• Krzepnięcie krwi,
• Odporność,
• Zapach, smak i wzrok,
• Podział komórek,
• Zdrowie tarczycy,
• Gojenie się ran,

Uważa się, że co najmniej 2 miliardy ludzi na całym świecie cierpi na niedobór cynku, w tym około 12 procent populacji USA i aż 40 procent osób w wieku podeszłym.[13] Część deficytu prawdopodobnie wynika z wyczerpania gleby z powodu konwencjonalnych metod uprawy, a także stosowanie toksycznych pestycydów, takich jak Roundup. Poza problemami glebowymi wiele osób po prostu nie je dość żywności bogatej w cynk, minerał jest często słabo wchłaniany, poziomy są rzadko sprawdzane, a metody testowania często są niedokładne.

Dietetyczne źródła cynku obejmują produkty mleczne, orzechy, czerwone mięso i owoce morza. Źródła roślin, takie jak szparagi, fasola, zielony groszek i szpinak również  zawierają cynk. Jeśli jesteś alkoholikiem lub wegetarianinem, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz zaburzenie trawienia lub niedokrwistość sierpowatą, prawdopodobnie masz niedobór cynku. Nawet jeśli uważasz się za osobę zdrową, możesz nie jeść wystarczająco dużo pokarmów bogatych w cynk na co dzień, aby osiągnąć optymalny poziom tego niezbędnego składnika odżywczego.

Jeśli masz objawy niedoboru cynku i zdecydujesz się na suplement, upewnij się, że pochodzi on od renomowanej firmy stosującej najlepsze praktyki oraz metody zapewnienia jakości. Niezależna weryfikacja surowców jest niezbędna do potwierdzenia jakości i zapewnienia, że ​​jest wolna od ołowiu i innych metali ciężkich. Suplement powinien zawierać kilka różnych rodzajów cynku, takich jak glukonian, cytrynian i chelat. O ile lekarz nie zaleci inaczej, nie należy przekraczać dawki 40 mg na dobę.

Najlepszy cynk znajdziesz tutaj

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19307517
3. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/the-role-of-vitamin-d-in-your-health
4. http://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890-2/abstract
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
6. http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext
8. http://www.cnn.com/2017/01/19/health/fish-oil-health-effects/index.html
9. http://www.medicalnewstoday.com/articles/40253.php
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23095498
11. https://drcarolyndean.com/2010/06/gauging-magnesium-deficiency-symptoms/
12. https://www.ecowatch.com/7-incredibly-common-nutrient-deficiencies-and-how-to-recognize-them-1882107163.html
13. http://oregonstate.edu/ua/ncs/archives/2009/sep/zinc-deficiencies-global-concern [/bg_collapse]