BHB i jego przydatność w trakcie diety ketogenicznej – opinia 

Za zgodą autora (Sebastian Kilichowski - Dieta to nie wszystko), postanowliliśmy opublikować bardzo ciekawą recenzję dotyczącą produktu BHB firmy Apollo's Hegemony. Sebastian jest specjalistą w dziedzinie odżywiania i jest ekspertem w kwestii diety ketogenicznej tzw. "ketozy". Całą opinie zamieszczamy poniżej. 

Jakiś czas temu dostałem do testów od Muscle-Zone.pl egzogenne ciała ketonowe marki Apollos Hegemony w postaci soli mineralnych: Ca-BHB, Na-BHB oraz P-BHB. Postanowiłem napisać krótką recenzję i aby nie bazować tylko na moich subiektywnych odczuciach zabawiłem się w keto-dilera częstując nimi inne osoby, które:
- nie były nigdy w ketozie (n=4),
- były kiedyś (n=2),
- adaptują się do ketozy (n=1).

Egzogenne ciała ketonowe (BHB) co to?

Na wstępie wyjaśnię co to w ogóle są egzogenne ciała ketonowe. Produkcja ciał ketonowych zachodzi głównie w naszej wątrobie (ale nie tylko tam) pod wpływem takich czynników jak:
- głodówka,
- duży deficyt kaloryczny,
- oraz przy ograniczeniu spożycia węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50/30g na dobę).

Wtedy mówimy o ciałach ketonowych ENDOgennych, czyli produkowanych przez nasz organizm. Kiedy dostarczamy je z zewnątrz w postaci suplementu – są one nazywane EGZOgennymi.

Odpowiem teraz na pytanie, które zapewne nurtuje wiele osób – czy jesteśmy w stanie czerpać takie same korzyści ze stanu ketozy dzięki suplementacji egzogennym BHB (beta-hydroksymaślan, jedno z trzech ciał ketonowych) jak w przypadku naszej własnej produkcji? Odpowiedź brzmi NIE. Nie da rady utrzymać ketozę jedząc pizzę, popijając colę i przygryzając chipsy do filmu. Natomiast ODPOWIEDNIO użyte, w KONKRETNYM celu są w stanie być przysłowiowym asem w rękawie.

Zaraz, zaraz, a czy nie jestem w stanie „nakręcić” produkcji ketonów dzięki spożyciu samego oleju MCT? Odpowiedź brzmi TAK, lecz tego oleju należałoby spożyć całkiem sporą ilość co mogłoby się skończyć wizytą w toalecie. Po drugie MCT muszą być rozłożone do ciał ketonowych, a egzogenne BHB … już nimi są! Tak więc cały proces jest szybszy i bardziej wydajny.

Taka refleksja, skoro olej MCT również podbija ilość ketonów, to co się stanie jak połączymy MCT z BHB? [1] ?

Jestem w ketozie już około 2 lata, tak więc mój organizm jest dosyć dobrze zaadaptowany do produkcji i efektywnego wykorzystywania ciał ketonowych. Dla mnie suplementacja egzogennym BHB jest cholernie fajną rzeczą, ponieważ mogę dzięki temu optymalizować spożycie węglowodanów zwiększając ich ilość w zależności od celu. Aktualnie jest to budowa masy mięśniowej. Używając BHB jestem w stanie zwiększyć (i to sporo) ilość węgli około treningowo co gwarantuje mi możliwość wykonania cięższego treningu niż w przypadku klasycznej diety ketogenicznej. Dla przykładu – jestem w stanie zjeść około 200g węglowodanów w 1 połowie dnia, a wieczorem być już w ketozie. Daje mi to tak zwaną elastyczność metaboliczną.

To była historia osoby będącej stosunkowo sporo w ketozie. Jak zatem sprawa wygląda u osób, które: chcą wejść, są krótko w stanie ketozy lub bazują w głównej mierze na węglowodanach?

Po co im to BHB? Zastosowanie BHB.

- poprawia tolerancję glukozy [2],
- poprawa wrażliwości na insulinę [3], [4],
- zmniejszenie uczucia głodu poprzez obniżenie poziomu greliny co może być korzystne podczas redukcji [5],

Poniżej kilka ciekawych badan o BHB
- zwiększenie konwersji WAT -> BAT nawet o 41% [6],
- zwierzęta, którym podawano sole BHB miały tendencje do jedzenia mniejszej ilości kcal, a nawet kiedy grupa kontrolna i BHB jadły tyle samo to grupa BHB ważyła mniej. Jednak dokładny mechanizm nie został do końca wyjaśniony [7], [8].

https://www.instagram.com/p/BZdrx3Jgrd_/?taken-by=m_z.pl

A. Aspekt kognitywny BHB
Biorąc dawkę zalecaną przez producenta (10 g) odczułem lekkie pobudzenie przy jednoczesnym wyciszeniu, czyli czułem się tak jak czuję się zazwyczaj będąc w ketozie. Suplementacja BHB spowodowała delikatne wzmocnienie tego „stanu”. Stało się tak prawdopodobnie na wskutek większej dostępności BHB we krwi, z którym coś trzeba było zrobić. Jako, że jestem fat-adapted to słabym pomysłem byłoby wydalenie nadmiaru w postaci moczu czy oddechu, więc część beta-hydroksymaślanu została przetransportowana do mózgu poprzez MCT (monocarboxylic acid transporters) nie mylić z medium chain triglycerides (również MCT).

- osoby, które nie były nigdy w ketozie po spożyciu 1 dawki nie odczuły praktycznie żadnych efektów. Jest to prawdopodobnie zbyt mała ilość, aby cokolwiek się zadziało,
- osoby, które były kiedyś w ketozie po spożyciu 1 dawki również nie odczuły praktycznie nic,
- osoba, która jest w trakcie adaptacji po spożyciu BHB odczuła jego działanie w postaci zmniejszenia uczucia głodu oraz polepszenia samopoczucia.

• APOLLO'S HEGEMONY BHB 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

B. Aspekt treningowy BHB
Jedynym rodzajem treningu przy jakim stosowałem BHB był trening siłowy. Odczułem delikatne zwiększenie wydolności, byłem w stanie robić trochę krótsze przerwy i po całym treningu nie byłem aż tak zmęczony jak zazwyczaj. Nie były to mega duże różnicę, ale zauważalne. Moim zdaniem suplementacja BHB sprawdziłaby się dużo lepiej w sportach wytrzymałościowych jak: bieg długodystansowy, chód, maraton, thriatlon, kolarstwo, itp.

Podsumowując informację o BHB

Suplementacja BHB może być bardzo fajną opcją dla osób, które chcą:
- zastosować głodówkę, ponieważ to BHB zawiera również sole mineralne, które są niezbędne podczas okresu nie-jedzenia: potas, magnez, sód,
- wejść w ketozę, ponieważ BHB przyspieszy cały proces adaptacji,
- poprawić funkcje kognitywne, ciała ketonowe wpłyną na neuroprzekaźniki w mózgu,
- polepszyć wydolność w sportach wytrzymałościowych,
- wspomóc organizm w walce z nowotworem, szczególnie glejakiem mózgu,
- podrasować swoją elastyczność metaboliczną czerpiąc korzyści zarówno z węglowodanów jak i ketozy (!).
Należy pamiętać, że BHB nie jest suplementem na odchudzanie a sam posiada kalorię (4,7 – 5,4kcal/1 g BHB) dlatego, jeżeli Twoim celem jest redukcja to wlicz podaż BHB w swoje makro.

Dawkowanie BHB

10-15 gramów na 30 min przed planowanym wysiłkiem fizycznym.

Fakty i ciekawostki o BHB

- BHB jest bardziej wydajny od glukozy i potrafi stymulować biogenezę mitochondriów poprzez zwiększenie poziomu genów kodujących metabolizm energetyczny oraz enzymów mitochondrialnych [9]
- zwiększa konwersje glutaminianu do GABA z jednoczesną neuroprotekcją, która może wynikać z potencjalnego nadmiaru glutaminianu [10], [11],
- zwiększa przepływ krwi w mózgu nawet do 39% [12],
- zwiększa energię z hydrolizy ATP (deltaG), może być to pomocne przy stanach beztlenowych oraz padaczce lekoopornej [13].
Czy egzogenne ciała ketonowe są czymś co koniecznie trzeba suplementować? Jasne, że nie. Natomiast na pewno są ciekawą perspektywą, która może otworzyć (choć nie musi) nowe możliwości.

Więcej o ketozie przeczytasz tutaj.

______________________________________________________________________________________________________________

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743170/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC289541/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22362892
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1653662
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10841458
6. The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis
7. http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/lb383.short
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25698989
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219306/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11746421/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16940764/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8967461/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569918/ [/bg_collapse]