Kreatyna nie tylko dla sportowców – alternatywne zastosowania 

Ten suplement ma działanie niezwykle silnie wsparte badaniami naukowymi, ciężko znaleźć suplement efektywniej podnoszący kondycję sportową. Jest chętnie używana zarówno przez zawodowych sportowców, jak i przez amatorów, w celu sprawniejszej budowy masy mięśniowej, poprawy wytrzymałości i wzrostu siły. Sprawdźmy zatem, czy na tym kończą się zalety kreatyny?

• MZ-STORE Creatine Monohydrate Caps 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Keto Creatine 240g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI Kreatyna 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czym jest kreatyna?

Kreatyna mocno zaangażowana jest w gospodarkę energetyczną, gdyż uczestniczy w rozprowadzaniu po komórce energii produkowanej w mitochondriach. Pod postacią fosfokreatyny przenosi wysokoenergetyczne grupy fosforanowe, odnawiając zapasy ATP.

Ten środek jest tani, efektywny, bezpieczny i działa prozdrowotnie, dlatego znany jest praktycznie każdemu, kto w choć niewielkim stopniu interesował się tematem suplementacji. Ze względu na ogromną popularność, kreatyna jest tematem licznych badań naukowych, nie tylko związanych ze sportem, ale także w typowo zdrowotnym ujęciu, gdzie również wykazano niezwykle interesujące właściwości. W czym konkretnie może być pomocna kreatyna?

Wspiera pracę układu nerwowego, ochrania go przed uszkodzeniami i może poprawiać funkcje kognitywne

Jednym z podstawowych czynników degenerujących neurony i powodujących choroby układu nerwowego w późniejszym okresie życia jest nadmierna ekscytotoksyczność wywołana glutaminianem. U podłoża tego leży nadmierna migracja jonów wapnia do wnętrza komórki, przy czym ATP w pewnym stopniu chroni przed negatywnymi efektami przeładowania wapniem. Kreatyna, poprzez zabezpieczanie poziomu ATP przyczynia się do utrzymania jonowej homeostazy i redukuje toksyczną nadpobudliwość neuronów^[1].

Jednak glutaminian działa toksycznie tylko w niekorzystnych warunkach, a jego typowym działaniem jest poprawa plastyczności synaptycznej, usprawnienie przyswajania informacji i poprawę funkcji kognitywnych. Najliczniej występującą klasą receptorów glutaminianu jest NMDA. Siła stymulacji tego receptora zależna jest od innych czynników przyłączających się do specyficznych dla nich miejsc wiązania w kompleksie receptorowym. Dzięki temu modulują moc działania glutaminianu i innych agonistów NMDA, zwiększając ją lub zmniejszając. Kreatyna reaguje z miejscami przyłączania poliamin do kompleksu receptora NMDA i nasila jego aktywację^[2], co jest jednym z potencjalnych mechanizmów podnoszących kognicję.

Kreatynę w diecie dostarczamy głównie spożywając mięso i ryby, dlatego weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na jej braki. W publikacjach naukowych można znaleźć informacje, o silniejszym wpływie kreatyny na kognicję u wegetarian niż u osób spożywających także mięso^[6]. Wskazuje to na zasadność suplementacji kreatyny u osób stroniących od mięsa.

Suplementacja kreatyną może zmniejszać zmęczenie psychiczne wywołane powtarzanym wykonywaniem zadań matematycznych^[10].

Korzystnie wpływa na samopoczucie i kondycję mentalną

Kreatyna oddziałuje z receptorami serotoniny, szczególnie podtypem 5-HT1A. Wskazuje się także na możliwość poprawy działania leków SSRI, takich jak sertralina, fluoksetyna, paroksetyna i citalopram^[3]. Poprawa zdrowia psychicznego może zaistnieć dzięki suplementacji kreatyny, jednak jest to zależne od płci. Pewne przesłanki wskazują, że kobiety czerpią znacznie więcej korzyści na tym polu niż mężczyźni. Pierwszą z nich jest badanie na szczurach, w którym u samic stwierdzono zmniejszenie lęków i poprawę wyników w teście wymuszonego pływania w reakcji na podaż kreatyny, co wskazuje na działanie przeciwdepresyjne. U samców niestety nie wykazano podobnej skuteczności^[4]. U kobiet opornych na działanie fluoksetyny zastosowanie terapii uzupełniającej w postaci 4 g Creapure dziennie przez 8 tygodni dało znaczną poprawę, zmniejszając symptomy depresji o ponad 56%^[5]. Dobre efekty stwierdzono także u kobiet stosujących escitalopram w towarzystwie 5 g kreatyny, uzyskując większą poprawę niż w przypadku samego escitalopramu^[8].

Warto zaznaczyć, że kreatyna przynosi korzyści w depresji jednobiegunowej, jednak w przypadku choroby dwubiegunowej może potencjalnie zmienić objawy na idące w kierunku manii lub hipomanii^[7].

Zaburzenia metabolizmu energetycznego w mózgu mają mocne powiązanie z etiologią powstawania depresji, a wśród osób ze stwierdzonymi dysfunkcjami w pracy mitochondriów znaczny odsetek zmaga się z symptomami depresyjnymi^[5]. Kreatyna, określana mianem mitoceutyka, może poprawiać nastrój także poprzez usprawnienie gospodarki energetycznej, nie tylko przez wpływ na układ serotoninergiczny.

Pewne przesłanki mówią o potencjale kreatyny promującym gęstość neuronów GABAergicznych^[9], a poprawa działania GABA także może mieć potencjał przeciwdepresyjny.

Znanym środkiem przeciwdepresyjnym jest też SAMe^[11]. Co ciekawe, znaczne ilości grup metylowych z SAMe zużywane są do produkcji kreatyny, nawet 50% całej puli^[12], a suplementując kreatynę zmniejsza się zapotrzebowanie na produkcję własną i możliwe jest oszczędzenie większej ilości SAMe do reakcji syntezy neuroprzekaźników odpowiadających za dobre samopoczucie.

Może poprawiać stan układu kostnego

By wspomagać procesy kościotwórcze, należy zadbać o dobre warunki do rozwoju osteoblastów. Ich rozwój natomiast zależny jest między innymi od dostępności energii. Jednym z czynników określających stan osteoblastów jest aktywność kinazy kreatynowej. Według prób laboratoryjnych, ekspozycja osteoblastów na zwiększoną koncentrację kreatyny stymuluje ich wzrost, różnicowanie i mineralizację^[13]. Natomiast wzbogacenie diety szczurów o kreatynę podnosi gęstość mineralną kości^[14]. Na gęstość kości powinny uważać szczególnie osoby starsze, dlatego sprawdzono, czy dodatek kreatyny do treningu oporowego u seniorów przyczynia się do poprawy stanu układu kostnego. Okazało się, że faktycznie, kreatyna może poprawiać efekty w porównaniu do grupy placebo^[15].

Przynosi korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Znaczącym wskaźnikiem określającym ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia jest homocysteina. Jako, że homocysteina jest pośrednio wytwarzana z SAMe po odłączeniu od niej grup metylowych, nasilone wykorzystanie SAMe może przyczyniać się do wzrostu poziomu homocysteiny we krwi. Jak już ustaliliśmy, znaczne ilości grup metylowych z SAMe wykorzystywane są do produkcji kreatyny, a jej podaż zewnątrz zmniejsza potrzebę produkcji własnej i oszczędza SAMe, co automatycznie przekłada się też mniejszą produkcję homocysteiny^[16]. Dla solidnego wsparcia wymaga to większej ilości badań klinicznych na ludziach, jednak już teraz można natrafić na informacje o potencjale kreatyny redukującym homocysteinę u osób genetycznie podatnych, przez homozygotyczny polimorfizm 677TT genu MTHFR^[17].

W badaniach in vitro stwierdzono także, że zwiększona podaż kreatyny podnosi zarówno poziom kreatyny, jak i fosfokreatyny w komórkach śródbłonka, wykazując działanie przeciwzapalne^[18]. Wykazano także, że regularne przyjmowanie kreatyny wpływa na wyniki lipidogramu, redukując szczególnie stężenia triglicerydów i frakcji cholesterolu vLDL-C^[19].

Może obniżać glukozę we krwi, nasilając jej transport do mięśni

Glukoza jest transportowana do komórek między innymi przez GLUT-4, czyli transporter glukozy regulowany przez insulinę. Jak się okazuje, kreatyna może znacznie podnosić ekspresję GLUT-4 w mięśniach^[20]. Ilość tych transporterów jest mocno obniżana, gdy mięśni mają ograniczoną ilość ruchu, na przykład podczas unieruchomienia w trakcje rehabilitacji po kontuzji. Można jednak temu zapobiec, stosując dodatkową suplementację kreatyną. Wykazano także, że kontynuowanie suplementacji podczas dalszej rehabilitacji może nie tylko zapewnić ilość GLUT-4 nie mniejszą niż przed unieruchomieniem, ale też znacznie podnieść ich gęstość w porównaniu do wartości bazowych^[21]. Kreatyna umożliwia także poprawę tolerancji glukozy, obniżając pole pod wykresem ukazującym wyniki badania z obciążeniem glukozą^[22]. Wskazuje to na lepszą odpowiedź poposiłkową.

Sprzyja szczególnie osobom starszym

W wielu publikacjach widać, że dodatkowa podaż kreatyny sprzyja zwłaszcza seniorom, wpływając na aspekty zdrowia, które są osłabiane szczególnie w dalszych etapach życia. Zabezpieczanie przez zmniejszaniem gęstości kości i katabolizmem mięśniowym jest bardzo pożądane, mając na uwadze spadający z wiekiem poziom hormonów płciowych. Jednymi z najczęstszych powodów śmierci są choroby układu sercowo-naczyniowego i depresja, a kreatyna wpływa w pewnym stopniu i na ochronę układu krążenia, i na poprawę samopoczucia. Potencjalny wzrost funkcji kognitywnych również jest dużą zaletą w podeszłym wieku. Dodatkowo wsparcie gospodarki energetycznej może poprawiać ogólną kondycję zdrowotną, podnosi poziom witalności i zapobiegać wielu chorobom przewlekłym.

Podsumowując, kreatyna jest środkiem bezpiecznym i przynoszącym liczne korzyści zdrowotne, nie tylko wspierając osiągi sportowe. Mając na uwadze niskie koszta suplementacji, jeśli nie zmagamy się z dysfunkcjami nerek to warto rozważyć nawet stałą podaż kreatyny, zarówno dla sportowców, osób starszych, jak i względnie zdrowych osób młodszych, nawet w okresach bez treningów.

[bg_collapse view="button-green" color="#4a4949" expand_text="Referencje" collapse_text="Referencje" ][1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10800940
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17950476
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23352985
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19829292
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4641570/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045451
[10]
[11]
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26311810
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16025431
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468579
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16222402
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11595668
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869894
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12812994
[19]
[20]
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216[/bg_collapse]