Witamina D3 – sens suplementacji! 

Suplementy diety cieszą się pośród polskich konsumentów coraz większą popularnością. W samym 2015 r. wydaliśmy na wszelakiej maści proszki, pastylki czy odżywki w proszku 3,55 miliarda złotych. Prognozy na rok 2020 są oszałamiające – rynek suplementów będzie wart ponad 5 miliardów zł [1]! Wielkie sumy dają pole do popisu producentom supli, którzy niekiedy serwują nam preparaty nie mające potwierdzenia swojej skuteczności. Wychodząc naprzeciw takim praktykom przygotowałem artykuł na temat jedynego suplementu, którego stosowanie w okresie jesiennozimowym jest zalecane dla ogółu społeczeństwa – witaminie D.

Czy witamina D jest prohormonem

Witaminie spełniającej cechy prohormonu, znanej naszym rodzicom jako niezbędny element prawidłowej kondycji układu kostnego i zdrowych zębów. W ciągu ostatnich lat odkryto jednak zdecydowanie większy obszar naszego życia, na który witamina D wpływa w znaczący sposób. Optymalne odżywienie kalcyferolami definiowane jako 25(OH)D o wartości 30-50 ng/ml zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, nowotworów i wielu, wielu innych [2]. Z uwagi na charakter bloga skupimy się jednak na roli witaminy D w kształtowaniu formy sportowej.

Wpływ witaminy D na poziom testosteronu

Któż z nas nie wertował popularnych for internetowych w poszukiwaniu informacji na temat podbicia stężenia króla hormonów, niech pierwszy rzuci kamieniem! O ile jedni postanowili dostarczyć go z zewnątrz, inni, aby móc okrzykiwać się mianem „naturali” stale poszukają boostera, który spełniałby swoją funkcje (często z marnym skutkiem). W 2010 roku, naukowcy z Austrii zaobserwowali na przestrzeni roku wzrost poziomu testosteronu przypominające fluktuację stężeń 25(OH)D, czyli witaminy D. Informacja ta dała pogląd, jakoby obie substancje w pewien sposób na siebie oddziaływały. Na dodatek, mężczyźni charakteryzujący się hipogonadyzmem (obniżonym stężeniem testosteronu) charakteryzowali się obniżonym stężeniem witaminy D [3]. Jeden z autorów tej pracy - Pan Pilz – poszedł o krok dalej, zastanawiając się czy suplementacja witaminy D w takim przypadku jest w stanie zwiększyć stężenie testosteronu. Okazało się, że po 12 miesiącach dostarczania 3332 UI witaminy D3 dziennie, ochotnicy podbili poziom testosteronu o ponad 50% [4]! Inne prace niestety nie potwierdzają entuzjastycznych wyników eksperymentu Pilz’a i współpracowników. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę nieskuteczność większości boosterów, w przypadku, kiedy w naszym organizmie jednocześnie mamy do czynienia z obniżeniem stężenia testosteronu i witaminy D – suplementacja tym związkiem wydaje się jak najbardziej uzasadniona.

• SWANSON Vitamin D-3 4000 IU 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vitamin D3 & K2 MK7 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• AVITALE Witamina D3 Vegan 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• LABS212 Vitamin D3 + K2MK7 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY+ Vitamin D3 4000 IU 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Wpływ witaminy D na siłę mięśniową

Istnieją potencjalne mechanizmy fizjologiczne, które tłumaczą wpływ witaminy D na uzyskanie optymalnej siły mięśniowej. Abstrahując jednak od naukowego bełkotu przytoczę wyniki pracy, w której udowodniono, że suplementacja witaminy D u osób z niedoborami poprawia siłę zwiększając liczbę włókien mięśniowych typu II [5]. W metaanalizie (zbiorze badań dotyczącego danego tematu) biorącej pod uwagę wyniki sześciu badań z udziałem sportowców wykazano, że przyjmowanie 600-5714 UI witaminy D dziennie przez okres 5 tygodni do 4 miesięcy jest w stanie poprawić siłę mięśniową nawet o blisko 20% (1,37-18,75%) [6]. Przeliczając te dane na praktyczny język: dokładając do zestawu suplementów witaminę D, w czasie 4 tygodni-5 miesięcy, zamiast podnosić w martwym ciągu więcej o 30 kg (przykładowo), będziesz podnosił więcej o 36 kg.

Wpływ Witaminy D na infekcje i urazy

Nadmierne obciążenie treningowe, nieodpowiedni stan odżywienia, częste zmiany klimatu sprzyjają występowaniu kontuzji i infekcji, które mogą wykluczyć sportowców z reżimu treningowego wpływając na obniżenie formy sportowej. Podczas Igrzysk Olimpijskich w Soczi w 2014r przynajmniej jednego urazu lub infekcji doznało odpowiednio 12% i 8% sportowców. 39% przypadków kontuzji wykluczyło zawodników z dalszych treningów lub startów. Większość infekcji dotyczyło układu oddechowego (64%) [7]. Ryzyko nasila nieodpowiedni status odżywienia witaminą D. Wykazano bowiem, że sportowcy charakteryzujący się stężeniem 25(OH)D poniżej 30 ng/ml zdecydowanie częściej doznawali infekcji [8]. Bliźniaczych wniosków dostarczają nam prace oceniające ryzyko kontuzji, które mogą zaważyć na całej karierze sportowca.

Istnieje niewiele prac oceniających wpływ witaminy D na kształtowanie formy sportowe, niemniej jednak, większość z nich zdecydowanie wspiera twierdzenie, iż sportowiec prawidłowo odżywiony witaminą D będzie sportowcem lepszym [9].

Zalecenia dotyczące spożycia Witaminy D

Szacuje się, iż 90% Europejczyków ma niedobory witaminy D 25(OH)D < 30 ng/ml, a 70% z nich posiada głęboki niedobór tego składnika 25(OH)D < 20 ng/ml. W Polsce, między kwietniem a wrześniem witamina D jest syntezowana w organizmie dzięki eskpozycji na promienie słoneczne. Niestety, od września do kwietnia kąt padania promieni słonecznych w naszej szerokości geograficznej jest zbyt ostry aby zainicjować ten proces, dlatego dla ogółu populacji zaleca się suplementacje od początku września do końca kwietnia. W internecie możemy spotkać wyssane z palca zalecenia odnośnie dawkowania kalcyferoli, które niekiedy mogą okazać się szkodliwe. Oficjalne rekomendacje zalecają spożywanie witaminy D3 w ilości 800-2000 UI dziennie [10]. Dla osób, które precyzyjniej chcą określić optymalną dawkę zaleca się skorzystanie z oznaczenia 25(OH)D w najbliższym laboratorium i w przypadku niedoborów, wyliczenia dawki za pomocą wzoru Gronningena

Całkowita dawka w terapii [UI] = 40 x (75 - stężenie 25(OH)D3 [nmol/L]) x masa ciała [kg]

Uzyskaną wartość dawki należy rozdzielić na 2-3 miesiące kuracji, podawaną codziennie. Decyzje należy skonsultować z lekarzem.

Podsumowanie

Reasumując, istnieją przesłanki by sądzić, że sportowiec prawidłowo odżywiony witaminą D będzie zawodnikiem o wyższej sile mięśniowym i niższym ryzyku infekcji oraz kontuzji. Rekomendowana dawka w celu uniknięcia niedoborów wynosi 800-2000 UI D3 dziennie stosowanej od września do kwietnia lub przez cały rok jeżeli synteza skórna jest niewystarczająca.

Źródło

[bg_collapse view="button-green" color="#4a4949" expand_text="Show More" collapse_text="Show Less" ]

• Rynek suplementów diety w Polsce 2015. Prognozy rozwoju na lata 2015-2020 9.05.2017
• Vacek J, Vanga S, Good M i wsp.: Vitamin D deficiency and supplementation and relation to cardiovascular health. Am J Cardiol.2012; 109 (3): 359-63.
• Wehr E,Pilz S, Boehm BO I wsp.: Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf) 2010; 73 (2): 243-8.
• Pilz S, Frisch S, Koertke H i wsp. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res 2011; 43 (3): 223-5.
• Ceglia L, Harris SS Vitamin D and its role in skeletal muscle. Calcif Tissue Int 2013; 92 (2): 151-62.
• Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res 2017; 31 (2): 566-574.
• Soligard T, Steffen K, Palmer-Green D i wsp. Sports injuries and illnesses in the Sochi 2014 Olympic Winter Games. Br J Sports Med 2015; 49 (7): 441-7.
• He CS, Handzlik M, Fraser WD i wsp. Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev 2013; 19: 86-101.
• Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D Adequate vitamin D intake and the resistance and injury risk in athletes – the review of current reports Polish J Sport Med 2017; 33(1):1

[/bg_collapse]